Συγγραφέας:
John Stephens
Ημερομηνία Δημιουργίας:
27 Ιανουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θέλουμε να μειώσουμε την κατανάλωση υδατανθράκων (ή υδατανθράκων). Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 πρέπει να εξισορροπήσουν την ανάγκη ανανέωσης υδατανθράκων στο σώμα και επίσης να περιορίσουν την κατανάλωση υδατανθράκων για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μερικοί άνθρωποι ελέγχουν τους υδατάνθρακες για να δημιουργήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μόνο υγιεινές τροφές. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αποτελεσματικά την πρόσληψη υδατανθράκων διατηρώντας ταυτόχρονα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υπό έλεγχο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων
Μάθετε για τα τρόφιμα που παρέχουν υδατάνθρακες (υδατάνθρακες). Οι υδατάνθρακες προέρχονται από πολλές διαφορετικές πηγές. Ωστόσο, όσον αφορά τα τρόφιμα, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (απλοί υδατάνθρακες) και φυσικοί υδατάνθρακες (σύνθετοι υδατάνθρακες). Οι φυσικοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, ξηρούς καρπούς και φασόλια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται περισσότερο από τους εξευγενισμένους και απλούς υδατάνθρακες - αυτοί που βρίσκονται στο αλεύρι και τη ζάχαρη.
- Απλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν ψωμί και ζυμαρικά, μάφιν, κέικ, καραμέλες, μπισκότα και ζαχαρούχα ποτά.
- Σε γενικές γραμμές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι επειδή οι πηγές τροφίμων σύνθετων υδατανθράκων συχνά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και πολλές άλλες θρεπτικές αξίες, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες δεν περιέχουν. Η περιεκτικότητα σε ίνες σε σύνθετους υδατάνθρακες βοηθά επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Αποφύγετε ή μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων σπόρων. Το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι και το αλεύρι δεν είναι μόνο λιγότερο θρεπτικά αλλά επίσης αυξάνουν την ποσότητα απλών υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή. Καταναλώστε φυτικές ίνες από ολόκληρους κόκκους (σε μικρές ποσότητες) για να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα γλυκά. Επιδόρπια, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και άλλα γλυκά, ενώ έχουν υπέροχη γεύση, περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά και αυξάνουν σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας. Εάν λαχταράτε γλυκό, φάτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα.- Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα εναλλακτικό γλυκαντικό αντί για το κανονικό γλυκαντικό.
Περιορίστε την κατανάλωση αμύλου. Τρώτε πολλά λαχανικά, αλλά περιορίστε την κατανάλωση πατάτας, καλαμποκιού και άλλων αμυλούχων τροφών. Για παράδειγμα, περίπου 140 γραμμάρια πατάτας φούρνου περιέχουν 30 γραμμάρια υδατανθράκων.- Τρώτε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σκούρα πράσινα λαχανικά κάθε μέρα. Όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά παρέχουν επίσης μεγάλη θρεπτική αξία.
- Μερικά άμυλα και υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τεύτλα, μπιζέλια, παστινάκες, γλυκοπατάτες και μερικές κολοκύθες.
Φάτε κρέας, ψάρι και πουλερικά. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα αντισταθμίσει τις θερμίδες από υδατάνθρακες που χάνονται με θερμίδες από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πολλά κόκκινα κρέατα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν πρωτεΐνες Τα ψάρια και τα πουλερικά είναι επίσης ιδανικές επιλογές, όχι μόνο που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά δημιουργούν επίσης μια αίσθηση πληρότητας, βοηθώντας έτσι στην ικανοποίηση της επιθυμίας των υδατανθράκων.
Ψήνουμε αντί να τηγανίζουμε. Αποφύγετε το κτύπημα και το τηγάνισμα κρέατος και λαχανικών. Το τηγάνισμα αλευριού περιέχει περίσσεια υδατανθράκων. Για να προσθέσετε γεύση στο πιάτο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βότανα και μπαχαρικά για ψήσιμο. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα αυγών και σκόνης πίτουρου για να δημιουργήσετε μια τραγανή, νόστιμη επίστρωση για ψητά ψάρια ή ψητό κοτόπουλο.
Περιορίστε τα μεγέθη μερίδων. Πρέπει να καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ ενός κομματιού κέικ και ενός κομματιού κέικ, έτσι ώστε να μπορείτε να γνωρίζετε την ακριβή ποσότητα σε μια μερίδα. Ο περιορισμός της διατροφής σας βοηθά να απολαμβάνετε περισσότερα τρόφιμα χωρίς να φοβάστε να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες. Επίσης, η μέτρηση των τροφίμων πριν από την επεξεργασία τους είναι επίσης πολύ χρήσιμη. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζυγίζετε 110-170 γραμμάρια ωμού κοτόπουλου πριν το μαγειρέψετε για να εξασφαλίσετε τη σωστή ποσότητα στη διατροφή σας. διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 2: Χρησιμοποιήστε στρατηγική για τη διατήρηση της χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων
Υπολογίστε την ποσότητα υδατανθράκων (υδατάνθρακες) που θέλετε να φάτε. Σύμφωνα με τις αμερικανικές διατροφικές οδηγίες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45-65% των θερμίδων στην κανονική καθημερινή διατροφή. Εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, 900-1.300 θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες.
- Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σημαίνει μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά περίπου 240-520 θερμίδες ή 60-130 υδατάνθρακες την ημέρα.
Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Για να είστε ασφαλείς, πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος, της νεφρικής νόσου και άλλων παραγόντων θα καθορίσουν τον τρόπο μείωσης των υδατανθράκων.
Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων. Εάν μειώσετε σκόπιμα τους υδατάνθρακες, φροντίστε να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων όταν τα αγοράζετε. Προσπαθήστε να κάνετε μια ισορροπημένη επιλογή φαγητού για να μειώσετε κατάλληλα το επιθυμητό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες.
- Όταν αγοράζετε τρόφιμα, εκτός από τον αριθμό γραμμαρίων υδατανθράκων και θερμίδων από υδατάνθρακες, θα πρέπει να δείτε τις "μερίδες" υδατανθράκων που αναφέρονται στην ετικέτα. Μια μερίδα υδατανθράκων ισοδυναμεί με 15 g υδατανθράκων. Ωστόσο, κάθε μερίδα είναι συχνά ανακριβής επειδή οι αριθμοί δεν αναφέρονται ως κλάσματα ή δεκαδικά. Συνήθως, τρόφιμα που περιέχουν 8-22 g υδατανθράκων θα αναφέρονται ως μία μερίδα.
Χρησιμοποιήστε τον γλυκαιμικό δείκτη τροφίμου (GI). Το GI σας βοηθά να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μιας ποικιλίας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των ωμών και των μεταποιημένων τροφίμων. Το GI παρέχει πληροφορίες σχετικά με την υπολογιζόμενη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, διευκολύνοντας έτσι τον υπολογισμό των υδατανθράκων. Αυτή η μέτρηση σάς βοηθά να σχεδιάζετε κάθε γεύμα με υγιείς υδατάνθρακες και να αποφεύγετε να καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες σε μία μερίδα.
- Μπορείτε να βρείτε άλλα άρθρα σχετικά με τον τρόπο χρήσης του γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων.
Εξετάστε τυχόν διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε. Συνιστάται να παραλείψετε τις δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο για 1-2 μήνες και να είστε ανυπόμονοι. Πολλές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δύσκολο να υιοθετηθούν μακροπρόθεσμα. Αντ 'αυτού, υιοθετήστε μια δίαιτα που μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε.
Να γνωρίζετε τις πιθανές επιπλοκές. Τα λιπαρά συμπληρώματα από πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα με υδατάνθρακες, όπως υψηλή χοληστερόλη και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων, βλάβη των οστών και πεπτικές διαταραχές.
- Ο αυστηρός περιορισμός υδατανθράκων (λιγότερο από 2 g την ημέρα) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κέτωση στο σώμα. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει αρκετή ζάχαρη (γλυκόζη) για να παράγει ενέργεια. Έτσι, για να λειτουργήσει, το σώμα θα αρχίσει να διασπά το αποθηκευμένο λίπος. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκέφαλο και σωματική και ψυχική κόπωση.
Συμβουλή
- Ανατρέξτε σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο για περισσότερη βοήθεια στη ρύθμιση της διατροφής σας. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια δίαιτα που βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων, ισορροπεί την ανάγκη για άλλα θρεπτικά συστατικά και αποτρέπει την υπερβολική πρόσληψη λίπους και χοληστερόλης.
- Οι διαβητικοί δεν χρειάζεται να μειώσουν τους υδατάνθρακες όσο απαιτείται. Η υπεργλυκαιμία, ακολουθούμενη από υπογλυκαιμία, είναι η κύρια αιτία της νόσου. Η σταθεροποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων και ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη θα βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ελέγχετε πάντα το σάκχαρο στο αίμα σας περίπου 1 ή 2 ώρες μετά το φαγητό για να δείτε την επίδραση της τροφής στο σάκχαρο του αίματος. Από εκεί, μπορείτε να ρυθμίσετε τη σωστή διατροφή.
Προειδοποίηση
- Αυτό το άρθρο παρέχει μόνο ορισμένες διατροφικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή, ειδικά σε περίπτωση αλλαγής της διατροφής σας για τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. όταν λαμβάνω αποφάσεις που επηρεάζουν την ασθένειά μου.
- Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την ευελιξία των μυών και τη διαταραχή πανικού εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη.
