Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Απόφαση για διακοπή του καπνίσματος
• Μέθοδος 2 από 4: Σχέδιο διακοπής καπνίσματος
• Μέθοδος 3 από 4: Κολλήστε σε ένα σχέδιο
• Μέθοδος 4 από 4: Βοηθήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η νικοτίνη είναι ένα από τα πιο επιβλαβή και διαδεδομένα νόμιμα φάρμακα.Η νικοτίνη είναι εθιστική και επικίνδυνη για την υγεία όχι μόνο των καπνιστών, αλλά και εκείνων που βρίσκονται κοντά και εισπνέουν παθητικά τον καπνό, ειδικά των παιδιών. Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, κάντε ένα σαφές σχέδιο. Αποφασίστε γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, προετοιμαστείτε για επιτυχία και ξεκινήστε να ακολουθείτε το σχέδιό σας χωρίς να εγκαταλείψετε την υποστήριξη από συνομηλίκους και ειδικά φάρμακα. Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη, αλλά τίποτα δεν είναι αδύνατο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Απόφαση για διακοπή του καπνίσματος

1. 1 Σκεφτείτε αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα. Η νικοτίνη είναι εξαιρετικά εθιστική, οπότε αν αποφασίσετε να σταματήσετε, χρειάζεστε πολλή δύναμη θέλησης. Αποφασίστε αν η ζωή χωρίς τσιγάρα σας φαίνεται πιο ελκυστική παρά με αυτά. Αν ναι, έχετε έναν σαφή λόγο για να κόψετε το κάπνισμα. Όταν έχετε έντονη επιθυμία για κάπνισμα, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας αυτόν τον σημαντικό λόγο.
   • Σκεφτείτε πώς το κάπνισμα επηρεάζει τους ακόλουθους τομείς της ζωής σας: υγεία, εμφάνιση, τρόπο ζωής, αγαπημένα πρόσωπα. Εξετάστε εάν αυτές οι περιοχές θα βελτιωθούν εάν σταματήσετε το κάπνισμα.
2. 2 Καθορίστε γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα. Αναφέρετε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να κόψετε το τσιγάρο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε καλύτερα τις προθέσεις σας. Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτήν τη λίστα αργότερα εάν έχετε την επιθυμία να καπνίσετε.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε τους ακόλουθους λόγους: Θέλω να κόψω το κάπνισμα για να τρέξω καλύτερα και να μπορώ να παίζω ποδόσφαιρο με τον γιο μου. Θέλω να κόψω το κάπνισμα για να νιώσω πιο ενεργητικός. Θέλω να κόψω το κάπνισμα για να ζήσω μέχρι τη στιγμή που ο μικρότερος εγγονός μου θα παντρευτεί. Θέλω να κόψω το κάπνισμα για να εξοικονομήσω χρήματα.
3. 3 Ετοιμαστείτε για το σπάσιμο. Τα τσιγάρα κοσμούν πολύ γρήγορα το σώμα με νικοτίνη. Εάν σταματήσετε το κάπνισμα, μπορεί να έχετε αυξημένη επιθυμία για κάπνισμα, άγχος, κατάθλιψη, πονοκεφάλους, ένταση ή άγχος, αυξημένη όρεξη, αύξηση βάρους, προβλήματα προσοχής.
   • Θυμηθείτε ότι μπορεί να έχετε περισσότερες από μία προσπάθειες να κόψετε το τσιγάρο. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου 45 εκατομμύρια άνθρωποι καταναλώνουν νικοτίνη και μόνο το 5 % καταφέρνει να το κόψει την πρώτη φορά.

