Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Χρήση του Fitball σωστά
• Μέθοδος 2 από 3: Βασικές ασκήσεις για αρχάριους
• Μέθοδος 3 από 3: Ασκήσεις ποδιών για αρχάριους

Το Fitball είναι χρήσιμο όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα, αλλά και κατά την εκτέλεση ασκήσεων συντονισμού, για παράδειγμα, όταν σηκώνετε τη λεκάνη. Μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους να παίξουν με ένα fitball λόγω της ασταθούς επιφάνειάς του, αλλά χρειάζεται μόνο λίγη εξάσκηση και η μπάλα γυμναστικής είναι ένα εξαιρετικό βοήθημα προπόνησης και σας βοηθά ακόμη και να ασχοληθείτε με τους μυς σας με νέους τρόπους! Εάν ξεκινάτε, ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ένα fitball είναι να κάνετε απλές ασκήσεις πυρήνα και ποδιών για να αισθανθείτε πιο σίγουροι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χρήση του Fitball σωστά

1. 1 Βρείτε το σωστό μέγεθος για το ύψος σας. Καθίστε στην μπάλα με τα δύο σας πόδια να ακουμπούν εντελώς στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Εάν αγοράζετε ένα fitball στο Διαδίκτυο και δεν μπορείτε να το δοκιμάσετε, επιλέξτε την επιλογή με βάση το ύψος σας. Ακολουθεί μια κατά προσέγγιση αναλογία:
   • Εάν είστε κάτω από 155 εκατοστά, δοκιμάστε μια μπάλα 45 εκατοστών.
   • Εάν το ύψος σας είναι μεταξύ 155 και 170 cm, επιλέξτε μια μπάλα με διάμετρο 55 cm.
   • Εάν το ύψος σας είναι μεταξύ 173 και 185 cm, επιλέξτε μια μπάλα με διάμετρο 65 cm.
   • Αν είστε ψηλότεροι από 188 εκατοστά, επιλέξτε μια μπάλα με διάμετρο 75 εκατοστά.
2. 2 Ξεφουσκώστε ελαφρώς τη μπάλα για να τη διευκολύνετε στη χρήση. Θα είναι πιο δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις σε μια πιο σταθερή και πιο φουσκωμένη μπάλα, οπότε αν μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να μειώσετε λίγο την πίεση του αέρα. Όταν φουσκώνετε το fitball, σταματήστε όταν είναι φουσκωμένο στο σημείο που μπορεί να κρατήσει το σώμα σας, αλλά θα λυγίσει ελαφρώς αν το πιέσετε.
   • Καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, μπορείτε να αντλήσετε περισσότερο αέρα στη μπάλα για να γίνει πιο σφριγηλή.
3. 3 Χρησιμοποιήστε ένα fitball σε ανοιχτό χώρο. Το Fitball μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε εσωτερικό όσο και σε εξωτερικό χώρο, το πιο σημαντικό είναι να υπάρχει αρκετός χώρος για κίνηση. Πριν από την άσκηση, αφαιρέστε τυχόν αιχμηρά ή βαριά αντικείμενα γύρω σας για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ατυχήματος.
4. 4 Καθίστε στο fitball με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους και η πλάτη να είναι ίσια. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ή αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, απλώστε τα ευρύτερα.
5. 5 Αναπνεύστε με κάθε άσκηση. Όταν ασκείστε σε ένα fitball, εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Μπορείτε ακόμη και να κρατήσετε σκορ για να εξασφαλίσετε αργή και σταθερή αναπνοή.

