Πώς να απαλλαγείτε από τα «αυτιά» στους γοφούς

Περιεχόμενο

Μέρος 2 από 3: Φυσική δραστηριότητα
Μέρος 3 από 3: Χρήσιμες ασκήσεις
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

1 Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ας ξεκαθαρίσουμε την κατάσταση. Η απαλλαγή από τα «αυτιά» δεν είναι κάποια δύσκολη επιστήμη: τελικά, αυτά είναι απλά αποθέματα λίπους που, δυστυχώς, το σώμα σας αποφάσισε να αποθηκεύσει σε ένα τόσο άβολο μέρος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να εγκαταλείψεις; Επιζήμια προϊόντα. Είναι πλούσια σε κενές θερμίδες, ανθυγιεινά λίπη και πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Άσε τα λοιπόν!

Οτιδήποτε τηγανητό ή ήδη μαγειρεμένο και συσκευασμένο μπαίνει στη λίστα των απαγορευμένων τροφίμων. Καθώς και γλυκά και γλυκά. Εάν το φαγητό δεν είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, υγιεινών υδατανθράκων ή λιπών, δεν είναι κατάλληλο για εσάς. Αυτό σημαίνει ότι θα αλλάξετε σε όλα φρέσκα και θα αρχίσετε να μαγειρεύετε!
- Είναι αδύνατο να αποφευχθούν εντελώς αυτά τα προϊόντα και είναι παράλογο να πούμε ότι είναι εντελώς απαγορευμένα. Αντί λοιπόν να σκέφτομαι, «το έχω αυτό ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ», Σκεφτείτε το σαν μια απόλαυση στην οποία μπορείτε να απολαύσετε κατά καιρούς.

2 Επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες. Το σώμα σας είναι καλό για τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής αλέσεως, κινόα, λαχανικά. Μαζί τους, δεν θα πεινάσετε τόσο γρήγορα και θα σας δώσουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, αν δεν μετατραπούν αμέσως σε ενέργεια, μπορούν να συσσωρευτούν με τη μορφή λίπους. Αποφύγετε τρόφιμα όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, μπισκότα, τάρτες και κέικ.

Χρειάζεστε κάποια συμβουλή; Χρησιμοποιήστε λωρίδες μελιτζάνας ή σαλάτα αντί για ψωμί. Όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο, πείτε τους ότι δεν χρειάζεστε ένα καλάθι ψωμί. Παραγγείλετε καφέ ρύζι αντί για λευκό και αντικαταστήστε τα μακαρόνια σας με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα ή λαχανικά σε λεπτές φέτες, όπως πιπεριές.

3 Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Somewhereσως έχετε ακούσει κάπου ότι πρέπει να φάτε ένα ουράνιο τόξο, και αυτό είναι αλήθεια. Όσο περισσότερα τρόφιμα διαφορετικών χρωμάτων, τόσο το καλύτερο.Πως να το κάνεις? Λαχανικά και φρούτα! Διατροφικά, είναι ανεκτίμητα - είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα και πολύ λίγες θερμίδες. Μπορείτε να φάτε ένα κιλό σαλάτα και όλα θα πάνε καλά - φανταστείτε αν φάγατε ένα κιλό τηγανητό κοτόπουλο!

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Σπανάκι, χόρτα, μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και μπρόκολο; Σπουδαία επιλογή. Αλλά τα καρότα, τα κρεμμύδια, οι πιπεριές, η κολοκύθα - πιο λαμπερά λαχανικά - είναι επίσης καλά.
Τα βατόμουρα, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, τα μήλα, τα ακτινίδια, τα σταφύλια, οι φράουλες και η παπάγια είναι υπερ -φρούτα. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Επιπλέον είναι απλά νόστιμα!

4 Καταναλώστε υγιή λίπη. Ναι, σίγουρα υπάρχουν. Και σου κάνουν καλό! Μια δίαιτα που περιλαμβάνει υγιή λίπη (αλλά όχι πάρα πολύ πολύ, φυσικά) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην προστασία της καρδιάς σας. Έτσι, ενώ τα ανθυγιεινά (κορεσμένα) λίπη αξίζουν να τα κόψετε, τα υγιή (ακόρεστα) λίπη μπορεί να παραμείνουν στη διατροφή σας.

