Περιεχόμενο

• Βήματα

Είναι φυσιολογικό να αντιμετωπίζετε τακτικά το άγχος και μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμο. Το άγχος, επίσης γνωστό ως «ανταπόκριση μάχης ή παράδοση», μπορεί να μας βοηθήσει να μας κρατήσει μακριά από τον κίνδυνο. Αλλά το υπερβολικό άγχος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και να επηρεάσει αρνητικά πολλές διαφορετικές πτυχές της ζωής σας. Πρέπει να εργαστείτε για να προσδιορίσετε τι αυξάνει το επίπεδο άγχους σας και να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε. Ο συνδυασμός αυτής της γνωστικής διαδικασίας με έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να σας δώσει την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε είναι ο καλύτερος τρόπος για να ζήσετε μια ζωή που δεν επιβαρύνεται πολύ από το άγχος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Μετατρέψτε τη Διαδικασία Διαχείρισης Στρες σε Στόχο Συνέχειας

1. 

   
   
   Παρακολουθήστε το επίπεδο άγχους σας. Πρέπει να αξιολογήσετε το άγχος σας για να κάνετε αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να το μετριάσετε και να σας βοηθήσουμε να τα αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά στη ζωή. Αφιερώστε χρόνο για να παρακολουθήσετε το επίπεδο άγχους σας και σημειώστε πόσο συχνά αισθάνεστε άγχος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Φυσικά, το επίπεδο άγχους που αντιμετωπίζετε θα ποικίλλει ανάλογα με το τι συμβαίνει στη ζωή σας, αλλά η παρακολούθηση του άγχους για μια χρονική περίοδο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να το σκέφτεστε. το.
   • Τα σημάδια του στρες περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό και εφίδρωση, καθώς και μυϊκή δυσκαμψία, πονοκέφαλο, εξάντληση και δυσκολία στην αναπνοή.
   • Εάν αισθανθείτε αυτά τα συμπτώματα, σκεφτείτε τι τους προκαλεί.

2. 

   
   
   Προσδιορίστε τους στρες που προκαλούν το άγχος. Μόλις παρακολουθήσετε και παρατηρήσετε το επίπεδο άγχους σας, πρέπει να προσπαθήσετε να εντοπίσετε τα συγκεκριμένα σκανδάλη που προκαλούν το στρες. Το άγχος μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες. Ποιοι παράγοντες σας προκαλούν; Δουλειά? Σχέση? Οικονομική κατάσταση? Τα παιδιά σου? Η αντιμετώπιση της πηγής του άγχους σας είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπισή τους.
   • Παρόμοια με άλλα συγκεκριμένα αρνητικά γεγονότα, οι θετικοί παράγοντες της ζωής, όπως το γάμο ή η αγορά σπιτιού, μπορεί να είναι αγχωτικοί για εσάς.
   • Μόλις τα εντοπίσετε, γράψτε τα ώστε να μπορείτε να απεικονίσετε καλύτερα το άγχος σας.
   • Πρέπει να τα διαχωρίσετε μακροπρόθεσμα και βραχυπρόθεσμα.

3. 

   
   
   Αναπτύξτε μια στρατηγική για την αντιμετώπιση των σκανδάλη. Μόλις εντοπίσετε την πηγή του άγχους σας, μπορείτε να εργαστείτε για την επίλυση του προβλήματος. Ξεκινήστε εντοπίζοντας την πτυχή του συμβάντος ή ενεργοποιήστε την οποία έχετε τον έλεγχο και εστιάζοντας σε αυτό που μπορείτε να επηρεάσετε. Μια κοινή αιτία άγχους είναι ότι έχετε πολλές υποχρεώσεις και εργασίες που πρέπει να κάνετε, αφήνοντάς σας χωρίς χρόνο να χαλαρώσετε ή να χαλαρώσετε.
   • Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε μειώνοντας τη δέσμευσή σας και αποφασίζοντας σε ποια δουλειά θέλετε πραγματικά να περάσετε το χρόνο σας. Μπορείτε να τα κανονίσετε κατά σειρά σπουδαιότητας.
   • Ελέγξτε το πρόγραμμά σας και επισημάνετε τις δραστηριότητες που μπορείτε να αναβάλλετε για να κάνετε χρόνο για χαλάρωση και παιχνίδι.

4. 

