Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Μέρος 3 από 3: Κάντε τα πόδια σας να φαίνονται πιο γεμάτα
• Συμβουλές

1 Κάντε καταλήψεις αλτήρων. Εάν έχετε λεπτούς μηρούς, τότε αυτή η άσκηση είναι για εσάς. Οι καταλήψεις από μόνες τους είναι καλές για την ανάπτυξη των μυών του μηρού και όταν συνδυάζονται με αλτήρες (ή μπάρα, εάν έχετε ήδη εκπαιδευτεί αρκετά), αυτή η άσκηση γίνεται ακόμη πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε με εκείνους τους αλτήρες που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές χωρίς να χρειαστεί να τους βάλετε στο πάτωμα. Για αρχάριους, ένα βάρος 4-8 κιλών είναι κατάλληλο. Οι bodybuilders πρέπει να σηκώσουν περισσότερο βάρος για να χτίσουν τους μυς των ποδιών. Εκτελέστε καταλήψεις ως εξής:

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια (αν κάνετε άσκηση με μπάρα, κρατήστε το στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας).
• Καθίστε, λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σκύψτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει πάντα να παραμένουν ακριβώς πάνω από τα πόδια. μην πιέζετε τα γόνατά σας περισσότερο από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε 3 σετ 10-12 καταλήψεις.

2 Κάντε αλάνες με αλτήρες. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασχοληθείτε με τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς αλτήρες, αλλά να θυμάστε ότι η οικοδόμηση μυών απαιτεί έντονη άσκηση.

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, αλτήρες στα πλευρά σας. Αν θέλετε, μπορείτε να τα ανεβάσετε στους ώμους σας.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας το γόνατο του άλλου ποδιού στο πάτωμα. Αν πατάτε με το δεξί πόδι, χαμηλώστε το αριστερό γόνατο.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και κρατήστε το γόνατό σας πάνω από το πόδι σας. Μην σπρώχνετε το γόνατό σας μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση και προχωρήστε αμέσως μπροστά με το άλλο πόδι.
• Βάλτε στόχο να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 4 ή 5 για 10-12 επαναλήψεις και να πάρετε περισσότερο βάρος.

3 Πηδώντας στο μαργαρίτα. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο των μυών της γάμπας με ελάχιστο εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε ένα στιβαρό κουτί ή πάγκο άσκησης με αντιολισθητική επιφάνεια για να μεταβείτε. Όσο πιο ψηλά το κουτί, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Μην χρησιμοποιείτε αλτήρες. τα χέρια σας πρέπει να είναι ελεύθερα, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία εάν είναι απαραίτητο.

• Σταθείτε μπροστά από το κουτί με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εκεί.
• Ανεβείτε με δύναμη και προσγειωθείτε στο κουτί με τα τακάκια των ποδιών σας.
• Πηδήξτε πίσω και κάτω στην αρχική θέση.
• Προπονηθείτε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε 4-5 σετ 10-12 επαναλήψεων.

4 Εκτελέστε άρση βαρών ενώ στέκεστε ακίνητοι. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια σας μυώδη και εμφανή. Πάρτε μια μπάρα που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές χωρίς να ξεκουραστείτε. Εάν δεν έχετε μπάρα, χρησιμοποιήστε δύο αλτήρες.

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετήστε μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά σας.
• Για να σηκώσετε μπάρα ή αλτήρες, λυγίστε τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία. Ασχοληθείτε με τους κοιλιακούς σας.
• Με το βάρος σας στο χέρι, σταθείτε πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει ακόμα να ισιώσει, οι κοιλιακοί μύες να είναι τεταμένοι. Όταν ισιώνετε, η μπάρα ή οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας.
• Λυγίστε ξανά για να μειώσετε το βάρος σας στο πάτωμα.
• Κάντε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Όταν σηκώνετε μπάρα ή αλτήρες, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Συνδέστε τους κοιλιακούς μυς σας.

