Πώς να πάρετε στροφές

Βίντεο: Μαθήματα Οδήγησης - Αριστερή Στροφή - Σχολή Οδηγών RED

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Μείωση των επιπέδων άγχους
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στη διατροφή
Μέθοδος 3 από 4: Αερόβια Εκπαίδευση
Μέθοδος 4 από 4: Τονωση των μυών σας
Συμβουλές
Τι χρειάζεσαι

Για να πετύχετε ένα σχήμα κλεψύδρας, θα πρέπει να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος και να τονώσετε τους μηρούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να αποκτήσετε μερικές καμπύλες δοκιμάζοντας αυτά τα κόλπα γυμναστικής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Μείωση των επιπέδων άγχους

1 Προετοιμάστε το σώμα σας να χτίσει μυς και να κάψει λίπος κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως αυτό:
- Αφιερώστε χρόνο για ύπνο. Όσοι κοιμούνται λιγότερο από 7-8 ώρες την ημέρα συσσωρεύουν πιο γρήγορα λίπος στην κοιλιά. Αυτό θα σας δυσκολέψει να πετύχετε τον στόχο σας. Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε όλα τα ηλεκτρονικά μια ώρα πριν από τον ύπνο και ξεκουραστείτε μετά την ημέρα, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλά.
- Ασχοληθείτε με τη μείωση του επιπέδου δραστηριότητάς σας. Όταν το σώμα σας είναι αγχωμένο για τη δουλειά ή την προσωπική σας ζωή, απελευθερώνει κορτιζόλη, η οποία μπορεί να σας κάνει να πάρετε κιλά στη μέση σας. Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, γιόγκα, διαλογισμό ή παίξτε χαλαρωτική μουσική για να μειώσετε το άγχος.

Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στη διατροφή

1 Αυξήστε την ποσότητα του νερού που πίνετε. Όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα άσκησής σας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Πίνετε περισσότερο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
2 Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ. Το αλκοόλ περιέχει επιπλέον θερμίδες, επιβραδύνει το μεταβολισμό και προκαλεί άγχος. Μειώστε τον αριθμό των ημερών που πίνετε αλκοόλ, καθώς και την ποσότητα.
3 Σκεφτείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά 25 τοις εκατό για 1 μήνα. Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος, ένας συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε ελκυστικές καμπύλες.
- Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε 25-35 γραμμάρια την ημέρα, αλλά πολλοί παίρνουν περίπου 10 γραμμάρια την ημέρα. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, περισσότερα λαχανικά και πιο περίπλοκους υδατάνθρακες. Εισάγετε αργά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας και το πεπτικό σας σύστημα θα αρχίσει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων. Μπορείτε περιστασιακά να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με επιδόρπιο ή πατατάκια, αλλά μόνο περιστασιακά, όχι κάθε μέρα.
- Προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών στη διατροφή σας. Τρώτε πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών, πίνετε άπαχο γάλα. θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.Δοκιμάστε να τρώτε τροφές όπως λάχανα, καρότα, χούμους, μούρα και άλλα φρέσκα τρόφιμα που θα βελτιώσουν την υγεία σας και θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας.

Μέθοδος 3 από 4: Αερόβια Εκπαίδευση

1 Κάντε τουλάχιστον 4 ώρες ασκήσεων καρδιο την εβδομάδα. Η μετάβαση από 30 λεπτά σε μία ώρα άσκησης θα τονώσει τους μυς σας και θα κάψει το λίπος πιο γρήγορα. Οι καμπύλες σας θα γίνουν πιο ορατές πιο γρήγορα.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να προπονηθείτε για μία ώρα, χωρίστε το χρόνο σε 2 προπονήσεις 30 λεπτών. Ασκηθείτε για 30 λεπτά στο γυμναστήριο και κάντε μια βόλτα μετά το δείπνο.
2 Κάντε διαλειμματική προπόνηση. Προθέρμανση και στη συνέχεια εναλλαγή ασκήσεων μέσης και υψηλής έντασης κάθε 2-4 λεπτά. Αυτή η μετάβαση από αργούς σε γρήγορους καρδιακούς παλμούς καίει το λίπος πιο γρήγορα από άλλες μεθόδους.
3 Προσπαθήστε να ξεγελάσετε τους μυς σας. Κάντε τις 4 προπονήσεις διαφορετικές για να δουλέψετε διαφορετικούς μύες και βοηθήστε τον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει γρήγορα.
- Εγγραφείτε σε ένα μάθημα όπως αερόμπικ, ροή γιόγκα ή προπονητικό camp και παρακολουθήστε μαθήματα μία φορά την εβδομάδα.
- Άσκηση σε εξοπλισμό όπως ελλειπτικό εκπαιδευτή ή διάδρομο. Μπορείτε να ρυθμίσετε αυτά τα μηχανήματα για διαλειμματική προπόνηση. Δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες, όπως κολύμπι, αναρρίχηση, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία, για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας.
- Ασχοληθείτε με προπόνηση δύναμης για 30 λεπτά ή περισσότερο, τόσο στο καρδιο πρόγραμμα όσο και στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Χρησιμοποιήστε μηχανές δύναμης ή ελεύθερα βάρη και προσθέστε αυτήν την άσκηση στην προπόνηση μηχανής 30 λεπτών. Μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ για να επιταχύνετε τον καρδιακό ρυθμό και την εφίδρωση.

Μέθοδος 4 από 4: Τονωση των μυών σας

1 Βελτιώστε τις καμπύλες γύρω από τους γοφούς, τη μέση και το στήθος σας κάνοντας αυτές τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα. Μόλις κάψετε λίπος με καρδιο, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε μια φιγούρα κλεψύδρας.
2 Κάντε καταλήψεις που στοχεύουν στους γλουτούς και τους γοφούς σας. Πάντα τσιμπάτε τους κοιλιακούς σας και χαλαρώνετε την πλάτη σας.
- Πάρτε έναν αλτήρα 2 κιλών σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Οι γοφοί είναι διαχωρισμένοι. Σκύψτε σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το βάρος να είναι στις φτέρνες σας. Μόλις οι μηροί σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών με τις γάμπες σας, σταματήστε για 2-5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το σώμα στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές 2-3 φορές. Χρησιμοποιήστε βαρύτερους αλτήρες καθώς δυναμώνετε, αντί να αυξάνετε τον αριθμό των σετ.
3 Κάντε εμπρόσθιες λούγκες για να δυναμώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Τοποθετήστε έναν πάγκο μπροστά σας που είναι ψηλός ή υψηλότερος.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο. Στη συνέχεια, σταθείτε στον πάγκο με το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και μετά το αριστερό σας. Επαναλάβετε 12 φορές σε κάθε πόδι.
- Πάρτε πλάγια βήματα για να δυναμώσετε τους μηρούς και τους εξωτερικούς μηρούς σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο, σηκώνοντας και χαμηλώνοντας στην άλλη πλευρά με το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.
4 Φτιάξτε 2-3 σανίδες. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος αντί να στηριχτείτε στα γόνατά σας.
- Ξεκινήστε στέκεται στις παλάμες και τα γόνατά σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας πάνω και μέσα. Τοποθετήστε 1 πόδι μπροστά σας, στη συνέχεια το επόμενο, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, εισπνέοντας και εκπνέοντας για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
5 Κάντε πλάγιες σανίδες για να δουλέψετε τους γλουτούς σας. Σφίξτε τους μύες στα πλάγια για να δημιουργήσετε μια καμπύλη στη μέση.
- Ξάπλωσε στο πλάι σου. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία θέση. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τα μέσα και προς τα πάνω, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας πάνω, ακουμπώντας στον αγκώνα και τα πόδια σας, παραμένοντας στη σανίδα για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Προσθέστε ένα δυναμικό στοιχείο μόλις μπορείτε να κρατήσετε άνετα τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Σηκώστε τους γοφούς σας 1 ίντσα και χαμηλώστε τους στο ίδιο ύψος. Κάντε αυτή την άσκηση αργά και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
6 Κάντε push-ups. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους και τις ωμοπλάτες σας για να παρέχει καλύτερη υποστήριξη για τις καμπύλες του άνω μέρους του σώματος.
- Σταθείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στους αγκώνες σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα και σταθείτε σε μια σανίδα με τα πόδια σας ανοιχτά. Πιέστε τις ωμοπλάτες για 2-5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απλώστε τις. Εκτελέστε δύο σετ των 10, εισπνέοντας και εκπνεύστε αργά.
7 Κάντε την άσκηση κελύφους για τους εσωτερικούς μηρούς. Ξαπλώστε στο πλάι χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας.
- Τοποθετήστε τα γόνατά σας μπροστά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Απλώστε τα γόνατά σας, κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες. Σταματήστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας μέχρι να συναντηθούν. Εκτελέστε 20 φορές και βεβαιωθείτε ότι όλη η ένταση είναι στους γοφούς.
8 Αυτό είναι όλο.

Συμβουλές

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις καμπύλης, κλείστε ένα ραντεβού με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή αναζητήστε βίντεο στο YouTube. Οι αλτήρες και οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα τονώσουν και θα τονίσουν τις καμπύλες σας.