   Αναπτύξτε την κατάλληλη διαχείριση χρόνου. Όταν ελαχιστοποιήσετε τη δέσμευσή σας, εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να οργανώσετε τον χρόνο σας και να δημιουργήσετε ελεύθερο χρόνο όταν δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά ή να κάνετε κάτι. Θα γνωρίζετε περισσότερο τι θέλετε πραγματικά να κάνετε και αυτό θα σας ωφελήσει με την ευρύτερη έννοια. Μην διστάσετε να αναθέσετε ή να καθυστερήσετε την εργασία.
   • Σχεδιάστε να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας, αλλά διατηρήστε το ευέλικτο. Το να έχετε πολύ άκαμπτο πρόγραμμα εργασίας θα προσθέσει μόνο στο άγχος.
   • Ο ελεύθερος χρόνος στο πρόγραμμά σας θα σας δώσει την ευκαιρία να χαλαρώσετε. Ακόμη και η διάθεση 30 λεπτών για τον εαυτό σας τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει πολύ.

5. 

   Μην νομίζετε ότι πρέπει να κάνετε τα πάντα μόνοι σας. Εάν είστε κάτω από άγχος ή άγχος, μην σκέφτεστε με τρόπο που πρέπει να το αντέξετε μόνοι σας και να το καταπολεμήσετε. Συζητήστε με έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας για το πώς αισθάνεστε. Η επικοινωνία είναι πολύ σημαντική και θα βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια σοβαρή συνομιλία και να μιλήσετε το καλύτερο μυστικό σας.
   • Το να εξαερίζετε και να μιλάτε για αυτό που σας προκαλεί άγχος αρκεί για να μειώσετε την πίεση.
   • Εάν νομίζετε ότι θα ήταν καλύτερο αν μοιραστήκατε έναν ειδικό, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν εξουσιοδοτημένο σύμβουλο ή θεραπευτή. Μερικές φορές είναι ευκολότερο να μιλάς με έναν ξένο.

6. 

   Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι δεν υπάρχει καμία ευκολότερη λύση για την αντιμετώπιση προβλημάτων. Η παρακολούθηση των επιπέδων άγχους σας, η εύρεση σκανδάλης και η αντιμετώπισή τους θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία μέθοδος που θεωρείται ο πιο τέλειος και γρηγορότερος τρόπος αντιμετώπισης ενός αγχωτικού τρόπου ζωής. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις μαζί διατηρώντας παράλληλα μια αίσθηση χιούμορ μπροστά στις προκλήσεις και τα δεινά της σύγχρονης ζωής. Η επίγνωση της χιουμοριστικής πλευράς του προβλήματός σας θα βοηθήσει πολύ να γίνει πιο σκληρή απέναντι σε κάτι που δεν μπορείτε να αποφύγετε. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Γίνετε ενεργοί για να χτίσετε μια λιγότερο αγχωτική ζωή

1. 

   Ασκήσου τακτικά. Πολλοί επιστήμονες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος, την ήπια κατάθλιψη και το άγχος μέσω του σχηματισμού χημικών αλλαγών στον εγκέφαλο που προκαλούν αλλαγές στη διάθεση. πιο θετικός τρόπος. Η τακτική άσκηση θα βελτιώσει επίσης την φυσική σας κατάσταση αυξάνοντας την αυτοεκτίμηση και τον αυτοέλεγχό σας.
   • Οι ενήλικες πρέπει να ασκούνται μέτρια για 150 λεπτά την εβδομάδα.
   • Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, ακόμη και μια μικρή βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να απομακρύνετε το άγχος.
   • Να είστε δημιουργικοί σε ό, τι κάνετε. Δεν χρειάζεται να κάνετε τζόκινγκ ή να κολυμπήσετε σε γύρους. Συνήθως, η συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα είναι μια πιο διασκεδαστική μέθοδος άσκησης της φυσικής σας κατάστασης.

2. 

   Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν. Παρόμοια με την τακτική άσκηση, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε την ευκαιρία να κάνετε κάτι που σας αρέσει. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε στις ταινίες, να κάνετε καφέ με τους φίλους σας ή να παίξετε με το σκυλί σας. Η συμμετοχή σε ευχάριστες δραστηριότητες θα σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε από τα αγχωτικά περιβάλλοντα και να σας επιτρέψει να χαλαρώσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα.
   • Εάν είστε σε θέση να επιτύχετε μια ισορροπία στον τρόπο ζωής σας, θα παρατηρήσετε εύκολα μια πτώση στο επίπεδο άγχους σας.
   • Η ισορροπία εργασίας και ζωής είναι πολύ σημαντική για τη μείωση του άγχους και την καλύτερη δυνατή αξιοποίηση.
   • Η παραμέληση μιας φιλίας μακροπρόθεσμα θα σας κάνει πιο αγχωτικό.

