Πώς να είστε διεκδικητικοί (με φωτογραφίες) - Συμβουλές

Βίντεο: Κατηγορηματικοί Προσδιορισμοί (ΣΤ΄τάξη)

Περιεχόμενο

Βήματα
Προειδοποίηση

Η βεβαιότητα βρίσκεται ανάμεσα στα όρια της παθητικότητας και της επιθετικότητας. Εάν είστε παθητικοί, δεν μπορείτε να δηλώσετε τις ανάγκες σας. αν είσαι επιθετικός, μοιάζεις με εκφοβισμό και λάθος κατεύθυνση. Εάν είστε διεκδικητικοί και μπορείτε να εκφράσετε τις ανάγκες σας σεβόμενοι τις ανάγκες των άλλων, έχετε περισσότερες ευκαιρίες να αποκτήσετε αυτό που θέλετε και αξίζετε.

Βήματα

Μέρος 1 από 8: Διάκριση μεταξύ κατηγορηματικής, επιθετικής και παθητικής

Κατανοήστε την αποφασιστική επικοινωνία. Η αποφασιστική επικοινωνία συνοδεύεται από σεβασμό για τα συναισθήματα, τις ανάγκες και τις απόψεις των άλλων. Ο διεκδικητικός επικοινωνία αποφεύγει την παραβίαση των δικαιωμάτων του αντιπάλου ενώ διεκδικεί τα δικά του, επιδιώκοντας συμβιβασμό στη διαδικασία. Η δυναμική επικοινωνία χρησιμοποιεί ενέργειες και λέξεις για να τραβήξει ήρεμα γραμμές μεταξύ των αναγκών και των επιθυμιών, ενώ μεταδίδει ένα μήνυμα εμπιστοσύνης.
Μάθετε την προφορική έκφραση σε δυναμική επικοινωνία. Οι λεκτικές ενδείξεις για την αποφασιστική επικοινωνία μεταφέρουν σεβασμό, ειλικρίνεια και βεβαιότητα:
- Άνετος, σίγουρος τόνος
- Άπταιστα και ειλικρινά
- Ο τόμος είναι κατάλληλος για την κατάσταση
- Συνεργατική και εποικοδομητική
Μάθετε να δείχνετε χειρονομία σε δυναμική επικοινωνία. Όπως και με τις λεκτικές ενδείξεις, η μη λεκτική επικοινωνία πρέπει επίσης να μεταφέρει δυναμική συμπεριφορά και να δείξει σεβασμό, ειλικρίνεια και αυτοπεποίθηση:
- Ακούγοντας προσεκτικά
- Οπτική επαφή
- Χαλαρή στάση
- Χαμογελάστε όταν είστε ικανοποιημένοι
- Συνοφρύωμα όταν θυμωμένος
Μάθετε να σκέφτεστε με όρους διεκδικητικής επικοινωνίας. Οι κατηγορηματικοί άνθρωποι θα σκέφτονται αυτόματα με τρόπο εμπιστοσύνης και σεβασμού για τους άλλους. Οι σκέψεις τους μπορεί να μοιάζουν με αυτό:
- "Δεν εκμεταλλεύομαι, ούτε επιτίθεται σε άλλους."
- "Θα παλέψω για τον εαυτό μου με σεβασμό."
- "Παρουσιάζομαι με άμεσο και ανοιχτό τρόπο."
Μάθετε επιθετική επικοινωνία. Η αποφασιστικότητα συχνά συγχέεται με την επιθετικότητα. Η επιθετικότητα στερείται σεβασμού για τους άλλους. Αγνοεί εντελώς τις ανάγκες, τα συναισθήματα, τις επιθυμίες, τις απόψεις και μερικές φορές την ασφάλεια των άλλων. Η επιθετική επικοινωνία ορίζεται από την οργισμένη ή επιβλητική συμπεριφορά, την αυτοπροώθηση και τη χειραγώγηση.
- Οι λεκτικές εκφράσεις στην επιθετική επικοινωνία περιλαμβάνουν: σαρκαστικό ή απαράδεκτο τόνο φωνής, κατηγορίες, κραυγές, εκφοβισμό, καυχησιολογία ή ταπεινωτική.
- Οι χειρονομίες στην επιθετική επικοινωνία μπορούν να περιλαμβάνουν: παραβίαση του προσωπικού χώρου κάποιου άλλου, εκμετάλλευση χεριών, σταυρωμένα χέρια στο στήθος, συνοφρυώνοντας, κοιτάζοντας τους άλλους.
- Σκέψεις σε επιθετική επικοινωνία: "Είμαι τόσο δυνατός, θα κάνω τους άλλους να υπακούουν", "Ελέγχω τους άλλους" ή "Αρνούμαι να πληγωθώ".
Μάθετε παθητική επικοινωνία. Η σιωπή και η υπόθεση είναι τα χαρακτηριστικά της παθητικής επικοινωνίας. Οι παθητικοί επικοινωνιακοί δεν έχουν αυτοσεβασμό, αγνοώντας προσωπικές απόψεις, συναισθήματα, ανάγκες και επιθυμίες. Η παθητική επικοινωνία περιλαμβάνει την τοποθέτηση των αναγκών και των επιθυμιών των άλλων πάνω από τον εαυτό σας. Η παθητικότητα αφαιρεί την ενέργεια και επιτρέπει στους άλλους να αποφασίσουν τα πάντα. :
- Λεκτική έκφραση σε παθητική επικοινωνία: δισταγμός, σιωπή, αυτοαπόλυση, αυτοεκτίμηση.
- Χειρονομίες σε παθητική επικοινωνία: αποφύγετε να κοιτάζετε τους άλλους, κοιτάζοντας προς τα κάτω, στάση βλαβερά, σταυρωμένα χέρια, καλύψτε το στόμα με τα χέρια.
- Σκέψη σε παθητική επικοινωνία: "Δεν είμαι αξιόπιστος" ή "Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είμαι αξιολύπητος".
Σκεφτείτε την επιρροή σας. Από νεαρή ηλικία, η συμπεριφορά μας προσαρμόζεται ώστε να ταιριάζει στην αντίδραση από το περιβάλλον. οικογένεια, συνεργάτες, αξιωματούχοι. Τα στυλ επικοινωνίας, όπως το παθητικό, το δυναμικό και το επιθετικό, μπορεί να είναι επεκτάσεις πολιτιστικής, γενετικής και κατάστασης επιρροής. Η αποφασιστικότητα εκτιμάται περισσότερο στη δυτική κοινωνία.
- Η προηγούμενη γενιά θα έχει πρόβλημα να ενεργήσει κατηγορηματικά. Οι άνδρες έχουν διδαχθεί ότι η έκφραση συναισθημάτων είναι μια εκδήλωση αδυναμίας, ενώ οι γυναίκες έχουν διδαχθεί ότι η έκφραση των δικών τους αναγκών και απόψεων μεταδίδει θυμωμένα μηνύματα. Μερικές φορές είναι δύσκολο να εκδηλωθεί σωστά σε κάθε κατάσταση.
Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για το στυλ επικοινωνίας. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας που δεν καταλαβαίνετε τι σημαίνει αποφασιστική επικοινωνία. Άλλοι τρόποι επικοινωνίας, όπως παθητικοί και επιθετικοί, αποτελούν επίσης μέρος αυτού του φαύλου κύκλου. Μπορείτε να σπάσετε αυτό το εμπόδιο μαθαίνοντας να σκέφτεστε και να συμπεριφέρεστε επιθετικά.
- Εάν η οικογένειά σας σας διδάσκει να εκτιμάτε τις ανάγκες άλλων από τη δική σας, μπορεί να είναι δύσκολο να γίνετε διεκδικητικοί.
- Εάν η οικογένειά σας και μια ομάδα συναδέλφων αντιμετωπίζουν συγκρούσεις φωνάζοντας και υποστηρίζοντας, τότε είστε επίσης «μολυσμένοι» από τον χειρισμό τους.
- Εάν η κοινωνική σας ομάδα πιστεύει ότι τα αρνητικά συναισθήματα πρέπει να κρύβονται ή εάν έχετε αγνοηθεί ή γελοιοποιηθεί για την έκφραση αυτού του είδους συναισθημάτων, τότε θα μάθετε να μην τα δείχνετε.
διαφήμιση

