Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Εάν θέλετε να μετριάσετε την πείνα σας, είτε για λόγους υγείας, είτε για θρησκευτική νηστεία είτε για να αντιμετωπίσετε το άγχος, υπάρχουν τρόποι να αγνοήσετε τα σήματα του σώματός σας σχετικά με την ανάγκη για φαγητό. Για να περιορίσετε και να ξεπεράσετε την πείνα, πρέπει να έχετε μεγάλο αυτοέλεγχο και να εφαρμόσετε όχι μόνο μία μέθοδο, αλλά μπορείτε απολύτως να πετύχετε! Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένας καλός λόγος για γρήγορη και διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πείνα ή ο στόχος σας να αγνοήσετε την πείνα γίνεται πρόβλημα στη ζωή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε περισσότερα για την πείνα

1. 

   Κατανοήστε τις αιτίες ενός φουσκωμένου στομάχου. Αυτοί οι ήχοι προκαλούνται συνήθως από υγρά και αέρια που κινούνται στο στομάχι και τα έντερα. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ώρα να φάμε. Ο θορυβώδης ήχος του στομάχου συχνά αποδίδεται στην πείνα λόγω του ενισχυμένου ήχου του άδειου στομάχου και των εντέρων.Αυτός ο θόρυβος θα κατασταλεί εάν υπάρχει τροφή στο στομάχι.
   • Η κοιλιακή κοιλιά δεν είναι η ίδια με το συνηθισμένο στομάχι, το οποίο εμφανίζεται συνήθως 12-24 ώρες μετά το γεύμα.
   • Μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερο ατμό από άλλους. Οι αιτίες του αερίου περιλαμβάνουν: κακή διατροφή, δυσανεξία στα τρόφιμα, εγκυμοσύνη και γενετική.

2. 

   
   
   Αναθέστε την ευθύνη στον εγκέφαλο για την πείνα. Η πείνα δεν μπορεί να προκληθεί από άδειο στομάχι. Νιώθετε πεινασμένοι λόγω της ανάγκης τόσο σωματικής όσο και ψυχολογικής ικανοποίησης. Η έρευνα δείχνει ότι το αίσθημα της πείνας επιμένει ακόμη και μετά την αφαίρεση του στομάχου. Το μέρος που ελέγχει την πείνα είναι ο υποθάλαμος (εγκεφαλικό στέλεχος) και όχι το στομάχι.
   • Θα είναι ευκολότερο να αγνοήσετε την πείνα σας όταν μάθετε περισσότερα σχετικά με την αιτία της πείνας σας.
   • Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, σκεφτείτε άλλες συναισθηματικές ανάγκες που μπορείτε να ικανοποιήσετε αντί να τρώτε για να αισθανθείτε καλύτερα.

3. 

   
   
   Αναγνωρίστε τους συναισθηματικούς πόθους. Πολλοί άνθρωποι συνδυάζουν τα τρόφιμα με ασφάλεια και άνεση. Αισθάνονται συχνά πιο πεινασμένοι όταν στρες, ανήσυχοι ή φοβισμένοι. Οι άνθρωποι που τείνουν να τρώνε συναισθηματικά συχνά βρίσκονται σε έναν κύκλο υπερκατανάλωσης τροφής μετά από μια αυστηρή δίαιτα και μπορεί να έχουν δυσκολία στον έλεγχο του βάρους τους.
   • Πολλοί άνθρωποι που τείνουν να τρώνε συναισθηματικά τείνουν επίσης να έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μπορούν να λάβουν βοήθεια μέσω ψυχολογικής συμβουλευτικής, γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας ή άλλων υποστηρικτικών θεραπειών.
   • Μερικές φορές δεν είναι εύκολο να διακρίνουμε τη συναισθηματική πείνα από τη φυσιολογική πείνα. Εάν δυσκολεύεστε να πείτε τη διαφορά μεταξύ των δύο, σκεφτείτε να ακολουθήσετε μια προγραμματισμένη δίαιτα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να γνωρίζετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες διατροφής του σώματός σας και είστε σε θέση να χειριστείτε καλύτερα τις συναισθηματικές σας ανάγκες.

