Οικοδόμηση μυών (για γυναίκες) - Συμβουλές

Βίντεο: Πως να χάσεις Λίπος και να αυξήσεις Μυϊκή μάζα!

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή
Προειδοποίηση

Η οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν είστε κορίτσι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι χαμηλότερα στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Ωστόσο, με μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής με βάση την υγιεινή διατροφή και τις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης, τα κορίτσια μπορούν επίσης να χτίσουν μυϊκή μάζα και δύναμη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία μυών σε ενήλικες

Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή ή / και το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να χτίσετε μυ, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι ασκήσεις οικοδόμησης μυών έχουν αυστηρές φυσικές απαιτήσεις και άτομα με ορισμένες χρόνιες ασθένειες (όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή εγκεφαλικό επεισόδιο) δεν θα είναι κατάλληλα για αυτήν την άσκηση.
- Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), μην σηκώνετε βαριά βάρη χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλότερη από 180/110 mm Hg, εσείς δεν μπορώ Ανυψώστε τα βάρη έως ότου η αρτηριακή πίεση επιστρέψει στο φυσιολογικό μέσω της χρήσης φαρμάκων.
Claudia Carberry, RD, MS
Ο διατροφολόγος Claudia Carberry είναι ειδικευμένος διατροφολόγος που ειδικεύεται στη μεταμόσχευση νεφρού και την παροχή συμβουλών για την απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας. Είναι μέλος του Ινστιτούτου Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Τροφολόγος
Η Claudia Carberry, διατροφολόγος, συμβουλεύει: "Ο καλύτερος τρόπος για τις γυναίκες να χτίσουν άπαχο μυ είναι μέσω ασκήσεων ενδυνάμωσης."
Κάντε ένα σχέδιο για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών. Η άσκηση ενδυνάμωσης απαιτεί τη συμμετοχή κάθε μυϊκής ομάδας στο σώμα και τους αναγκάζει να ασκηθούν ενάντια σε ένα συγκεκριμένο βάρος. Κάνοντας τους μυς να δουλεύουν ενάντια στο βάρος, αναγκάζετε τις μυϊκές ίνες να αντιδράσουν στην ένταση που έχετε προσθέσει, αυξάνοντας έτσι το μέγεθος και την οξύτητα των μυών. Για να χτίσετε μυ, πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις δύναμης (επίσης γνωστές ως προπόνηση αντίστασης) στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης.
- Το συνηθισμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα μυϊκής δύναμης θα χρησιμοποιεί βάρη (αλτήρες / αλτήρες), μηχανήματα άσκησης, ελαστικές ταινίες ή ακόμα και το σωματικό σας βάρος (push ups, bar spray, μπαστούνια της κοιλιάς).
- Καθιερώστε ένα ολοκληρωμένο, ισορροπημένο πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης για την οικοδόμηση μυών (βλ. Ενότητα 3).
Μην ασκείτε υπερβολική καρδιο (καρδιο). Η δημιουργία μυών δεν είναι καύση λίπους. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα είναι μέσω της προπόνησης με βάρη, ενώ ο τρόπος για να απαλλαγείτε από τους μύες είναι να κάνετε πάρα πολλές καρδιο ασκήσεις (δεν έχετε δει ποτέ μαραθώνιο δρομέα. Μεγάλοι μύες, σωστά;).
- Ωστόσο, δεν πρέπει να εξαλείψετε εντελώς το καρδιο, καθώς θα βελτιώσουν το καρδιαγγειακό σύστημα και θα παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ενίσχυση των οστών, μείωση της αρτηριακής πίεσης και ελαχιστοποίηση των χρόνιων παθήσεων. (διαβήτης, καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις) και βελτίωση της διάθεσης.
- Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η μείωση της συνολικής ποσότητας λίπους στο σώμα σας θα κάνει τους μυς "καθαρότερους" και το σώμα σας θα φαίνεται πιο σφριγηλό και πιο υγιές.
- Το κλειδί για τον προγραμματισμό καρδιο κατά τη δημιουργία μυών είναι σπριντ αντί της αερόβιας άσκησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Θα πρέπει να περάσετε μόνο 20 λεπτά σε άσκηση υψηλής έντασης, στην οποία πρέπει να ξεκουραστείτε 1 λεπτό μετά από έντονο σπριντ για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Πρέπει να διαχωρίσετε το καρδιο από την προπόνηση με βάρη. Ποτέ μην κάνετε καρδιο μετά την άρση βαρών, κάντε αυτές τις ασκήσεις άλλη μέρα.
- Θα πρέπει να κάνετε καρδιο μόνο για 20 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα.
Να ξεκουραστείς αρκετά. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με βάρη αναγκάζει τους μύες να καταλήξουν σε καταβολική κατάσταση (διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης). Σε απάντηση σε αυτήν τη διαδικασία, το σώμα σας πρέπει να αναγεννήσει μυϊκό ιστό, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, "χτίζετε" μυ. Επομένως, χρειάζεστε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκής προπόνησης και επαρκούς ανάπαυσης.
- Πρέπει να κάνετε προπόνηση αντίστασης μόνο για 3-4 ημέρες την εβδομάδα και να μην ασκείτε την ίδια ομάδα μυών για αρκετές συνεχόμενες ημέρες.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Μάθετε για τη σωστή τεχνική και κατανοήστε τον κίνδυνο. Η ανύψωση βαρών όχι μόνο ασκεί πίεση στους μυς σας, αλλά και στις αρθρώσεις και τα οστά σας. Εάν δεν κάνετε την άσκηση σωστά, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε πάντα έναν εκπαιδευτή και να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε πώς να κάνετε κάθε άσκηση σωστά πριν προσθέσετε περισσότερο βάρος.
διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία μυών για παιδιά και εφήβους

Συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο. Πριν εμπλέξετε ένα παιδί ή έναν έφηβο σε οποιαδήποτε δραστηριότητα προπόνησης δύναμης, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το πρόγραμμα ανάπτυξης μυών για παιδιά αυτής της ηλικιακής σειράς θα είναι ελαφρώς διαφορετικό καθώς το σώμα τους συνεχίζει να μεγαλώνει. Η υπερβολική άσκηση καθώς και πολύ σκληρή μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και μακροχρόνια βλάβη στο σώμα ενός νεαρού ατόμου. Η προϋπάρχουσα ιατρική αξιολόγηση θα σας βοηθήσει και το μωρό σας να προσδιορίσετε:
- Εκπαιδευτικός στόχος.
- Κατανοήστε τη σωστή τεχνική.
- Παράγοντες κινδύνου, όπως τραυματισμός και σχετικά με τη χρήση στεροειδών ή άλλων συμπληρωμάτων.
- Λάβετε υπόψη ότι δεδομένου ότι ο πρωταρχικός στόχος της προπόνησης δύναμης μυών είναι να αυξήσει το μέγεθος των μυών, είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον παιδίατρό σας σχετικά με τη χρήση στεροειδών, ειδικά εάν το παιδί σας εμπλέκεται. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για διαγωνισμό.
Κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτός ο τύπος άσκησης επικεντρώνεται στην ανύψωση βαρών, αλλά χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος (όπως δυστοκίες και ώθηση) και μπορείτε επίσης να προσθέσετε προπόνηση αντίστασης και ευκινησίας για να αυξήσετε τη δύναμη. καθώς και το μέγεθος των μυών.
- Η άρση βαρών είναι η πιο κοινή τεχνική προπόνησης δύναμης που χρησιμοποιείται στον αθλητισμό και στη βασική άσκηση.
- Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει ή το παιδί σας να μάθετε για κάθε τύπο άσκησης και πώς να τα κάνετε σωστά.
- Πάντα να ζεσταίνετε πρώτα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού αφιερώνοντας τουλάχιστον 5 - 10 λεπτά στην καρδιο άσκηση.
- Τεντώστε απαλά τους μυς σας πριν και μετά την προπόνηση για να βελτιώσετε την ελαστικότητα των μυών.
Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και μεταβείτε σταδιακά σε βαρύτερα καθώς το σώμα σας γίνεται πιο δυνατό. Η χρήση πολύ βαρέων βαρών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να μάθετε σωστά για κάθε άσκηση πριν προσθέσετε περισσότερο βάρος.
- Διατηρήστε την κίνηση του σώματος κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης: μετακινήστε αργά, αναπνεύστε και κατανοήστε το εύρος κίνησης. Εάν κάνετε τις ασκήσεις πολύ βιαστικά ή κάνετε λάθος κινήσεις, θα υποστείτε τραυματισμό.
- Ακούστε το σώμα σας. Η ένταση της άσκησης θα εξαρτηθεί από τον αριθμό των επαναλήψεων, το βάρος σας και το πόσο θα ξεκουραστείτε πριν από κάθε σετ. Μην το παρακάνετε.
- Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να ωθήσετε τον εαυτό σας. Εάν δεν προκαλέσετε τους μυς σας και αρχίσετε να κινείστε σε βαρύτερα βάρη, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν.
Μείνετε μακριά από την άρση βαρών ή την ανταγωνιστική άρση βαρών. Οι έφηβοι και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να ασχολούνται με την ανταγωνιστική άρση βαρών, την άρση βαρών ή το bodybuilding. Απαιτούν από εσάς να χτίσετε πολλές μυϊκές ομάδες και δεν είναι κατάλληλα για μικρά παιδιά και ενέχουν επίσης υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για τον τύπο άσκησης άρσης βαρών ή προπόνησης δύναμης που πρέπει να κάνετε εσείς ή το παιδί σας.
- Τα σώματα των εφήβων και των παιδιών εξακολουθούν να αναπτύσσονται, οπότε ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλότερος.
