Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Γίνετε επιτυχημένοι στο γυμναστήριο
• Μέθοδος 2 από 3: Κάνε καρδιο προπονήσεις στο γυμναστήριο
• Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης
• Συμβουλές

Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είσαι σε φόρμα, αλλά αν είσαι νέος στην επιχείρηση μπορεί να σε εκφοβίσει λίγο. Ακόμα κι αν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, μπορεί να αισθανθείτε ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας δεν λειτουργεί. Ευτυχώς, η φυσική κατάσταση στο γυμναστήριο είναι κάτι παραπάνω από ρεαλιστική, ανεξάρτητα από τους προσωπικούς σας στόχους γυμναστικής. Το κλειδί είναι να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα προπόνησης και να πάτε στο γυμναστήριο προετοιμασμένοι και αποφασισμένοι να είναι επιτυχημένοι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Γίνετε επιτυχημένοι στο γυμναστήριο

1. 1 Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα γυμναστικής στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα της εβδομάδας για να κάνετε τα πράγματα πιο γρήγορα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε εξουθένωση και αποθάρρυνση εάν παραλείψετε μερικές ημέρες και δεν φτάσετε στον στόχο σας. Καλύτερα να αποφασίσετε πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε πραγματικά να πάτε στο γυμναστήριο και να βασιστείτε σε αυτό. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε τη συχνότητα προπόνησής σας στο μέλλον όταν το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο γίνεται συνήθεια.
   • Εάν είστε νέοι στον αθλητισμό, δοκιμάστε να αφιερώσετε δύο ημέρες την εβδομάδα για να πάτε στο γυμναστήριο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποκτήσετε εμπειρία χωρίς υπερβολική εργασία.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, έτσι ώστε να έχετε ένα ρεπό μεταξύ των προπονήσεων.
   • Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε στο γυμναστήριο τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να πηγαίνετε εκεί κάθε μέρα μετά τη δουλειά ή το σχολείο και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα.
2. 2 Φορέστε άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν το πόδι σας. Φορέστε ρούχα που σας διευκολύνουν στην άσκηση και που δεν θα προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης.Αναζητήστε μπλουζάκια και σορτς που απορροφούν τον ιδρώτα που δεν περιορίζουν το εύρος της κίνησής σας.
   • Μπλουζάκια και σορτς από πολυεστέρα, σπάντεξ, νάιλον ή μείγμα από βαμβάκι και πολυεστέρα είναι καλές επιλογές για το γυμναστήριο.
   • Τα είδη πολυεστέρα, ιδιαίτερα, πρέπει να πλένονται κάθε φορά που ιδρώνουν σε αυτά. Τα άπλυτα αντικείμενα από πολυεστέρα αρχίζουν γρήγορα να μυρίζουν δυσάρεστα.
3. 3 Κρατήστε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ γυμνάζεστε. Η άσκηση στο γυμναστήριο μας κάνει να ιδρώνουμε και να χάνουμε υγρασία, οπότε είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε την ισορροπία νερού του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στόχος είναι να πίνετε 240 ml νερό κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την άσκηση, προκαλώντας κράμπες, ζάλη και μυϊκή αδυναμία.
   • Εάν πρόκειται να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, θα ήταν επίσης καλή ιδέα να έχετε μαζί σας ένα αθλητικό ποτό για να «τροφοδοτήσετε» το σώμα σας. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα αθλητικά ποτά ίσα. Αναζητήστε ισοτονικά αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο, τα οποία θα παρέχουν στο σώμα σας περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. 4 Ζεσταθείτε 5-10 λεπτά πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε να τραυματιστείτε. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε προθέρμανση μόλις φτάσετε στο γυμναστήριο. Επικεντρωθείτε στις δυναμικές, δυναμικές κινήσεις που εμπλέκουν τους μύες σε όλο το εύρος - όπως κούνιες στα πόδια, βήματα στο γόνατο και κυκλικές κινήσεις των χεριών. Μια ενεργή προθέρμανση θα προετοιμάσει το σώμα σας για την προπόνησή σας.
   • Η μη προθέρμανση πριν από την άσκηση θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε φροντίστε να μην παραλείψετε μια προθέρμανση στο γυμναστήριο.
5. 5 Κάνε και προπόνηση καρδιο και δύναμης. Προσπαθήστε να μην περιοριστείτε σε ένα μόνο είδος προπόνησης. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε βάρη, εξοπλισμό καρδιο και δωρεάν βάρη για ισορροπημένες προπονήσεις. Με προπόνηση καρδιο και δύναμης, θα κάψετε θερμίδες και θα τονώσετε τους μυς σας ταυτόχρονα.
   • Στοχεύστε για 150 λεπτά μέτριας καρδιακής άσκησης την εβδομάδα. Για προπόνηση δύναμης, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις 20λεπτων συνεδριών αντίστασης κάθε εβδομάδα.
   • Μην κάνετε ασκήσεις καρδιο και δύναμης την ίδια μέρα. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε μια προπόνηση στην καρδιο και την επόμενη στην προπόνηση δύναμης.
   • Ενώ μια ισορροπημένη προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να είστε σε φόρμα, μπορείτε να προσαρμόσετε τη συχνότητα ορισμένων ασκήσεων ώστε να ταιριάζουν στους προσωπικούς σας αθλητικούς στόχους. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, μπορεί να περάσετε τον περισσότερο χρόνο σας κάνοντας προπόνηση δύναμης. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στην καρδιο.
   • Η σωστή ισορροπία της προπόνησης καρδιο και δύναμης εξαρτάται από τους προσωπικούς αθλητικούς στόχους σας, το βάρος σας και το είδος της άσκησης που κάνετε.
6. 6 Πάρτε ένα σνακ μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο για να αναπληρώσετε ενέργεια. Επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ με υδατάνθρακες για να επαναφέρετε ενέργεια και πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, φάτε σνακ χαμηλών θερμίδων (150 έως 200 θερμίδες).
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα με αμυγδαλέλαιο ή ένα πακέτο ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι και φρούτα ως σνακ μετά από μια γυμναστική.
   • Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα smoothie με προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης.

Μέθοδος 2 από 3: Κάνε καρδιο προπονήσεις στο γυμναστήριο

1. 1 Περπατήστε ή τρέξτε ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Οι διάδρομοι διατίθενται στα περισσότερα γυμναστήρια και είναι ένας βολικός τρόπος για να κάνετε καρδιο και να κάψετε θερμίδες. Πολλοί διάδρομοι σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε την ταχύτητα και την κλίση που θέλετε, οπότε αυτή είναι μια καλή επιλογή ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
   • Αν ζυγίζετε 68 κιλά, μπορείτε να κάψετε περίπου 125 θερμίδες ανά 1,5 χλμ. Γρήγορου περιπάτου στο διάδρομο.
   • Το άγχος στα γόνατά σας αυξάνεται όταν χρησιμοποιείτε τον διάδρομο, οπότε εάν υποφέρετε από πόνο στο γόνατο ή εάν έχετε τραυματισμούς σε αυτόν τον τομέα, θα πρέπει πιθανώς να επιλέξετε ένα διαφορετικό καρδιομηχανή.
2. 2 Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ελλειπτικό εκπαιδευτή.Η άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα, καθώς και σε διάδρομο, είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Συνήθως, μπορείτε να ρυθμίσετε το επίπεδο έντασης σε αυτό. Τα ελλειπτικά μηχανήματα είναι δημοφιλή, οπότε δεν θα έχετε πρόβλημα να τα βρείτε στο γυμναστήριο σας.
   • Σε 30 λεπτά στον ελλειπτικό εκπαιδευτή, μπορείτε να κάψετε 170-320 θερμίδες - όλα εξαρτώνται από το βάρος και το επίπεδο έντασης. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, μπορείτε να κάψετε 286 θερμίδες ασκούμενοι σε ελλειπτικό προπονητή υψηλής έντασης για 30 λεπτά.
3. 3 Άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο. Εάν πετάτε ένα στατικό ποδήλατο σε μέτρια ένταση για 30 λεπτά, μπορείτε να κάψετε 200 έως 700 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο καθώς το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους θα υποστηρίζεται από το μηχάνημα.
   • Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 68 κιλά, μπορείτε να κάψετε 250 θερμίδες ασκούμενοι σε στάσιμο ποδήλατο σε μέτρια ένταση για 30 λεπτά.
   • Εάν είστε νέοι στον αθλητισμό, ξεκινήστε να κάνετε πετάλι σε επίπεδο έντασης φωτός και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο καθώς βελτιώνονται τα αποτελέσματά σας.
4. 4 Σκοπεύω μηχανή κωπηλασίας. Η κωπηλασία είναι μια υπέροχη καρδιο άσκηση ολόκληρου του σώματος που δεν προκαλεί πολύ άγχος στις αρθρώσεις σας. Η μηχανή κωπηλασίας μπορεί να κάψει θερμίδες αντλώντας τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα σας. Ξεκινήστε σε χαμηλό επίπεδο έντασης και δουλέψτε αργά για να αποφύγετε να τραυματίσετε την πλάτη σας.
   • Ανάλογα με το βάρος σας, μπορείτε να κάψετε περίπου 400-700 θερμίδες σε μια μηχανή κωπηλασίας ανά ώρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 110 κιλά, μπορείτε να κάψετε 650 θερμίδες χρησιμοποιώντας το μηχάνημα κωπηλασίας σε μέτρια ένταση για μία ώρα.

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης

1. 1 Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε ασκήσεις σωματικού βάρους. Η προοπτική χρήσης μηχανών δύναμης και ελεύθερων βαρών στο γυμναστήριο μπορεί να είναι εκφοβιστική. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε καλή προπόνηση δύναμης κάνοντας ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό βάρος ως αντίσταση. Για παράδειγμα:
   • καταλήψεις?
   • κάμψεις;
   • lunges?
   • μπαρ;
   • τσακίσματα (τσακίσματα του κοιλιακού τύπου).
2. 2 Ασκηθείτε με δωρεάν βάρη για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν βάρη όπως αλτήρες και μπάρα. Η επιπλέον αντίσταση θα προσθέσει στην αποτελεσματικότητα της άσκησης μυϊκής ανάπτυξης. Ξεκινήστε με μικρά βάρη που είναι εύκολο να σηκωθούν, ώστε να έχετε την ευκαιρία να βελτιώσετε τη φόρμα σας και σταδιακά προχωρήστε προς τα πιο βαριά και πιο δύσκολα βάρη. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που πρέπει να δοκιμάσετε:
   • άρση βάρους;
   • ανελκυστήρες για δικέφαλους μυς?
   • κλίση ώσης?
   • πρέσα πάγκου.
3. 3 Δοκιμάστε τα μηχανήματα δύναμης. Τα μηχανήματα δύναμης μπορεί να είναι εκφοβιστικά αν δεν ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε, αλλά όταν χειρίζεστε σωστά, μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μηχανήματα δύναμης αλλά δεν ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε, ζητήστε από έναν γυμναστή να σας δείξει τη σωστή τεχνική ή σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό προπονητή. Ο κοινός εξοπλισμός προπόνησης δύναμης περιλαμβάνει:
   • Κάθετο μπλοκ. Αυτό είναι ένα καλό μηχάνημα αν ψάχνετε έναν τρόπο για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένου του latissimus dorsi, των δικεφάλων και των αντιβραχίων σας.
   • Προσομοιωτής Smith. Είναι ιδανικό για την προπόνηση των τετρακέφαλων, των οπίσθιων, των γλουτών, των ώμων, του πυρήνα και του άνω μέρους της πλάτης σας.
   • Εκπαιδευτής για εκπαίδευση με μπλοκ καλωδίων.Διαφορετικοί τύποι παρόμοιων μηχανημάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν αντίσταση σε ασκήσεις όπως πιέσεις ώμων, βήματα πλατφόρμας, ανασηκώσεις στο πλάι και τσακίσματα.
   • Φορείο πλάτης. Είναι χρήσιμο για την προπόνηση όλων των μυών της πλάτης.

Συμβουλές

• Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με θετική, κινητήρια μουσική.
• Αν προτιμάτε να γυμναστείτε σε γυμναστήριο όταν υπάρχουν λίγοι άνθρωποι, προσπαθήστε να πάτε εκεί στη μέση της ημέρας ή αργά το βράδυ. Κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχουν τα λιγότερα άτομα.