Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε τεχνικές μυϊκής δόμησης
• Μέρος 3 από 3: Φάτε για να αντλήσετε
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Κάντε καταλήψεις με μπάρα. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις μεγέθυνσης ισχίου, καθώς περιλαμβάνει τις περισσότερες μυϊκές ίνες σε ολόκληρη την περιοχή. Πάρτε μια μπάρα που είναι φορτωμένη με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10-12 επαναλήψεις.

• Σταθείτε σε θέση με τα πόδια σε απόσταση ώμου.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 10-12 φορές σε 3 σετ.

2 Κάντε μπούκλες στα πόδια. Φορτώστε το μηχάνημα με μεγάλο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10 ή περισσότερα σετ.

• Καθίστε στο μηχάνημα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω από την κάτω σανίδα.
• Ισιώστε τα πόδια σας για να ανεβάσετε το βάρος και να τα χαμηλώσετε.
• Επαναλάβετε 10-12 φορές σε 3 σετ.

3 Κάντε μπούκλες στα πόδια. Θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα για μπούκλες ποδιών που σας επιτρέπει να σηκώνετε βάρη συνδέοντας ένα καλώδιο στον αστράγαλο. Φορτώστε το μηχάνημα με όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις.

• Συνδέστε το καλώδιο στον αστράγαλο με ζώνη ασφαλείας.
• Κρατήστε τη ράβδο στήριξης με τα χέρια σας.
• Λυγίστε το γόνατό σας προς τον κορμό σας για να σηκώσετε το βάρος. Ισιώστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος.
• Επαναλάβετε 10-12 φορές σε 3 σετ και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.

4 Κάντε ένα ξαπλωμένο πόδι μπούκλα. Αυτή η άσκηση στρέφει τους μύες στα πόδια σας σε διαφορετική γωνία. Φορτώστε το μηχάνημα με αρκετό βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις.

• Ξαπλώστε προς τα κάτω σε έναν πάγκο με τα πόδια σας ίσια και τα πόδια σας κάτω από το μοχλό.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το μοχλό προς το σώμα σας.
• Επαναλάβετε 10-12 φορές σε 3 σετ.

5 Κάντε deadlift με ίσια πόδια. Αυτή η άσκηση λειτουργεί με τους μηριαίους μυς για να σχηματίσει πιο ογκώδη πόδια. Φορτώστε τη μπάρα με αρκετό βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις.

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Λυγίστε στη μέση, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας.
• Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα, τραβήξτε τη μπάρα προς τους γοφούς σας.
• Χαμηλώστε τη μπάρα στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε 10-12 φορές σε 3 σετ.

Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε τεχνικές μυϊκής δόμησης

1. 1 Εστίαση στην ένταση. Ακόμα κι αν κάνετε ολόκληρη την άσκηση με φανατική τακτικότητα, δεν θα μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια σας αν δεν κάνετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο έντονες. Για πιο αποτελεσματική οικοδόμηση μυών, πρέπει να τεντώσετε τις ίνες και να τις κάνετε να μεγαλώσουν για να γίνουν ισχυρότερες και μεγαλύτερες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκπαιδεύεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε, κάθε φορά.
   • Για κάθε άσκηση, χρησιμοποιήστε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για περίπου 10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να σηκώσετε αυτό το βάρος για 15 επαναλήψεις, τότε είναι πολύ ελαφρύ. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε περισσότερες από 5 φορές, τότε είναι πολύ βαρύ.
   • Όσο περνάει ο καιρός, θα πρέπει να προσθέσετε βάρος για να διατηρήσετε την ένταση υψηλή. Εάν δεν αυξήσετε το φορτίο, τότε οι μύες σας θα σταματήσουν, καθώς γίνονται ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι.
2. 2 Τρένο με έκρηξη. Η άσκηση γρήγορα και με εκρηκτική ενέργεια χτίζει μυς γρηγορότερα από τις πιο αργές προπονήσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερα σύνολα με αυτόν τον τρόπο. Αντί για αργή προπόνηση, αυξήστε την ένταση κάνοντας σετ όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
3. 3 Μην μένετε στάσιμοι. Είναι σημαντικό να αλλάζετε το προπονητικό σας πρόγραμμα κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες σας να μην συνηθίσουν να κάνουν τις ίδιες ασκήσεις επειδή σταματούν να μεγαλώνουν. Διατηρώντας τους μύες σας σε κατάσταση «σοκ» θα τους αναγκάσετε να συνεχίσουν τη διαδικασία δακρύρροιας και να συνεχίσουν να μεγαλώνουν ακόμη περισσότερο και να γίνουν ισχυρότεροι.
   • Εάν κάνετε βαριές ασκήσεις που περιλαμβάνουν καταλήψεις, μπούκλες ποδιών σε μία εβδομάδα, τότε την επόμενη εβδομάδα, προχωρήστε σε γραμμές με ίσια πόδια, επιρρεπείς μπούκλες ποδιών και καταλήψεις.
   • Η προσθήκη βάρους είναι ένας άλλος τρόπος για να μην συμβεί ένα οροπέδιο, οπότε είναι πολύ εύκολο να βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας δεν είναι στάσιμο.
4. 4 Χαλαρώστε τους μυς σας μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να χαλαρώσουν και να αναρρώσουν μετά την άσκηση. Μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση, αλλά μην κάνετε τίποτα που μπορεί να καταπονήσει τα πόδια σας.
   • Δοκιμάστε να κολυμπήσετε, να περπατήσετε, να παίξετε μπάσκετ ή τένις εάν θέλετε να ασκηθείτε μεταξύ των προπονήσεων των ποδιών.
   • Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να ανακάμψει.

Μέρος 3 από 3: Φάτε για να αντλήσετε

1. 1 Τρώτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Θα χρειαστείτε πολλές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών στα πόδια σας, οι οποίοι είναι οι μεγαλύτεροι στο σώμα σας. Τρώτε πολλά τρόφιμα υψηλής ποιότητας που θρέφουν το σώμα σας και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
   • Τα κρέατα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι καλές τροφές για κατανάλωση όταν χτίζετε μυς.
   • Φάτε περισσότερο από ό, τι θέλετε. Κατά τη διάρκεια ενός εντατικού προπονητικού προγράμματος, θα χρειαστείτε πολλές θερμίδες και πιθανότατα θα χρειαστεί να φάτε τουλάχιστον 5 μεγάλα γεύματα την ημέρα.
   • Αποφύγετε τις κενές θερμίδες από τα φαστ φουντ, τις πίτες, τα μπισκότα, τα πατατάκια και άλλα σνακ που σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι αντί να νιώθετε ενέργεια.
2. 2 Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση υγιών μυών, οπότε βεβαιωθείτε ότι την παίρνετε στο έπακρο με κάθε γεύμα. Το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, το ψάρι και το κοτόπουλο είναι όλα καλές επιλογές. Τα αυγά και τα φασόλια είναι καλά υποκατάστατα για όσους δεν τρώνε πολύ κρέας.
3. 3 Δοκιμάστε συμπληρώματα κρεατίνης. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας ανάπτυξης των μυών.Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό νιτρικό οξύ που παράγεται από σπονδυλωτά και παρέχει ενέργεια σε όλα τα κύτταρα του σώματος, κυρίως στους μυς. Το κάνει αυτό αυξάνοντας τον σχηματισμό τριφωσφορικής αδενοσίνης.
   • Η κρεατίνη πωλείται σε μορφή σκόνης. Το ανακατεύεις με νερό και το πίνεις 2-3 φορές την ημέρα.
   • Η κρεατίνη πιστεύεται ότι είναι απολύτως ασφαλής όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 20 γραμμαρίων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαβάζετε πάντα το εγχειρίδιο εφαρμογής.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή θέση και πιέστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα επιτρέψει στα πόδια σας να γίνουν πιο μαζικά.
• Εάν δεν έχετε ξανακοιμηθεί στο παρελθόν, τότε μπορείτε να υποθέσετε ότι η συνεργασία με φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό προπονητή θα διασφαλίσει ότι εκπαιδεύεστε στις σωστές θέσεις.

Προειδοποιήσεις

• Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν ή έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με χρόνια ασθένεια, τότε ίσως χρειαστεί να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να κουνάτε τα πόδια σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι διαδικασίες που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.