Προσθέστε αερόβια άσκηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησής σας. Η αερόβια άσκηση (ή καρδιο) είναι μια φυσική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και λειτουργεί σε συνδυασμό με το αναπνευστικό σας σύστημα. Η τακτική αερόβια άσκηση θα φέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η διατήρηση του σωματικού βάρους, η μείωση του στρες, η βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, η μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων (διαβήτης, καρκίνος), και απελευθερώνοντας ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση.
- Η αεροβική άσκηση που περιλαμβάνει άσκηση με βάρη, όπως περπάτημα, χορό, τένις και τζόκινγκ, θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση των οστών.
- Η προσθήκη αερόβιας άσκησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση της προπόνησης δύναμης και θα σας δώσει μια καλύτερη βάση για αργότερα.
Γνωρίστε τους κινδύνους. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα έχει κινδύνους και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Παρακολούθησης Τραυματισμών, έχουν συμβεί 20.000 έως 26.000 τραυματισμοί που σχετίζονται με την προπόνηση σε άτομα ηλικίας κάτω των 21 ετών. Το 40-70% όλων των τραυματισμών οφείλεται σε μυϊκή ένταση, κυρίως στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Τα προπονητικά προγράμματα μυϊκής δύναμης πρέπει να σχεδιάζονται και να εφαρμόζονται προσεκτικά για να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού. Μπορείτε να το επιτύχετε:
  - Ζητήστε από κάποιον να σας παρακολουθεί ή να σας επιβλέπει ενώ ανεβάζετε βάρη.
  - Κατανοήστε τις οδηγίες της άσκησης για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
  - Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τη μηχανή άσκησης.
  - Καθαρίστε την περιοχή προπόνησης για την εξάλειψη επικίνδυνων ουσιών.
  - Περιλαμβάνει ασκήσεις προθέρμανσης και ψύξης.
Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει το σώμα και να οδηγήσει σε καταβολισμό (διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης). Κατά τη διάρκεια των εφηβικών σας χρόνων, το σώμα συνεχίζει να αναπτύσσεται, έτσι η υπερβολική προπόνηση αντίστασης ή η καύση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο σώμα σας.
- Η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι 1 ώρα ή λιγότερο και πρέπει να ξεκουραστείτε μια μέρα (ή δύο) μεταξύ των προπονήσεων για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξαναχτίσουν.
- Τα σημάδια της υπερβολικής προπόνησης που πρέπει να προσέχετε περιλαμβάνουν: ταχεία αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενώ το σώμα ξεκουράζεται, δυσκολία στον ύπνο και εξάντληση.
- Εάν εσείς ή το παιδί σας έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησής σας και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Σημείωση για τους γονείς: Η υπερβολική άσκηση μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραχής της διατροφής. Εάν πιστεύετε ότι το παιδί σας κάνει υπερβολική προπόνηση, αναζητήστε τα ακόλουθα συμπτώματα: απογοητευμένοι χάνοντας μια συνεδρία, άσκηση ακόμη και όταν είναι άρρωστοι, απογοητευμένοι να κάθονται ακόμα επειδή δεν μπορείτε να κάψετε θερμίδες και νομίζετε ότι κερδίζετε βάρος χωρίς να ασκείστε για μια μέρα.
διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εστίαση στην ομάδα των δεξιών μυών

