Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Επειδή οι μετρήσεις της μέσης τείνουν να διογκώνονται και τα ποσοστά ασθενειών αυξάνονται παγκοσμίως, πολλοί άνθρωποι έχουν συνειδητοποιήσει τα οφέλη της υγιεινής διατροφής. Μια καθαρή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και επίσης να καταπολεμήσετε ορισμένες σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο. Εάν δεν ξέρετε τι είναι μια καθαρή διατροφή - αυτή που περιλαμβάνει "πραγματικά" ή φιλικά προς τη φύση τρόφιμα και περιορισμένη επεξεργασία - τότε δεν είναι πολύ αργά για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. το δικό. Επανεξετάζοντας τον κύκλο διατροφής σας, αντικαθιστώντας μερικές «ανθυγιεινές» συνήθειες και διατηρώντας μια καθαρή διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, μπορείτε να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη της υγιεινής διατροφής. μία υγιής ζωή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επανεξετάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 

   
   
   Κατανοήστε τι είναι καθαρό. Η καθαρή διατροφή μπορεί να ακούγεται σαν μια εντελώς απλή ιδέα, αλλά απαιτεί σαφείς συνθήκες για τον τρόπο παρασκευής του φαγητού. Η εκμάθηση περισσότερων για αυτές τις συνθήκες μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να εξασκηθείτε καθαρά για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
   • Εξ ορισμού, το φαγητό καθαρό είναι καταναλώνουν τρόφιμα στην πιο φυσική του κατάσταση.
   • Επομένως, μια αλλαγή στη φυσική φύση ενός τροφίμου μπορεί επίσης να αναγράφεται στα μεταποιημένα τρόφιμα, ακόμα και αν πρόκειται για μια μικρή αλλαγή. Για παράδειγμα, ο ατμός του μπρόκολου ή η σύνθλιψη των μήλων για την παρασκευή σάλτσας μήλου θεωρείται μια μορφή επεξεργασμένων τροφίμων.

2. 

   
   
   Αξιολογήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν δεν έχετε βασική κατανόηση του τρέχοντος μεγέθους δείπνου, δεν μπορείτε να το φάτε. Ο προσδιορισμός του τρόπου με τον οποίο τρώτε βοηθά στον εντοπισμό καλών και κακών συνηθειών, καθώς και σε ορισμένα τρόφιμα ή ενέργειες που μπορούν να προκαλέσουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
   • Ο καλύτερος τρόπος είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο της καθημερινής σας διατροφής για 2 έως 4 εβδομάδες. Γράψτε ό, τι καταναλώνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συμπεριλαμβανομένων σνακ ή τυχαίων σνακ. Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε ποια τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία και ποια είναι καθαρά. Για παράδειγμα, μπορείτε να σημειώσετε εάν απολαμβάνετε ψωμί από φούρνο ή σπιτικό ψωμί.
   • Είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε υπόψη σας πώς αισθάνεστε κάθε μέρα. Η καταγραφή του πώς αισθάνεστε πριν και μετά από κάθε γεύμα μπορεί να σας διευκολύνει να βρείτε την αιτία ορισμένων ανθυγιεινών συνηθειών.
   • Σημειώστε όλα όσα θεωρείτε ότι φαίνονται καθαρά στο ημερολόγιό σας. Για παράδειγμα: "Σήμερα τρώω πολλές φρέσκες και καθαρές μικτές σαλάτες" ή "Σήμερα έχω απορροφήσει μια μεγάλη ποσότητα μεταποιημένων βιομηχανικών τροφίμων."
   • Ελέγξτε ολόκληρα τα τρόφιμα και τα πραγματικά τρόφιμα που έχετε καταναλώσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ποιοτικές διατροφικές συνήθειες. Η πραγματοποίηση της επιτυχίας σας θα σας ενθαρρύνει και θα σας παρακινήσει να τρώτε πιο υγιεινά.

3. 

   
   
   Προσδιορίστε μερικές ανθυγιεινές συνήθειες και βρείτε τρόπους για να τις αλλάξετε. Μετά από δύο εβδομάδες, μπορείτε να εντοπίσετε κάποια ανθυγιεινά τρόφιμα και να μάθετε εάν υπάρχει συγκεκριμένη αιτία για να τα καταναλώσετε. Βρείτε τρόπους για να αλλάξετε αυτήν τη συνήθεια εξαλείφοντας πλήρως ή αντικαθιστώντας την με μια άλλη υγιή συνήθεια.
   • Ελέγξτε αν υπάρχουν άλλες αιτίες ανθυγιεινής διατροφής. Παρακολουθείτε συνήθως τις διαφημιστικές ώρες "Happy Hour" για φαγητό στο εστιατόριο, αντί να τρώτε σωστά στο σπίτι; Ή τρώτε συχνά περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι;

4. 

