Πώς να εκτελέσετε ένα τριπλό άλμα

Βίντεο: Πως να αυξήσεις το άλμα σου στο μπάσκετ ( Subtitles in all languages )

Περιεχόμενο

Μέρος 2 από 3: Στυλ
Μέρος 3 από 3: Εκπαίδευση
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

1 Μάθετε τα βασικά του τριπλού άλματος. Το τριπλούν είναι ένας κλάδος στίβου που απαιτεί δυνατά πόδια, τεχνική και ταχύτητα. Ο αθλητής πρέπει να τρέξει την πίστα που οδηγεί στο λάκκο άμμου.

2 Μάθετε για τις παραλλαγές μήκους άλματος. Σε ένα τριπλό άλμα, υπάρχουν σανίδες από τις οποίες σπρώχνετε όταν πηδάτε. Στα περισσότερα σχολεία, οι σανίδες βρίσκονται 6 m, 7,5 m, 8,5 m, 9,5 m, 11 m και 15 m πριν από το λάκκο άμμου. Αν είστε αρχάριος, καλύτερα να ξεκινήσετε στα 7,5 μέτρα.

3 Πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν 3 φάσεις του τριπλού άλματος. Άλμα ρυθμικά. Το πρώτο στοιχείο είναι πηδάω, δεύτερο - βήμα και τρίτο - πήδημα:

Κατά την πρώτη φάση, ο αθλητής σπρώχνει με το ένα πόδι.
Εκτελώντας τη δεύτερη φάση, πρέπει να προσγειωθείτε σε αυτό ακριβώς το πόδι και να πηδήξετε ξανά.
Την τρίτη φορά πρέπει να προσγειωθείτε στο άλλο πόδι και να πηδήξετε στο λάκκο άμμου.
Εάν το αριστερό σας πόδι είναι πιο δυνατό, εκτελέστε το άλμα έτσι: δεξιά, δεξιά, αριστερά. Εάν η δεξιά είναι ισχυρότερη, τότε - αριστερά, αριστερά, δεξιά. Δοκιμάστε και τις δύο επιλογές ούτως ή άλλως.

Μέρος 2 από 3: Στυλ

Το καλό στυλ άλματος είναι το κλειδί της επιτυχίας. Με κακό στυλ εκτέλεσης, σε ένα άλμα μπορείτε να χάσετε έως και 60 εκ. Έχουμε ήδη ανακαλύψει ότι ένα τριπλό άλμα έχει 3 φάσεις: άλμα, βήμα και άλμα.

1 Η πρώτη φάση, ή άλμα, θα σας προετοιμάσει για ολόκληρο το άλμα. Καθώς σπρώχνετε από τον πίνακα, πετάξτε το γόνατο στον αέρα και κρατήστε το μηρό σας παράλληλα με το έδαφος. Το άλλο πόδι πρέπει να σηκωθεί πίσω σας. Προσγειωθείτε στα πόδια σας, όχι στη φτέρνα σας. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ορμής και στη διατήρηση της ταχύτητας.
2 Η δεύτερη φάση ή βήμα είναι η καθοριστική στιγμή. Πολλοί αρχάριοι αποτυγχάνουν να εκτελέσουν αυτό το στοιχείο καλά, έτσι η συνολική ταχύτητα του άλματος μειώνεται. Το στυλ αυτής της φάσης είναι παρόμοιο με το πρώτο. Αφού ολοκληρώσετε το άλμα, ρίξτε το γόνατό σας μπροστά και το άλλο πίσω, αλλά κατά την προσγείωση, ρίξτε το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός για να εκτελέσετε την τελευταία φάση.
3 Η τρίτη φάση, ή άλμα, είναι το τελικό στοιχείο του άλματος. Μετά τη δεύτερη φάση, απλώς πετάξτε το πόδι σας μπροστά σας, όπως σε άλμα εις μήκος. Μην ξεχάσετε να γείρετε προς τα εμπρός, διαφορετικά, μπορεί να πέσετε προς τα πίσω και αυτό θα συντομεύσει το μήκος του άλματος.

Μέρος 3 από 3: Εκπαίδευση

1 Αναπτύξτε τη δύναμη των ποδιών. Πριν λάβετε μέρος σε αγώνες, πρέπει να αναπτύξετε τη δύναμη των ποδιών. Τριπλό άλμα αδύνατο εκτελέστε χωρίς αυτό. Πρέπει να κάνεις καταλήψεις και να κάνεις λίγη άρση βαρών σαν σπασίκλες. Δεν προσπαθήστε να χτίσετε μυς κάμπτοντας τα πόδια σας. Αυτό δεν θα προσθέσει ιδιόκτητη δύναμη σε εσάς, αλλά θα προκαλέσει υπερβολικό άγχος στα γόνατά σας.
2 Αλμα. Υπάρχει ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στα πόδια σας με ξύλινα κιβώτια ύψους περίπου 30 εκατοστών. Ο προπονητής σας θα πρέπει να τα κανονίσει και θα πρέπει να τα πατήσετε με το ένα πόδι μέχρι να αρχίσει να καίγεται το πόδι και μετά με το άλλο. Εάν εργάζεστε σκληρά και θέλετε πραγματικά να γίνετε αθλητής, θα δείτε σύντομα αποτελέσματα.
3 Προσπαθήστε να χτίσετε τους μηρούς και τους μυς της γάμπας σας.
4 Η ταχύτητα είναι το πιο σημαντικό πράγμα σε ένα άλμα. Εξασκηθείτε σε σύντομα σπριντ έως 50 μέτρα για να χτίσετε απόσταση.

Συμβουλές

Κατά τη διάρκεια του άλματος, μην κοιτάτε το λάκκο άμμου, κοιτάξτε πέρα από αυτό. Φανταστείτε ότι απογειώνεστε στον ουρανό.
Αν προσγειωθείτε στους γλουτούς σας, προσπαθήστε να μην γέρνετε τα χέρια σας προς τα πίσω. Το σημάδι για το μήκος του άλματος τίθεται από τα χέρια, οπότε προσπαθήστε να τα πετάξετε προς τα εμπρός χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Βγαίνοντας από την τρύπα, κάντε τουλάχιστον 2 βήματα μπροστά, διαφορετικά, εάν φύγετε αμέσως από το σημείο που προσγειωθήκατε, το άλμα σας δεν θα υπολογίζεται. Ελπίζω αυτό να ήταν χρήσιμο σε όλους!
Θυμηθείτε: η ταχύτητα, το ύφος και το ύψος είναι τα τρία βασικά συστατικά για ένα επιτυχημένο τριπλό άλμα. Η ταχύτητα θα προσφέρει την ορμή για το άλμα, το ύψος θα προσθέσει μήκος και το στυλ θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων του άλματος. Εκπαίδευση και εξάσκηση τεράστια σας βοηθούν να εκτελέσετε σωστά το άλμα.
Γη προς τα εμπρός, και όχι πίσω, αλλιώς, το αποτέλεσμα θα είναι χειρότερο από ό, τι νομίζατε.
Μην το παρακάνετε με το πρώτο σας άλμα, διαφορετικά κινδυνεύετε να χάσετε την ισορροπία σας και να προσγειωθείτε απότομα στο ένα πόδι.
Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει η ίδια απόσταση μεταξύ κάθε στοιχείου του άλματος. Αυτό θα σας δώσει ένα καλό ξεκίνημα στο τελευταίο στάδιο του άλματος!
Καθώς δουλεύετε στο στυλ σας, δοκιμάστε τη μέθοδο δύο ή τριών βημάτων. Αυτό θα σας εξοικονομήσει ενέργεια και θα σας επιτρέψει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην άσκηση.
Ως αρχάριος, κάντε το σταδιακά. Εάν είστε μαθητής λυκείου που θέλετε να κάνετε άλμα 12μ, τοποθετήστε δείκτες στα 4μ, 8μ, 12μ και προσπαθήστε να ξεπεράσετε όλα τα σημάδια.
Χρησιμοποιήστε πλυομετρικά και κέτελ για να χτίσετε μυς στα πόδια σας.

Προειδοποιήσεις

Μην το παρακάνετε στο πρώτο σας άλμα, αλλιώς θα προσγειωθείτε οδυνηρά στο ένα πόδι.
Τεντώστε και κάντε τζόκινγκ πριν από την άσκηση. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού και απώλειας δύναμης.
Όταν σπρώχνετε για να πηδήξετε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να προσγειωθείτε στο λάκκο άμμου. Αν όχι, δοκιμάστε να πηδήξετε από πιο κοντινή απόσταση. Πρέπει πάντα να προσγειώνεστε στο άλμα.