Επωφεληθείτε από τις ασκήσεις συντονισμού των μυών. Οι ασκήσεις που λειτουργούν στην κύρια μυϊκή ομάδα (ασκήσεις συντονισμού των μυών) θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή σας μάζα και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, τα push-ups θα λειτουργούν οι μύες του θώρακα, οι τρικέφαλοι μύες και οι μύες του δέλτα σε μία μόνο άσκηση. Ξεχωριστές ασκήσεις όπως το τρικέφαλος μύς θα λειτουργούν μόνο στο τρικέφαλο.
- Οι συνδυασμένες ασκήσεις θα επηρεάσουν περισσότερες μυϊκές ίνες με κάθε ανελκυστήρα, οπότε θα αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.
- Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ασκήσεων συντονισμού μυών 4 ημερών για το άνω / κάτω μέρος του σώματος ή 3 ημέρες για ολόκληρο το σώμα για να αποφύγετε τους υπερβολικούς μύες που συχνά εμφανίζονται στο σώμα. ατομικές ασκήσεις.
- Χρησιμοποιήστε ατομικές ασκήσεις για να βελτιώσετε τη μυϊκή σαφήνεια μόλις επιτύχετε τον στόχο σας.
Δημιουργήστε μυς στα πόδια και τους γλουτούς. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματος, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στους μυς των μηρών, των μόσχων και των γοφών. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, η αύξηση του βάρους (ή της αντίστασης) και η μείωση του αριθμού των επαναλήψεων είναι το κλειδί (σε αντίθεση με τη βελτίωση της αντοχής).
- Για να χτίσετε ομάδες μυών στους μηρούς σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στα μπλουζάκια, τα μπλουζάκια και τους εσωτερικούς μύες του ισχίου, όπως καμπύλες γόνατος, τιράντες μηρών και βήματα (ασκήσεις στο βάθρο. ).
- Για να χτίσετε τους μύες των μοσχαριών (κοιλιακοί, σανδάλια και μπροστινά πόδια), μπορείτε να κάνετε ανύψωση ποδιών ή ανύψωση ποδιών.
- Ορισμένες ασκήσεις στα πόδια (όπως στηρίγματα μηρών και στροφές στο γόνατο) θα λειτουργήσουν επίσης στους μύες των γοφών και των γλουτών (εξωτερικοί γλουτοί, εσωτερικοί μύες, κάμψεις και εξωτερικές περιστροφές), αλλά για να προσθέσετε μερικές ακόμη Ειδικά για αυτές τις ομάδες μυών, θα πρέπει να δοκιμάσετε ασκήσεις τεντώματος του ισχίου και πεντάλ του μηρού.
- Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε εμπόδια που είναι αρκετά βαριά ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο 4-8 επαναλήψεις το πολύ για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε περισσότερες από 8 επαναλήψεις, τότε χρησιμοποιείτε υπερβολική αντίσταση στο φως και εκπαιδεύετε για αντίσταση αντί να χτίζετε μυς.
- Σημείωση για ανηλίκους: συμβουλευτείτε πάντα έναν εκπαιδευτή ή έναν παιδίατρο πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Το σώμα σας συνεχίζει να μεγαλώνει, οπότε θα πρέπει να αποφεύγετε την έντονη και έντονη άσκηση.
Ενισχύει και χτίζει μυς στην πλάτη. Για να χτίσετε τους μύες στην πλάτη σας, θα πρέπει να εστιάσετε σε κάδους προπόνησης, μεγάλους στρογγυλούς μύες, μυς ώμου (άνω, κάτω, μεσαία), ανύψωση ώμου, ρόμβος, κάτω μυς, μικρούς μυς μύες κάτω από την ωμοπλάτη.
- Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις άρσης βαρών (όπως αλτήρες, αλτήρες και αλτήρες) ή να κάνετε sniffing bar, τραβήγματα πλάτης-βραχίονα, κάδους πλάτης και δυστοκίες στον ώμο.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες / αλτήρες και μηχανήματα άσκησης ή ακόμα και ελαστικά ή σωματικά βάρη για τις παραπάνω ασκήσεις.
- Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της στάσης σας.
Η ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε σταθερούς κοιλιακούς μυς. Για να χτίσετε κοιλιακούς μύες, θα πρέπει να εστιάσετε στην προπόνηση ίσων κοιλιακών, εγκάρσιων κοιλιακών, μεσοπλεύρων μυών, οσφυϊκών μυών και μυών κάτω πλάτης.
- Όταν πρόκειται για ομάδες κοιλιακών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να κάνετε κάμψεις στην πλάτη, ευθείες πλάτες, ανελκυστήρες ποδιών ή να δοκιμάσετε να κάνετε μια διαφορετική κίνηση και να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. / single, string ή beam για να προσθέσετε βάρος και να βοηθήσετε τους κοιλιακούς μυς σας να λειτουργούν περισσότερο.
Δημιουργήστε θωρακικούς μυς. Οι γυναίκες κοιτάζουν συχνά την προπόνηση για μυς στο στήθος, αλλά αυτό δεν είναι η σωστή νοοτροπία. Η εργασία των μυών του στήθους σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία των μυών, ειδικά εάν δημιουργείτε μυς πλάτης. εστιάζοντας στη μία μόνο πλευρά του σώματός σας θα σας αφήσει σε σχήμα χωρίς σχήμα.
- Για να εργαστείτε στην ομάδα των θωρακικών μυών, θα πρέπει να εστιάσετε σε ασκήσεις που εστιάζουν στους μεγάλους θωρακικούς μυς, στους μικρούς θωρακικούς μυς και στους μπροστινούς οδοντωτούς μυς.
- Επιλέξτε από δύο ή τρεις διαφορετικούς τύπους άσκησης, όπως push ups, αλτήρες πίσω, ελεύθερα βάρη, πιέσεις στο στήθος και / ή συμπίεση στο στήθος.
Ενισχύει τα χέρια και τους ώμους σας. Πολλές γυναίκες θέλουν λεπτά, μυώδη χέρια και ώμους. Για να το επιτύχετε αυτό, πρέπει να επιτεθείτε στην ομάδα των δελτοειδών μυών (στους πρόσθιοι, μεσαίους και οπίσθιους μυς), καθώς και στους μυς του δικέφαλου και του τρικέφαλου μυός, των δικέφαλων μυών, του μυς του αντιβράχιου, του μυϊκού καμπτήρα φορεία καρπού.
- Για να χτίσετε τους μυς των ώμων, μπορείτε να κάνετε ώθηση ώμου ή κάθετους αλτήρες, μπροστινό ανυψωτικό ώμου, κατακόρυφο κουπί ή οπίσθιο τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χορδές, αλτήρες / αλτήρες ή μπάρες για επιπλέον ώθηση. βάρος.
- Κατά την άσκηση για τα χέρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες / αλτήρες ή μηχανή άσκησης για να ασκείτε κινήσεις όπως αλτήρες, τρικέφαλος μύς, τρικέφαλος μύς, δικέφαλου μπούκλα, μπούκλα στον καρπό και ασκήσεις χρησιμοποιώντας τον κύλινδρο.
διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε μυ με διατροφή

