Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: 5K προπόνηση
• Μέθοδος 2 από 3: Εγγραφή για αγώνα 5K
• Μέθοδος 3 από 3: 5K Εκτέλεση
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πολλοί άνθρωποι κάνουν αγώνες 5K με κάθε ευκαιρία και αν αρχίσετε να τρέχετε και θα θέλατε να τρέξετε ένα τέτοιο τρέξιμο, η ιδέα μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτική στην αρχή. Ωστόσο, με την άσκηση με τον δικό σας ρυθμό και την υπέρβαση των ψυχολογικών εμποδίων, θα μπορέσετε να πετύχετε τους στόχους σας. Μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, να εγγραφείτε για έναν αγώνα ή να τρέξετε 5 χιλιόμετρα την ημέρα του αγώνα με τον δικό σας ρυθμό.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: 5K προπόνηση

1. 1 Αξιολογήστε το σχήμα σας. Εάν είστε σε καλή κατάσταση, τότε ίσως πρέπει απλώς να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρέχετε.
2. 2 Για να ξεκινήσετε, επωφεληθείτε από τους διαθέσιμους πόρους ή υποστήριξη. Πολλοί οργανισμοί προσφέρουν εκπαιδευτικά προγράμματα 5 χιλιομέτρων για άτομα χωρίς εμπειρία λειτουργίας.
   • Ξεκινήστε αργά, εναλλάσσοντας το περπάτημα και το τρέξιμο. Τα περισσότερα προγράμματα περιλαμβάνουν περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τρέξιμο για 60 δευτερόλεπτα μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα.
3. 3 Προπονηθείτε κάθε μέρα. Ακόμα κι αν τρέχετε κάθε μέρα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ασκείστε καθημερινά για να προετοιμαστείτε για το 5K τρέξιμό σας.
   • Τις ημέρες που δεν τρέχετε, επιλέξτε κάποια άλλη άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι κολύμπι, τένις, μπάσκετ ή αεροβική γυμναστική.
4. 4 Προπονηθείτε με άλλους. Κατά την προετοιμασία για το 5K, πολλοί βοηθούνται από την υποστήριξη ενός άλλου δρομέα.
5. 5 Τρώνε καλά. Η κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων από φρούτα και λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για 5K τρέξιμο.
   • Πίνετε άφθονο νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρειάζεται περισσότερα υγρά. Πίνετε νερό όλη την ημέρα.
6. 6 Ξεπεράστε τα ψυχολογικά εμπόδια. Μπορεί να ανησυχείτε ότι είστε χοντρός, αργός, ανίκανος να τρέξετε όλη την απόσταση. Ξεπεράστε αυτά τα εμπόδια και γίνετε πιο δυνατοί όχι μόνο σωματικά, αλλά και πνευματικά.

Μέθοδος 2 από 3: Εγγραφή για αγώνα 5K

1. 1 Μάθετε για τους επερχόμενους αγώνες 5K στην πόλη σας. Στα περισσότερα μέρη, αυτοί οι αγώνες διεξάγονται όλο το χρόνο.
   • Εάν αυτό είναι το πρώτο σας τρέξιμο, είναι καλύτερο να τρέξετε την άνοιξη ή το φθινόπωρο. Τότε οι ακραίες θερμοκρασίες δεν θα προκαλέσουν επιπλέον ενόχληση ενώ τρέχετε.
2. 2 Timeρα σωστά. Χρειάζεστε τουλάχιστον 8 εβδομάδες για να προετοιμαστείτε για τον αγώνα σας. Ενημερωθείτε για τέτοιους αγώνες που θα λάβουν χώρα νωρίτερα από 2 μήνες.
3. 3 Επιλέξτε μια κατάλληλη διαδρομή 5K. Πολλοί από τους αγώνες διεξάγονται για φιλανθρωπικούς σκοπούς, οπότε αν υποστηρίζετε έναν οργανισμό ή σκοπό, εγγραφείτε στον αγώνα για να τον υποστηρίξετε.
4. 4 Εγγραφείτε εσείς και τα μέλη της ομάδας σας πριν από την ημέρα του αγώνα.
   • Πληρώστε το απαιτούμενο τέλος. Συνήθως αυτό είναι κάτι που κυμαίνεται από $ 10 έως $ 35 (400-1300 ρούβλια, αν και μπορεί να είναι περισσότερα).
5. 5 Διαβάστε τους κανόνες εκ των προτέρων, από αυτούς θα μάθετε τι ώρα θα έρθετε, πού θα κάνετε check -in και τι άλλο να κάνετε την ημέρα του αγώνα.

Μέθοδος 3 από 3: 5K Εκτέλεση

1. 1 Κοιμήσου καλά. Μπορεί να είστε νευρικοί ή διεγερμένοι, αλλά πρέπει να κοιμηθείτε αρκετά για να αποδώσετε καλά.
2. 2 Καλό πρωινό. Το πρωινό πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Τα αυγά και η φρυγανιά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές επιλογές πρωινού.
3. 3 Φορέστε άνετα ρούχα για τζόκινγκ. Οι περισσότεροι τρέχουν με σορτς ή κολάν και μπλουζάκια ή μπλούζες.
   • Ελέγξτε αν τα παπούτσια σας είναι άνετα. Μην φοράτε νέα παπούτσια την ημέρα του αγώνα. Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να στηρίζουν το πόδι σας, να είναι άνετα και σε φόρμα.
   • Φορέστε καπέλο, γυαλιά ηλίου ή κάτι άλλο που θα σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα και να επικεντρωθείτε στον αγώνα.
4. 4 Τρέξτε με τον δικό σας ρυθμό. Αυτός είναι ένας αγώνας και κανείς δεν θέλει να έρθει τελευταίος. Τρέξτε με τον ίδιο ρυθμό όπως στην προπόνησή σας.
5. 5 Βάλε στόχο για τον εαυτό σου. Για παράδειγμα, εάν αυτό είναι το πρώτο σας τρέξιμο 5K, ο στόχος πρέπει να είναι να τελειώσετε απλά το τρέξιμο. Εάν αυτός είναι ο δεύτερος αγώνας, μπορείτε να προσπαθήσετε να ορίσετε ένα προσωπικό καλύτερο.
6. 6 Δώστε προσοχή στο μονοπάτι, ειδικά αν δεν έχετε ξανακάνει αυτό το μονοπάτι.

Συμβουλές

• Εάν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη, καθοδήγηση και συμβουλές, συνεργαστείτε με έναν προπονητή.

Προειδοποιήσεις

• Η ασφάλεια πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Πάντα προθέρμανση πριν και μετά το τρέξιμό σας, δεν χρειάζεται να τρέχετε σκληρά. Αν κάτι αρχίσει να πονάει, σταματήστε και ακούστε τον εαυτό σας. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.