Τα υγιή λίπη βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η πέστροφα. Το κύριο πράγμα είναι να τηρηθεί το μέτρο: ακόμη και υγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβή εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.

5 Πίνουν νερό. Μπορεί να είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά στην πραγματικότητα είναι. Πίνοντας περισσότερο νερό μπορεί να σας εξοικονομήσει επιπλέον κιλά όταν η μόνη προσπάθεια που πρέπει να κάνετε είναι να φέρετε ένα μπουκάλι ή ένα ποτήρι στο στόμα σας. Σοβαρά! Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που πίνουν τη σωστή ποσότητα νερού και λίγο περισσότερο (περίπου 3 λίτρα για τις γυναίκες και 4 λίτρα για τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένου του νερού που περιέχεται στα τρόφιμα) ζυγίζουν λιγότερο. Το κρύο νερό μπορεί ακόμη και να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας! Κρατήστε λοιπόν ένα μπουκάλι βολικό. είναι τρομερά βολικό.

Τα οφέλη για την υγεία του νερού δεν περιορίζονται στην απώλεια βάρους. Είναι καλό για τους μυς και τα όργανα, για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια, προάγει την κανονικότητα ορισμένων διαδικασιών που συνήθως δεν συζητούνται δημόσια, σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και μπορεί ακόμη και να σας ενεργοποιήσει. Επιπλέον, όταν πίνετε νερό, δεν πίνετε αυτά τα ζαχαρούχα ποτά που είναι κακά για εσάς!
Αντικαταστήστε όλα τα ζαχαρούχα ποτά στη διατροφή σας με νερό: αναψυκτικά, τσάι και καφέ με ζάχαρη, λεμονάδα και χυμούς.

6 Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Θα πρέπει να τρώτε σε τρία ολόκληρα γεύματα, με ελαφριά, υγιεινά σνακ ενδιάμεσα. Έτσι δεν θα νιώσετε πείνα και θα προσπαθήσετε να το ικανοποιήσετε με κάτι επιβλαβές. Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα · αυτό θα βλάψει τη διατροφή σας παρά θα σας βοηθήσει.

7 Δημιουργήστε ένα σχέδιο στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε. Όλη αυτή η συζήτηση για το να μην τρώτε πρόχειρο φαγητό είναι καλό, αλλά αν δεν έχετε σχέδιο, θα είναι δύσκολο να τηρήσετε αυτούς τους κανόνες. Ξέρεις τι πρέπει να κάνεις, αλλά τι είσαι θα είναι κάνω? Βρείτε ένα σχέδιο που ταιριάζει σε εσάς και τους στόχους σας.

Σκεφτείτε να θέσετε έναν στόχο θερμίδων για τον εαυτό σας για κάθε μέρα (το άρθρο μας "Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος" μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό). Εάν δεν σας αρέσει αυτή η ιδέα, στοχεύστε μια ορισμένη ποσότητα λαχανικών (ή κάντε έναν παρόμοιο κανόνα). Και το να το παρακολουθείς σήμερα είναι τόσο εύκολο όσο το να βομβαρδίζεις αχλάδια με εφαρμογές smartphone!
Φτιάξτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Θέλετε να προπονηθείτε 4 φορές την εβδομάδα; Πόσο καιρό? Θέλετε να ασκηθείτε μέχρι να κάψετε έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων ή να στοχεύσετε σε έναν συγκεκριμένο χρόνο ή ποσότητα άσκησης;

