Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός υγιεινού γεύματος
• Μέρος 2 από 3: Διαμόρφωση μιας υγιεινής διατροφής
• Μέρος 3 από 3: Μείωση των ανθυγιεινών τροφίμων
• Συμβουλές

Πολλοί θα ήθελαν να ακολουθήσουν μια πιο υγιεινή και πιο θρεπτική διατροφή.Εάν η διατροφή σας περιέχει μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Μια θρεπτική και καλά ισορροπημένη διατροφή ενισχύει την υγεία και το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αποφύγετε τις δραστικές αλλαγές και κάντε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων - σταδιακά θα στραφείτε σε μια υγιεινή διατροφή και θα μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της σωστής διατροφής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός υγιεινού γεύματος

1. 1 Βάλε στόχους για τον εαυτό σου. Ο κύριος στόχος είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά για να γίνει πιο ρεαλιστική και εφικτή, πρέπει να σκεφτείτε τι ακριβώς εννοείτε με τον όρο «υγιεινή διατροφή».
   • Mightσως αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στην τρέχουσα διατροφή σας για αρχή. Τι τον κάνει ανθυγιεινό; Perhapsσως πρέπει να τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά, να πίνετε περισσότερο νερό και να τρώτε λιγότερα σνακ;
   • Κάντε μια λίστα με αυτά που θέλετε να αλλάξετε, να προσθέσετε ή να εξαιρέσετε από τη διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα ελέγχου για να διατυπώσετε ενδιάμεσους μικρούς στόχους που θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή.
   • Ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου είναι να ξεκινήσετε με μία ή δύο πολύ μικρές αλλαγές. Είναι απίθανο ότι θα μπορείτε να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας σε λίγες ημέρες. Κάντε μικρά βήματα κάθε εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε πολύ πιο σημαντικά αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. 2 Αρχή ημερολόγιο τροφίμων. Αφού προσδιορίσετε μερικούς στόχους και τρόπους για να τους επιτύχετε, σκεφτείτε να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Με αυτό, μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφή σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
   • Καταγράψτε τυχόν στόχους που έχετε θέσει στο ημερολόγιο διατροφής σας. Εάν είναι απαραίτητο, θα μπορείτε να τα προσαρμόσετε και να τα αλλάξετε καθώς προχωράτε προς τον κύριο στόχο.
   • Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε στο ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε τι είναι πάρα πολύ στη διατροφή σας και ποια τρόφιμα λείπουν. Θυμηθείτε να γράψετε όλα όσα τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ (ακόμα και αν φάγατε μερικές μικρές μπουκιές) σε ένα ημερολόγιο, καθώς και κάθε ποτό που πίνετε όλη την ημέρα. Όσο πιο λεπτομερείς είναι οι σημειώσεις σας, τόσο πιο χρήσιμο θα είναι το ημερολόγιο διατροφής σας.
   • Γράψτε τις αλλαγές που πρόκειται να κάνετε στο ημερολόγιο διατροφής σας κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα: "Αυτή την εβδομάδα θα πίνω 8 ποτήρια (2 λίτρα) νερό κάθε μέρα." Στο τέλος της εβδομάδας, ελέγξτε το ημερολόγιό σας για να δείτε αν έχετε ολοκληρώσει τους στόχους σας.
   • Υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, την άσκηση, ακόμη και την ποσότητα νερού που πίνετε.
3. 3 Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής. Ένα πρόγραμμα διατροφής είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τη νέα σας διατροφή. Σας βοηθά να προγραμματίσετε τα κύρια γεύματα και σνακ σας για την επόμενη εβδομάδα.
   • Ένα πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη διατροφή σας και να προχωρήσετε προς τον στόχο σας όλη την εβδομάδα. Θα ξέρετε ακριβώς τι πρέπει να φάτε και πότε. Αυτό θα σας επιτρέψει να επισκεφθείτε παντοπωλεία με μια συγκεκριμένη λίστα και να αγοράσετε μόνο ό, τι σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επιπλέον, μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τα γεύματά σας τις ημέρες που είστε πολύ απασχολημένοι. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι έχετε πολλή δουλειά να κάνετε την Πέμπτη, ετοιμάστε λίγο από το φαγητό σας την Τετάρτη, ώστε να μπορείτε να το ξαναζεστάνετε την επόμενη μέρα.
   • Γράψτε μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αγοράσετε στο πρόγραμμα διατροφής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει όταν επισκέπτεστε το παντοπωλείο και θα έχετε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε για να προετοιμάσετε τα προβλεπόμενα γεύματα.
   • Μην παραλείπετε γεύματα. Προσπαθήστε να φάτε ή τουλάχιστον να τσιμπολογήσετε τουλάχιστον μία φορά κάθε τέσσερις ώρες.Η παράλειψη γευμάτων αυξάνει τον κίνδυνο επακόλουθης υπερφαγίας, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
4. 4 Ετοιμάστε φαγητό όταν έχετε ελεύθερο χρόνο. Εάν είστε συχνά απασχολημένοι και έχετε λίγο χρόνο, πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να στραφείτε σε μια νέα πιο υγιεινή διατροφή.
   • Η προετοιμασία του φαγητού εκ των προτέρων μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και δίαιτα όταν λείπετε από το σπίτι. Εάν έχετε πολλή δουλειά να κάνετε το βράδυ, ετοιμάστε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας ή ακόμα και ολόκληρο το δείπνο σας εκ των προτέρων.
   • Αφήστε στην άκρη μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα όταν έχετε ελεύθερο χρόνο για να μαγειρέψετε. Πηγαίνετε στο πρόγραμμα γεύματος και στη λίστα αγορών σας και προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για τα γεύματά σας.
   • Το πρόγραμμα μαγειρέματος μπορεί να είναι ευέλικτο. Μπορείτε να προετοιμάσετε ολόκληρο το δείπνο σας εκ των προτέρων και στη συνέχεια να το ξαναζεστάνετε το βράδυ, ή να πλένετε και να ψιλοκόβετε λαχανικά ή να μαρινάρετε το κρέας για ένα γρήγορο γεύμα.
   • Επίσης, σκεφτείτε να αγοράσετε τρόφιμα που χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να μαγειρευτούν. Μπορείτε να αγοράσετε προπλυμένη και κομμένη σε φέτες σαλάτα σε συσκευασία, κατεψυγμένα λαχανικά που χρειάζεστε μόνο για να ζεστάνετε ή προψημένο άπαχο κρέας, όπως λωρίδες φιλέτου κοτόπουλου.
   • Μπορείτε να μοιραστείτε φαγητό με άλλους. Ζητήστε από τον σύζυγο ή τα παιδιά σας να σας βοηθήσουν να ετοιμάσετε φαγητό - αυτό το διάστημα μπορείτε να συζητήσετε για τρέχουσες υποθέσεις.

