Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Α, πάμε για ύπνο. Μπορούμε τελικά να ξεφύγουμε από τον κόσμο μετά από μια κουραστική μέρα - αν είμαστε τυχεροί. Μερικές φορές, μπορεί να χάσετε τον ύπνο όταν έχετε πάρα πολλά να σκεφτείτε. Βελτιώστε τις συνήθειες ύπνου σας με χρήσιμες λύσεις, όπως η βελτίωση του ύπνου σας, η ανάπτυξη της συνήθους ύπνου εγκαίρως και η αποφυγή ουσιών που προκαλούν αϋπνία.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία ενός ύπνου

1. 

   Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό. Το τεχνητό φως αλλάζει τον κιρκαδικό ρυθμό σας, αφήνοντάς σας «ξύπνιο» τη στιγμή που θα πρέπει να είστε υπνηλία, παρεμβαίνοντας στην απελευθέρωση της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου. Αντίθετα, η απενεργοποίηση των φώτων πριν από το κρεβάτι δίνει στο σώμα σας το σήμα ότι είναι βράδυ και είναι ώρα να κοιμηθείτε.
   • Κρεμάστε τις σκούρες κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως.
   • Μεταβείτε σε νυχτερινό φως χαμηλής τάσης ενώ κοιμάστε.
   • Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως όταν χρησιμοποιείτε την τουαλέτα τη νύχτα.
   • Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικό ρολόι με έντονο φως.

2. 

   
   
   Διατηρήστε το δωμάτιο στη σωστή θερμοκρασία. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι σε μια άνετη θερμοκρασία. Η θερμοκρασία του σώματος ενός ατόμου πρέπει να είναι πιο δροσερή κατά τη διάρκεια της ημέρας - οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 15 έως 30 βαθμούς πιο κρύο. Ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις, αλλά για τον καλύτερο ύπνο, η θερμοκρασία πρέπει να είναι περίπου 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Περιορισμός θορύβου. Μπορεί να ξυπνήσετε από θόρυβο, αλλά τις πρώτες πρωινές ώρες, οι ήχοι μπορούν εύκολα να σας ξυπνήσουν από έναν ονειρικό ύπνο. Εάν κοιμάστε ενώ ακούτε μουσική, ορίστε μια ώρα για να απενεργοποιηθεί η μουσική μετά από 20-30 λεπτά. Εάν η κρεβατοκάμαρά σας βρίσκεται κοντά σε μια πολυσύχναστη διασταύρωση ή εάν ο γείτονάς σας είναι μια θορυβώδης νυχτερινή κουκουβάγια, βάλτε τις ωτοασπίδες για έναν ήρεμο ύπνο.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας για σοβαρό ύπνο. Εάν μιλάτε στο τηλέφωνο, παρακολουθείτε τηλεόραση ή έχετε ένα σνακ το βράδυ στο κρεβάτι, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να συνδυάσει αυτήν την περιοχή ως μέρος ύπνου. Κάντε το δωμάτιό σας ένα μέρος χωρίς τεχνολογία. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας κυρίως για ύπνο και σεξ, κάτι που θα διευκολύνει τον ύπνο. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Χαλάρωση πριν από το κρεβάτι

1. 

   Ολοκληρώστε το τελετουργικό χαλάρωσης κατά τον ύπνο. Για να ηρεμήσετε πριν πάτε για ύπνο, κάντε ελαφριές δραστηριότητες. Ορισμένες δραστηριότητες περιλαμβάνουν την ανάγνωση ενός βιβλίου ή ενός περιοδικού, την ακρόαση μιας ταινίας ή ομιλίας ανάγνωσης, την κατανάλωση τσαγιού από βότανα, την άσκηση ελαφρών διατάσεων και την προετοιμασία για αύριο, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή η κατασκευή ρούχων.

2. 

   Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Ένα ζεστό λουτρό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα και έτσι να χαλαρώσετε το μυαλό. Ένα ζεστό μπάνιο για 20-30 λεπτά θα προκαλέσει την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας και θα μειωθεί γρήγορα όταν τελειώσετε. Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε ..
   • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλαρωτικό αιθέριο έλαιο (όπως λεβάντα) για να λειτουργήσει.

3. 

   Ακούγοντας μουσική. Ακούγοντας μουσική που είναι καταπραϋντική στο ντους ή στο τέλος μιας ρουτίνας χαλάρωσης, σας βοηθά να χαλαρώσετε και να καταπραΰνετε το καθημερινό άγχος. Κατεβάστε μια εφαρμογή μουσικής ύπνου στο τηλέφωνό σας ή επιλέξτε τη λίστα αναπαραγωγής σας ή ακούστε μια λίστα αναπαραγωγής στο YouTube.
   • Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν αποτελεσματικά την κλασική μουσική για τη βελτίωση των προβλημάτων ύπνου σε νέους με αϋπνία.

4. 

   Γράψτε τη λίστα του αύριο που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το άγχος τη νύχτα. Δεν σας βοηθά μόνο να προετοιμαστείτε και να προγραμματίσετε το αύριο καλύτερα, αλλά σας βοηθά να μην χρειάζεται να μείνετε αργά ανησυχώντας για το αύριο, αλλά να απολαύσετε έναν καλό ύπνο.

5. 

