Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Το σωματικό λίπος φαίνεται να αυξάνεται εύκολα και είναι δύσκολο να αφαιρεθεί. Προσπαθείτε να ασκήσετε και να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά το λίπος δεν θα εξαφανιστεί; Εάν αυτό ακούγεται οικείο, βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πολλές υγιείς επιλογές για αποτελεσματική καύση λίπους. Ενώ δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το λίπος θα λιώσει απλά (καθώς πολλές διαφημίσεις για γρήγορη δίαιτα / χάπια απώλειας βάρους / άσκηση συχνά υπόσχονται), μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και την εμφάνισή σας με πώς να βοηθήσετε το σώμα να κάψει λίπος και να αποτρέψει την υπερβολική αποθήκευση λίπους.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Προσαρμογή των διατροφικών συνηθειών

1. 

   Μειώστε τις θερμίδες αργά. Αμέσως μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα σοκάρει το σώμα. Όταν σταματήσετε εντελώς την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας δεν θα προσαρμοστεί. Ως άμυνα, το σώμα αναγκάζεται να διατηρήσει το αποθηκευμένο λίπος του. Επομένως, είναι καλύτερο να συνηθίσετε το σώμα σας στη διατροφή σταδιακά μειώνοντας τις θερμίδες.
   • Ορίστε έναν λογικό ημερήσιο στόχο θερμίδων, ώστε να μπορείτε να επιβραδύνετε. Ίσως αυτός ο στόχος να είναι περίπου 1.200-2.200 θερμίδες, ανάλογα με συγκεκριμένους παράγοντες. Ρωτήστε το γιατρό, το διαιτολόγο ή τον διαιτολόγο σας για συγκεκριμένες οδηγίες βάσει των αναγκών σας.

2. 

   
   
   Διαφοροποιήστε την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, μειώνοντας παράλληλα τη συνολική μέση πρόσληψη θερμίδων. Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε μια σταδιακή αλλά σταθερή πρόσληψη θερμίδων, που σημαίνει ότι δεν θα αντλήσει ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος. Προκειμένου το σώμα σας να αλλάξει και να αυξήσει το μεταβολισμό του, θα πρέπει να δοκιμάσετε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ υψηλότερης και χαμηλότερης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μια τρομερή σταθερή κατάσταση μετά την απώλεια βάρους, ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσετε τη θέλησή σας.
   • Με άλλα λόγια, αν ακολουθήσετε μια παρατεταμένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το σώμα σας θα προσαρμόσει το μεταβολικό του ρυθμό ώστε να μην χάσει πάρα πολύ λίπος. Αλλά αν κάνει αλλαγές που το σώμα δεν μπορεί να προβλέψει, δεν θα είναι σε θέση να ελέγχει αποτελεσματικά την αποθήκευση λίπους.
   • Αυτό το σχέδιο πρέπει να συνδυαστεί με αργή μείωση της μέσης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν αξιόπιστο διαιτολόγο για οδηγίες σχετικά με τον τρόπο ρύθμισης αυτού του τύπου διατροφής.

3. 

   
   
   Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα τακτικά. Με απλά λόγια, το φαγητό προάγει το μεταβολισμό - τη διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Επομένως, η συχνότερη κατανάλωση σημαίνει ότι ο μεταβολισμός συμβαίνει γρηγορότερα και περισσότερες φορές την ημέρα (π.χ., εάν τρώτε 6 φορές την ημέρα, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα "αυξηθεί" για 6 φορές). Ωστόσο, το να φροντίζετε να τρώτε πιο συχνά δεν σημαίνει να τρώτε περισσότερο. πρέπει να μειώσετε τις μέσες συνολικές θερμίδες ανά ημέρα.
   • Για παράδειγμα, το φαγητό κάθε δύο έως τέσσερις ώρες μπορεί να είναι αποτελεσματικό. Εάν τελειώσετε το μεσημεριανό στις 3μμ, μπορείτε να προσθέσετε μήλα, γιαούρτι ή λαχανικά.
   • Δοκιμάστε να ορίσετε ένα γενικό πρόγραμμα, όπως το φαγητό κάθε δύο έως τέσσερις ώρες.

4. 