Μέθοδος 2 από 3: Βασικές ασκήσεις για αρχάριους

1. 1 Πηδήξτε ελαφρά πάνω στη μπάλα. Όταν πηδάτε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας για να ισορροπήσετε στο fitball. Δεν πρέπει να σηκώνετε πάνω από 2,5 εκατοστά από τη μπάλα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε ένα fitball για να εκτελέσετε καθιστή θέση (ανύψωση κορμού). Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και στο πλάτος του ισχίου και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και γείρετε προς τα πίσω, ενώ μετακινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι στην μπάλα. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το στέμμα του κεφαλιού.
   • Πάρτε το πηγούνι σας και σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας μέχρι να δείτε τα γόνατά σας. Μην ισιώνετε μέχρι το τέλος. Απλώς πρέπει να λυγίσετε το διάστημα μεταξύ των άνω μηρών και του πλευρικού σας στήθους. Επιστρέψτε σε οριζόντια θέση.
   • Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.
3. 3 Κάντε ανελκυστήρες μπάλας. Ξαπλώστε ανάσκελα με το fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Τυλίξτε το κεφάλι σας γύρω από τα χέρια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τσιμπήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, σηκώστε τη μπάλα προς το ταβάνι. Σταματήστε όταν τα πόδια σας είναι κάθετα στο πάτωμα.
   • Χαμηλώστε την μπάλα μερικά εκατοστά από το πάτωμα, αλλά μην την αγγίξετε.
   • Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.
4. 4 Κάντε άσκηση για το σκύλο και το πουλί. Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας πάνω από το fitball. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι καλά στερεωμένη κάτω από την κοιλιακή περιοχή. Σηκώστε το ένα χέρι και ταυτόχρονα το αντίθετο πόδι. Κρατήστε το χέρι και το πόδι σας ίσια και τραβήξτε τα όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τη μπάλα για να διατηρήσετε την ισορροπία και να διατηρήσετε τους γοφούς σας σταθερούς.
   • Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε απαλά τα άκρα σας. Σήκωσε το άλλο χέρι και πόδι.
   • Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5. 5 Κάντε ασκήσεις συντονισμού. Σταθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας πάνω από την μπάλα, έτσι ώστε οι γοφοί σας να ακουμπούν στο fitball. Σηκώστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να ισορροπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών ή στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σχηματίζοντας σχήμα Τ. Μόλις ισορροπήσετε, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σχηματίζοντας σχήμα Υ. Κρατήστε για μια στιγμή. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας μπροστά, έτσι ώστε το σώμα σας να απλώνεται σε ευθεία γραμμή.
   • Επαναλάβετε 4 φορές.

Μέθοδος 3 από 3: Ασκήσεις ποδιών για αρχάριους

1. 1 Δοκιμάστε την επέκταση του ποδιού. Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τους γοφούς στο πλάτος των ώμων, ενώ εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα σας. Σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το πόδι σας. Τα αυγά πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι και τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τη μπάλα σταθερή.
   • Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές από κάθε πλευρά.
   • Εάν στην αρχή δεν μπορείτε να ισιώσετε το πόδι σας, σηκώστε πρώτα το πόδι σας από το έδαφος και σηκώστε το γόνατό σας. Θα ενισχύσει επίσης τους μυς.
2. 2 Κάντε μια μπάλα μισή κατάληψη. Τοποθετήστε τη μπάλα στον τοίχο έτσι ώστε να μην κινείται. Καθίστε στην μπάλα στη σωστή θέση. Μετακινήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθώς σηκώνετε τη μπάλα. Σταματήστε στα μισά, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας.
   • Επιστρέψτε αργά σε καθιστή θέση στην μπάλα.
   • Επαναλάβετε 10 φορές.
3. 3 Κάντε μια κατάληψη τοίχου. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε το fitball μεταξύ σας και του τοίχου στην οσφυϊκή περιοχή. Γείρετε την πλάτη σας στην μπάλα και κάντε 1-3 βήματα μπροστά. Η απόσταση εξαρτάται από το μήκος των ποδιών σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και, συνεχίζοντας να ακουμπάτε στην μπάλα, καθίστε. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους και τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα.
   • Εάν τα γόνατά σας προεξέχουν μπροστά ή πίσω από τους αστραγάλους σας, προσαρμόστε τη θέση των ποδιών σας.
   • Σταθείτε σε μισή κατάληψη για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ισιώστε. Επαναλάβετε τις καταλήψεις τουλάχιστον 10 φορές.
4. 4 Εκτελέστε εσωτερική συμπίεση μηρού. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, απλώνοντάς τα ευρύτερα από τους γοφούς σας. Ξεκινήστε την κίνηση σφίγγοντας τα γόνατά σας ενώ εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα σας. Καθίστε πίσω μερικά εκατοστά καθώς πιέζετε τη μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χαλαρώνοντας τα γόνατά σας, αλλά μην αφήσετε την μπάλα.
   • Επαναλάβετε 10 φορές.
5. 5 Φτιάξτε μια γέφυρα. Καθίστε στην μπάλα με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας και μετακινήστε τη μπάλα προς τα κάτω μέχρι να είναι κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς επίπεδα στο πάτωμα κάτω από τα γόνατα. Κρατήστε τους γοφούς, τους ώμους και τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή. Κρατώντας την μπάλα εντελώς ακίνητη, σηκώστε τους γοφούς ενώ συστέλλετε τους γλουτούς και τους βραχίονες και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας.
   • Επαναλάβετε 10 φορές.
6. 6 Δοκιμάστε μπούκλες με σφυρί. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball. Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινώντας τη μπάλα προς τους γλουτούς σας με τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας ελαφρώς από το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε 10 φορές.