   Πρακτική ασκήσεις χαλάρωσης. Αναζητήστε ενεργά χαλάρωση για καλύτερο νυχτερινό ύπνο και μειώστε το άγχος ή το μυρμήγκιασμα κατά τον ύπνο.
   • Βαθιά ανάσα. Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα. Πάρτε μια μακρά, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, παρατηρώντας την άνοδο της κοιλιάς σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγο. Εκπνεύστε καθώς το στομάχι σας ισοπεδώνει. Επαναλάβετε αυτό 6-10 φορές.
   • Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθαρού αέρα. Κλείσε τα μάτια σου. Ξεκινήστε με τους μυς των ποδιών. Τεντώστε τους μύες των ποδιών, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Τότε χαλαρώστε.Ασκηθείτε αργά παντού τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα.
   • Οδηγός εικόνας. Αυτή είναι μια φανταστική δραστηριότητα που σας επιτρέπει να φανταστείτε ένα μέρος ή μια κατάσταση ηρεμίας. Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική εάν ένας αρχάριος ολοκληρώσει μια καθοδηγούμενη εικόνα αντί να την φανταστεί για τον εαυτό σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Συνειδητοποιώντας τι επηρεάζει τον ύπνο σας

1. 

   Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματος φαίνεται να είναι αρκετά ευαίσθητος στο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλεοράσεις, τηλέφωνα και tablet. Η χρήση αυτών των συσκευών πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου στο σώμα. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

2. 

   Περιορίστε την κατανάλωση και την κατανάλωση αναψυκτικών. Τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου που παίρνετε. Κάντε τα εξής:
   • Φάτε 2 έως 3 μέτρια γεύματα από φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και βούτυρο χαμηλών λιπαρών. Πάρτε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
   • Αποφύγετε το σνακ ή το ποτό τη νύχτα, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας πηγαίνοντας στην τουαλέτα.
   • Να γνωρίζετε ότι το κάπνισμα μπορεί να βλάψει τον υγιή ύπνο.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ έως και 4 ώρες πριν από το κρεβάτι.

3. 

   Κάνε άσκηση. Όταν κάνετε 150 λεπτά την εβδομάδα επίπονη σωματική δραστηριότητα - γενικά ενθαρρυντική ώρα - θα κοιμηθείτε καλύτερα. Η τακτική άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική σας υγεία, αλλά και σας δίνει ενέργεια για να αντιμετωπίσετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αυξήσετε τη συγκέντρωση.
   • Φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης άσκησης κάθε μέρα. Μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, πεζοπορία, κολύμπι, άλματα ή ποδηλασία.

4. 

   Αφιερώστε χρόνο για να ανησυχείτε νωρίτερα την ημέρα. Το άγχος μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που σας κρατά τη νύχτα. Για να αποτρέψετε το άγχος να παρεμβαίνει στον ύπνο σας, αφιερώστε χρόνο για να ανησυχείτε το βράδυ.
   • Μια περίοδος ανησυχίας σάς επιτρέπει να αναβάλλετε την ανησυχία μέχρι μια συγκεκριμένη ώρα, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε πραγματικά την ημέρα σας. Επιλέξτε ένα μικρό διάστημα - περίπου 20 έως 30 λεπτά. Εάν η ανησυχία σας έρχεται πριν από την ώρα ανησυχίας σας, γράψτε την και πείτε στον εαυτό σας ότι θα το σκεφτείτε αργότερα.
   • Κατά τη διάρκεια του χρόνου ανησυχίας σας, αντιμετωπίστε όλες τις ανησυχίες που έχετε σε μια μέρα. Για να λύσετε κάθε πρόβλημα, ώστε να μην σας προσκολλάται πλέον.

5. 

   Κάντε ένα σχέδιο για ύπνο εγκαίρως, και κολλήστε σε αυτό. Ο κακός ύπνος ή η καθυστέρηση μπορεί να διαταράξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας. Διατηρήστε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου πηγαίνοντας στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. διαφήμιση

Συμβουλή

• Βρείτε ένα μέρος για ύπνο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
• Εάν διαβάζετε αυτό, οι πιθανότητες είναι ότι η νύχτα είναι αργά και θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας είναι να απενεργοποιήσετε τον υπολογιστή και να κοιμηθείτε. Το φως από την οθόνη του υπολογιστή σας ενεργοποιεί τα εγκεφαλικά κύματα που σας κρατούν ξύπνιοι περισσότερο.
• Φανταστείτε ότι είστε μόνοι στη θάλασσα και το μόνο που μπορείτε να ακούσετε είναι ο ήχος των κυμάτων που χτυπούν τα πόδια σας.
• Κάντε μια χαλαρωτική άσκηση (YOGA) πριν από το κρεβάτι, για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα στον εγκέφαλο!

Προειδοποίηση

• Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη πριν από το κρεβάτι.
• Μην πάρετε υπνωτικά χάπια. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι επικίνδυνα και εθιστικά.
• Εάν, αφού ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου, εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο ή να χάσετε τον ύπνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας για μια ακριβή διάγνωση. Μπορεί να έχετε αϋπνία ή κάποια ιατρική ή ψυχολογική κατάσταση που επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμάστε.
• Εάν σκέφτεστε να διαλογιστείτε, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι, ώστε να μην χρειάζεται να κοιμάστε υπερβολικά στο πάτωμα.