   
   
   Παίρνω πρωινό. Η καύση λίπους αφορά τη διατήρηση του μεταβολισμού σας. Όταν κοιμάστε όλη τη νύχτα, ο μεταβολισμός σας «κοιμάται». Όταν ξυπνάτε, βουρτσίστε τα δόντια σας και φάτε πρωινό. Όσο περισσότερες πρωτεΐνες και διατροφή για το πρωινό σας, τόσο το καλύτερο.
   • Το μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχο κρέας σε τακτική βάση. Μείνετε μακριά από άδειες θερμίδες (ντόνατς, ποτά καφέ υψηλής θερμίδων που σας αρέσουν, ...). Επιλέξτε ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως.

5. 

   Για να πιω πάρα πολύ νερό. Η κατανάλωση αρκετού νερού δεν είναι μόνο καλό για το δέρμα, τα μαλλιά και τα εσωτερικά όργανα, αλλά επίσης βοηθά στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το πόσιμο νερό από μόνο του μπορεί να διεγείρει το μεταβολισμό. Τουλάχιστον το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι (και να τρώτε λιγότερο).
   • Πίνετε όλο και περισσότερο νερό κάθε μέρα. Το σώμα θα είναι καλά ενυδατωμένο, υγιές και δεν θέλει πλέον να αποθηκεύει λίπος.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Επιλέξτε το σωστό φαγητό

1. 

   
   
   Μειώστε τους επιβλαβείς υδατάνθρακες. Το λίπος είναι πραγματικά αποθηκευμένο φαγητό. Με άλλα λόγια, είναι ενέργεια για το σώμα. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας από το εξωτερικό, και το σώμα μπορεί να κάψει υδατάνθρακες ή λίπος παρόμοια. Επομένως, εάν παρέχετε υδατάνθρακες, το σώμα σας δεν θα κάψει λίπος.
   • Ωστόσο, η μείωση μόνο των υδατανθράκων δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, εκτός εάν συνδυαστεί με τη μείωση των συνολικών θερμίδων.
   • Θυμηθείτε, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι (για παράδειγμα, ραφιναρισμένη ζάχαρη με δημητριακά ολικής αλέσεως). Υπάρχουν ακόμα τύποι υδατανθράκων που είναι καλοί για το σώμα (αυτοί που καίγονται αργά, όπως βρώμη ή λαχανικά). Οι επιβλαβείς υδατάνθρακες είναι απλά σάκχαρα (λευκά τρόφιμα και γλυκά).

2. 

   
   
   Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες και το υδριτικό άνθρακα περιέχουν περίπου ίσες θερμίδες ανά 1 γραμμάριο, αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι η προτιμώμενη ενέργεια ως υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο μυών στο σώμα και δεν μετατρέπεται σε λίπος. Ως εκ τούτου, η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας, ψάρι και σόγια.
   • Όταν αυξάνετε την πρωτεΐνη και λέτε "όχι" στους υδατάνθρακες, ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα (το οποίο καταλαβαίνετε ως πείνα) πριν πάει σε κέτωση (δηλαδή, καύση λίπους). Μετά από αυτό, η πείνα θα υποχωρήσει.
   • Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ασκήσει πίεση στο ήπαρ, στα νεφρά και σε πολλούς άλλους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη όταν ακολουθείτε τη «δίαιτα κετο». Οι ειδικοί δεν συνιστούν πλήρη απομάκρυνση υδατανθράκων. Αντ 'αυτού, περιορίστε και καταναλώστε μόνο καλούς υδατάνθρακες.

3. 

   
   
   Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά. Τα ποτά με βάση το αλκοόλ αφορούν άδειες θερμίδες (κακούς υδατάνθρακες) και δύσκολο να σταματήσουν όταν πίνετε πολύ. Έτσι, ενώ είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια κοινωνικών δραστηριοτήτων, θα πρέπει να ασκήσετε αυτοσυγκράτηση - ή τουλάχιστον να το περιορίσετε αυστηρά. Εν ολίγοις, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ δεν θα σας κάνει να ενοχλείτε να κάψετε λίπος.
   • Εάν πρέπει απολύτως να πιείτε, θα πρέπει να το περιορίσετε σε 1 φλιτζάνι για γυναίκες ή 2 φλιτζάνια για άνδρες και θα πρέπει να το πίνετε μόνο μία φορά κατά καιρούς λόγω του στόχου της καύσης λίπους.

4. 

   Πίνετε πράσινο τσάι και καφέ αντί για αλκοόλ. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι 750 ml πράσινου τσαγιού ή 480 ml καφέ μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του μεταβολισμού. Απλά φροντίστε να μην προσθέσετε πολύ ζάχαρη στο ποτό σας.
   • Το πράσινο τσάι και ο καφές φαίνεται να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, κυρίως τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού.