   Κάντε ένα σχέδιο για να αλλάξετε τη διατροφή σας για να τα κάνετε καθαρότερα και υγιέστερα στην καθημερινή ζωή. Μόλις αναγνωρίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για να συνεχίσετε τον υγιή διατροφικό σας κύκλο και να αντικαταστήσετε τους ανθυγιεινούς. Εξετάστε το ενδεχόμενο να σχεδιάσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένου του καθαρού φαγητού, της τακτικής άσκησης και του χρόνου να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε ταυτόχρονα.
   • Μαζί με την ανάπτυξη του σχεδίου σας, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε μερικές υγιείς συνήθειες που σημειώνετε στο περιοδικό σας. Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει 3 ποιοτικά γεύματα, καθώς και 2 θρεπτικά σνακ την ημέρα.
   • Αυτός ο σχεδιαστής θα πρέπει να περιλαμβάνει γεύματα που καλύπτουν όλες τις διατροφικές σας ανάγκες, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε υγιείς και να παραμείνετε σε φόρμα. Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και φυτικές ίνες από τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα που είναι λιγότερο επεξεργασμένα, συχνά μαγειρεμένα και να αλλάξετε ελαφρώς την υφή.
   • Φροντίστε να μοιράσετε το χρόνο σας εξίσου για σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση, όπως η ανάγνωση. Θα βοηθήσουν στην προώθηση υγιών διατροφικών συνηθειών και θα συμβάλουν στη συνολική ευεξία.
   • Αναγνωρίστε ορισμένα μέρη ή περιστάσεις που σας ωθούν σε ένα «αμαρτωλό» μονοπάτι, όπως περνώντας ένα νόστιμο πιάτο καραμελών, φέρνοντας ένα κουτί με ντόνατς στη δουλειά ή απλά τρώγοντας για κρύο. νιώθω κατάθλιψη. Αποφύγετε ενεργά το φαγητό και το ποτό σε τέτοιες περιπτώσεις ή αποσπάστε τον εαυτό σας εάν μπορείτε. Το να κρατάτε υγιεινά σνακ στο τραπέζι, όπως ψιλοκομμένα μήλα ή σαλάτες, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα ξαφνικό διάλειμμα από τη συνήθεια να τρώτε καθαρά.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αφήσετε τον εαυτό σας για μια μέρα να χαλαρώσετε από καιρό σε καιρό και να καταναλώσετε τρόφιμα που δεν αποτελούν μέρος του καθαρού φαγητού σας. Αν αφήσετε τον εαυτό σας να τρώει ελεύθερα για μια μέρα, θα αποφύγετε την επανάληψη ανθυγιεινών διατροφικών συμπεριφορών για την επόμενη μέρα.

5. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τρώτε καθαρά και να παραμείνετε υγιείς, μην διστάσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο για το πώς να αντικαταστήσετε τα μεταποιημένα τρόφιμα με επιλογή πιο κοντά στη φύση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε προβλήματα και να παρέχει την καλύτερη διατροφή για τον καθημερινό τρόπο ζωής σας.
   • Ο τοπικός γιατρός ή το νοσοκομείο σας μπορεί να συστήσει έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή μπορείτε επίσης να βρείτε το δικό σας χρησιμοποιώντας τη διαδικτυακή μηχανή αναζήτησης της Nutrition Academy. ΗΠΑ στον σύνδεσμο: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Σε περίπτωση που δεν θέλετε να συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο, υπάρχουν πολλές αξιόπιστες πηγές στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Μετάβαση σε καθαρή διατροφή

1. 