Μέρος 2 από 3: Διαμόρφωση μιας υγιεινής διατροφής

1. 1 Ισορροπήστε τη διατροφή σας. Αν και υπάρχουν πολλά στυλ διατροφής και δίαιτες, είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
   • Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι διαφορετική για διαφορετικούς ανθρώπους. Όλα εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
   • Μεταξύ άλλων, μια καλά ισορροπημένη καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει όλους τους κύριους τύπους τροφίμων. Ενώ πολλές δίαιτες περιλαμβάνουν την αποφυγή γλουτένης, υδατανθράκων, ακόμη και γαλακτοκομικών προϊόντων, όλες οι μεγάλες ομάδες τροφίμων είναι υγιείς. Αποφύγετε μόνο τα τρόφιμα στα οποία είστε αλλεργικοί.
   • Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Για παράδειγμα, μην τρώτε μήλα μετά το μεσημεριανό γεύμα. Εναλλακτικά μήλα με μπανάνες και μούρα για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας.
2. 2 Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης αντί για λιπαρές. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε δίαιτας και συνιστάται να καταναλώνετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
   • Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για διάφορες λειτουργίες του σώματος: τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια, διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αποτελεί τη βάση για πολλά ένζυμα και ορμόνες και υποστηρίζει τη λειτουργία και την επιδιόρθωση των κυττάρων.
   • Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης είναι χαμηλότερες σε λίπος και θερμίδες. Πολλοί τύποι τροφών με λιπαρές πρωτεΐνες (κυρίως ζωικής προέλευσης) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιλέξτε τροφές με άπαχη πρωτεΐνη για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη αυτού του τύπου λίπους.
   • Για να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά, συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες πρωτεϊνικών τροφών με κάθε γεύμα. Μια μερίδα περιέχει 85-110 γραμμάρια και έχει περίπου το μέγεθος της παλάμης σας.
   • Οι πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, θαλασσινά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό κρέας.
3. 3 Προσπαθήστε να τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (δηλαδή υψηλή σε θρεπτική αξία). Είναι μία από τις καλύτερες πηγές διαιτητικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.
   • Γενικά, συνιστάται να τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μία μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι φρούτα.
   • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, μπορεί να είναι δύσκολο για σας να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε 5-9 μερίδες την ημέρα.Δοκιμάστε μερικούς απλούς τρόπους για να το κάνετε αυτό: τηγανίστε τα πρωινά αυγά σας με λαχανικά, βάλτε φρούτα σε γιαούρτι ή τυρί cottage, προσθέστε μαρούλι, ντομάτες ή κρεμμύδια σε σάντουιτς και δοκιμάστε να βράσετε λαχανικά ως συνοδευτικό στα κύρια πιάτα σας.
4. 4 Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι εξευγενισμένα δημητριακά. Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή είναι να επιλέξετε δημητριακά που είναι 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι πολύ πιο υγιεινά από τα τρόφιμα που παράγονται από εξευγενισμένους κόκκους.
   • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούνται από τρία μέρη - το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία.
   • Οι επεξεργασμένοι κόκκοι επεξεργάζονται πολύ πιο εντατικά από τους ολικής αλέσεως. Είναι γενικά χωρίς πίτουρο και μικρόβια, επομένως έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αποφύγετε δημητριακά ολικής αλέσεως και λευκά αλεύρια, όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, αρτοσκευάσματα, πατατάκια και κράκερ.
   • Τρώτε πολλές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Μία μερίδα ισούται με 30 γραμμάρια ή 1/2 φλιτζάνι.
   • Δοκιμάστε τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κεχρί, σπινθήρα, ψωμί ολικής αλέσεως και τορτίγιες.
5. 5 Επιλέξτε υγιείς πηγές λίπους. Ενώ είναι σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας, υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους που είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία σας για διάφορους λόγους.
   • Αν θέλετε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη, αντικαταστήστε τα με ανθυγιεινά λιπαρά τρόφιμα. Μην προσθέτετε επιπλέον λίπη (ούτε καλά ούτε κακά) σε μια δίαιτα που περιέχει ήδη ανθυγιεινά λίπη.
   • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα λιπαρά είναι καλά για την υγεία σας. Έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
   • Οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπαρών είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ελιές, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα ξηρών καρπών, το έλαιο canola, οι σπόροι chia και το λινάρι και τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί). Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε καταναλώστε τα με μέτρο.
   • Πολλοί ειδικοί συστήνουν να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να συμπεριλαμβάνετε άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών στην καθημερινή σας διατροφή.
6. 6 Πίνετε πολλά υγρά. Παρόλο που το νερό δεν είναι μια σημαντική ομάδα τροφίμων και δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιούς τρόπου ζωής.
   • Πίνετε αρκετό νερό καθημερινά για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Το νερό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη διατήρηση της φυσιολογικής πίεσης του αίματος και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
   • Γενικά συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια (2 λίτρα) νερό κάθε μέρα. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν σήμερα να πίνουν έως και 13 ποτήρια (3 λίτρα) νερό καθημερινά.
   • Εκτός από το απλό νερό, μπορείτε να πιείτε αρωματισμένο νερό, καθώς και άγλυκο καφέ και τσάι που δεν περιέχουν καφεΐνη. Αυτά τα ποτά χαμηλών θερμίδων δεν περιέχουν καφεΐνη και ως εκ τούτου είναι καλά ενυδατωμένα.

Μέρος 3 από 3: Μείωση των ανθυγιεινών τροφίμων

1. 1 Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20. Ενώ θέλετε να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, μερικές φορές μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Ο κανόνας 80/20 θα σας βοηθήσει να κάνετε δίαιτα και να ξεπεράσετε την υπερβολική επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.
   • Ενώ είναι απαραίτητο να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, είναι αδύνατο να καταναλώνετε αποκλειστικά υγιεινά τρόφιμα κάθε μέρα για μια ζωή. Πολλοί άνθρωποι χαίρονται ιδιαίτερα από το γεγονός ότι κατά καιρούς επιτρέπουν στον εαυτό τους να γευματίσει με όχι πολύ υγιεινά τρόφιμα.
   • Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώτε περιστασιακά ένα ανθυγιεινό γεύμα, να πίνετε λίγο ποτό ή να ξεπερνάτε τα συνηθισμένα μεγέθη σερβιρίσματος. Αυτό είναι καλό όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από το 20% του χρόνου. Τις περισσότερες φορές (80%) του χρόνου πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα.
2. 2 Περιορίστε τα τρόφιμα με πρόσθετα και επεξεργασμένα σάκχαρα. Υπάρχουν ορισμένες ομάδες τροφίμων που πρέπει να περιοριστούν σε μέτριες ποσότητες. Αυτά αναμφίβολα περιλαμβάνουν τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, καθώς συχνά δεν έχουν θρεπτική αξία.
   • Η ζάχαρη προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία και περιέχει επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
   • Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα τρόφιμα όπως αρτοσκευάσματα πρωινού, μπισκότα, γλυκά και κέικ, παγωτά, καραμέλες και δημητριακά.
   • Περιορίστε επίσης την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών. Αυτά τα ποτά όχι μόνο είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν τα αντιλαμβάνονται καν ως πηγή θερμίδων, καθώς δεν ικανοποιούν την πείνα με τον ίδιο τρόπο όπως το φαγητό. Με αυτά τα ποτά, μπορείτε να πάρετε μια σημαντική ποσότητα επιπλέον θερμίδων.
   • Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (24 γραμμάρια) και στους άνδρες όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.
3. 3 Περιορίστε τα ανθυγιεινά λίπη. Εκτός από την προσθήκη ζάχαρης, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συγκεκριμένα, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται.
   • Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν συμφωνούν τώρα όλοι οι επιστήμονες σχετικά με το αν τα κορεσμένα λίπη είναι πραγματικά τόσο επικίνδυνα και ανθυγιεινά όσο πιστεύαμε προηγουμένως. Όπως και να έχει, είναι λιπαρά, δηλαδή είναι γεμάτα θερμίδες και αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
   • Ενώ δεν είναι απαραίτητο να κόψετε εντελώς το κορεσμένο λίπος, θα πρέπει να γίνει με μέτρο. Υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρό βόειο κρέας και χοιρινό κρέας, λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα.
   • Έχει διαπιστωθεί ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν κάποιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία: αυξάνουν το επίπεδο της κακής και μειώνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, αυξάνουν την πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τέτοιου είδους τρόφιμα.
   • Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων αλευριού και αρτοσκευασμάτων, μπισκότων, γλυκών και κέικ, μαργαρίνης, πίτας, γρήγορου φαγητού, τηγανητών τροφίμων και σάλτσας σόγιας.
   • Δεν υπάρχει ασφαλές ανώτατο όριο για τα trans λιπαρά. Προσπαθήστε να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας.
4. 4 Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Μην κάνετε κατάχρηση αλκοολούχων ποτών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ γενικά δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία.
   • Η κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ (περισσότερα από τρία ποτά την ημέρα) αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης, ηπατικών και καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και κατάθλιψης.
   • Σε αντίθεση με ορισμένα τρόφιμα, υπάρχει ένας αυστηρός ορισμός για μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα και οι άνδρες όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.
   • Εάν πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να μην πίνετε κοκτέιλ που περιέχουν ζαχαρούχα ποτά ή χυμούς φρούτων, καθώς αυτά περιέχουν επιπλέον θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη.
   • Μια μερίδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 350 χιλιοστόλιτρα μπύρας, 150 χιλιοστόλιτρα κρασιού ή 45 χιλιοστόλιτρα οινοπνευματωδών ποτών.

Συμβουλές

• Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής σας. Θα είναι σε θέση να καθορίσει εάν αυτές οι αλλαγές είναι ασφαλείς και κατάλληλες για εσάς.
• Θυμηθείτε να κάνετε αλλαγές σταδιακά σε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό θα σας διευκολύνει να μείνετε στις νέες σας συνήθειες.
• Σκεφτείτε να ξεκινήσετε μια ομάδα υποστήριξης. Ζητήστε από φίλους και συγγενείς να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε και να διατηρήσετε υγιείς νέες συνήθειες.