Μέρος 2 από 3: Φυσική δραστηριότητα

1 Να ξέρετε ότι δεν μπορείτε να συρρικνώσετε μόνο ένα μέρος του σώματός σας. Αυτό δεν είναι αυτό που θα θέλατε να ακούσετε, αλλά είναι αλήθεια. Ενώ μπορείτε να τονώσετε τους μηρούς σας, το λίπος θα είναι ακόμα εκεί. Έτσι, οι ατελείωτες αυξήσεις ποδιών δεν θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε - πρέπει να είναι ένας συνδυασμός δίαιτας, απώλειας λίπους και τόνωσης. Μακάρι να μην συνέβαινε και αυτό!
- Κάθε άτομο έχει ελαφρώς διαφορετικό σώμα.Κάποιοι αρχίζουν να χάνουν βάρος από πάνω, άλλοι από κάτω, άλλοι από την κοιλιά, άλλοι από τα άκρα. Με άλλα λόγια, μπορεί να χρειαστεί υπομονή. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας άρχισε να συρρικνώνεται πριν από τους γοφούς σας. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, χαλαρώστε. Είστε στο σωστό δρόμο.
2 Κάψτε το λίπος πρώτα. Αυτός είναι ο νούμερο ένα στόχος. Για να απαλλαγείτε από αυτά τα «αυτιά» από τους λεπτούς μηρούς σας, πρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος. Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος; Καρδιολογική προπόνηση. Όχι αν, και, ή αλλά. 4 ή 5 φορές την εβδομάδα, ιδανικά 30 λεπτά, αλλά μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε μικρότερες προπονήσεις.
- Υπάρχουν δεκάδες τύποι ασκήσεων καρδιο - δεν είναι μόνο το τρέξιμο! Μπορείτε να ασκηθείτε σε έναν ελλειπτικό προπονητή, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε, να παίξετε τένις, ακόμη και να χορέψετε! Εάν κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, τότε αυτό είναι για εσάς.
- Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα, δοκιμάστε έντονη διαλειμματική προπόνηση. Έχει φανεί ότι καίγονται περισσότερο θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Προπονηθείτε λοιπόν για 15 λεπτά σε διάδρομο, εναλλάσσοντας το περπάτημα και το τρέξιμο. Η καρδιά σας θα χτυπήσει πιο γρήγορα και μετά από αυτό, καίγοντας θερμίδες!
3 Στη συνέχεια, προχωρήστε στην οικοδόμηση μυών. Μόλις απαλλαγείτε από το λίπος, πρέπει να εργαστείτε για το τι υπάρχει από κάτω - αλλιώς θα γίνετε αυτό που ονομάζεται "skinny fat" ή "fat skinny". Έτσι, μετά από καρδιο, πριν ή σε εντελώς διαφορετικό χρόνο, ξεκινήστε να αντλείτε τους μυς σας.
- Εάν δεν σας αρέσουν οι αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας βάρος για να δυναμώσετε και να τονώσετε το σώμα σας. Σανίδες, καταλήψεις, ξαπλώστρες, burpees - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τη σιλουέτα σας. Το Pilates και η γιόγκα είναι επίσης εξαιρετικές δραστηριότητες που θα φέρουν αποτελέσματα!
4 Μην ξεχνάτε την ποικιλία. Οι προπονήσεις γίνονται αρκετά βαρετές αν δεν τις διαφοροποιήσετε. Επιπλέον, αν κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, στην αρχή μπορεί να φέρει αποτελέσματα, αλλά στη συνέχεια η κίνηση προς τα εμπρός θα σταματήσει και θα τρέξετε σε κύκλους χωρίς καμία πρόοδο. Για να αντιμετωπίσετε τα οροπέδια και την απογοήτευση, ξεκινήστε τη διασταυρούμενη εκπαίδευση. Με άλλα λόγια, κάντε διαφορετικά αθλήματα! Είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε με κίνητρο.
- Κάντε ένα διάλειμμα λοιπόν από το γυμναστήριο και κατευθυνθείτε προς την πισίνα. Χρησιμοποιήστε ελλειπτικό εκπαιδευτή αντί για διάδρομο. Πηγαίνετε για πεζοπορία, τένις ή αναρρίχηση. Πάρτε ένα δωρεάν δοκιμαστικό μάθημα Pilates, δοκιμάστε ζεστή γιόγκα ή εγγραφείτε για ένα Zumba. Οι πιθανότητες είναι ατελείωτες!
5 Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά πάνω από μία ώρα στο γυμναστήριο με το πρόγραμμά σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε δραστηριότητες όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενεργοί. Θα εκπλαγείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας μερικές στάσεις γιόγκα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση!
- Οι μικρές ενέργειες προσθέτουν ένα μεγάλο αποτέλεσμα. Οπότε παρκάρετε μακριά από τη δουλειά, ανεβείτε και κατεβείτε σκάλες, περπατήστε τον σκύλο σας περισσότερο, κάντε έναν καθαρισμό την άνοιξη, χορέψτε ενώ ντύνεστε και ετοιμάζετε την τσάντα σας. Ακόμα δύσπιστος; Οι ειδικοί στην κλινική Mayo κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι θερμίδες που καίγονται στις καθημερινές δραστηριότητες είναι πιο σημαντικές από όσο θα μπορούσαν να φανταστούν. Εμπιστευτείτε αυτούς τους ανθρώπους!

Μέρος 3 από 3: Χρήσιμες ασκήσεις

1 Κάντε βήματα μπροστά. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν πάγκους προπόνησης ή πλατφόρμες. ίσως έχετε τη δική σας εάν εκπαιδεύετε στο σπίτι. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας. Βγείτε από τον πάγκο με το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση άλλες 10 φορές.
- Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με 1 κιλό αλτήρες και σταδιακά να δουλεύουν έως και 7 κιλά. Στόχος 3-4 σετ για κάθε πόδι.
- Επιταχύνω! Δείτε πόσο μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση και κάντε περισσότερα με κάθε προπόνηση.
2 Εκτελέστε ανυψώσεις ποδιών από πλευρά σε πλευρά. Φορέστε βάρη στα πόδια και κρατήστε τον τοίχο ή σταθερά έπιπλα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σηκώστε το ισιωμένο δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε το πόδι σας και κάντε την άσκηση άλλες 10 φορές. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια! Θα πρέπει να νιώσετε μια αίσθηση καψίματος!
- Στόχος 3-4 σετ για κάθε πόδι. Φυσικά, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε στην αρχή, αλλά αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ.
3 Εκτελέστε ανασηκώσεις των ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας και ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τον ένα μηρό πάνω στον άλλο και ακουμπήστε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και χαμηλώστε το. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας! Οι μυς του πυρήνα σας πρέπει να είναι πάντα τεταμένοι.
- Στόχος είναι να κάνετε 3 σετ για κάθε πόδι με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαστολέα ή βάρη ποδιών για να αυξήσετε το φορτίο.
4 Εκτελέστε ανυψώσεις ποδιών από μια θέση στα τέσσερα. Στάσου στα τέσσερα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σου. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πόδια.
- Όταν γίνετε καλός σε αυτή την άσκηση, κάντε το γρήγορα, πρακτικά αναπηδώντας όταν αλλάζετε πόδια. Όταν σηκώνετε το αριστερό σας πόδι, σπρώξτε το προς τα έξω με το δεξί σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για ένα ολόκληρο λεπτό;
- Στόχος είναι να κάνετε 3 σετ για κάθε πόδι με την πάροδο του χρόνου. Το 3 είναι ένας καλός αριθμός σετ για σχεδόν κάθε άσκηση.
5 Κάντε καταλήψεις. Είναι καλό αν μπορείτε να τα κάνετε μπροστά στον καθρέφτη - με αυτόν τον τρόπο θα παρακολουθείτε συνεχώς τη σωστή θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πιάστε αλτήρες. Σηκώστε τα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους και κάντε μια κατάληψη με το στομάχι σας.
- Χαμηλώστε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση και σηκωθείτε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να καθυστερήσετε στην κατάληψη όσο το δυνατόν περισσότερο. Και για άλλα 5 δευτερόλεπτα!

Προειδοποιήσεις

Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, ειδικά εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος του σώματός σας ή έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας.