Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση
• Μέθοδος 2 από 2: Τέντωμα

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς και να ανακουφίσετε τον πόνο από την ισχιαλγία (φλεγμονή του ισχιακού νεύρου). Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε έναν επαγγελματία φυσικοθεραπευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ο φυσικοθεραπευτής σας θα γνωρίζει την ασθένειά σας και θα είναι σε θέση να ασκήσει τον καλύτερο τύπο άσκησης και προπόνησης για εσάς. Οι ασκήσεις ισχιαλγίας λειτουργούν για να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης σας, οι οποίοι στηρίζουν την κάτω σπονδυλική σας στήλη, αυξάνουν την ευελιξία σας και βελτιώνουν τη στάση σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση

1. 1 Φτιάξτε μια σανίδα για να ισιώσετε σωστά το κεφάλι, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας. Κάνοντας τη σανίδα σωστά, θα βελτιώσετε την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης και θα βελτιώσετε τη στάση σας.
   • Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μαλακή επιφάνεια σαν χαλάκι. Οι μαλακές επιφάνειες αποτρέπουν την τριβή και πιθανό τραυματισμό.
   • Σηκωθείτε από το πάτωμα με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να στηρίξετε το σώμα σας. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Φτιάξτε ένα διπλό πηγούνι και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω για να διατηρήσετε την επιθυμητή θέση της σπονδυλικής στήλης.
   • Σφίξτε το στομάχι σας σαν να πρόκειται να σας χτυπήσουν στο στομάχι.
   • Συσφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
   • Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία, οριζόντια γραμμή. Αυτό εκπαιδεύει τους βασικούς μυς σας για να διατηρήσουν τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αρχίσετε να ανακινείτε. Αυτό μετρά ως προσέγγιση.
   • Αναπνεύστε κανονικά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα. Εργαστείτε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε ανελκυστήρες 30 δευτερολέπτων σε καλή κατάσταση.
2. 2 Κάντε ανυψώσεις ισχίων για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Αυτή η άσκηση διορθώνει τη θέση των πυελικών οστών και της κάτω σπονδυλικής στήλης.
   • Καθίστε με τα χέρια και την πλάτη σας ακουμπισμένα στην άκρη ενός καναπέ ή πάγκου.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα σε απόσταση ισχίου. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
   • Σηκώστε το σώμα σας προς το ταβάνι, σπρώχνοντας τους γοφούς σας. Φέρτε τους μυς των γλουτών σας μαζί, σαν να πρόκειται να συντρίψετε ένα πορτοκάλι μεταξύ τους. Αυτή η άσκηση διορθώνει τη θέση των γοφών και της κάτω σπονδυλικής στήλης.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς ανεβαίνετε. Οι βασικοί μύες θα εργαστούν για να διατηρήσουν την επιθυμητή θέση.
   • Εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω.
   • Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 1 λεπτό ανάπαυση ενδιάμεσα.
3. 3 Κάντε μια πλάγια σανίδα για να εμπλέξετε τις πλάγιες πλάγιες. Αυτοί οι μύες προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από απροσδόκητες ανατροπές.
   • Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σε μια μαλακή επιφάνεια.
   • Σηκώστε το σώμα σας στηρίζοντάς το με τον αριστερό σας αγκώνα και το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
   • Στηρίξτε το σώμα σας σε τέτοια θέση σαν να προσπαθείτε να ισιώσετε. Κοιτάξτε ευθεία, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε πίσω, χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τους γλουτούς σας.
   • Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, εμπλέκοντας συνεχώς τους λοξούς κοιλιακούς μυς στα αριστερά.
   • Κάντε 3 σετ, κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Δουλέψτε για να επιτύχετε καθυστερήσεις 30 δευτερολέπτων στο σχήμα που θέλετε.
   • Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
4. 4 Γλιστρήστε στον τοίχο. Ξεκινήστε στέκεται όρθια μπροστά στον τοίχο, αγγίζοντάς τον ελαφρά.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια στο πλάτος των ώμων.
   • Τοποθετήστε τις πλάτες των χεριών σας στον τοίχο, αγγίζοντας τον τοίχο με μέρος του κεφαλιού σας και πάνω από τον αγκώνα.
   • Τώρα γλιστρήστε αργά στον τοίχο σαν να προσπαθείτε να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί σας να έχουν τη σωστή γωνία με το πάτωμα.
   • Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
5. 5 Σηκώστε τα ίσια πόδια σας. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
   • Κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια.
   • Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
   • Επαναλάβετε και τις 5 φορές.
6. 6 Μια άσκηση Γέφυρα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα.
   • Στη συνέχεια σηκωθείτε από το πάτωμα με τους γλουτούς σας, αφήνοντας την πλάτη σας ίσια.
   • Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
   • Επαναλάβετε 5 φορές.
7. 7 Ενεργοποιήστε τον μυ του πυροειδούς. Ο μυς του piriformis σκληραίνει (με κακό τρόπο) από παρατεταμένη συνεδρίαση. Αυτός ο μυς πιέζει το ισχιακό νεύρο καθώς γίνεται σταθερό. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να κάνει τον μυ ενεργό και χαλαρό. Κάντε περιστροφές προς τα έξω όπως περιγράφεται παρακάτω:
   • Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μαλακή επιφάνεια. Μπορείτε ακόμη να κάνετε αυτήν την άσκηση στο δικό σας κρεβάτι.
   • Μετακινήστε το αριστερό γόνατό σας στο πλάι για να δημιουργήσετε την επιθυμητή θέση. Αυτή είναι η αρχική θέση. Το εσωτερικό του αριστερού αστραγάλου πρέπει να τοποθετηθεί στο άνω πίσω μέρος του δεξιού γόνατος.
   • Χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς, το στήθος και την πλάτη σας, σηκώστε το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Το εσωτερικό του αστραγάλου πρέπει να παραμένει ανά πάσα στιγμή στο πίσω μέρος του γόνατος.
   • Επιστροφή στην αρχική θέση.
   • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 1 λεπτό ανάπαυση ενδιάμεσα.
   • Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.
8. 8 Άσκηση για την ανακούφιση του πόνου στον κήλο του δίσκου. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο ενός κήλου δίσκου, ανακουφίζοντας την πίεση.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι, κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια και τους αγκώνες στο πάτωμα ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε αργά στους αγκώνες σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.
   • Σταθείτε ίσια στα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και γείρετε απαλά προς τα πίσω, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης σας, στη συνέχεια σηκώστε αργά το κεφάλι και το στήθος σας, μετρήστε στο 5 και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές για να δυναμώσετε τους μυς της μέσης σας.
   • Στην ίδια θέση, σηκώστε απαλά το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές για να δυναμώσετε τους μυς της μέσης σας.
9. 9 Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βάρη. Εάν πρέπει να σηκώσετε κάτι, υπολογίστε το βάρος που χρειάζεστε για να σηκώσετε. Μην σηκώνετε τίποτα βαρύ που μπορεί να καταπονήσει τους μυς της πλάτης σας.
   • Εάν πρέπει να σηκώσετε κάτι βαρύ, κάντε το σωστά: λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας, αφήστε τους μυς στα πόδια σας να λειτουργήσουν και όχι την πλάτη σας.
   • Μην σέρνετε βαριά πράγματα στο πάτωμα, αντίθετα, σπρώξτε τα απαλά.
10. 10 Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος. Προσέξτε τη στάση σας όταν στέκεστε, κάθεστε ή ακόμη και κοιμάστε.
    • Σταθείτε ίσια χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.
    • Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αφήνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
    • Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα ύπνου σας είναι σταθερό και κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος του σώματός σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.

Μέθοδος 2 από 2: Τέντωμα

1. 1 Τεντώστε το οστό του μπράτσου. Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι και τοποθετήστε το πόδι σας πάνω του, παραμένοντας σε ευθεία θέση.
   • Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σκύβοντας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο μπράτσο σας.
   • Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα.
2. 2 Τεντώστε τους μυς της πλάτης σας. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα.
   • Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τραβήξτε τα μέχρι το πλευρό σας.
   • Θα μπορείτε να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. 3 Τεντώστε τον μυ πυριφόρο (αστράγαλο ή γόνατο). Το τέντωμα του μυός του piriformis χαλαρώνει τον μυ του piriformis και αυξάνει την ευκαμψία του. Η αυξημένη ευκαμψία του μυός του piriformis μειώνει την πίεση στο ισχιακό νεύρο από κάτω.
   • Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με λυγισμένα γόνατα.
   • Τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο. Έτσι, η στάση σας μοιάζει με έναν αριθμό 4. Το εξωτερικό μέρος του αριστερού αστραγάλου σας πρέπει να ακουμπά άνετα στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας.
   • Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, παραμένοντας σε θέση παρόμοια με τον αριθμό 4. Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας με τα χέρια σας και τραβήξτε αργά τον μηρό σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στον αριστερό γλουτό σας. Αυτό τεντώνει τον μυ πυριφόρο.
   • Κρατήστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή και μείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Τα άτομα άνω των 40 ετών πρέπει να καθυστερήσουν για 60 δευτερόλεπτα.
   • Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.