Πώς να μάθετε να τρώτε πολύ

Βίντεο: "Υγιεινές" τροφές που δεν πρέπει να τρώτε ποτέ!

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αύξηση της ποσότητας φαγητού που τρώτε
Μέρος 2 από 3: Αυξήστε την όρεξή σας
Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Πρόσθετα άρθρα

Η μειωμένη όρεξη και η απώλεια βάρους μπορεί να προκληθούν από προβλήματα υγείας, φαρμακευτική αγωγή ή άλλες συνθήκες ζωής. Για να ανακτήσετε το χαμένο βάρος ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, ίσως χρειαστεί να φάτε περισσότερο. Η αύξηση της πρόσληψης τροφής δεν είναι πάντα τόσο εύκολη όσο ακούγεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν έχετε κακή όρεξη. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι και τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την όρεξή σας και την ποσότητα φαγητού που τρώτε.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αύξηση της ποσότητας φαγητού που τρώτε

1 Εάν είναι απαραίτητο, ακολουθήστε το παράδειγμα κάποιου που αγαπά πραγματικά το φαγητό. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μέλος της οικογένειας ή ένας φίλος που του αρέσει να μαγειρεύει, ένας διάσημος συνάδελφος για σπιτικά αρτοσκευάσματα, ένας διατροφολόγος κ.ο.κ.
2 Τρώτε περισσότερες θερμίδες. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες καθημερινά. Ο ασφαλέστερος και υγιέστερος τρόπος είναι να πάρεις βάρος αργά και σταδιακά.
- Κατά κανόνα, οι γιατροί συνιστούν την αύξηση της ημερήσιας δόσης κατά 250-500 θερμίδες για ασφαλή αύξηση βάρους. Ως αποτέλεσμα, θα κερδίσετε 250 έως 500 γραμμάρια βάρους την εβδομάδα.
- Η ακριβής ποσότητα επιπλέον θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε, την ηλικία, το φύλο και τη γενική υγεία σας. Ελέγξτε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να μάθετε την ακριβή ποσότητα θερμίδων.
- Επιλέξτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες αντί για τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 160-190 θερμίδες, ενώ 30 γραμμάρια πρέτσελ περιέχουν μόνο 100 θερμίδες.
3 Τρώτε υγιεινές θερμίδες. Αν και θα χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες για να πάρετε βάρος, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η τροφή σας περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.
- Τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες είναι καλά, αλλά η κατανάλωση υπερβολικά κενών θερμίδων με λιγότερα θρεπτικά συστατικά είναι ανθυγιεινή. Μην τρώτε ή πίνετε πολύ ή πολύ συχνά γλυκά και επιδόρπια, ποτά με προσθήκη ζάχαρης, τηγανητά, γρήγορο φαγητό ή επεξεργασμένα κρέατα.
- Η σπάνια κατανάλωση λιπαρών ή ζαχαρούχων τροφών θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος και μερικές φορές έχετε την οικονομική δυνατότητα να φάτε, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε σε τέτοια τρόφιμα, καθώς έχουν χαμηλή θρεπτική αξία.
4 Αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει περισσότερες θερμίδες από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερων υγιεινών λιπών θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τις θερμίδες σας και να πάρετε βάρος.
- Τα υγιή λίπη είναι εξαιρετικά για την προσθήκη επιπλέον θερμίδων. Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια.
- Εκτός από την αύξηση των συνολικών θερμίδων σας, έχει αποδειχθεί ότι τα υγιή λίπη υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
5 Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε δίαιτας. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να κερδίσετε ή να διατηρήσετε βάρος.
- Οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και την αδύνατη σωματική μάζα. Εάν είστε λιποβαρές ή χάσετε βάρος, μπορείτε να χάσετε κάποια μυϊκή μάζα. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη μείωση αυτής της διαδικασίας στο ελάχιστο.
- Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 90-120 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να συναντήσετε το RDA για πρωτεΐνη.
- Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες και πρωτεϊνικές τροφές με μέτρια λιπαρά. Για παράδειγμα, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, λιπαρά ψάρια, σκουρόχρωμα κρέατα ή πουλερικά είναι καλές επιλογές.
- Μην τρώτε τηγανητά, λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα. Αυτοί οι τύποι κρεάτων είναι γενικά ανθυγιεινοί, οπότε δεν πρέπει να το διακινδυνεύσετε για τις επιπλέον θερμίδες που περιέχουν.
- Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, ή «πληρότητας» του στομάχου. Εάν θέλετε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα και όχι μόνο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, τότε λάβετε υπόψη ότι η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό.
6 Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρόλο που τα δημητριακά δεν έχουν πολλές θερμίδες, είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.
- Προσπαθήστε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν πίτουρο (φλοιό), φύτρο και ενδοσπέρμιο κόκκων.
- Εκτός από τις επιπλέον θερμίδες, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως παρέχουν στο σώμα επαρκείς φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Τρώτε τρόφιμα όπως κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, 100% ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
- Για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, προσθέστε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, πασπαλίστε ελαιόλαδο σε μια φέτα ψωμί ή προσθέστε λίγο φυστικοβούτυρο σε πλιγούρι βρώμης.
7 Τρώτε φρούτα και λαχανικά. Αν και είναι χαμηλές σε θερμίδες, είναι πλούσιες σε μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.
- Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μπορείτε να τρώτε λιγότερες μερίδες για να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με περισσότερες θερμίδες.
- Μια μερίδα λαχανικών ισούται με 1 φλιτζάνι σκληρά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή 1 μικρό φρούτο.
- Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων και προσθέστε τρόφιμα με πολλές θερμίδες στα φρούτα και τα λαχανικά. Για παράδειγμα, πασπαλίστε μαγειρεμένα λαχανικά με ελαιόλαδο ή σαλάτα εποχής μαζί τους.
8 Τρώτε πιο συχνά. Ένας άλλος τρόπος για να τρώτε περισσότερο και να παίρνετε βάρος είναι να τρώτε πιο συχνά και να τρώτε περισσότερο. Τα συχνότερα γεύματα αυξάνουν το αίσθημα της πείνας.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν έχετε λίγη έως καθόλου όρεξη, καθώς θα σας διευκολύνει να τρώτε μικρά γεύματα παρά πλήρη γεύματα.
- Εκτός από τα τρία κύρια γεύματά σας, προγραμματίστε τουλάχιστον 2-3 ελαφριά σνακ όλη την ημέρα.
- Τα 3-6 κύρια γεύματα και σνακ σας πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, άμυλα, λαχανικά και υγιή λίπη. Αυτό θα παρέχει στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
- Η έρευνα δεν έχει επιβεβαιώσει τη συμβατική σοφία ότι τα πιο συχνά γεύματα «επιταχύνουν» τον μεταβολισμό σας.
9 Πίνετε όταν δεν μπορείτε να φάτε. Εάν δεν έχετε όρεξη και δεν θέλετε να φάτε άλλο, μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σας από ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Όπως και με τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, είναι καλύτερο να πίνετε ποτά που είναι πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά αντί να καταναλώνετε κενές θερμίδες (με τη μορφή ζαχαρούχων αναψυκτικών και smoothies).
- Ένα smoothie φτιαγμένο από φρούτα, γιαούρτι με πολλά λιπαρά, πλήρες γάλα και φυστικοβούτυρο είναι ένα καλό ποτό.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια πρέζα φύτρου σιταριού, λιναρόσπορους ή σπόρους chia στο smoothie σας.
10 Αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν αέρια. Ορισμένα τρόφιμα οδηγούν σε αυξημένο αέριο.Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να τρώτε περισσότερο φαγητό.
- Η κατανάλωση τροφίμων όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών, δαμάσκηνα και φασόλια μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή αερίου.
- Μπορεί να αισθανθείτε φούσκωμα και πληρότητα μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη όρεξη ή πρόωρο κορεσμό.

Μέρος 2 από 3: Αυξήστε την όρεξή σας

1 Περπατήστε λίγο πριν φάτε. Εάν έχετε κακή όρεξη και θέλετε να την αυξήσετε, δοκιμάστε να κάνετε μια μικρή βόλτα πριν φάτε.
- Λίγη σωματική δραστηριότητα διεγείρει την όρεξή σας και σας βοηθά να πεινάσετε πριν φάτε.
- Η βόλτα δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη ή έντονη. Ένα 15λεπτο περπάτημα με μέσο ρυθμό θα είναι αρκετό.
2 Μην πίνετε πριν από τα γεύματα ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Εάν έχετε κακή όρεξη, συνιστάται να μην πίνετε τίποτα περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα και επίσης να μην πίνετε με τα γεύματα.
- Εάν πίνετε κάτι λίγο πριν φάτε, το στομάχι σας θα γεμίσει εν μέρει με υγρό, το οποίο θα στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι δεν πεινάτε και η όρεξή σας θα μειωθεί.
- Το ποτό με τα γεύματα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι νωρίτερα επειδή μέρος του στομάχου σας είναι γεμάτο με υγρά.
3 Επιλέξτε το σωστό φαγητό. Εάν δεν πεινάτε ιδιαίτερα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε ή να αγοράσετε τα αγαπημένα σας φαγητά.
- Συχνά (αν και όχι πάντα), αυτές οι τροφές περιέχουν λίγο επιπλέον λίπος και θερμίδες. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να χαλαρώνει περιστασιακά για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε νέες συνταγές. Εάν δεν ενδιαφέρεστε για οικεία γεύματα και σνακ, δοκιμάστε νέες συνταγές για να ανοίξετε την όρεξή σας.
- Αναζητήστε μια συνταγή για ένα πιάτο που θέλετε να δοκιμάσετε. Ακόμα κι αν δεν είναι εντελώς υγιές, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1 Άσκηση λιγότερο καρδιαγγειακή άσκηση. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω απώλεια βάρους.
- Για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, μπορείτε να κάνετε ελαφρές ασκήσεις καρδιο. Λιγότερο έντονη άσκηση θα σας ωφελήσει ακόμα, αλλά θα κάψετε λιγότερες θερμίδες.
- Δοκιμάστε περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή γιόγκα.
- Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τελείως τη σωματική άσκηση, απλά η ελαφριά αεροβική είναι καλύτερη από τα έντονα αθλήματα.
2 Ελέγξτε το άγχος σας. Σε πολλές περιπτώσεις, το άγχος σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι χάνουν την όρεξή τους λόγω άγχους.
- Εάν είστε από αυτούς που χάνουν την όρεξή τους λόγω άγχους, προσπαθήστε να μειώσετε το χρόνιο στρες και χρησιμοποιήστε τεχνικές που βοηθούν στην ανακούφιση από το στρες.
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε με τους ακόλουθους τρόπους: ακούστε μουσική, κάντε μια βόλτα, συζητήστε με φίλους ή αφιερώστε λίγο χρόνο στο ημερολόγιό σας.
- Εάν το άγχος έχει σημαντικό αντίκτυπο στην όρεξη και το σωματικό σας βάρος, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ψυχολόγο ή θεραπευτή.
3 Πάρτε μια πολυβιταμίνη. Εάν δεν έχετε όρεξη και τρώτε άσχημα, δοκιμάστε να λαμβάνετε καθημερινή πολυβιταμίνη. Το σώμα χρειάζεται μια ποικιλία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και υγιών λιπών για να επιτύχει το βέλτιστο βάρος.
- Αν και το σύμπλεγμα πολυβιταμινών δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της τροφής, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρόσληψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών στο ελάχιστο απαιτούμενο.
- Πάρτε μια πολυβιταμίνη που είναι κατάλληλη για την ηλικιακή σας ομάδα. Υπάρχουν πολυβιταμινούχα συμπλέγματα για παιδιά, εφήβους, ενήλικες και ηλικιωμένους.