Μέρος 2 από 8: Συναισθηματικές ιδέες

Ξεκινήστε να γράφετε ένα ημερολόγιο. Για να μάθετε δυναμική επικοινωνία, πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά τα συναισθήματά σας. Το να βλέπεις μέσα από τα συναισθήματά σου αρκεί για να αλλάξεις τον τρόπο που επικοινωνείς με τους άλλους και μπορείς να εκφράσεις τα συναισθήματά σου με πιο αποφασιστικό τρόπο. Το περιοδικό είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτυπώσετε τη συμπεριφορά σας καταγράφοντας συγκεκριμένες καταστάσεις και θέτοντας ερωτήσεις σχετικά με την επιθετικότητα.
Προσδιορίστε την κατάσταση όπως ήσασταν όταν γυρίζατε μια ταινία. Σημειώστε καταστάσεις που σας προκαλούν. Παραμείνετε στην πραγματικότητα και αποφύγετε να μην δώσετε περαιτέρω εξηγήσεις στο πρώτο βήμα. Για παράδειγμα, απλώς γράψτε "Σας προσκαλώ να φάτε και αρνείται".
Προσδιορίστε τα συναισθήματά σας στην κατάσταση. Να είστε ειλικρινείς με τα συναισθήματά σας. Προσδιορίστε τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή και αξιολογήστε τα συναισθήματά σας σε κλίμακα από 0 έως 100. Απλώς να είστε μέτρια καλοί, αλλά να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας.
Προσδιορίστε την αντίδρασή σας στην κατάσταση. Σημειώστε τυχόν σωματικά συμπτώματα που αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Τι έκανα;" και "Πώς νιώθει το σώμα σας;"
- Για παράδειγμα, εάν κάποιος αγνοήσει την κλήση σας, θα αισθανθείτε δυσφορία στην κοιλιά ή ένταση.
Καθορίστε τις σκέψεις σας στην κατάσταση. Αυτή η σκέψη μπορεί να είναι υποθέσεις, εξηγήσεις, πεποιθήσεις, αξίες, v, v. Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Τι νόμιζα;" ή "Τι άναψε στο κεφάλι μου;" Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να γράψετε: "Συμφωνώ να βγαίνω για φαγητό όταν της ζητά, οπότε θα έπρεπε να είχε συμφωνήσει να πάει μαζί μου" ή "Αρνήθηκε τόσο αγενής" ή "Ίσως δεν θέλεις να γίνεις φίλος μου ".
Αξιολογήστε τη δύναμη κάθε σκέψης. Χρησιμοποιήστε ξανά την κλίμακα 0 έως 100 ή ορίστε την σε "100" εάν πιστεύετε ότι είναι 100% ισχυρή. Τότε αναρωτηθείτε, "Σκέφτομαι παθητικά, αποφασιστικά ή οργισμένα;" Σημειώστε την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Καταγράψτε όλα τα στοιχεία υπέρ ή κατά κάθε σκέψης. Αξιολογήστε τα ως μια άλλη πιθανή εξήγηση της κατάστασης.
Καθορίστε πώς να αντιδράτε πιο επιθετικά στην κατάσταση. Για να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ δυναμικών σκέψεων και ενεργειών, πρέπει να αναρωτηθείτε, "Πώς σκέφτεται και ανταποκρίνεται πιο δυναμική;"
Επανεκτιμήστε τα συναισθήματά σας. Αφού αξιολογήσετε την κατάσταση, επανεξετάστε το επίπεδο των συναισθημάτων και των πεποιθήσεών σας στην κατάσταση. Βαθμολογήστε το σε κλίμακα από 0 έως 100.
Προσπαθήστε να δημοσιεύετε περιοδικά. Μέσα από ασκήσεις περιοδικού, μειώνετε το συναισθηματικό σας επίπεδο. Αξιολογήστε τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις αντιδράσεις σας σε πολλές διαφορετικές καταστάσεις. Εάν συνεχίζετε να ασκείστε, μπορείτε να σκεφτείτε και να ενεργήσετε πιο επιθετικά. διαφήμιση