Ξεκινήστε το πρωί με βρώμη. Η οικοδόμηση μυών ξεκινά με την προσοχή σε αυτό που τρώτε. Όσον αφορά την επιλογή των σωστών υδατανθράκων που είναι λιγότερο επεξεργασμένοι και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), δεν υπάρχει καλύτερο πιάτο πρωινού από τη βρώμη.
- Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, τα οφέλη της βρώμης περιλαμβάνουν: παροχή μιας ιδανικής ποικιλίας μικροθρεπτικών συστατικών, μείωση της πείνας και αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και μείωση της κατανάλωσης ενέργειας σε επόμενο γεύμα (εφέ δεύτερου γεύματος).
- Συνολικά, η βρώμη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε υγιείς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
- Αποφύγετε την προσυσκευασμένη βρώμη, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τεχνητά χρώματα. Κολλήστε σε τεμαχισμένη βρώμη και συμπεριλάβετε μερικά υγιή καλύμματα όπως ψιλοκομμένα μπιζέλια και βατόμουρα.
Φάτε άπαχο κρέας. Η κατανάλωση υψηλής ποιότητας, πλούσιων σε πρωτεΐνες άπαχο κρέας είναι ένα σημαντικό μέρος της οικοδόμησης των μυών. Το πεπτικό σας σύστημα διασπά τις πρωτεΐνες του κρέατος σε αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού και είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
- Φάτε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος (όπως μπριζόλα, κορυφαίο φιλέτο και άνω γλουτό) ή αλεσμένο βόειο κρέας που έχει λιγότερο από 7% λίπος. Το βόειο κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ευνοείται από τους bodybuilders για τη θρεπτική του περιεκτικότητα (ψευδάργυρος, σίδηρος και πολλές βιταμίνες Β) και την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη του.
- Χρησιμοποιήστε κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή γαλοπούλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά με χαμηλά λιπαρά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση των οστών στα μωρά και τους εφήβους.
- Προσθέστε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά στη διατροφή σας. Εκτός από το ότι είναι ένα υγιές επιδόρπιο όταν συνδυάζεται με μια ποικιλία από φρέσκα μούρα, περιέχει επίσης πρωτεΐνες που πέπτονται αργά και είναι ιδανικές για τη συντήρηση των μυών.
- Σημείωση: Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πάρετε προϊόντα σόγιας πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Προσθέστε αυγά στη διατροφή σας, είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων, της χολίνης και της βιταμίνης D). Αν και τα αυγά θεωρούνται υψηλά σε χοληστερόλη, πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι επιβλαβές για την υγεία.
Προσθέστε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να συστέλλονται και αυτή η ενέργεια προέρχεται από υδατάνθρακες. Εάν δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά, η προπόνησή σας θα είναι σκληρή και θα αισθάνεστε κουρασμένοι. Το πρώτο γεύμα σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι βαρύ σε υδατάνθρακες.
- Φάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Προσθέστε ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως) στα γεύματά σας, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υγιείς φυτικές ίνες.
- Επιπλέον, το καστανό ρύζι θα βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, και αυτό είναι απαραίτητο μέρος της ανάπτυξης άπαχου μυός, της αντοχής και της απώλειας λίπους.
- Μείνετε μακριά από λευκό ψωμί και ζυμαρικά φτιαγμένα με εκλεπτυσμένο αλεύρι.
Μην ξεχάσετε να τρώτε υγιή λίπη. Αν και το λίπος είναι συχνά γνωστό με «κακή φήμη», το σώμα σας χρειάζεται ακόμα λίπος για ενέργεια, για να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες και για να διατηρήσει υγιές δέρμα και μαλλιά. Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη καλά, και πρέπει να τρώτε μόνο τρόφιμα με υγιή λιπαρά οξέα.
- Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, όπως φασόλια, αβοκάντο, σπόρους και έλαια (όπως ελαιόλαδο, τριαντάφυλλο και λιναρόσπορο).
- Τα παραπάνω τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 - είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
- Φάε ψάρι. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά που βρίσκονται στο βούτυρο, το κανονικό γάλα, το βόειο κρέας, τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα fast food.
Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ δημοφιλής στους αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυ, κυρίως επειδή είναι μια γρήγορη, βολική και προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.
- Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε υγιείς πρωτεΐνες από μια ποικιλία τροφίμων, όχι μόνο σε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
- Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 20-30 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά ημέρα, να μην υπερβαίνουν τα 1,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν το παίρνετε σε υψηλές δόσεις και να χρησιμοποιείται μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα.
- Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν από 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν χτίζετε μυς και συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα σκόνης ορού γάλακτος που πρέπει να πάρετε (εάν υπάρχει).
- Σημείωση: η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι κακή για εσάς και μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική νόσο, καρκίνο και οστεοπόρωση. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να πάρετε και πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών (εάν χρειάζεται). Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι παίρνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, εάν έχετε ανεπάρκεια σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής. Πάρα πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι αρκετά τοξικές για το σώμα σας.
διαφήμιση

Συμβουλή

Κοιμήσου αρκετά. Ο καλός ύπνος θα σας κρατήσει ξύπνιοι και εστιασμένους και δεν θα θέλετε να κοιμηθείτε κατά την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό.
Η διαδικασία προπόνησης θα διαρκέσει πολύ, οπότε μην περιμένετε να εμφανιστούν αποτελέσματα σε μια νύχτα. Για να είναι επιτυχής, πρέπει να είστε υπομονετικοί.
Μην ξεχάσετε να πιείτε νερό. Η άσκηση θα αυξήσει την ανάγκη σας για νερό και για να αποφύγετε την αφυδάτωση θα πρέπει να πίνετε περίπου 10-12 ποτήρια νερό την ημέρα.

Προειδοποίηση

Μην προσπαθείτε πολύ σκληρά! Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις δημιουργίας μυών μόνο 3 - 5 ημέρες την εβδομάδα για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.