5. 

   Επιλέξτε τρόφιμα που καίνε λίπος. Μην εστιάζετε μόνο σε τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε ή πρέπει να αποφεύγετε όταν είναι δυνατόν. Υπάρχουν ακόμα πολλά νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε και πρέπει να τρώτε για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως:
   • Βρώμη
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (που ακούγεται αντίθετο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα σε συνιστώμενες ποσότητες μπορεί να κάψουν λιπαρά πιο εύκολα από ό, τι άτομα που δεν το κάνουν)
   • Υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
   • Αυγά (ασπράδια αυγών, τόσο το καλύτερο)
   • Πικάντικα τρόφιμα
   • Φράπα
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση για να κάψετε λίπος

1. 

   Διαλύστε την προπόνηση. Ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται μετά από μια περίοδο σωματικής άσκησης. Έτσι, αν μπορούσατε να χωρίσετε την προπόνηση σε δύο μικρές συνεδρίες των 30 λεπτών η καθεμία, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξανόταν δύο φορές αντί για μία φορά. Το σώμα καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό μετά την άσκηση (μερικές φορές ώρες αργότερα) και αυξάνει τον ρυθμό καύσης θερμίδων στο τέλος της ημέρας όσο πιο αποτελεσματικό είναι.
   • Μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε με άλλους μικρούς τρόπους. Ακόμη και δύο συνεδρίες περπατήματος διάρκειας 15 λεπτών η καθεμία μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Έτσι, τόσο για τα γεύματα όσο και για την άσκηση, συνιστάται να το χωρίζετε σε μικρές / σύντομες συνεδρίες, αλλά πιο συχνά.

2. 

   Συνδυάστε προπόνηση δύναμης με καρδιο. Το Cardio είναι καλό για το σώμα, αλλά ο συνδυασμός καρδιο με άρση βαρών είναι ακόμη καλύτερος για την καύση λίπους. Εάν θέλετε το καλύτερο αποτέλεσμα απώλειας λίπους, πρέπει να κάνετε και τις δύο μορφές άσκησης.
   • Η προπόνηση με βάρη είναι μια σημαντική μορφή άσκησης εάν μειώσετε τις θερμίδες. Περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων, κινδυνεύετε να χάσετε μυϊκή μάζα αντί να χάσετε λίπος. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε βάρος αλλά να μην επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα απώλειας λίπους.

3. 

   Ξεκινήστε με προπόνηση δύναμης και μετά προχωρήστε σε αερόβια άσκηση. Εάν κάνετε καρδιο και ανύψωση βάρους, είναι ιδανικό εάν κάνετε πρώτα άρση βαρών και μετά καρδιο. Με άλλα λόγια, βοηθήστε να τονώσετε τους μύες σας προτού κάψετε λίπος. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση σε υψηλή ταχύτητα περισσότερο, πιθανώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Αυτή η ακολουθία ασκήσεων μπορεί να σας δώσει περισσότερο έλεγχο. Σε γενικές γραμμές, τα βάρη ανύψωσης θα απαιτήσουν καλύτερο τυρί και τεχνική. Όταν είστε κουρασμένοι από το τρέξιμο ή το ποδήλατο, μπορεί να είναι δύσκολο να ανυψώσετε βάρη με τη σωστή τεχνική.

4. 

   Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διαλύσετε την προπόνησή σας χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε κάθε συνεδρία. Η πρακτική του διαστήματος είναι να ασκείστε με χαμηλή ταχύτητα για ένα χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, κάντε ό, τι μπορείτε. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τους χρόνους και τα διαλείμματα μεταξύ γρήγορων και αργών κύκλων. Αυτό βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων και μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
   • Το απλούστερο παράδειγμα άσκησης διαστήματος είναι στον διάδρομο. Περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Μόνο 15 λεπτά μεσοδιαστημικές διαδρομές μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από 30 λεπτά με αργό περπάτημα.

5. 