Μέρος 3 από 8: Μαθαίνοντας να επικοινωνείς αποτελεσματικά

Κατανοήστε τα οφέλη της δυναμικής επικοινωνίας. Η βεβαιότητα είναι ένα στυλ επικοινωνίας που σας επιτρέπει να εκφράζετε με σιγουριά τις ανάγκες και τα συναισθήματά σας, ενώ ταυτόχρονα σκέφτεστε τις απόψεις, τις επιθυμίες, τις ανάγκες και τα συναισθήματα των άλλων. Αυτή είναι η αντικατάσταση της παθητικής και επιθετικής έκφρασης. Θα επωφεληθείτε από την εκμάθηση της επικοινωνίας με αποφασιστικότητα:
- Ισχυρή και αποτελεσματική επικοινωνία
- Βέβαιος
- Προσωπική βελτίωση του εγώ
- Να σεβαστείτε από όλους
- Βελτίωση δεξιοτήτων λήψης αποφάσεων
- Μειώστε το άγχος όταν δεν ικανοποιείται μια ανάγκη
- Μπορεί να επιλύσει συγκρούσεις
- Αυξήστε την αυτοεκτίμηση
- Το αίσθημα αγνοίας ή εξαναγκασμού αντικαθίσταται από το αίσθημα κατανόησης και ελέγχου όλων των αποφάσεων.
- Λιγότερη τάση κατάθλιψης
- Μειώστε την πιθανή κατάχρηση ουσιών
Πείτε "όχι" τη σωστή στιγμή. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να μιλήσουν εύκολα. Ωστόσο, το να λέτε «ναι» όταν θα έπρεπε να έχετε αρνηθεί θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολικό άγχος, δυσαρέσκεια και θυμό σε άλλους. Όταν λέτε όχι, έχετε πάντα υπόψη σας τα εξής:
- Εν ολίγοις
- Σαφώς
- Τίμιος
- Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε κάτι, απλώς πείτε "Δεν μπορώ αυτήν τη φορά. Συγγνώμη που σας απογοήτευσα, αλλά εκείνη την ημέρα ήμουν απασχολημένος, το πρόγραμμά μου είναι σφιχτό."
Να είστε ήρεμοι και να σέβεστε τους άλλους. Όταν μιλάς σε κάποιον, μείνε ήρεμος και σεβασμός. Αυτό επιτρέπει στους άλλους να παρατηρούν τι λέτε και να σας σέβονται.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα όταν αισθάνεστε απογοητευμένοι. Αυτή η δράση ηρεμεί το σώμα και βοηθά στον έλεγχο.
Χρησιμοποιήστε απλές προτάσεις. Η επικοινωνία μπορεί να είναι μια απλή εργασία, αυτό που θέλετε κατά την επικοινωνία και αυτό που σημαίνει να επικοινωνείτε είναι ένας κοινός μύθος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και διαμάχη στις σχέσεις. Όταν επικοινωνείτε με κάποιον, εκφράστε τα συναισθήματά σας, τις επιθυμίες, τις απόψεις και τις ανάγκες σας σε απλές προτάσεις. Αυτό βοηθά το άλλο άτομο να κατανοήσει τα λόγια σας με σαφήνεια.
- Για παράδειγμα, αντί να πείτε μια μακρά, ουσιαστική πρόταση σε ένα μέλος της οικογένειας, θα μπορούσατε να πείτε άμεσα και συνοπτικά: "Μου αρέσει όταν με καλείς μόνο για να μιλήσω! Αν και είναι δύσκολο για μένα να μιλήσω. Θα το εκτιμούσα αν τηλεφωνήσετε το βράδυ.
Χρησιμοποιήστε το πρώτο άτομο όταν είναι κατηγορηματικό. Το πρώτο άτομο δηλώνει ότι είστε έτοιμοι να αναλάβετε την ευθύνη για τις σκέψεις και τις ενέργειές σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι επικοινωνίας πρώτου προσώπου ανάλογα με την κατάσταση:
- Βασικός ισχυρισμός: Αυτό το πρώτο άτομο χρησιμοποιείται σε καθημερινές καταστάσεις για να εκφράσει ανάγκες ή να δώσει έπαινο, πληροφορίες και γεγονότα. Η βασική βεβαιότητα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε καταστάσεις αυτο-αποκάλυψης για την ανακούφιση του στρες και τη χαλάρωση. Στο ακόλουθο σενάριο: "Στις 6 η ώρα πρέπει να πάω" ή "Μου αρέσει η παρουσίασή σας".
- Δυναμική ενσυναίσθηση: Αυτό το ειδικό πρώτο άτομο περιέχει τα στοιχεία για τον προσδιορισμό των συναισθημάτων, των αναγκών και των επιθυμιών του ακροατή και ταυτόχρονα εκφράζει τις ατομικές ανάγκες και επιθυμίες. Χρησιμοποιείται για να δείξει την ευαισθησία σας σε άλλους "Ξέρω ότι είστε απασχολημένοι αλλά χρειάζομαι τη βοήθειά σας".
- Προσδιορίστε τις συνέπειες: Αυτή είναι η πιο ισχυρή μορφή του πρώτου ατόμου, που χρησιμοποιείται συχνά ως τελικός ισχυρισμός. Μερικές φορές είναι λάθος για θυμό εάν δεν είστε προσεκτικοί στις πράξεις σας. Ο ισχυρισμός της συνέπειας θα κοινοποιήσει στο άλλο μέρος την ποινή για μη αλλαγή της συμπεριφοράς του. χρησιμοποιείται συχνά σε καταστάσεις όπου κάποιος δεν παίρνει στα σοβαρά τα δικαιώματα των άλλων. Για παράδειγμα, μη ακολουθώντας διαδικασίες και οδηγίες στην εργασία: «Αν παραβιάσω ξανά, δεν έχω άλλη επιλογή παρά να σε πειθαρχίσω. Δεν θέλω επίσης να δράσω ».
- Δυναμικές διαφορές: Αυτό το πρώτο άτομο χρησιμοποιείται για να δείξει τη διαφορά μεταξύ πριν και μετά τη συμφωνία. Χρησιμοποιείται για την αποσαφήνιση παρεξηγήσεων / αντιφάσεων στη δράση. Θα μπορούσατε να πείτε "Από όσο καταλαβαίνω, συμφωνούμε ότι το έργο ABC είναι η νούμερο ένα προτεραιότητα. Τώρα μου ζητάτε να αφιερώσω περισσότερο χρόνο στο Project XYZ.Θέλω να ξεκαθαρίσετε ποια είναι η πρώτη μας προτεραιότητα ».
- Επιβεβαιώστε τα αρνητικά σας συναισθήματα: Αυτό το πρώτο άτομο χρησιμοποιείται όταν έχετε αρνητικά συναισθήματα για τους άλλους (θυμός, δυσαρέσκεια, κακό). Σας επιτρέπει να μεταφέρετε συναισθήματα χωρίς να χάσετε τον έλεγχο και προειδοποιεί το άλλο μέρος για τις συνέπειες των πράξεών τους. Μπορείτε να πείτε "Καθυστέρηση της αναφοράς, επηρεάζοντας τη δουλειά μου το Σαββατοκύριακο. Νιώθω πολύ ενοχλημένος για αυτό, οπότε από τώρα και στο εξής θα ήθελα να λάβω μια έκθεση μέχρι την Πέμπτη το απόγευμα.
Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη γλώσσα του σώματος. Θυμηθείτε πότε να είστε δυναμικοί, η φυσική επικοινωνία είναι επίσης σημαντική. Μπορεί να είναι δύσκολο να το θεωρήσετε διεκδικητικό εάν ενεργείτε παθητικά ή επιθετικά επειδή δεν σας ενδιαφέρει το στυλ επικοινωνίας χειρονομίας.
- Διατηρήστε τη φωνή σας ήρεμη και μεσαία
- Διατηρώ οπτική επαφή
- Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας και τη στάση του σώματος
Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε σε δυναμική επικοινωνία. Η συνηθισμένη συμπεριφορά στην διεκδίκηση απαιτεί μακροχρόνια πρακτική. Εξασκηθείτε στην επικοινωνία μπροστά στον καθρέφτη. Εναλλακτικά, μπορείτε να εξασκηθείτε να μιλήσετε σε έναν θεραπευτή ή έναν σύμβουλο. διαφήμιση

Μέρος 4 από 8: Μαθαίνοντας να διαχειριστείτε το άγχος

Μάθετε τι προκαλεί άγχος στη ζωή σας. Ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι μια πρόκληση και μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που επικοινωνούμε. Όταν είμαστε άγχος ή κατάθλιψη, το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση έντασης και προκαλεί ορμονική και χημική απόκριση για να προετοιμαστούμε ψυχικά για την απειλή. Ο τρόπος σκέψης σε αυτήν την κατάσταση είναι τελείως διαφορετικός από όταν είστε ήρεμοι, ψυχικά και σωματικά καθαροί, καθιστώντας δύσκολη τη χρήση των δεξιοτήτων επιθετικότητας.
- Μάθετε πότε έχετε άγχος. Δημιουργήστε μια λίστα με πράγματα που σας αγχώνουν.
Πρακτική διαλογισμού. Η μέθοδος χαλάρωσης φέρνει το σώμα σε μια ισορροπημένη φυσιολογική κατάσταση. Για παράδειγμα, ο διαλογισμός έχει ως αποτέλεσμα να ηρεμήσει τον εγκέφαλο πολύ μετά το διαλογισμό. Ο διαλογισμός έχει άμεση επίδραση στους κόμβους της αμυγδαλής στο κέντρο του εγκεφάλου, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο των συναισθημάτων. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 5-10 λεπτά την ημέρα για να διαλογιστείτε.
- Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή μαξιλάρι.
- Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στα τρέχοντα συναισθήματά σας. Δώστε προσοχή στα συναισθήματα του σώματός σας, στους ήχους που ακούτε ή στις μυρωδιές που αισθάνεστε.
- Μετατοπίστε την εστίασή σας στην αναπνοή. Εισπνεύστε, κρατήστε το και μετά εκπνεύστε, κάνοντας 4 παλμούς σε κάθε βήμα.
- Κάθε φορά που χάνετε την εστίαση, μην κρίνετε, αφήστε τη σκέψη και εστιάστε στην αναπνοή σας.
- Μπορείτε να πείτε το μάντρα ή να πείτε κάτι για να σας ενθαρρύνει, όπως "Μπορώ να είμαι σε ειρήνη" ή "Μπορώ να είμαι ευτυχισμένος".
- Μπορείτε να εξασκηθείτε στο διαλογισμό για να σας βοηθήσουμε να απεικονίσετε το χαλαρωτικό στοιχείο.
Πρακτική βαθιά αναπνοή. Όταν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση, η βαθιά ανάσα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να σκεφτείτε καθαρά. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή αναπνέοντας αργά μέσα και έξω.
- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στα πόδια. Κλείστε απαλά τα μάτια σας.
- Αναπνεύστε από τη μύτη σας, παρατηρώντας την αναπνοή καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
- Επεκτείνετε αργά κάθε εισπνοή, λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα στην κοιλιά σας. Παύση για λίγο και μετά εκπνεύστε απαλά, θυμηθείτε να διατηρήσετε την κανονικότητα.
- Ξεκινήστε να μετράτε τις αναπνοές. Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα. Αργά, σταθερά και ελέγξτε την αναπνοή σας. Μην προσπαθήσετε να επιταχύνετε.
- Διατηρήστε την αναπνοή για 10-15 λεπτά.
- Μόλις τελειώσετε, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας. Χαλαρώστε για λίγο και μετά βγείτε από την καρέκλα σας.
Μυϊκή χαλάρωση. Εάν ανησυχείτε για διαλογισμό ή δεν έχετε αρκετό χρόνο για να ασκήσετε ειλικρινά, μπορείτε να χαλαρώσετε χαλαρώνοντας τους μυς σας. Αυτή η τεχνική ενεργοποιεί την ηρεμία του σώματος και επιστρέφει το σώμα σε φυσιολογική ισορροπία, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος. Θα πρέπει να περνάτε 15-20 λεπτά την ημέρα ασκώντας μυϊκή χαλάρωση:
- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στους μηρούς και τα μάτια κλειστά.
- Ξεκινήστε με μια λαβή καρπού, κρατώντας για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια απελευθερώστε, νιώστε τη χαλάρωση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
- Τεντώστε το κάτω χέρι σας κάμπτοντας τον καρπό σας, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση.
- Συνεχίστε την άσκηση σε άλλα μέρη του σώματός σας, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα. Ξεκινήστε με τα άνω χέρια, τους ώμους, το λαιμό, το κεφάλι και το πρόσωπο. Στη συνέχεια συνεχίστε με το στήθος, την κοιλιά, τα άκρα, τους γοφούς, τους μηρούς, τα μοσχάρια και τα πόδια.
- Αφού κάνετε μια πλήρη δραστηριότητα σώματος, καθίστε για λίγα λεπτά για να απολαύσετε μια χαλαρωτική αίσθηση.
- Σηκωθείτε αργά για να αποφύγετε ζάλη (η αρτηριακή πίεση μειώνεται όταν χαλαρώνετε) ή ξαφνική ένταση των μυών.
- Εάν δεν μπορείτε να περάσετε 15-20 λεπτά για να ολοκληρώσετε την άσκηση, μπορείτε να εργαστείτε στους μύες που είναι πιο επιρρεπείς σε ένταση.
διαφήμιση

Μέρος 5 από 8: Λήψη αποτελεσματικών αποφάσεων

Χρησιμοποιήστε την προσέγγιση IDEAL για τη λήψη αποφάσεων. Η λήψη αποφάσεων είναι ένα σημαντικό μέρος του να είμαστε διεκδικητικοί. Μπορείτε να ελέγξετε τη ζωή σας και να λάβετε τις σωστές αποφάσεις, αντί να αφήσετε τους άλλους να αποφασίσουν για τα πράγματα και να αφήσετε τον εαυτό σας να επηρεαστεί από την κρίση των άλλων. Προσδιορίζοντας το πρόβλημα, μπορείτε να βρείτε τις προϋποθέσεις για τη λήψη της σωστής απόφασης. Η Niagara Public Health Association συνιστά τη χρήση της μεθόδου IDEAL:
- I - Προσδιορίστε (προσδιορίστε) το πρόβλημα.
- Δ - Προτείνετε (Περιγράψτε) λύσεις. Η λύση θα μπορούσε να είναι να το χειριστείτε μόνοι σας, να ζητήσετε από κάποιον άλλο να παρέμβει ή να μην κάνει τίποτα.
- E - Αξιολογήστε τα αποτελέσματα κάθε λύσης. Αξιολογήστε τα συναισθήματά σας και πρέπει να αποφασίσετε την καλύτερη επιλογή για εσάς.
- Α - Πράξη. Επιλέξτε μια λύση και δοκιμάστε. Χρησιμοποιήστε το πρώτο άτομο για να εκφράσετε συναισθήματα και ανάγκες.
- L - Μάθετε. Είναι η λύση αποτελεσματική; Ελέγξτε γιατί ή όχι αποτελεσματική; Εάν αυτό δεν λειτουργεί, βρείτε και δοκιμάστε μια άλλη λύση από τη λίστα.
Εξετάστε τα ενδιαφερόμενα μέρη. Μπορεί να υπάρχουν πολλά μέρη που επηρεάζονται από την απόφασή σας, αλλά δεν συμμετέχουν όλοι στην απόφασή σας. Συμβουλευτείτε τα σχετικά άτομα.
- Μπορείτε να λάβετε υπόψη τα άλλα μέρη κατά τη λήψη της απόφασής σας, αλλά η τελική επιλογή εξαρτάται από εσάς.
Κατανοήστε τον σκοπό της απόφασης. Οι αποφάσεις βασίζονται στην ανάγκη για κάποια δράση. Περάστε χρόνο καθορίζοντας τον σκοπό πίσω από τη δράση. Αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι έχετε λάβει τη σωστή απόφαση.
Λάβετε έγκαιρες αποφάσεις. Η αναβλητικότητα είναι ένα σημαντικό εμπόδιο στη διεκδικητική λήψη αποφάσεων. Μην αφήσετε την απόφαση μέχρι το τέλος, διαφορετικά θα αποκλείσετε κάποιες λύσεις. διαφήμιση

Μέρος 6 από 8: Καθορισμός υγιών ορίων

Προστατέψτε το φυσικό και πνευματικό σας χώρο. Τα όρια είναι τα φυσικά, συναισθηματικά και διανοητικά εμπόδια που δημιουργείτε, ώστε να μην πληγωθείτε. Τα υγιή όρια προστατεύουν τον προσωπικό σας χώρο και το εγώ και διατηρούν την ικανότητα να διαχωρίζετε τα συναισθήματά σας από τους άλλους. Τα ανθυγιεινά όρια σας διευκολύνουν να επηρεαστείτε από τα συναισθήματα, τις πεποιθήσεις και τις πράξεις των άλλων.
Ορίστε όρια. Κατά την επικοινωνία όπου πρέπει να συζητήσετε τις ανάγκες σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όρια. Πάντα να έχετε κατά νου τις γραμμές πριν μιλήσετε για να αποφύγετε να χαθείτε ή να παρέμβετε στις προσωπικές σας ανάγκες όταν μιλάτε γιατί σας βοηθά να αποφύγετε τα επιχειρήματα.
- Για παράδειγμα, ορίστε όρια με το αφεντικό σας: να μην εργάζεστε τα σαββατοκύριακα ή να εργάζεστε υπερωρίες χωρίς προειδοποίηση 3 ημερών. Όταν μιλάτε με τους φίλους σας, ορίστε τη γραμμή να μην πηγαίνετε στο αεροδρόμιο για να την πάρετε ξανά μέχρι αυτή να σας παραλάβω όταν τη χρειάζεστε.
Μάθετε να λέτε όχι. Εάν δεν θέλετε να κάνετε κάτι, μην το κάνετε. Μπορείτε να αρνηθείτε κάποιον. Απλώς θυμηθείτε, για εσάς, το πιο σημαντικό άτομο είναι ακόμα φίλος. Εάν δεν σέβεστε τις επιθυμίες σας, ποιος άλλος μπορεί να το κάνει;
- Μπορεί να πιστεύετε ότι η ευχαρίστηση των άλλων είναι καλή για εσάς, αλλά δυστυχώς, η γενναιοδωρία έχει συχνά το αντίθετο αποτέλεσμα στους ανθρώπους.
- Οι άνθρωποι εκτιμούν μόνο τα πράγματα που πρέπει να καταβάλουν χρόνο / προσπάθεια, έτσι εάν φίλος ως κάποιος που κάνει τα πάντα δωρεάν, το εγώ σας θα εξαφανιστεί και θα ανεβαίνει στα ύψη. Σήκω πάνω. Οι άνθρωποι μπορεί να διαμαρτυρηθούν αρχικά, ή ακόμη και να σοκαριστούν από την αλλαγή σας, αλλά στο τέλος θα το σεβαστούν.
Δηλώστε τη γνώμη σας με σεβασμό. Μην είστε σιωπηλοί αν έχετε κάτι να πείτε.Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας ελεύθερα: είναι δικά σας. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να δώσετε τη γνώμη σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την κατάλληλη στιγμή για να παρουσιάσετε αυτήν τη γνώμη. Δηλώστε με σαφήνεια ότι αυτό που έχετε να πείτε είναι σημαντικό και χρειάζεται προσοχή.
- Πρακτική σε μειονοτικές καταστάσεις. Αγαπούν οι φίλοι σας τη νέα τηλεοπτική εκπομπή που μιλούν όλοι; Μην φοβάστε να παραδεχτείτε ότι δεν σας ενδιαφέρει. Έχει παρανοήσει κάποιος τι είπατε; Μην κουνάτε και ακολουθήστε. εξηγήστε τι πρόκειται να πείτε ακόμη και αν μια παρεξήγηση δεν κάνει κακό.
Προσδιορίστε τις ανάγκες σας. Προσδιορίστε τι σας κάνει ευτυχισμένο και τι χρειάζεστε. Αυτό σας βοηθά να αναπτύξετε τις προσδοκίες των άλλων και σύμφωνα με τον τρόπο που θέλετε να σας συμπεριφέρονται οι άλλοι. Σκεφτείτε καταστάσεις που δεν σας αρέσουν όταν αντιμετωπίζετε σεβασμό και από τις δύο πλευρές, ή καταστάσεις που οι άλλοι δεν σας λαμβάνουν υπόψη. Σκεφτείτε τι σας κάνει να αισθάνεστε πιο σεβαστοί.
Να είστε ειλικρινείς με τις δικές σας επιθυμίες. Το να ενεργείς με αυτοπεποίθηση δεν μπορεί να σε βοηθήσει αν δεν είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου ή αν προσπαθείς να ακολουθήσεις τη «θεωρία ροής». Οι άνθρωποι θα λάβουν υπόψη τις ανάγκες σας εάν τους πείτε ξεκάθαρα.
- Η απελευθέρωση του βάρους της λήψης αποφάσεων είναι η πράξη αποφυγής της ευθύνης και αφήνοντας το άλλο άτομο να υποστεί παθητικές-επιθετικές συνέπειες. Την επόμενη φορά που οι φίλοι σας ρωτούν πού θέλετε να πάτε για φαγητό, μην απαντήσετε "Οπουδήποτε". Δώστε τους μια συγκεκριμένη απάντηση.
Προτείνετε λύσεις που λειτουργούν και για τα δύο μέρη. Μια καλή προσέγγιση είναι να καθορίσουμε μια νοοτροπία «εμείς» και να προτείνουμε μια λύση που θα ωφελήσει και τις δύο πλευρές, εάν το επιτρέπει η κατάσταση. Έτσι, τα συναισθήματα όλων θεωρούνται και ακούγονται.
- Για παράδειγμα, εάν οδηγείτε το συγκάτοικο σας να εργάζεται καθημερινά, αλλά δεν πληρώνει για αέριο, μιλήστε μαζί της για αυτό. Μπορείτε να πείτε, "Δεν με πειράζει να χρησιμοποιείτε ένα αυτοκίνητο όλη την ώρα. Αλλά η αγορά αυτοκινήτου είναι πολύ ακριβή και σας εξοικονομώ χρήματα και χρόνο, διαφορετικά θα πρέπει να οδηγείτε το λεωφορείο κάθε μέρα. Λοιπόν, λοιπόν, εάν χωρίσουμε το λογαριασμό φυσικού αερίου; Θα είμαι πολύ ευγνώμων ". Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε αν δεν καταλαβαίνει τα συναισθήματά σας. Τώρα καταλαβαίνει το πρόβλημα και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε κατηγορηματικούς τόνους.
διαφήμιση

Μέρος 7 από 8: Έργο εμπιστοσύνης

Αξιολογήστε το δικό σας επίπεδο εμπιστοσύνης. Η εμπιστοσύνη αντικατοπτρίζει την ικανότητά σας να κατανοείτε και να βλέπετε τον εαυτό σας. Συμπεριλάβετε την αυτογνωσία και τη θέση που πιστεύετε ότι είναι κατάλληλη για εσάς στην κοινωνία. Αν κοιτάξετε τον εαυτό σας αρνητικά, μπορεί να είναι δύσκολο να είστε διεκδικητικοί στις σκέψεις, τις πεποιθήσεις, τις ανάγκες και τα συναισθήματά σας. Επιπλέον, μπορεί να ντρέπεστε να κάνετε ερωτήσεις όταν απαιτείται διευκρίνιση, εστιάζετε πάρα πολύ στην αρνητική πλευρά και δεν έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Η μόνη αμφιβολία αναστέλλει την αποφασιστική επικοινωνία. Αξιολογήστε την εμπιστοσύνη μέσω των ακόλουθων ερωτήσεων:
- Κάνετε επαφή με τα μάτια όταν μιλάτε σε άλλους;
- Έχετε τη σωστή φωνή;
- Μιλάτε με αυτοπεποίθηση (χωρίς "um" ή "uh");
- Είναι η στάση σας άνετη;
- Μπορείτε να κάνετε ερωτήσεις όταν χρειάζεστε διευκρινίσεις;
- Είστε άνετα γύρω από άλλους ανθρώπους;
- Μπορείτε να πείτε όχι όταν τη χρειάζεστε;
- Μπορείτε να εκφράσετε θυμό ή απογοήτευση όταν χρειάζεται;
- Δίνεις τη γνώμη σου όταν συζητάς με άλλους;
- Προστατεύεστε από λάθη που δεν είναι δικό σας λάθος;
- Εάν απαντήσατε με 3 ή λιγότερες ερωτήσεις, είστε σίγουροι. Εάν απαντήσετε σε τέσσερις έως έξι ερωτήσεις, είναι πιο πιθανό να δείτε τον εαυτό σας με αρνητικό τρόπο. Εάν απαντήσετε όχι σε περισσότερες από 7 ερωτήσεις, αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτοπεποίθηση. Συχνά αμφιβάλλετε για τις αξίες σας και βάζετε τον εαυτό σας σε χαμηλή θέση στην κοινωνία.
Χρησιμοποιήστε τη γλώσσα του σώματός σας με αυτοπεποίθηση. Ο τρόπος που ελέγχετε όταν μιλάτε για τον εαυτό σας πολύ πριν την ευκαιρία να ανοίξετε το στόμα σας. Ισιώστε τους ώμους και σηκώστε το πηγούνι. Αποφύγετε να είστε ανήσυχοι (βάλτε το χέρι σας στην τσέπη σας εάν πρέπει) ή καλύψτε το στόμα σας όταν μιλάτε. Κάντε επαφή με τα μάτια όταν μιλάτε για να δείξετε αυτοπεποίθηση.
- Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους άλλους να διαβάσουν τη γεύση, ειδικά αν ανησυχείτε ή δεν είστε σίγουροι. Κρύψτε το "συναίσθημα" ελέγχοντας τα χέρια, τα πόδια και τις εκφράσεις του προσώπου σας, ώστε οι άνθρωποι να μην το παρατηρήσουν.
- Εάν η επαφή με τα μάτια είναι πρόβλημα, εξασκηθείτε με γυαλιά ηλίου και κάντε το χωρίς αυτά. Εάν περιστρέφετε συνεχώς τα μάτια σας ή κοιτάζετε στο διάστημα ενώ σκέφτεστε, μην κοιτάτε προς τα κάτω.
- Ακόμα κι αν είστε νευρικοί ή μπερδεμένοι, μπορείτε να δείξετε αυτοπεποίθηση. Μην φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις.
Μιλήστε καθαρά και σκόπιμα. Η γρήγορη συζήτηση θα κάνει τους ανθρώπους να μην ακούνε. Μιλήστε αργά, ώστε όλοι να μπορούν να εστιάσουν. Καθαρή, ήρεμη φωνή. Δεν χρειάζεται να το πείτε δυνατά, αλλά να είστε αρκετοί για να ακούσουν οι άλλοι.
- Εάν οι άνθρωποι δεν προσέχουν, μπορείτε να πείτε "ενοχλώντας όλους" με σαφήνεια και σταθερότητα. Μην ζητάτε συγνώμη για το ότι δεν κάνετε τίποτα λάθος, γιατί κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι ντρέπεστε για τη δική σας ύπαρξη.
- Προσπαθήστε να είστε σύντομοι. Ακόμη και ο πιο σίγουρος επικοινωνιακός κόσμος χάνει ένα κοινό αν είναι πολύ λεκτικός.
- Αποφύγετε να μιλήσετε Εμ ή σαν πάρα πολύ όταν προσπαθείτε να κάνετε μια ισχυρή δήλωση. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να αφαιρέσετε αυτές τις λέξεις από το λεξικό.
"Ανακαινισμένο" εμφάνιση. Μπορεί να ακούγεται επιφανειακό, αλλά οι άνθρωποι συχνά σας κρίνουν με βάση τον τρόπο εμφάνισής σας. Κάποιος που αποπνέει εμπιστοσύνη και προσωπικότητα μπορεί να αλλάξει το μυαλό των άλλων, αλλά δεν έχουν πολλοί από εμάς την τύχη. Εάν ντυθείτε σαν να ξυπνήσατε, ή φοράτε υπερβολικά μακιγιάζ και ψηλά τακούνια, ο μέσος άνθρωπος θα πιστεύει ότι δεν είστε σοβαροί. Από την άλλη πλευρά, εάν δείξετε προθυμία να επιτύχετε ανθρώπους, οι άνθρωποι θα σας εκτιμήσουν περισσότερο.
- Το ντύσιμο δεν σημαίνει ντύσιμο. Εάν είστε περιστασιακό άτομο, εστιάστε στην επιλογή καθαρών, αξιοπρεπών ρούχων που δεν έχουν περίεργα συνθήματα ή εικόνες.
- Η προσπάθεια δημιουργίας αξιοπρεπούς εμφάνισης θα σας βοηθήσει να κοιτάξετε λίγο σοβαρά για το τι σκοπεύετε να κάνετε.
Εξασκηθείτε σε ό, τι πρόκειται να πείτε. Ακούγεται ανόητο, αλλά αν θέλετε να επικοινωνείτε με αυτοπεποίθηση, πρέπει να είστε σίγουροι πότε έρχεται η στιγμή. Υπάρχει καλύτερος τρόπος από την εκπαίδευση; Μπορείτε να εξασκηθείτε μπροστά στον καθρέφτη, στο μαγνητόφωνο ή με έναν στενό φίλο, να τους φανταστείτε ως αφεντικό σας ή κάποιον με τον οποίο σκοπεύετε να μιλήσετε.
- Μέχρι εκείνο το σημείο, θυμηθείτε την εμπιστοσύνη σας στην πρακτική και δείξτε ακόμη μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στο να μιλήσετε.
διαφήμιση

Μέρος 8 από 8: Αναζήτηση εξωτερικής βοήθειας

Δείτε έναν σύμβουλο ή έναν ειδικό. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε βοήθεια για να είστε διεκδικητικοί, δείτε έναν επαγγελματία. Ο σύμβουλος ή ο ειδικός είναι εκπαιδευμένος για να βοηθά τους ανθρώπους να επικοινωνούν με έναν υγιή και ουσιαστικό τρόπο.
Δοκιμάστε την κατάρτιση επιθετικότητας. Πολλά πανεπιστήμια προσφέρουν επιμορφωτικά μαθήματα για φοιτητές. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε με αποφασιστικότητα ενώ συζητάτε για μια ποικιλία καταστάσεων όπου αισθάνεστε ότι χρειάζεστε βοήθεια για να ενεργείτε κατηγορηματικά ή να διαχειριστείτε το άγχος σε μια κακή κατάσταση.
Εξασκηθείτε με τους καλύτερους φίλους. Το να είσαι αποφασιστικός απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Ζητήστε από έναν φίλο να εξασκήσει δεξιότητες επικοινωνίας σε διαφορετικές καταστάσεις. Όσο πιο δυναμική αντιμετωπίζετε σε καταστάσεις, τόσο πιο σίγουροι θα είστε. διαφήμιση

Προειδοποίηση

Κατά τη διάρκεια ενός επιχειρήματος, τα συναισθήματα μπορούν να προωθηθούν. Θυμηθείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας δροσερό και να σέβεστε το άλλο άτομο.