5 Χρησιμοποιήστε προπονητές ποδιών. Εάν είστε σοβαροί για την οικοδόμηση των μυών των ποδιών σας, ίσως θελήσετε να πάτε σε ένα γυμναστήριο όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία μηχανών ποδιών. Στα μηχανήματα, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος σας, αυξάνοντας έτσι την ένταση του φορτίου και προωθώντας την ανάπτυξη των μυών. Ξεκινήστε κάθε άσκηση με όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε με τα πόδια σας 8-10 φορές χωρίς να σταματήσετε. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας βοηθήσει να βρείτε το σωστό βάρος. Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων γυμναστικής.

• Επιμήκυνση ποδιού. Βρείτε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών και ρυθμίστε το σε μικρότερο βάρος από αυτό που θα χρειαζόσασταν κανονικά για να ξεκινήσετε. Καθίστε στο μηχάνημα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από την κάτω ράβδο. Για να σηκώσετε το βάρος, ισιώστε τα πόδια σας, αλλά κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι να αισθανθείτε ένα κάψιμο στους μυς. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
• Μόνιμη μπούκλα ποδιών. Βρείτε ένα μηχάνημα για μπούκλες ποδιών που μπορεί να σηκώσει βάρη συνδέοντας ένα ειδικό καλώδιο στον αστράγαλο. Ορίστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε περίπου 10 φορές χωρίς να ξεκουραστείτε. Συνδέστε ένα καλώδιο στον αστράγαλο και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας. Λυγίστε το γόνατό σας προς τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το βάρος και στη συνέχεια ισιώστε το στην αρχική του θέση. Κάντε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.

Μέρος 2 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Ασχοληθείτε με καρδιαγγειακή άσκηση. Κάποιοι φοβούνται ότι η αερόβια άσκηση θα κάνει τα πόδια να χάσουν ακόμη περισσότερο βάρος, αλλά η σωστή άσκηση θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και γενικά στη διατήρηση της ευεξίας και της φυσικής κατάστασης. Οι ανηφορικές προπονήσεις όπως η ποδηλασία ή η πεζοπορία θα κάνουν το κάτω μέρος του σώματός σας πιο δυνατό.

   Σημείωση: το τζόκινγκ για μεγάλο χρονικό διάστημα θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται πιο λεπτά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε τις ασκήσεις. Προσπαθήστε να τρέξετε ανηφορικά και όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.

   
   
2. 2 Προπονηθείτε έντονα. Δεδομένου ότι τα πόδια φέρουν όλο το άγχος του καθημερινού περπατήματος, οι μύες των ποδιών έχουν ήδη συνηθίσει στη σκληρή δουλειά, οπότε θα πρέπει να προπονηθείτε πολύ πιο σκληρά για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, κάντε δύο ή τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων το καθένα. Πάρτε το μέγιστο βάρος στο οποίο μπορείτε να διατηρήσετε την επιθυμητή θέση και να εκτελέσετε σωστά την άσκηση: θα πρέπει να νιώσετε τους μυς να «καίγονται».
   • Μετά από μερικές εβδομάδες άσκησης, πιάστε βαρύτερους αλτήρες ή βάρη για να αυξήσετε το φορτίο.
   • Μην το παρακανεις. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ πόνου και τραύματος. Συνεργαστείτε με έναν προπονητή εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ προπόνηση με βάρη.
3. 3 Προπονηθείτε γρηγορότερα. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται αργά. Ωστόσο, οι γρήγορες και δυνατές κινήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ασκηθείτε για λίγο, προσπαθώντας να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα.
4. 4 Εκπαιδεύστε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες. Η άσκηση των ίδιων μυών σε καθημερινή βάση δεν θα έχει χρόνο να αναρρώσει και να μεγαλώσει σε μέγεθος και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Επομένως, αφιερώστε ημέρες της εβδομάδας σε διαφορετικές ομάδες μυών, δίνοντας σε κάποιους μυς καλή δουλειά και σε άλλους ξεκούραση. Η ανάπαυση είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση μυών.
5. 5 Πάρτε αρκετές θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε υπερβολικά. θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή. Όταν χτίζετε μυς, το σώμα σας χρειάζεται πολλές θερμίδες. Προσπαθήστε να τηρήσετε τις ακόλουθες συμβουλές:
   • Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης, αλεύρι σίτου, γρήγορου φαγητού και σνακ (πατατάκια, ποπ κορν, καραμέλες). Δεν θα σας δώσουν ενέργεια για προπόνηση, αλλά, αντίθετα, θα σας κάνουν να νιώσετε κουρασμένοι.

   Συμβουλή: Εντάξτε άπαχο κρέας, τόφου, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα - και περισσότερα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.

   
   
6. 6 Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, οπότε καταναλώστε την με κάθε γεύμα. Φάτε βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι και άλλα άπαχα κρέατα. Εάν δεν τρώτε τρόφιμα με βάση το κρέας, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τόφου, όσπρια, κινόα, κριθάρι και αυγά.
7. 7 Δοκιμάστε συμπληρώματα, αλλά μην βασίζεστε σε αυτά πολύ. Μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα για να τονώσουν την ανάπτυξη των μυών, αλλά πρέπει να συνδυαστούν με μια υγιεινή διατροφή και άφθονο νερό.
   • Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά στο σώμα για την ανάπτυξη των μυών. Εάν θέλετε να πάρετε επιπλέον κρεατίνη, μια ασφαλής δόση κρεατίνης είναι 5 γραμμάρια την ημέρα για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
   • Ελέγξτε με τον επαγγελματία υγείας σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Μέρος 3 από 3: Κάντε τα πόδια σας να φαίνονται πιο γεμάτα

1. 1 Φορέστε φαρδιά παντελόνια. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται λιγότερο λεπτά. Επιλέξτε παντελόνια στο μέγεθος σας, αλλά χαλαρή εφαρμογή. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία στυλ και μοντέλων στα οποία τα πόδια σας θα φαίνονται πιο γεμάτα χωρίς να έχετε την εντύπωση ότι το παντελόνι είναι πολύ μεγάλο για εσάς.
   • Τα αναμμένα μοντέλα θα λειτουργήσουν επίσης. Αυτά τα παντελόνια ταιριάζουν σφιχτά στους μηρούς και εκτείνονται προς τα κάτω από τα γόνατα, κάνοντάς τα να φαίνονται λιγότερο αδύνατα.

   Σημείωση: μην φοράτε στενά τζιν. Σε αυτά, τα πόδια θα φαίνονται πολύ λεπτά, οπότε αυτή δεν είναι η επιλογή σας.

2. 2 Μην φοράτε πολύ φαρδιά σορτς. Αν θέλετε τα πόδια σας να φαίνονται πιο γεμάτα, τα σορτς, σε αντίθεση με τα παντελόνια, πρέπει να είναι σφιχτά. Τα φαρδιά σορτς θα τονίσουν μόνο πόσο λεπτά είναι τα πόδια σας.
3. 3 Φορέστε το παντελόνι σας πάνω από μπότες ή ψηλές μπότες. Είναι πάντα κομψό και προσθέτει οπτικά πάχος στα πόδια. Επιλέξτε παπούτσια μεσαίου μοσχαριού και φορέστε τζιν με φλόγα από πάνω.
4. 4 Επιλέξτε τα κατάλληλα χρώματα και σχέδια. Δοκιμάστε να φορέσετε φούστες ή παντελόνια με οριζόντιες ρίγες ή μεγάλα σχέδια για να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται πιο γεμάτα. Τα παστέλ χρώματα όπως η λεβάντα, η μέντα, το απαλό μπλε ή το απαλό ροζ μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να αναπτύξετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης.
• Θυμηθείτε ότι μπορεί να είστε λιποβαρείς.
• Αποφύγετε να φοράτε πολύ στενά τζιν, για να μην τονίσετε τη λεπτότητα των ποδιών σας.
• Τεντώστε μετά την άσκηση.
• Κάντε διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του μηρού: κάντε ποδήλατο (κανονικό, βουνό, στάσιμο ποδήλατο), τρέξτε. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, σταθμεύστε πιο μακριά από τον προορισμό σας και περπατήστε.Τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας με κολύμπι, ιππασία, παίζοντας ποδόσφαιρο ή βόλεϊ - αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τα πόδια σας.