   Δοκιμάστε μια διασταυρούμενη άσκηση. Όποια και αν είναι η άσκηση (15 λεπτά με τα πόδια από το σκυλί ή 10 χιλιόμετρα με τα πόδια γύρω από το πάρκο) το σώμα σας θα εξοικειωθεί με την άσκηση. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει στο επίπεδο και τον τύπο της προσπάθειας που περνά, το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες. Επομένως, για να είστε λιγότερο προσεκτικοί, θα πρέπει να δοκιμάσετε cross-training. Μπορείτε να το δείτε ως καλή ευκαιρία να επιλέξετε ένα χόμπι που σας ενδιαφέρει.
   • Η διασταυρούμενη προπόνηση σημαίνει απλώς να κάνετε πολλή άσκηση, τρέξιμο μια μέρα, κολύμπι την επόμενη μέρα, ποδηλασία την επόμενη μέρα. Όχι μόνο αυτό είναι καλό για το σώμα, αλλά αυτός ο συνδυασμός σας βοηθά επίσης να μειώσετε την πλήξη.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: προσαρμογές στον τρόπο ζωής

1. 

   Μείνετε μακριά από την κλίμακα εάν αυτό σας βοηθήσει να σας παρακινήσει. Χάνετε λίπος, όχι μυ, αλλά ο μυς είναι βαρύτερος από το λίπος. Επομένως, οι αριθμοί που εμφανίζονται στην κλίμακα είναι μόνο για αναφορά και η εμφάνιση και η αίσθηση σας είναι αξιοσημείωτα.
   • Ωστόσο, το check-in τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα φαίνεται ωφέλιμο και για μακροπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους. Επομένως, μην πετάτε τη ζυγαριά, αλλά σκεφτείτε πόσο συχνά το ζυγίζετε αποτελεσματικά.

2. 

   Βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος. Τα άτομα που είναι υπερβολικά αγχωμένα τείνουν να επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα και το σώμα τους επίσης θα κάψει λίπος πιο αργά. Το υπερβολικό άγχος είναι επίσης κακό για το δέρμα, επηρεάζει τον ύπνο και τις σχέσεις και είναι γενικά επιβλαβές. Βρείτε τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος. Έτσι, ανεξάρτητα από το πόσο λίπος με αυτόν τον τρόπο, θα αισθανθείτε γενικά καλύτερα.
   • Πολλοί άνθρωποι έχουν μειώσει επιτυχώς το άγχος μέσω του διαλογισμού και της γιόγκα. Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική. Απλώς προσπαθήστε να μάθετε ποια ανακούφιση από το άγχος λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

3. 

   Κοιμήσου αρκετά. Οι ανάγκες όλων είναι διαφορετικές, αλλά σε γενικές γραμμές συνιστάται να έχετε περίπου 7-9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Μπορεί να θεωρείτε παράλογο να ακούτε ότι ο ύπνος σας βοηθά να χάσετε λίπος, αλλά το γεγονός ότι το σώμα σας είναι ξεκούραστο τείνει να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά.
   • Επίσης, εάν δεν ξεκουραστείτε αρκετά, θα αρχίσετε να λαχταράτε τη ζάχαρη. Τα επίπεδα ορμονών (κορτιζόλη, γκρελίνη και ινσουλίνη) κυμαίνονται και το σώμα αρχίζει να συγκρατεί λίπος και ζάχαρη σε όλο το σώμα. Αποτρέψτε αυτό με αρκετό ύπνο.

4. 

   Λειτουργείτε πάντα με μικρούς τρόπους. Ακόμα και το να είσαι ενεργός στο χαμηλότερο επίπεδο είναι καλύτερο από το να είσαι ανενεργός. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που είναι πάντα σε κίνηση χάνουν βάρος. Οι αδρανείς άνθρωποι αποθηκεύουν ακόμη και θερμίδες με τη μορφή λίπους. Έτσι, εκτός από τον καθαρισμό του σπιτιού, το σκυλί για μια βόλτα και το πάρκινγκ στο πιο απομακρυσμένο σημείο στο χώρο στάθμευσης, αφιερώστε χρόνο για περίεργες δραστηριότητες (αν θέλετε).
   • Υπάρχουν πάντα μικρές ευκαιρίες για να δραστηριοποιηθείτε. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Πηγαίνετε στο κατάστημα πηγαίνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσποιηθείτε να κάθεστε σε μια καρέκλα, αλλά όχι καθισμένα πλήρως, αλλά σαν οκλαδόν. Αυτές οι συνήθειες αποφέρουν αθροιστικά οφέλη που μπορεί να μην έχετε καν συνειδητοποιήσει.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Απολύτως μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει όταν περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων. Το σώμα θα σταματήσει να λειτουργεί και η υγεία θα καταστραφεί.
• Σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο.