Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το γρήγορο φαγητό έχει γίνει δημοφιλές στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Με την πρόσφατη διαμάχη σχετικά με τις ανθυγιεινές επιπτώσεις του γρήγορου φαγητού, πολλοί άνθρωποι άρχισαν να αναζητούν αποτελεσματικούς τρόπους για να αλλάξουν αυτές τις διατροφικές συνήθειες και να προχωρήσουν σε πιο υγιεινές επιλογές.Ανεξάρτητα από το γιατί επιλέγετε fast food, πρέπει να καταλάβετε ότι οι συνήθειες μπορούν να αλλάξουν. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να μειώσετε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού και να αναπτύξετε υγιέστερες διατροφικές συνήθειες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Κατανόηση του εθισμού στα τρόφιμα

1. 

   Συγκεντρώστε πληροφορίες σχετικά με τον εθισμό στα τρόφιμα. Εάν αισθάνεστε πραγματικά ότι έχετε εθισμό, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε μια σαφή κατανόηση του τι είναι ένας εθισμός και πώς επηρεάζει τη ζωή σας.
   • Ο εθισμός μπορεί να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη είναι ιδιαίτερα νόστιμα. Όταν τρώγονται, διεγείρουν την παραγωγή ντοπαμίνης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, κάνοντας σας να θέλετε να τρώτε περισσότερα για να ζήσετε ξανά αυτή την ευφορία.
   • Τα άτομα με μανία αισθάνονται υποχρεωμένα να πάρουν μεγαλύτερες από τις κανονικές ποσότητες τροφίμων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παρόλο που μπορεί να είναι αηδιασμένοι με τις δικές τους διατροφικές συνήθειες, δεν μπορούν ακόμη να τους ελέγξουν. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να τρώτε μεγάλες ποσότητες γρήγορου φαγητού, ακόμη και μετά την άσχημη ένταση, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να συζητήσετε πιθανή μανία. Αυτή είναι μια εξαιρετικά θεραπεύσιμη ασθένεια.
   • Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε για τον διαδικτυακό εθισμό στα τρόφιμα. Υπάρχουν πολλοί διαδικτυακοί πόροι για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες.
   • Αγοράστε ή δανείστε από τη βιβλιοθήκη ένα βιβλίο για τον εθισμό. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε και να ερευνήσετε.

2. 

   
   
   Γράψτε το πρόβλημα με το φαγητό σας. Χάρη σε αυτό, γίνονται πιο αληθινά. Σημειώστε τη συχνότητα της κατανάλωσης γρήγορου φαγητού, τα συναισθήματα ή τις επιθυμίες σας για fast food και κατά τη γνώμη σας πόσο δύσκολο θα είναι να τα εγκαταλείψετε.
   • Για να κατανοήσετε τη σοβαρότητα του εθισμού σας, αναρωτηθείτε αν δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας γύρω από το γρήγορο φαγητό ή ποια συναισθήματα ή καταστάσεις σας οδηγούν να τα αναζητήσετε.
   • Επίσης, βαθμολογήστε την αίσθηση από 1 έως 10 (1 είναι χαμηλή και 10 είναι εξαιρετικά υψηλή). Η βαθμολογία μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη διάθεσή σας, αλλά σας επιτρέπει να γνωρίσετε πότε, το συμβάν ή τα άτομα που ενδέχεται να επηρεάσουν την αξιολόγησή σας.
   • Γράψτε συγκεκριμένα τρόφιμα στα οποία είστε εθισμένοι. Αυτό είναι μόνο γρήγορο φαγητό; Ή είστε εθισμένοι στο "πρόχειρο φαγητό" όπως καραμέλα, μάρκες και σόδα;

3. 

   
   
   Μην ξεκινήσετε μια δίαιτα, αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας. Οι παραδοσιακές δίαιτες συχνά δεν έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, ειδικά με εθισμό στα τρόφιμα.
   • Θα σταματήσετε, θα σταματήσετε να αγοράζετε προϊόντα διατροφής ή να βαρεθείτε και να σταματήσετε. Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής που σχετίζονται με τον εθισμό στα τρόφιμα και μην κάνετε δίαιτα.
   • Η προετοιμασία του μενού δεν περιλαμβάνει γρήγορο φαγητό ή πρόχειρο φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι τα μερίδες και τα σνακ είναι σωστά, ώστε να μην πεινάτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
   • Εξαλείψτε τυχόν "αφρώδη" τρόφιμα από το σπίτι σας εάν ο εθισμός στα τρόφιμα περιλαμβάνει πρόχειρο φαγητό. Εάν εξακολουθείτε να τρώτε πολύ λίπος και ζάχαρη (το κύριο συστατικό του γρήγορου φαγητού) στο σπίτι, θα γίνει πιο δύσκολο να αλλάξετε τις συνήθειες γρήγορου φαγητού σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Εξάλειψη του γρήγορου φαγητού

1. 

   
   
   Έχετε έτοιμα υγιεινά γεύματα και σνακ. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη γρήγορου φαγητού. Αντί να βγείτε έξω, έχετε υγιεινά γεύματα έτοιμα και έτοιμα για κατανάλωση.
   • Αγοράστε ένα κουτί μεσημεριανού γεύματος ή μια μικρή τσάντα θερμού, εάν χρειάζεται. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε τη σύγκρουση σε καταστήματα γρήγορου φαγητού. Η πλήρωσή τους με υγιεινές επιλογές όπως γιαούρτι, φρέσκα φρούτα ή καρότα και χούμους μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχέδιο γευμάτων ή τον έλεγχο της πείνας μέχρι να φτάσετε στο σπίτι και να φάτε το γεύμα σας.
   • Διατηρήστε ένα βολικό, υγιεινό σνακ όπως ένα κομμάτι φρούτων ή πάρτε το στην τσάντα, το χαρτοφύλακα ή το αυτοκίνητό σας.
   • Φάτε όλη την ημέρα. Μην παραλείψετε τα γεύματα. Έχετε ένα υγιεινό σνακ εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Όταν είστε πολύ πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να κάνετε χειρότερες επιλογές.

2. 

   Σταματήστε να πίνετε σόδα. Αυτή θα είναι πιθανώς η μεγαλύτερη πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Αποφύγετε όλες τις σόδες. Ακόμη και η σόδα διατροφής πρέπει να ελαχιστοποιηθεί στη διατροφή σας. Η σόδα διατροφής μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο σώμα και να αισθάνεται πεινασμένη ακόμη και χωρίς να το φάει.
   • Στοχεύστε σε 2 λίτρα καθαρά ποτά χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα. Αυτά μπορεί να είναι φιλτραρισμένο νερό, αρωματισμένο νερό με φρούτα και βότανα, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή καφεΐνη χωρίς ζάχαρη.
   • Εάν το βρείτε δύσκολο, προχωρήστε αργά. Ξεκινήστε να μειώσετε την πρόσληψη σόδας χρησιμοποιώντας μια πιο υγιεινή επιλογή (όπως απλό νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη) αντί για έναν χρόνο ή τον άλλο. Συνεχίστε να αντικαθιστάτε σταδιακά τη σόδα με άλλα ποτά μέχρι να απομακρυνθεί πλήρως η σόδα.

3. 

   Χρησιμοποιήστε διαφορετική διαδρομή. Μερικές φορές, το να περάσεις (ή γνωρίζοντας ότι πρόκειται να περάσεις) το αγαπημένο σου κατάστημα γρήγορου φαγητού αρκεί για να σε τραβήξει πίσω. Η χρήση άλλων διαδρομών για εργασία ή σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να πέσετε στο κατάστημα γρήγορου φαγητού.
   • Ελέγξτε τον online χάρτη. Πολλά προγράμματα σάς επιτρέπουν να ορίσετε το σημείο εκκίνησης, το τέλος του ταξιδιού και να δώσετε πολλές οδηγίες.
   • Εάν δεν υπάρχει άλλος τρόπος, δοκιμάστε να βάλετε μια ενθαρρυντική νότα στο αυτοκίνητο. "Μπορείς να το κάνεις!" ή "Εστίαση σε έναν στόχο!" είναι υπέροχες προτάσεις για να σας φέρουν ευθεία στο σπίτι.

4. 

   Αναφέρετε τα οφέλη από την εξάλειψη του γρήγορου φαγητού. Η εγκατάλειψη γρήγορου φαγητού μπορεί να μην είναι εύκολη. Ωστόσο, μια λίστα θετικών πραγμάτων που πρέπει να αναφέρετε κάθε φορά που αισθάνεστε δελεασμένη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον πειρασμό.
   • Αφιερώστε μια ώρα (αυτό μπορεί να είναι μέρος της δραστηριότητας του ημερολογίου σας) και δημιουργήστε μια λίστα με όλα τα οφέλη της εγκατάλειψης γρήγορου φαγητού. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, εξοικονόμηση χρημάτων, ενίσχυση της ενέργειας και της υγείας.
   • Φυλάξτε ένα αντίγραφο στην τσάντα ή στο πορτοφόλι, στο αυτοκίνητο ή στην εργασία σας. Ελέγξτε κάθε φορά που θέλετε ένα γρήγορο γεύμα.
   • Καθώς συνεχίζετε να αποφεύγετε το γρήγορο φαγητό, γράψτε για την ιστορία σας και αξιοσημείωτα θετικά γεγονότα στον τρόπο ζωής, την υγεία και τη διατροφή. Χάρη σε αυτό, η λίστα σας θα επεκταθεί.

5. 

   Δειπνήστε σε πιο υγιεινά εστιατόρια. Το φαγητό είναι μια κοινή δραστηριότητα στο χώρο εργασίας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε και να αφήσετε το γραφείο σας για 30 έως 60 λεπτά. Εάν επισκέπτεστε συχνά ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού με έναν συνάδελφο, κάντε μια πιο υγιεινή πρόταση.
   • Αναζητήστε μέρη για φαγητό και ποτό κοντά στη δουλειά. Ρίξτε μια ματιά στα μενού και δείτε αν είναι μια καλύτερη επιλογή για εσάς και τους συναδέλφους σας.
   • Ενημερώστε έναν συνάδελφο ότι προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια γρήγορου φαγητού. Ποιος ξέρει, ίσως θέλουν να συμμετάσχουν και εσείς! Αφήστε τους γύρω σας να γνωρίζουν τους στόχους σας, έτσι ώστε, αντί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο, θα σας υποστηρίξουν.
   • Συμφωνείτε να έχετε μεσημεριανό γεύμα έξω μόνο μία φορά την εβδομάδα. Εάν η συμμορία δεν θέλει να αλλάξει μέρη, τρώτε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Χάρη σε αυτό, οι πειρασμοί ελαχιστοποιούνται.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Δημιουργία στρατηγικής

1. 

   Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Ο καθορισμός ενός μακροπρόθεσμου στόχου για εργασία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη συνήθεια γρήγορου φαγητού πιο εύκολα. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί, συγκεκριμένοι και εφικτοί.
   • Χωρίστε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας σε μικρότερους στόχους. Μπορείτε να ξεκινήσετε αλλάζοντας διαδρομές τη Δευτέρα ή προγραμματίζοντας πρωινό στο σπίτι. Η προσπάθεια επίτευξης πολλαπλών στόχων ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη.
   • Η πραγματικότητα στον καθορισμό στόχων είναι πολύ σημαντική. Εάν είναι αδύνατο να μην αγγίξετε ξανά το γρήγορο φαγητό, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα του γρήγορου φαγητού που τρώτε. Μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να έχετε ένα γρήγορο γεύμα το μήνα.
   • Παρακολουθήστε την απόδοση με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε και να συνεχίσετε μακροπρόθεσμα.

2. 

   Αγοράστε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τα γεύματα και τα σνακ για μερικές ημέρες (ιδανικά μερικές ημέρες την εβδομάδα και μερικά σαββατοκύριακα). Αυτό σας επιτρέπει να κατανοήσετε καλύτερα την ποσότητα και τη συχνότητα της πρόσληψης γρήγορου φαγητού.
   • Επίσης, καταγράψτε καταστάσεις που συχνά οδηγούν σε επιλογές γρήγορου φαγητού. Για παράδειγμα, σταματάτε σε ένα κατάστημα γρήγορου φαγητού και αγοράζετε πρωινό στο δρόμο για την εργασία σας; Ή μήπως πρέπει να ταξιδέψετε πολύ καιρό για να φτάσετε στο σπίτι σας και να αποφασίσετε να κάνετε ένα γρήγορο και βολικό δείπνο;
   • Σημειώστε τυχόν διαθέσεις ή συναισθήματα που μπορεί να σας παρακινήσουν να φάτε ή θέλετε να φάτε fast food. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πολλές μέρες δεν τρώτε κανένα γρήγορο φαγητό.Τα γρήγορα φαγητά επιλέγονται συχνά σε περιόδους άγχους, θυμού ή απογοήτευσης. Η γνώση της σχέσης μεταξύ φαγητού και διάθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις δικές σας διατροφικές συνήθειες.
   • Δεν έχετε χρόνο για το ημερολόγιό σας; Κατεβάστε το λογισμικό περιοδικών τροφίμων για μια βολική έκδοση. Ένα λογισμικό που είναι προσβάσιμο στο τηλέφωνο ανά πάσα στιγμή θα είναι ευκολότερο για εσάς.
   • Σκεφτείτε γιατί τρώτε fast food. Η προσπάθεια εντοπισμού της υποκείμενης αιτίας του εθισμού σε fast food είναι ένα σημαντικό βήμα προς την αλλαγή αυτής της διατροφικής συνήθειας.
   • Γράψτε το πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό ενός σνακ. Μπορεί να αισθανθείτε λύπη, ενοχή ή ντροπή. Καθώς παρατηρείτε και καταγράφετε τα αρνητικά σας συναισθήματα, μπορείτε να τα ανατρέξετε αργότερα προτού αποφασίσετε να δεσμευτείτε ξανά. Να θυμάστε πόσο άσχημα αισθανθήκατε μετά το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε.

3. 

   Υπολογισμός θερμίδων. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τον αριθμό των θερμίδων κατά τη χρήση γρήγορου φαγητού, μπορεί να εκπλαγείτε από την πραγματική κατανάλωση. Περάστε μια μέρα και αποθηκεύστε όλες τις θερμίδες του τυπικού σας σνακ. Ο αριθμός πιθανότατα θα είναι αρκετά μεγάλος για να σας παρακινήσει να σταματήσετε.
   • Δοκιμάστε να υπολογίσετε το μήκος της απόστασης που πρέπει να εκτελέσετε ή κάντε κύκλο για να κάψετε όλες τις θερμίδες που φέρνει αυτό το γεύμα. Συνήθως, ένα γρήγορο γεύμα απαιτεί σημαντική άσκηση για να κάψει όλες τις θερμίδες. Για παράδειγμα, θα πρέπει να κάνετε κύκλο για μια ώρα με υψηλή ταχύτητα για να κάψετε 800 θερμίδες, που ισοδυναμούν με μισή πίτσα ...
   • Συγκρίνετε τις θερμίδες από ένα παρόμοιο γεύμα που παρασκευάζεται στο σπίτι με ένα σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να διακρίνετε τη διαφορά θερμίδων που προέρχεται από ένα σνακ.

4. 

   Παρακολουθήστε τα έξοδα για τις συνήθειες γρήγορου φαγητού σας. Ένα από τα οφέλη του γρήγορου φαγητού είναι ότι είναι αρκετά φθηνά - ειδικά με είδη μενού που κοστίζουν 20.000 VND ή λιγότερο. Ακόμα και με αυτά τα πιάτα, το κόστος μπορεί να αυξηθεί και να γίνει σημαντικό.
   • Διατηρήστε τους λογαριασμούς και προσθέστε τους για να δείτε πόσα ξοδέψατε σε fast food σε μία εβδομάδα. Θα μπορούσε να είναι περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
   • Διατηρήστε μεταξύ 200.000 και 400.000 VND σε μετρητά και παρακολουθήστε πόσο διαρκούν αυτά τα χρήματα για μια εβδομάδα. Η σάρωση διευκολύνει τις δαπάνες. Τα μετρητά μερικές φορές θα σας δώσουν κάποιο βάρος.

5. 

   Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο μενού. Το μενού μιας εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να παρακολουθείτε την κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για το μαγείρεμα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο - έχουν ήδη αποφασιστεί!
   • Περάστε μια ή δύο ώρες στον ελεύθερο χρόνο σας σχεδιάζοντας ένα μενού. Φροντίστε να συμπεριλάβετε το πρωινό και τα σνακ κάθε μέρα.
   • Συμπεριλάβετε συνταγές ή ιδέες για γρήγορα, εύχρηστα γεύματα που θα βοηθήσουν την πολυάσχολη ζωή σας.
   • Αφού ετοιμαστεί το μενού, απαριθμήστε τα σχετικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να αγοράσετε τίποτα εκτός από τα απαραίτητα.

6. 

   Πηγαίνετε στην αγορά / σούπερ μάρκετ. Το να έχετε υγιεινά τρόφιμα είναι το κλειδί για να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό. Πηγαίνετε στο παντοπωλείο / σούπερ μάρκετ κάθε εβδομάδα για να ετοιμάσετε γεύματα και σνακ. Ως αποτέλεσμα, οι πιο υγιεινές επιλογές είναι πάντα έτοιμες για χρήση.
   • Αποθηκεύστε πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
   • Αγοράστε έτοιμα προς χρήση προϊόντα που απαιτούν λίγο ή καθόλου μαγείρεμα και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε εν κινήσει. Για παράδειγμα, ολόκληρα φρούτα (όπως μήλα ή μπανάνες), γιαούρτι, φέτες και πλυμένες σαλάτες, μαγειρεμένα λαχανικά ή πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά (όπως ψητό κοτόπουλο).
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Εκτέλεση της στρατηγικής

1. 

   Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη - ειδικά όταν πρέπει να εγκαταλείψετε τη συνήθεια του εθισμού στη διατροφή. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας δώσει περισσότερα κίνητρα και θάρρος για να κάνετε δύσκολες αλλαγές. Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι διατηρούν τις θετικές αλλαγές περισσότερο χάρη στις ομάδες υποστήριξης.
   • Ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας, έναν φίλο ή έναν συνάδελφο να σας βοηθήσει. Εκτός αυτού, προσπαθήστε να μάθετε εάν κάποιος θέλει να σας ενώσει για την εξάλειψη του γρήγορου φαγητού.
   • Μάθετε ποιες διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης ή φόρουμ μπορείτε να συνδεθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε υποστήριξη ανά πάσα στιγμή.

2. 

   Συζητήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο και ειδικό. Αυτοί οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας και της διατροφής μπορούν να διαδραματίσουν βασικό ρόλο για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε και να ξεπεράσετε τις συνήθειες γρήγορου φαγητού. Είναι εκπαιδευμένοι για να σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, να σχεδιάσετε υγιεινή διατροφή και να σας εφοδιάσουν με τροφές.
   • Ζητήστε βοήθεια από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για το σχεδιασμό μενού, τις δεξιότητες μαγειρικής ή τις βασικές διατροφικές γνώσεις για να αποκτήσετε τις απαραίτητες δεξιότητες για να εγκαταλείψετε τη συνήθεια γρήγορου φαγητού.
   • Συζητήστε με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή σχετικά με τον εθισμό σας στα τρόφιμα και τυχόν συναισθηματικά προβλήματα διατροφής.
   • Συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή άλλο γιατρό για παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή ειδικό. Μπορεί να γνωρίζουν ή να συνεργάζονται με μερικούς ανθρώπους στην περιοχή.
   • Εάν στις ΗΠΑ, μεταβείτε στο EatRight.org και χρησιμοποιήστε το κουμπί "Εύρεση ειδικού" για να βρείτε διατροφολόγο στην περιοχή σας.

3. 

   Κάντε μια λίστα δραστηριοτήτων που κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται καλά. Όταν έχετε άγχος ή έντονα κίνητρα από γρήγορο φαγητό, είναι σημαντικό να έχετε μια λίστα δραστηριοτήτων που μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή και να σας ηρεμήσουν. Κρατήστε τους προσιτούς όποτε δελεαστούν από το γρήγορο φαγητό.
   • Δοκιμάστε να ασκήσετε σωματικές και ψυχικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα: κάντε μια βόλτα, καθαρίστε την ντουλάπα, καλέστε τους φίλους και την οικογένεια, το περιοδικό ή απολαύστε ένα καλό βιβλίο.
   • Το να κοιμάσαι ή να θάβεις το κεφάλι σου στην τηλεόραση πιθανότατα δεν θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Δεν απομακρύνετε καθόλου το πρόβλημα, αλλά επιλέγετε να αγνοήσετε ή να κοιμηθείτε.
   • Προσπαθήστε να πείτε όχι στα αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ δεν είναι ποτέ η σωστή επιλογή για την αντιμετώπιση του εθισμού.
   • Γράψτε τα σχόλιά σας. Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο ή ένα ημερολόγιο και γράψτε τα συναισθήματά σας, πώς επηρεάζουν την πείνα ή την επιθυμία σας.
   • Η τήρηση ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να διακρίνετε καταστάσεις και να διακρίνετε μεταξύ συναισθηματικής διατροφής και σωματικής πείνας.
   • Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας, επιτρέποντάς σας να ρίξετε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας στις σελίδες.

4. 

   Σκέπτομαι. Η έρευνα δείχνει ότι λίγα λεπτά διαλογισμού μπορούν να φέρουν συγκέντρωση και ηρεμία, βοηθώντας σας να ξεπεράσετε τον πειρασμό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε εσωτερική ψυχική ηρεμία πιο εύκολα.
   • Ξεκινήστε με μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα - ειδικά αν δεν έχετε εξασκήσει ποτέ διαλογισμό.
   • Βρείτε δωρεάν ηχογραφήσεις σχετικά με τον καθοδηγημένο διαλογισμό στο Διαδίκτυο. Μπορούν να κάνουν τον διαλογισμό πιο εύκολο για εσάς ακολουθώντας τις απαλές εντολές του σεμιναρίου.
   • Δοκιμάστε διαλογισμό κίνησης, που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε σε ένα μικρό θέμα - ένα βράχο, φρούτα ή κοσμήματα. Ως αποτέλεσμα, το μυαλό γεμίζει καθώς προσπαθείτε να είστε στην πραγματικότητα.

5. 

   Γεμίστε το ντουλάπι, το ψυγείο και τον καταψύκτη σας με υγιεινά τρόφιμα. Διατηρείτε πάντα υγιή είδη στο σπίτι. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να μαγειρέψετε θρεπτικά γεύματα χωρίς να επισκεφθείτε ένα κατάστημα στο σπίτι σας.
   • Η αποθήκευση άφθονου φαγητού στο σπίτι θα βοηθήσει στη μείωση του άγχους του μαγειρέματος ή της προετοιμασίας γευμάτων. Έχετε τα βασικά.
   • Τα βασικά συστατικά του διαμερίσματος τροφίμων μπορούν να περιλαμβάνουν φασόλια, αλατισμένα κονσερβοποιημένα λαχανικά, κονσερβοποιημένα ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά) και καρύδια.
   • Ο καταψύκτης μπορεί να περιλαμβάνει κατεψυγμένες πρωτεΐνες (όπως κοτόπουλο ή ψάρι), κατεψυγμένα λαχανικά, κατεψυγμένα μαγειρεμένα δημητριακά (όπως καστανό ρύζι ή κινόα) και κατεψυγμένα γεύματα χαμηλών θερμίδων (για βράδια όπου το μαγείρεμα είναι αδύνατο).
   • Τα βασικά συστατικά στο ψυγείο μπορούν να περιλαμβάνουν προ-κομμένα λαχανικά και φρούτα, σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί και μαγειρεμένες πρωτεΐνες (όπως ψητό στήθος κοτόπουλου).

6. 

   Ετοιμάστε νέα πιάτα. Είτε αισθάνεστε βαρεμένοι στο μαγείρεμα είτε χρειάζεστε βοήθεια για να αποκτήσετε ένα υγιεινό γεύμα, η δοκιμή μιας νέας συνταγής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακαλύψετε την ποικιλία των υγιεινών τροφίμων. Δοκιμάστε ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.
   • Χρειάζεστε ιδέες για μαγείρεμα; Δοκιμάστε να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής για υγιεινά τρόφιμα, να διαβάσετε ιστότοπους υγιεινών τροφίμων στο διαδίκτυο ή να συμβουλευτείτε συνταγές από φίλους και οικογένεια.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο, αναζητήστε μια συνταγή που απαιτεί λίγη προετοιμασία και μαγείρεμα. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε απλά να αναμίξετε τα συστατικά αντί να αρχίσετε να τα προετοιμάζετε ένα προς ένα.

7. 

   Ανακυκλώστε το αγαπημένο σας γρήγορο φαγητό στο σπίτι. Σάντουιτς και πατάτες τηγανιτές ή κοτομπουκιές είναι όλα νόστιμα - γι 'αυτό είναι τόσο δύσκολο να εγκαταλείψεις τη συνήθεια του γρήγορου φαγητού. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε το αγαπημένο σας γούστο στο σπίτι με πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να "απολαύσετε" έναν πιο υγιεινό τρόπο.
   • Αν σας αρέσουν οι πατάτες τηγανιτές, δοκιμάστε το ψήσιμο στο σπίτι. Οι φέτες γλυκοπατάτας μπορούν επίσης να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των πατατών. Ταυτόχρονα, περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα!
   • Το κοτόπουλο παναρισμένο με αλεύρι αραβοσίτου ή ψητά τραγανό κράκερ είναι μια τραγανή, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες έκδοση τηγανητό κοτόπουλο ή κοτόπουλο.
   • Αναζητήστε στο διαδίκτυο μερικές εναλλακτικές συνταγές στα αγαπημένα σας. Θα πάρετε υπέροχες ιδέες για πιο υγιεινές εκδόσεις δημοφιλών γρήγορων γευμάτων. Δοκιμάστε να αναζητήσετε "εναλλακτικές λύσεις γρήγορου φαγητού" για να λάβετε καλύτερες επιλογές για το αγαπημένο σας γρήγορο φαγητό.
   διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Φάτε υγιεινά σε εστιατόριο γρήγορου φαγητού

1. 

   Διαβάστε το μενού online. Μόνο στις ΗΠΑ, σύμφωνα με το νόμο, οποιοδήποτε εστιατόριο με περισσότερα από 20 καταστήματα πρέπει να διαθέτει ένα διαδικτυακό μενού και ένα μενού στο κατάστημα που να δείχνει πληροφορίες για τη διατροφή. Ρίξτε μια ματιά στο μενού, προσδιορίστε επιλογές χαμηλότερων θερμίδων και λιπαρών.
   • Επιλέξτε πριν πάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό να ελέγξετε τα μενού ή να ακούσετε την παραγγελία κάποιου άλλου.
   • Μερικοί έχουν ακόμη και "αριθμομηχανές γεύματος", οι οποίοι σας επιτρέπουν να επιλέξετε από μια ποικιλία πιάτων και να παρέχετε θερμίδες και άλλες θρεπτικές πληροφορίες.

2. 

   Επιλέξτε το ψήσιμο πέρα ​​από το τηγάνισμα. Τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος.
   • Επιλέξτε σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα ή μπάλες κοτόπουλου στη σχάρα πάνω από τηγανητό κοτόπουλο.

3. 

   Αποφύγετε τα γεύματα all-inclusive. Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι πολύ υψηλή όταν τρώτε ένα συνδυασμό γεύματος - τηγανητές πατάτες, σάντουιτς και ποτά. Αντ 'αυτού, παραγγείλετε μόνο σάντουιτς για χαμηλότερες θερμίδες.
   • Επιλέξτε από ένα μενού "à la carte" (μενού μιας παραγγελίας) για να αποφύγετε γεύματα all-inclusive.
   • Αρνηθείτε να κάνετε αναβάθμιση σε "μεγάλο μέγεθος" ή μεγαλύτερες μερίδες.

4. 

   Επιλέξτε υγιεινά γεύματα. Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού αντιδρούν στην επιθυμία των καταναλωτών για υγιεινές επιλογές. Προσφέρουν ακόμη και "πιο υγιεινά" μενού, οδηγώντας σας σε γεύματα με χαμηλότερες θερμίδες.
   • Δοκιμάστε μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή ψητό κοτόπουλο. Χρησιμοποιήστε μικρές μερίδες με λίγη σάλτσα ή σάλτσα για να διατηρήσετε τις θερμίδες χαμηλές.
   • Αν σταματήσετε για πρωινό, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι φρούτων ή ένα σάντουιτς με ασπράδι και τυρί.
   • Επιλέξτε σάντουιτς με λαχανικά ή φρούτα σε σχέση με τις παραδοσιακές τηγανητές πατάτες.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Η σταδιακή εξάλειψη των ανθυγιεινών τροφών είναι ένας τρόπος να κόψετε απαλά το άχρηστο φαγητό από τη διατροφή σας. Η βιασύνη για μείωση των ανθυγιεινών τροφίμων ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και αποθάρρυνση εύκολα.
• Σκεφτείτε να ορίσετε έναν κανόνα που καθιστά το γρήγορο φαγητό λιγότερο βολικό. Για παράδειγμα, εάν είστε μακριά, απλώς επιτρέψτε στον εαυτό σας να περπατήσει στο κατάστημα. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο παίρνετε έναν υγιή περίπατο, αλλά και κάνετε το μαγείρεμα να φαίνεται πιο εύκολο από την γρήγορη και λιπαρή επιλογή.
• Η σύνδεση των αριθμών με τις διατροφικές συνήθειες μπορεί να κάνει την πραγματικότητα πιο εμφανής. Εκτιμήστε ή παρακολουθήστε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού και τις θερμίδες σας για την εβδομάδα ή τον μήνα - θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα.
• Πραγματοποιήστε αργές, βήμα προς βήμα προσαρμογές (για παράδειγμα, ξεκινήστε με την έξοδο από το γήπεδο τροφίμων το μεσημέρι ή την αποφυγή σνακ μεταξύ των γευμάτων). Κάντε μικρές αλλά πρακτικές αλλαγές και μετά συνεχίστε με τις πιο φιλόδοξες. Θυμηθείτε ότι θέλετε έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο ζωής.
• Εάν εσείς και κάποιος που γνωρίζετε είστε εθισμένοι στο γρήγορο φαγητό, πρέπει να το κόψετε μαζί. Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να μπείτε στον πειρασμό να δείτε κάποιον που χρησιμοποιεί ένα σάντουιτς ακριβώς μπροστά σας.
• Βρείτε ομάδες ή δίκτυα ατόμων με υγιεινό τρόπο ζωής για υποστήριξη σε αυτό το κρίσιμο στάδιο της ζωής.
• Διαβάστε το "Eat This, Not That" για να συγκρίνετε το γρήγορο φαγητό και να λάβετε προτάσεις για "καλύτερες" επιλογές για εσάς.