Μέθοδος 2 από 4: Σχέδιο διακοπής καπνίσματος

1. 1 Αποφασίστε με ποια μέρα θα ξεκινήσετε. Η ακριβής ημερομηνία θα κάνει το σχέδιό σας σαφέστερο. Μπορείτε να το χρονομετρήσετε για μια σημαντική ημέρα (για παράδειγμα, γενέθλια ή διακοπές) ή να επιλέξετε οποιαδήποτε μέρα.
   • Είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια μέρα που θα έρθει όχι νωρίτερα από 2 εβδομάδες αργότερα. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να προετοιμαστείτε και να κόψετε το κάπνισμα σε μια ημέρα που δεν θα είναι πολύ σημαντική ή αγχωτική, διαφορετικά θα καπνίσετε ούτως ή άλλως.
2. 2 Αποφασίστε πώς θα κόψετε το κάπνισμα. Σκεφτείτε αν θέλετε να κόψετε το τσιγάρο αμέσως ή να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα νικοτίνης που καταναλώνετε. Εάν αποφασίσετε να σταματήσετε αμέσως, απλά πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα και να μην κοιτάξετε πίσω, αλλά μπορείτε σταδιακά να μειώσετε τον αριθμό των τσιγάρων μέχρι να εξαφανιστεί. Στη δεύτερη περίπτωση, θα πρέπει να συμφωνήσετε για την ποσότητα και την ημερομηνία. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: "Θα καπνίζω ένα τσιγάρο λιγότερο κάθε δύο ημέρες".
   • Οι πιθανότητές σας επιτυχίας θα είναι μεγαλύτερες εάν χρησιμοποιείτε συνδυασμό ψυχοθεραπείας και φαρμάκων και δεν έχει σημασία πώς σταματάτε το κάπνισμα.
3. 3 Να είστε προετοιμασμένοι για μια έντονη παρόρμηση για κάπνισμα. Αποφασίστε τι θα κάνετε όταν έχετε αυτήν την επιθυμία. Perhapsσως θα χάσετε την κίνηση του χεριού σας με ένα τσιγάρο στο στόμα σας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να παραλάβετε κάτι άλλο που θα αντικαταστήσει το τσιγάρο. Προσπαθήστε να φάτε κάτι όχι πολύ υψηλό σε θερμίδες: σταφίδες, ποπ κορν, στεγνωτήρια.
   • Για να απαλλαγείτε από την επιθυμία, μπορείτε απλά να αρχίσετε να κινείστε. Πηγαίνετε μια βόλτα, καθαρίστε την κουζίνα, κάντε γιόγκα. Μπορείτε να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας πιέζοντας τη μπάλα ή χρησιμοποιώντας τσίχλες.

Μέθοδος 3 από 4: Κολλήστε σε ένα σχέδιο

1. 1 Ετοιμαστείτε το βράδυ. Πλύνετε τα κλινοσκεπάσματα και τα ρούχα για να απαλλαγείτε από τις μυρωδιές του τσιγάρου. Πετάξτε τασάκια, τσιγάρα και αναπτήρες.Κοιμηθείτε αρκετά για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος.
   • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας το σχέδιό σας και κρατήστε σημειώσεις μαζί σας στο χαρτί ή στο τηλέφωνό σας. Μπορείτε ακόμη να ξαναδιαβάσετε τη λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλετε να κόψετε το κάπνισμα.
2. 2 Ζήτα βοήθεια. Φίλοι και μέλη της οικογένειας θα σας στηρίξουν σε αυτή τη δύσκολη προσπάθεια. Πείτε τους τους στόχους σας και ζητήστε τους να μην καπνίζουν μπροστά σας ή να σας προσφέρουν τσιγάρα. Μπορείτε επίσης να τους ζητήσετε να σας υπενθυμίζουν τους στόχους σας κατά καιρούς όταν ο πειρασμός είναι μεγάλος και να σας επαινούν για τις επιτυχίες σας.
   • Κάντε τα πάντα σταδιακά. Θυμηθείτε ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι μια διαδικασία, όχι ένα γεγονός.
3. 3 Μάθετε τι σας κάνει να θέλετε να καπνίσετε. Πολλοί άνθρωποι έχουν την ανάγκη να καπνίσουν σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Perhapsσως σας αρέσει ο συνδυασμός καφέ / τσιγάρου ή καπνίζετε όταν προσπαθείτε να λύσετε ένα δύσκολο ζήτημα στη δουλειά. Μάθετε ποιες καταστάσεις θα σας δυσκολέψουν να μην καπνίσετε και βρείτε ένα σχέδιο. Για παράδειγμα, εάν σας προσφερθεί ένα τσιγάρο, θα πρέπει αυτόματα να απαντήσετε: «Όχι ευχαριστώ, προτιμώ να πιω άλλο ένα φλιτζάνι τσάι» ή «Όχι, προσπαθώ να κόψω το κάπνισμα».
   • Παρακολουθήστε τα επίπεδα άγχους σας. Το άγχος μπορεί να εμποδίσει τις προθέσεις σας. Πάρτε βαθιές ανάσες, ασκηθείτε και αντιμετωπίστε αγχωτικές καταστάσεις.
4. 4 Μην εγκαταλείπετε τον στόχο σας. Συνεχίστε να ακολουθείτε το σχέδιο, ακόμα κι αν τα πράγματα δεν πάνε καλά. Εάν διακόψετε και καπνίζετε όλη την ημέρα, μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας και συγχωρήστε τον εαυτό σας. Αποδεχτείτε ότι ήταν μια δύσκολη μέρα και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι μια μακρά και δύσκολη διαδικασία. Επιστρέψτε στο σχέδιό σας την επόμενη μέρα.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε βλάβες, αλλά αν συμβούν, επιστρέψτε στις υποσχέσεις που δώσατε το συντομότερο δυνατό. Βγάλτε συμπεράσματα από τα λάθη σας και προσπαθήστε να μην τα επαναλάβετε στο μέλλον.

Μέθοδος 4 από 4: Βοηθήματα

1. 1 Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα κανονικά τσιγάρα με ηλεκτρονικά τσιγάρα. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αριθμού των τσιγάρων που καπνίζετε και να κόψετε το κάπνισμα. Οι συγγραφείς άλλων μελετών συνιστούν τη χρήση των ηλεκτρονικών τσιγάρων με προσοχή, καθώς η ποσότητα νικοτίνης μπορεί να ποικίλει και όλες οι ίδιες ουσίες που υπάρχουν στα τσιγάρα εισέρχονται στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επιστροφή στο κάπνισμα.
2. 2 Επισκεφθείτε το γιατρό σας για βοήθεια. Η ψυχοθεραπεία σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας. Εάν έχετε προσπαθήσει να κόψετε το κάπνισμα μόνοι σας, αλλά σας είναι δύσκολο, αναζητήστε βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να εκπονήσει ένα θεραπευτικό σχέδιο για εσάς.
   • Ο θεραπευτής θα σας υποστηρίξει καθώς σταματάτε το κάπνισμα. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία θα αλλάξει τον τρόπο που καπνίζετε. Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να σας διδάξει πώς να αντιμετωπίσετε την επιθυμία για κάπνισμα.
3. 3 Πάρτε βουπροπιόνη. Δεν υπάρχει νικοτίνη στη σύνθεση αυτού του φαρμάκου, αλλά βοηθά στην καταπολέμηση του σπασίματος. Το Bupropion αυξάνει τις πιθανότητες διακοπής του καπνίσματος κατά 69%. Συνήθως, ξεκινά 1-2 εβδομάδες πριν από την ημερομηνία διακοπής του τσιγάρου. Συνήθως, το φάρμακο συνταγογραφείται σε δοσολογία 150 χιλιοστόγραμμα 1-2 φορές την ημέρα.
   • Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν ξηροστομία, διαταραχές ύπνου, ανησυχία, ευερεθιστότητα, κόπωση, δυσπεψία και πονοκεφάλους.
4. 4 Πάρτε το Chantix. Αυτό το φάρμακο αποκλείει τους υποδοχείς που ανταποκρίνονται στη νικοτίνη, καθιστώντας το κάπνισμα λιγότερο ευχάριστο. Μετριάζει επίσης τις επιπτώσεις των συμπτωμάτων στέρησης. Ξεκινήστε να παίρνετε το Chantix μία εβδομάδα πριν την ημερομηνία διακοπής. Αυτό το φάρμακο πρέπει να λαμβάνεται με τροφή για 12 εβδομάδες. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ναυτία, έμετο, διαταραχές ύπνου, ασυνήθιστα όνειρα, αέρια και αλλαγές στη γεύση. Αυτό το φάρμακο θα διπλασιάσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
   • Ο γιατρός σας θα σας προτείνει να αυξήσετε σταδιακά τη δοσολογία σας. Για παράδειγμα, τις ημέρες 1-3 θα πρέπει να πάρετε ένα δισκίο 0,5 χιλιοστόγραμμα, τις ημέρες 4-7-δύο δισκία το καθένα. Στη συνέχεια, πάρτε ένα δισκίο 1 χιλιοστόγραμμο δύο φορές την ημέρα.
5. 5 Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης. Οι θεραπείες περιλαμβάνουν μπαλώματα, τσίχλες, παστίλιες, ρινικά σπρέι, αερολύματα και υπογλώσσια δισκία που περιέχουν νικοτίνη. Όλα αυτά τα προϊόντα διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή και μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για κάπνισμα και να καταστείλουν τα συμπτώματα στέρησης. Αυτά τα κεφάλαια αυξάνουν τις πιθανότητες επιτυχούς εγκατάλειψης κατά 60%.
   • Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν: για μπαλώματα - εφιάλτες, αϋπνία, ερεθισμό του δέρματος. για τσίχλες - έλκη στο στόμα, δύσπνοια, λόξυγκας, πόνος στη γνάθο. για παστίλιες - ερεθισμός του λαιμού και λόξυγκας. για ένα σπρέι στη μύτη - ερεθισμός του ρινοφάρυγγα και καταρροή.