4. 

   
   
   Κοιμάμαι περισσότερο. Ο ύπνος σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία των ορμονών που προκαλούν αισθήματα πείνας (γκρελίνη) ή πληρότητα (λεπτίνη). Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας παράγει περισσότερη γκρελίνη. Τα επίπεδα της λεπτίνης θα μειωθούν και αυτή η κατάσταση θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από ό, τι όταν κοιμάστε αρκετά.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 6-10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
   • Η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και της παχυσαρκίας. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε εφήβους διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος παχυσαρκίας αυξανόταν με κάθε ώρα στέρησης ύπνου.

5. 

   Διαχείριση άγχους. Το άγχος παράγει κορτιζόλη και η κορτιζόλη αυξάνει τον πόθο. Αυτό είναι το προσαρμοστικό μέτρο του σώματός σας καθώς αυξάνει επίσης τα γενικά κίνητρα, αλλά είναι αντιπαραγωγικό όταν αντιδράτε με υπερβολική κατανάλωση. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
   • Άλλες επιδράσεις στο άγχος περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και υψηλή κατανάλωση αλκοόλ.
   • Οι θεραπείες ανακούφισης από το άγχος περιλαμβάνουν διαλογισμό, γιόγκα ή ζεστό μπάνιο. Εάν έχετε συχνά πόθους και υποψιάζεστε ότι η αιτία είναι το άγχος, δοκιμάστε μία από τις θεραπείες ανακούφισης από το άγχος που αναφέρονται παραπάνω.

6. 

   Δοκιμάστε το διαβήτη. Εάν αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι ή παρατηρείτε σημάδια διαβήτη (έντονη δίψα, αίσθημα κόπωσης ή εξάντλησης, ούρηση πιο συχνά από το συνηθισμένο), θα πρέπει να δοκιμάσετε. Διαβήτης. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να είναι ένα σημάδι τόσο του υψηλού σακχάρου στο αίμα όσο και του χαμηλού σακχάρου στο αίμα, και οι δύο αυτές καταστάσεις είναι σημαντικοί παράγοντες για τον διαβήτη. Εάν δεν έχετε κάνει εξέταση αίματος για λίγο, ζητήστε ιατρική βοήθεια και λάβετε θεραπεία για αυτήν την επικίνδυνη ασθένεια.
   • Ο διαβήτης μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Ο διαβήτης τύπου 1 είναι πιο συχνός σε μικρά παιδιά, εφήβους ή νεαρούς ενήλικες. Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Περίπου το ένα τρίτο των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 δεν γνωρίζουν ότι το έχουν.

7. 

   Εξασκηθείτε στο να τρώτε με προσοχή. Το προσεκτικό φαγητό είναι ένας τρόπος για την αντιμετώπιση του άγχους και της συναισθηματικής πείνας. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν μάθει τεχνικές προσοχής έχουν μειώσει τα επίπεδα του χρόνιου στρες και του άγχους, και επίσης έχουν μειώσει τα επίπεδα του στρες.
   • Η πρακτική της προσοχής περιλαμβάνει την εστίαση στην αναπνοή και τη ζωή στο παρόν παρά την εστίαση στο μέλλον ή στο παρελθόν.
   • Το προσεκτικό φαγητό βασίζεται σε παρόμοιες τεχνικές, αλλά ισχύει για τα τρόφιμα για να εστιάσει πιο βαθιά σε κάθε εμπειρία με το φαγητό.

Μέθοδος 2 από 3: Ξεγελάστε το σώμα

1. 

   Πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πεινασμένοι όταν είναι πραγματικά αφυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κόπωσης και πείνας. Μερικοί γιατροί προτείνουν επίσης να πίνουν 1 φλιτζάνι νερό πριν από το γεύμα για να δημιουργήσουν μια αίσθηση πληρότητας γρηγορότερα.
   • Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά ή οι χυμοί δεν συνιστώνται, καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οδηγώντας σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ταχεία πτώση μετά.
   • Πίνοντας ένα ποτήρι νερό, θα έχετε χρόνο να συνειδητοποιήσετε εάν το σώμα σας είναι πραγματικά πεινασμένο ή εάν η κατάσταση προκαλείται αποκλειστικά από ένα συναίσθημα. Εάν πεινάτε συναισθηματικά, δεν θα μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα μόνο με το φαγητό.

2. 

   Πασπαλίζετε πιπέρι καγιέν στο φαγητό σας. Η καψαϊκίνη, το συστατικό που δημιουργεί την πικάντικη γεύση στις κόκκινες πιπεριές, έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την όρεξη. Μια πρέζα πιπέρι καγιέν (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) που προστίθεται σε ένα καθημερινό γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν είστε νέοι σε πικάντικα τρόφιμα.
   • Αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε μόνο πιπεριές καγιέν. Δεν είναι σαφές εάν η καψαϊκίνη σε μορφή δισκίου από του στόματος είναι αποτελεσματική ή όχι.
   • Τα άτομα που τρώνε πιπεριές καγιέν με τροφή έχουν επίσης υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, που σημαίνει ότι καίνε θερμίδες πιο γρήγορα.

3. 

   Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι υψηλής ποιότητας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε αποτελεσματικά τις επιθυμίες σας. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, παρασκευάστε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι. Θα διαπιστώσετε ότι η πείνα σας υποχώρησε και η ενέργειά σας αυξήθηκε.
   • Το πράσινο τσάι περιλαμβάνει τσάι που δεν έχουν υποστεί οξείδωση. Το πράσινο τσάι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
   • Αποφύγετε την προσθήκη γλυκαντικών (όπως ζάχαρη, μέλι ή τεχνητά γλυκαντικά) στο πράσινο τσάι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καταστολή της όρεξης.

4. 

   Μασήστε αργά. Χρειάζονται 20 λεπτά για να σταματήσει το σώμα σας να πεινάει και να αρχίσει να αισθάνεται γεμάτο. Ο λόγος είναι ότι χρειάζεται χρόνος για τον εγκέφαλο να λάβει το στομάχι σήμα ότι η πείνα έχει τελειώσει. Ακόμα κι αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό, μπορεί να είστε πραγματικά γεμάτοι.
   • Οι εκτατικοί στομάχι σηματοδοτούνται όταν το στομάχι είναι γεμάτο τρόφιμα και υγρά. Αυτοί οι υποδοχείς στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο μέσω των νεύρων του κόλπου που συνδέουν τον κορμό του εγκεφάλου και τα έντερα, σηματοδοτώντας τον εγκέφαλο ότι το στομάχι είναι γεμάτο.
   • Δεν χειρίζονται όλοι τον κορεσμό με τον ίδιο τρόπο και οι πόθοι είναι περίπλοκοι.

5. 

   Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από μπλε χρώματα στην κουζίνα. Μελέτες δείχνουν ότι το μπλε χρώμα μπορεί να λειτουργήσει ως κατασταλτικό της όρεξης. Δεδομένου ότι πολύ λίγα τρόφιμα στη φύση είναι μπλε, δεν συσχετίζουμε έντονα το μπλε με τα τρόφιμα.
   • Καθώς οι άνθρωποι ανέπτυξαν μια αντίδραση στα τρόφιμα πριν από εκατομμύρια χρόνια, το μπλε, μαύρο ή μοβ χρώμα των τροφίμων ήταν το «προειδοποιητικό χρώμα» του δηλητηρίου.
   • Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά ενθαρρύνονται να τρώνε μπλε πιάτα.

6. 