3. 

   Γιόγκα. Ακριβώς όπως κάνετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή για να αναζητήσετε άλλα χόμπι και πιθανές δραστηριότητες. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή για το συνδυασμό σωματικής άσκησης, τεχνικών χαλάρωσης και ένα ήρεμο και γαλήνιο περιβάλλον. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση του στρες και του άγχους σε επιστημονικά πειράματα.
   • Υπάρχουν πολλοί τύποι γιόγκα κατάλληλοι για όλες τις ηλικίες και τις συνθήκες υγείας, οπότε δεν πρέπει να πιστεύετε ότι είναι μόνο για νέους και υγιείς.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε ένα μάθημα γιόγκα κοντά στο σημείο όπου ζείτε και να συνομιλήσετε με τον εκπαιδευτή σας για μια ποικιλία επιλογών πριν εγγραφείτε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Παραμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής

1. 

   Υγιεινή διατροφή. Παρόμοια με την τακτική άσκηση, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει σε έναν πολύ λιγότερο αγχωτικό τρόπο ζωής. Κάνοντας πιο θετικές επιλογές στη διατροφή σας, μπορείτε να αυξήσετε τη σωματική και συναισθηματική σας ευεξία. Η φροντίδα του εαυτού σας θα αυξήσει την αυτοεκτίμησή σας, καθώς θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια και έλεγχο στο σώμα σας. Η υγιεινή διατροφή θα βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
   • Αναπτύξτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ομάδες τροφίμων σύμφωνα με την «διατροφική πυραμίδα» που παρέχεται από βιετναμέζους διατροφολόγους.
   • Το να αφιερώσετε χρόνο για να μαγειρέψετε ένα υγιεινό, νόστιμο δείπνο μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος αργότερα την ημέρα.

2. 

   Κοιμήσου αρκετά. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο αυξάνει το άγχος, αλλά η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την κρίση, το σκεπτικό, την εμφάνιση, τη λίμπιντο και την παραγωγικότητά σας στην εργασία ή στο σχολείο. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που κοιμάστε κάνοντας τα εξής:
   • Ρυθμίστε και ακολουθήστε ένα καθημερινό πρόγραμμα ύπνου.
   • Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν από το κρεβάτι, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να εξασκηθείτε στην αναπνοή.
   • Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές.
   • Κοιμηθείτε σε ένα άνετο περιβάλλον.
   • Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.

3. 

   Περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε. Η αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ σε περίσσεια μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε συναισθηματικά πιο υγιείς. Οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερες από 3-4 μονάδες την ημέρα. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερες από 2-3 μονάδες. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι δελεαστική όταν είστε άγχος, αλλά θα αυξήσει το επίπεδο των συναισθημάτων που βιώνετε, καθιστώντας σας πιο θυμωμένος και επιθετικός.
   • Ένα αλκοολούχο ποτό ισούται με περίπου 25 ml αλκοόλης αλκοόλης (40% περιεκτικότητα σε αλκοόλ), περίπου 150 ml μπύρας (5% - 6% περιεκτικότητα σε αλκοόλ) ή μισό από ένα τυποποιημένο ποτήρι κρασί (175 ml) (συγκέντρωση 12% αλκοόλ).
   • Μπορείτε να κατεβάσετε ένα ηλεκτρονικό εργαλείο στον υπολογιστή σας για να παρακολουθείτε πόσο αλκοόλ έχετε καταναλώσει.
   • Εάν αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη χρήση αλκοόλ, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

4. 

   Απαγορεύεται το κάπνισμα. Εάν είστε τακτικός καπνιστής, μειώστε ή σταματήστε το κάπνισμα, ώστε να μειώσετε το άγχος και το άγχος και να δώσετε στον εαυτό σας μια πιο θετική εικόνα για τη ζωή. Εκτός από τα γνωστά οφέλη για τη σωματική υγεία, το κάπνισμα έχει επίσης αποδειχθεί ότι ωφελεί την ψυχική σας υγεία. Ανεξάρτητα από τη φήμη ότι το κάπνισμα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, στην πραγματικότητα, θα αυξήσει τα επίπεδα άγχους και άγχους σας.
   • Με την πάροδο του χρόνου, οι καπνιστές είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαταραχές κατάθλιψης και άγχους Η μείωση αυτής της δράσης θα βελτιώσει τη διάθεσή σας μακροπρόθεσμα.
   • Θα σας εξοικονομήσει επίσης πολλά χρήματα και με τη σειρά του θα μειώσει το οικονομικό άγχος. Εάν σταματήσετε να καπνίζετε περίπου 10 τσιγάρα την ημέρα, θα εξοικονομήσετε περίπου 3.650.000 ετησίως (ανάλογα με το φάρμακο).
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Εξασκηθείτε στην τεχνική χαλάρωσης

1. 

   Πρακτική διαλογισμού. Παρόμοια με τη βελτίωση του συνολικού τρόπου ζωής σας και τη μείωση της δέσμευσής σας να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε συγκεκριμένες τεχνικές χαλάρωσης για να αισθανθείτε πιο άνετα. Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να ηρεμήσει το μυαλό σας και να σας ηρεμήσει. Πρέπει να καθίσετε ήσυχα για μια στιγμή προτού αρχίσετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας.
   • Καθώς οι σκέψεις σας έρχονται στο μυαλό, προσπαθήστε να στρέψετε την προσοχή σας στον κανονικό ρυθμό της αναπνοής σας.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να εστιάσετε σε ένα αντικείμενο μπροστά σας ή να φανταστείτε κάτι ηρεμιστικό, όπως μια ήρεμη επιφάνεια της θάλασσας.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά με την πρακτική, σταδιακά θα είστε σε θέση να βελτιωθείτε.

2. 

   Κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να χαλαρώσετε. Εάν έχετε πρόβλημα να συγκεντρωθείτε στον διαλογισμό σας, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να χαλαρώσετε. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα που παρέχει στήριξη για το κεφάλι σας, ή ξαπλώστε ευθεία με τις παλάμες σας με τα πόδια σας απλωμένα ελαφρώς. Γεμίστε τους πνεύμονες με αέρα, αλλά όχι πολύ δυνατά, εισπνεύστε από τη μύτη σας. Μετρήστε έως 5 καθώς εισπνέετε.
   • Εκπνεύστε από το στόμα σας, μετρώντας αργά έως 5 ακόμη. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία με κανονικό και ελεγχόμενο ρυθμό.
   • Αναπνεύστε ομοιόμορφα χωρίς να σταματήσετε ή να κρατήσετε την αναπνοή σας και συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να αισθανθείτε ήρεμοι και χαλαροί.
   • Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση για 3-5 λεπτά, 2-3 φορές την ημέρα.

3. 

   Χρησιμοποιήστε βαθιά χαλάρωση των μυών. Εάν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης βαθύ μυών. Αυτή η άσκηση θα διαρκέσει περίπου 20 λεπτά και τεντώνει και χαλαρώνει διαφορετικούς τύπους μυών και βοηθά στην απελευθέρωση του στρες του σώματος και του νου. Μόλις βρείτε ένα ζεστό, ήσυχο σημείο, μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και να εστιάσετε στην τακτική αναπνοή. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων κάθε φορά θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο πρόσωπο, τους ώμους, το στήθος, τα χέρια, τα κάτω πόδια, τους καρπούς και τα χέρια. Επαναλάβετε κάθε βήμα μερικές φορές πριν προχωρήσετε σε μια άλλη άσκηση.
   • Ξεκινήστε με το συνοφρύωμα, σαν να συνοφρυώστε, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.
   • Στη συνέχεια, δουλέψτε στο λαιμό σας χαμηλώνοντας απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, πηγούνι προς το στήθος σας, διατηρώντας τη στάση σας για λίγα δευτερόλεπτα πριν σηκώσετε το κεφάλι σας.
   • Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, διατηρήστε τη στάση σας και μετά χαλαρώστε.
   • Όσο για το στήθος, εισπνεύστε αργά τον αέρα στο διάφραγμα και μετά εκπνεύστε αργά. Αφήστε το στομάχι σας να ισιώσει καθώς εκπνέετε.
   • Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας, προς τα εμπρός και μείνετε στην ίδια θέση πριν χαλαρώσετε.
   • Στο κάτω πόδι, ισιώστε το πόδι, σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών μακριά από το σώμα και μετά συσφίξτε και χαλαρώστε.
   • Τέλος, τεντώστε τους καρπούς σας τεντώνοντας τα χέρια σας προς εσάς, τεντώνοντας τα δάχτυλά σας και κρατώντας τα στη θέση τους πριν τα απελευθερώσετε.
   διαφήμιση