Συμβουλές

• Βρείτε ένα νέο χόμπι που θα σας αποσπάσει από το κάπνισμα.
• Πίνετε λιγότερα ποτά με καφεΐνη. Εάν σταματήσετε το κάπνισμα, το σώμα σας θα παράγει διπλάσια καφεΐνη, οπότε αν συνεχίσετε να καταναλώνετε περισσότερη καφεΐνη από πριν, θα είναι δύσκολο για σας να κοιμηθείτε.
• Δοκιμάστε την αυτο-ύπνωση. Πείτε στον εαυτό σας, "Δεν καπνίζω. Δεν θέλω να καπνίσω. Δεν θα καπνίσω". Ασχοληθείτε με κάτι άλλο αντί να καπνίζετε.
• Αποφύγετε να είστε κοντά σε άτομα που καπνίζουν και αποφύγετε να βρίσκεστε σε καταστάσεις όπου μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε.
• Αν απογοητευτείτε, μην αποθαρρύνεστε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την εμπειρία ως εκπαίδευση για να την αποκτήσετε σωστά την επόμενη φορά.
• Εξετάστε αν έχετε ψυχολογικό εθισμό στο κάπνισμα. Πολλοί έμπειροι καπνιστές το έχουν. Εάν κόψετε το κάπνισμα για τρεις ή περισσότερες ημέρες, αλλά μετά αρχίσετε να καπνίζετε ξανά, πιθανότατα έχετε αυτόν τον εθισμό. Επικοινωνήστε με έναν ψυχοθεραπευτή - θα σας διδάξει πώς να απαλλαγείτε από τους προκλητικούς παράγοντες και να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις λαχτάρας για κάπνισμα.

Προειδοποιήσεις

• Οποιοδήποτε φάρμακο διακοπής καπνίσματος μπορεί να είναι επικίνδυνο. Μην τα πάρετε χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.
• Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης (έμπλαστρο νικοτίνης, τσίχλες ή σπρέι), λάβετε υπόψη ότι αυτά τα πράγματα μπορεί επίσης να είναι εθιστικά.