   Αποθηκεύστε τα τρόφιμα στο ντουλάπι της κουζίνας. Η πείνα μπορεί να προκληθεί από οπτική διέγερση. Μην αφήνετε το φαγητό σε ένα εύκολο και ευπρόσιτο μέρος. Κρατήστε το φαγητό εκτός θέασης τόσο στο γραφείο όσο και στο σπίτι.
   • Σηκωθείτε και περπατήστε κατά τη διάρκεια τηλεοπτικών διαφημίσεων. Οι τηλεοπτικές διαφημίσεις μπορούν να εμφανίζουν εικόνες που προκαλούν πείνα.
   • Αποθηκεύστε τα αγαπημένα σας τρόφιμα στο ψυγείο, ώστε να μην μπορείτε να τα πιείτε εύκολα.

7. 

   Εκδρομή για περπάτημα. Ένας σύντομος περίπατος ή τζόκινγκ μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της πείνας. Η αεροβική άσκηση μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει τη συναισθηματική πείνα. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι σωματικά, θα αναπηδήσετε μετά την άσκηση. Εάν αισθάνεστε άγχος, μια σύντομη πορεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την πείνα σας.
   • Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες κατά του στρες.
   • Εάν τρώτε συνήθως ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, δοκιμάστε να περπατήσετε αντί να τρώτε.

Μέθοδος 3 από 3: Μειώστε την πείνα με τη διατροφή

1. 

   Πάρτε πρωινό κάθε πρωί. Το πρωινό βοηθά στην καταπολέμηση της πείνας το πρωί και σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι όλη την ημέρα. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις.
   • Δοκιμάστε να τρώτε βρώμη με φρούτα, γάλα και ξηρούς καρπούς το πρωί. Αυτό το πρωινό είναι ένας υπέροχος συνδυασμός πρωτεϊνών, δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικών ινών.Θα σε κρατήσει γεμάτο μέχρι το μεσημέρι.
   • Άλλες επιλογές: τηγανητά αυγά, σπανάκι, τυρί και αβοκάντο. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, υγιών λιπών και ινών αυξάνει επίσης το χρόνο που μπορείτε να παραμείνετε ενεργοποιημένοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

2. 

   Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη. Δοκιμάστε κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, ασπράδι αυγού, φασόλια, tofu και μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι για μια πιο γεμάτη αίσθηση όλη την ημέρα. Όχι μόνο τρώτε πρωτεΐνη στα γεύματα, αλλά πρέπει επίσης να επιλέξετε πρωτεΐνη σε σνακ όλη την ημέρα.
   • Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Purdue, το φυστικοβούτυρο φαίνεται να μειώνει την όρεξη για 2 ώρες περισσότερο από ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ένα τσιπ πατάτας.
   • Φροντίστε να επιλέξετε μια πρωτεΐνη που δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού ή άλλα πρόσθετα που περιέχουν ζάχαρη (σακχαρόζη).

3. 

   Φάτε υγιή λίπη. Λίπη όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το καρύδι και το λάδι καρύδας, ακόμη και η μαργαρίνη μπορούν να βοηθήσουν να κάνετε το γεύμα σας πιο ικανοποιητικό. Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι εάν η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πολύ χαμηλή. Το ελαιόλαδο ή τα λιπαρά για την υγεία της καρδιάς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας.
   • Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι εθελοντές που έτρωγαν αβοκάντο για μεσημεριανό γεύμα ήταν 40% λιγότερο πεινασμένοι από εκείνους που δεν το έκαναν.
   • Η ικανότητα του ελαιολάδου να καταστέλλει την όρεξη προέρχεται εν μέρει από το άρωμά του, επομένως ενσωματώστε το αρωματικό ελαιόλαδο στην κανονική σας διατροφή για να μειώσετε την επιθυμία σας.

Συμβουλή

• Δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα με την πείνα και να είστε πιο υπεύθυνοι για τον εαυτό σας. Γράψτε τα συναισθήματά σας ικανοποίησης μετά το φαγητό για να ενισχύσετε τα συναισθήματα πληρότητας.