   Να γνωρίζετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας τα βασικά της διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια εικόνα για το τι χρειάζεται το σώμα σας για να προωθήσει μια υγιή ζωή. Αυτό σας βοηθά επίσης να καταλάβετε ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα για το πρόγραμμα διατροφής σας.
   • Θα προσφέρετε στο σώμα σας σωστή διατροφή εάν ενσωματώσετε καθαρά τρόφιμα από τις ακόλουθες πέντε ομάδες τροφίμων στα καθημερινά γεύματά σας.Αυτές οι πέντε ομάδες τροφίμων περιλαμβάνουν: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Το σώμα χρειάζεται περίπου 1 - 1,5 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα. Μπορείτε να τα πάρετε μέσω τρώγοντας φρούτα, όπως σμέουρα, βατόμουρα, πορτοκάλια, μπανάνες ή φράουλες ή από την κατανάλωση 100% ολόκληρου χυμού φρούτων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, έτσι ώστε το σώμα σας να αναπληρώνει τις μεγάλες ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται και να μην τα επεξεργάζεστε με κάθε κόστος. Για παράδειγμα, το να τρώτε ένα φλιτζάνι μούρα καθαρού νερού είναι πολύ καλύτερο από το να τρώτε μούρα γαρνιρισμένα σε ένα κέικ.
   • Το σώμα χρειάζεται περίπου 2,5 - 3 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά την ημέρα. Μπορείτε να τα πάρετε από την κατανάλωση ολόκληρων λαχανικών, όπως μπρόκολο, καρότα ή πιπεριές, ή πίνοντας 100% χυμό πράσινου λαχανικού. Φροντίστε να διατηρείτε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τύπων λαχανικών στο σώμα σας, έτσι ώστε το σώμα σας να αναπληρώνει τις μεγάλες ποσότητες των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
   • Δεν είναι δύσκολο να ενσωματώσουμε φρούτα και λαχανικά σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες ή στιφάδο, πατάτες ή ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα για ένα επιδόρπιο. στόμα.
   • Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 140 - 230 γραμμάρια ολικής αλέσεως την ημέρα, εκ των οποίων οι μισοί από αυτούς πρέπει να είναι ακατέργαστοι κόκκοι. Μπορείτε να πάρετε ολόκληρα δημητριακά και δημητριακά από ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης ή εμπλουτισμένα δημητριακά. Θυμηθείτε να ελαχιστοποιήσετε την επεξεργασία αυτών των τροφίμων. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως πρέπει να περιορίζονται στην επεξεργασία πάνω από λευκό ρύζι ή λευκό ψωμί, επειδή το έμβρυο δεν θα διαχωριστεί από τον κόκκο.
   • Το σώμα χρειάζεται περίπου 140 - 185 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από άπαχο κρέας, όπως βόειο κρέας, χοιρινό ή πουλερικά. μαγειρεμένα φασόλια αυγό; φυστικοβούτυρο; ή καρύδια.
   • Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 2-3 ​​φλιτζάνια γάλα (355 ml) την ημέρα. Μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα από τυρί, γιαούρτι, γάλα, γάλα σόγιας ή ακόμη και παγωτό.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (αλάτι). Αυτός ο τύπος τροφής απαντάται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα.

2. 

   Καθάρισε την κουζίνα. Κοιτάξτε γύρω από την κουζίνα ένα κάθε φορά και απαλλαγείτε από όλα τα ανθυγιεινά και μη φυσικά τρόφιμα. Αυτή η δράση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις καθαρές διατροφικές σας συνήθειες. Το πρώτο και πιο σημαντικό μέρος είναι να εγκαταλείψουμε τον πειρασμό του πρόχειρου φαγητού από το βιότοπο. Το σπίτι πρέπει να είναι ένα ασφαλές μέρος με πολλές υγιεινές επιλογές φαγητού.
   • Φυσικά, δεν χρειάζεται να αφήσετε όλα τα τρόφιμα στην κουζίνα. Απλώς εξαιρέστε το πρόχειρο φαγητό και τα βιομηχανικά τρόφιμα, όπως μάρκες, μπισκότα, καραμέλες και γλυκά ή κατεψυγμένα / μεταποιημένα τρόφιμα.
   • Σκεφτείτε να δώσετε όλο το αχρησιμοποίητο φαγητό στο τοπικό σας κατάστημα τροφίμων.

3. 

   Αποθέματα / αναπλήρωση για την κουζίνα σας. Αφού αφαιρέσετε το πρόχειρο φαγητό από την κουζίνα σας, συμπληρώστε το με καθαρό, υγιεινό φαγητό. Η κατανάλωση καθαρού και θρεπτικού φαγητού θα βοηθήσει στην ενίσχυση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών και επίσης θα μείνει μακριά από κάποιες άλλες ανθυγιεινές συνήθειες.
   • Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η συσσώρευση καθαρού φαγητού απαιτεί από εσάς να πηγαίνετε στην αγορά πιο συχνά. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, σκεφτείτε τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι εξίσου υγιή με τα φρέσκα και λιγότερο επεξεργασμένα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να τα ενσωματώσετε εύκολα σε οποιοδήποτε πιάτο, όπως τηγανητές πατάτες ή ελληνικό γιαούρτι.
   • Μην ξεχάσετε να εφοδιάσετε με ποιοτικά σιτηρά, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι, ώστε να μπορείτε να κάνετε τα γεύματα απλά και γρήγορα γρήγορα.
   • Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, γάλα ή τυρί για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αρκετή πρωτεΐνη και ασβέστιο.
   • Αγοράστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και φρέσκα κρέατα.
   • Επιλέξτε υγιή έλαια, όπως ελαιόλαδο, καρυδιέλαιο και σησαμέλαιο, πάνω από βούτυρο ή μαργαρίνη.
   • Αποθέστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά για να βελτιώσετε και να προσθέσετε γεύση στο πιάτο σας, ανάλογα με το τι λαχταράτε.

4. 

   Αλλάξτε αργά τη διατροφή σας. Παρόλο που μπορεί να φαίνεστε ανυπόμονοι να κάνετε το όλο πράγμα για σας, είναι σημαντικό να κάνετε αργά μια ολοκληρωμένη αλλαγή σιτηρεσίου. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε πιο επίμονοι στο φαγητό καθαρό για μια υγιή ζωή.
   • Επικεντρωθείτε στο φαγητό καθαρό με κάθε γεύμα. Ωστόσο, μπορείτε αργά να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε συχνά λευκό ρύζι για να μαγειρέψετε ρύζι σε ένα γεύμα, μεταβείτε σε καστανό ρύζι και τρώτε αργά περισσότερα λαχανικά και λιγότερο ρύζι ταυτόχρονα.
   • Θυμηθείτε να αφήνετε τον εαυτό σας να τρώει και να πίνει κατά καιρούς, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε στο σωστό δρόμο.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μείνετε υγιείς και τρώτε μια υγιεινή διατροφή

1. 

   Προγραμματίστε γεύματα σε τακτική και τακτική βάση. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να επιστρέψετε σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε και μπορεί ακόμη και να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα.
   • Για παράδειγμα, ο προγραμματισμός του πρωινού σας θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με έναν υπέροχο τρόπο. Εάν δεν έχετε πάρτι για μεσημεριανό γεύμα, η μεταφορά ενός καθαρού και μη επεξεργασμένου κουτιού μεσημεριανού γεύματος θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αγορά ανθυγιεινών σνακ. Σε περίπτωση που πάτε για μεσημεριανό γεύμα με φίλους ή συνεργάτες, περιορίστε τη σειρά των επεξεργασμένων τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυσικές πηγές στο μενού. Οι μικτές σαλάτες θεωρούνται σωστή και καθαρή επιλογή.

2. 

   Αφήστε τον εαυτό σας λίγες μέρες να χαλαρώσετε. Κανείς δεν είναι τέλειος και μερικές φορές δεν θα μπορείτε να αντισταθείτε στο πρόχειρο φαγητό. Επιτρέψτε στον εαυτό σας λίγες δωρεάν ημέρες να απορροφήσει ανθυγιεινά τρόφιμα και τρόφιμα που δεν τρώτε τακτικά σε ένα πρόγραμμα καθαρού γεύματος.
   • Μια απόδειξη δείχνει ότι αν αφήσετε τον εαυτό σας να αφήσει συνειδητά για λίγες μέρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διατροφή σας μακροπρόθεσμα, επειδή δεν αφήνετε τον εαυτό σας να συγκρατήσει τίποτα.
   • Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι δεν καταναλώνετε ούτε βιομηχανικά τρόφιμα όσο συχνά κάνετε όταν καταναλώνετε καθαρά τρόφιμα.
   • Ποτέ μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας και μην αφήνετε κανένα λάθος ή μια επιεική ημέρα να σταματήσετε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες. Η αντιμετώπιση των εμποδίων είναι απολύτως φυσιολογική.

3. 

   Φάτε καθαρό στο εστιατόριο. Το φαγητό μπορεί να είναι ένα μεγάλο εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους που έχουν συνηθίσει σε μια καθαρή διατροφή, επειδή θα αντιμετωπίσουν πολλά επεξεργασμένα, πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες πιάτα. Ο συνειδητός περιορισμός ορισμένων τροφίμων και η επιλογή του πρωινού όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
   • Μείνετε μακριά από μερικές ανθυγιεινές παγίδες, όπως κουλούρια, τηγανητά φαγητά ή κρεμώδεις σάλτσες όπως φετουτσίνε αλφρέντο (ζυμαρικά μακράς προέλευσης γεμιστά σε κρεμώδη σάλτσα παρμεζάνας και μαύρο πιπέρι).
   • Οι μικτές σαλάτες ή τα λαχανικά στον ατμό και οι μπριζόλες είναι η τέλεια επιλογή επειδή είναι καθαρά και έχουν περιορισμένη επεξεργασία.
   • Πείτε όχι στο μπουφέ, καθώς αυτό είναι ένα μέρος με πολλά επεξεργασμένα και ανθυγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας ωθήσουν να τρώτε ανεξέλεγκτα.
   • Για επιδόρπια, επιλέξτε ολόκληρα φρούτα καθώς είναι καθαρά και υγιή.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.