Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Πώς να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στη διατροφή
• Μέθοδος 3 από 4: Πώς να μειώσετε τον αντίκτυπο άλλων παραγόντων
• Μέθοδος 4 από 4: Πώς να χαλαρώσετε
• Προειδοποιήσεις

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας σε όλο τον κόσμο. Πολλοί άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να παίρνουν φάρμακα. Ωστόσο, η πίεση μπορεί να μειωθεί χωρίς να καταφύγετε σε φαρμακευτική αγωγή. Αυτές οι μέθοδοι είναι αποτελεσματικές εάν έχετε προ -υπέρταση και δεν χρειάζεται να παίρνετε τακτικά φάρμακα ακόμη. Ειδικές τεχνικές, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή, μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Πώς να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας

1. 1 Μην προσθέτετε υπερβολικό αλάτι στα τρόφιμα. Βάλτε όχι περισσότερο από μια πρέζα αλάτι στο φαγητό σας ενώ μαγειρεύετε και μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας όταν τρώτε. Το αλάτι είναι σίγουρα απαραίτητο για το σώμα, αλλά πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες, οπότε παίρνετε ήδη πολύ αλάτι εάν τρώτε έτοιμα γεύματα και προσθέτετε λίγο αλάτι όταν μαγειρεύετε μόνοι σας.
   • Λόγω της περίσσειας αλατιού στο σώμα, θα διατηρηθεί το υγρό, το οποίο θα οδηγήσει σε αύξηση της πίεσης.
   • Το αλάτι αυξάνει τον όγκο του αίματος στο σώμα. Όταν υπάρχει περισσότερο αίμα, η καρδιά πρέπει να χτυπά πιο γρήγορα για να αντλήσει όλο αυτόν τον όγκο. Εξαιτίας αυτού, η πίεση αυξάνεται.
2. 2 Μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα πρόσθετα (για παράδειγμα, περιέχουν το συντηρητικό βενζοϊκό νάτριο). Θυμηθείτε, δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό σας, αλλά και η ποσότητα αλατιού που υπάρχει ήδη στο έτοιμο φαγητό.
   • Τα ιόντα νατρίου, τα οποία αποτελούν συστατικό του επαληθευμένου αλατιού, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Κατά κανόνα, η ποσότητα νατρίου αναγράφεται στη συσκευασία του προϊόντος στο τμήμα θρεπτικής αξίας.
   • Όταν ψωνίζετε τρόφιμα, δώστε προσοχή στην ποσότητα αλατιού και νατρίου. Προσπαθήστε να αγοράσετε περισσότερα τρόφιμα χωρίς αλάτι.
   • Συνήθως, πολύ αλάτι βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και στις έτοιμες σάλτσες: κρέας, τουρσιά, ελιές, κονσέρβες σούπας, σάλτσα τσίλι, μπέικον, λουκάνικα, ψητά και κονσερβοποιημένα κρέατα. Μην αγοράζετε έτοιμα ντρέσινγκ και σάλτσες (μουστάρδα, σάλσα, τσίλι, σάλτσα σόγιας, κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και άλλα).
3. 3 Παρακολουθήστε την ποσότητα αλατιού που τρώτε. Πολλοί άνθρωποι τρώνε 5 γραμμάρια ή περισσότερο αλάτι την ημέρα, κάτι που είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό. Είναι δύσκολο (και όχι απαραίτητο) να εγκαταλείψουμε εντελώς το αλάτι, αλλά η χρήση αυτής της ουσίας μπορεί να περιοριστεί σε δύο γραμμάρια την ημέρα. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού και αποφύγετε το αλάτι όσο το δυνατόν συχνότερα.
   • Μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι σημαίνει ότι τρώτε από 0 έως 1,4 γραμμάρια αλάτι την ημέρα. Μια μέτρια δίαιτα αλατιού περιλαμβάνει 1,4 έως 4 γραμμάρια την ημέρα. Εάν η δίαιτα περιέχει περισσότερα από 4 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, θεωρείται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
   • Θυμηθείτε, η συνιστώμενη ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας είναι 2,5 γραμμάρια την ημέρα.

Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στη διατροφή

1. 1 Τρώτε με μέτρο και προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Είναι σημαντικό να τρώτε με μέτρο και ισορροπημένα για να μην αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα (φρούτα και λαχανικά) και μειώστε την πρόσληψη κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τουλάχιστον ένα γεύμα χωρίς κρέας και να αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, για δείπνο, μπορείτε να φάτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, διάφορα λαχανικά και μερικούς σπόρους (για παράδειγμα, καρότα, αγγούρια, σέλινο, ηλιόσποροι).
   • Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει επίσης να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
2. 2 Μην τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Κόψτε την καφεΐνη, τις καραμέλες, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το κόκκινο κρέας. Αυτά τα τρόφιμα είναι νόστιμα, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να αντικατασταθούν με πιο υγιεινά τρόφιμα.
   • Αγοράστε κοτόπουλο και ψάρι αντί για κόκκινο κρέας.
   • Για γλυκά, φάτε φρούτα αντί για καραμέλες.
3. 3 Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα και βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης μέσω θετικής επίδρασης στην πέψη. Πολλά λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης άφθονες σε φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια) και δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Φάτε αχλάδια, φράουλες, αβοκάντο, μήλα, καρότα, τεύτλα, μπρόκολο, φακές και φασόλια.
   • Συνιστάται να τρώτε 4-5 μερίδες λαχανικών, 4-5 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες όσπρια και σπόρους καθημερινά. Εναλλακτικά με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
4. 4 Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Οι περισσότεροι άνθρωποι στερούνται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ιχθυέλαιο) στη διατροφή τους.Εάν εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αυτά τα οξέα, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αρχίσει να πέφτει. Τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο επειδή το ψάρι περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
   • Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και πολλά ψάρια (όπως το σκουμπρί, ο σολομός και η ρέγγα) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Τρώτε μία ή δύο μερίδες (85 γραμμάρια το καθένα) άπαχου κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του ψαριού, την ημέρα.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε κάψουλες. Ωστόσο, ελέγξτε πρώτα τις πληροφορίες του κατασκευαστή της κάψουλας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα προϊόντα που προέρχονται από ψάρια μπορεί να περιέχουν υδράργυρο.
5. 5 Τρώτε περισσότερο κάλιο. Το σώμα χρειάζεται κάλιο για να εξισορροπήσει τις επιδράσεις που έχει το επιτραπέζιο αλάτι στο μεταβολισμό. Το κάλιο βοηθά το σώμα να αποβάλει το αλάτι στα ούρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ημερήσια πρόσληψη καλίου μεταξύ 3.500 και 4.700 mg. Αυτό το στοιχείο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα ακόλουθα τρόφιμα:
   • μπανάνες,
   • ντομάτες και χυμό ντομάτας,
   • πατάτα,
   • αρακάς,
   • κρεμμύδι,
   • πορτοκάλια.
   • φρέσκα φρούτα και αποξηραμένα φρούτα
6. 6 Ρωτήστε το γιατρό σας για συμπληρώματα διατροφής. Ρωτήστε αν μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συμπληρώματα διατροφής με τα φάρμακά σας. Πολλά φυσικά συμπληρώματα έχουν δοκιμαστεί και αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
   • Συνένζυμο Q10, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιχθυέλαιο, σκόρδο, κουρκουμίνη (προέρχεται από κουρκουμά), τζίντζερ, πιπέρι καγιέν, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, κράταιγος, μαγνήσιο, χρώμιο λειτουργούν καλύτερα για υψηλή αρτηριακή πίεση. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να πάρετε αυτά τα συμπληρώματα.
   • Οι βιταμίνες Β12, Β6 και Β9 μειώνουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορούν να προκαλέσουν καρδιακά προβλήματα.

Μέθοδος 3 από 4: Πώς να μειώσετε τον αντίκτυπο άλλων παραγόντων

1. 1 Σταμάτα το κάπνισμα. Τα διεγερτικά στον καπνό του τσιγάρου (κυρίως η νικοτίνη) αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Εάν σταματήσετε το κάπνισμα, μπορείτε όχι μόνο να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, αλλά και να βοηθήσετε την καρδιά σας να γίνει πιο υγιής. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε την ανάπτυξη άλλων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κόψετε το κάπνισμα, ρωτήστε το γιατρό σας πώς μπορεί να σας βοηθήσει. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα φάρμακο που θα σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα και να προτείνει συγκεκριμένα προγράμματα.
2. 2 Τρώτε λιγότερη καφεΐνη. Η αποφυγή καφέ, σόδας και άλλων ποτών με καφεΐνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. 1-2 φλιτζάνια καφέ μπορούν να αυξήσουν την πίεση σε επικίνδυνο επίπεδο, οπότε είναι καλύτερο να παραλείψετε εντελώς αυτό το ποτό.
   • Στην υπέρταση, η καφεΐνη επιτείνει το πρόβλημα επειδή επηρεάζει το νευρικό σύστημα. Τα νεύρα αναταράσσονται και κάνουν την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα, γεγονός που αυξάνει την πίεση.
   • Εάν καταναλώνετε πολλή καφεΐνη (περισσότερα από 4 ποτά με καφεΐνη την ημέρα), θα πρέπει σταδιακά να μειώσετε την ποσότητα της καφεΐνης στη διατροφή σας για να αποφύγετε τα συμπτώματα ξαφνικής απόσυρσης από την καφεΐνη (όπως πονοκέφαλοι).
3. 3 Χάνω βάρος. Το υπερβολικό βάρος κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα όλη την ώρα, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Η απώλεια αυτών των επιπλέον κιλών μέσω σωστής διατροφής και άσκησης μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας να χτυπά λιγότερο συχνά και να μειώνει την αρτηριακή πίεση.
4. 4 Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ. Τα ναρκωτικά και το αλκοόλ, όταν καταναλώνονται υπερβολικά, καταστρέφουν όργανα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος και των νεφρών. Λόγω των διαταραχών στο έργο αυτών των οργάνων, το υπερβολικό υγρό συσσωρεύεται στο σώμα και η καρδιά πρέπει να χτυπά πιο συχνά, γεγονός που αυξάνει την πίεση.
   • Πολλά φάρμακα είναι διεγερτικά. Αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Διακόπτοντας τα ναρκωτικά και το αλκοόλ, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
5. 5 Προσέξτε την πίεση σας. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να παρακολουθείται χρησιμοποιώντας ένα μηχανικό τονόμετρο και ένα στηθοσκόπιο. Μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συσκευές. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε ένα αυτόματο ή ημιαυτόματο μετρητή πίεσης στο φαρμακείο, το οποίο είναι πολύ πιο εύκολο στη χρήση.Αυτές οι συσκευές θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πίεση με την πάροδο του χρόνου.
   • Κανονική πίεση - 120/80 και κάτω
   • Προυπέρταση-120-139 / 80-89
   • Υπέρταση του πρώτου σταδίου-140-159 / 90-99
   • Στάδιο II υπέρταση - 160/100 και άνω

Μέθοδος 4 από 4: Πώς να χαλαρώσετε

1. 1 Πάλη με χρόνιο στρες. Ελαχιστοποιήστε την έκθεσή σας σε στρεσογόνους παράγοντες εάν είναι δυνατόν (για παράδειγμα, εγκαταλείψτε την αγχωτική εργασία). Εάν έχετε χρόνιο στρες, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες στρες συνεχώς, καθιστώντας το καρδιαγγειακό σας σύστημα ανίκανο να χειριστεί το άγχος.
   • Οι ορμόνες του στρες αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Το σώμα πιστεύει ότι πρέπει να πολεμήσετε ή να φύγετε και προσπαθεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων για τέτοιες ενέργειες.
   • Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω υπερβολικού βάρους ή κληρονομικότητας, το άγχος θα το αυξήσει ακόμη περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επινεφρίδια παράγουν ορμόνες στρες που κάνουν το καρδιαγγειακό σύστημα να δουλεύει πιο σκληρά.
2. 2 Κάντε μπάνιο ή ντους για να ανακουφίσετε την αρτηριακή πίεση. Δεκαπέντε λεπτά σε ζεστό μπάνιο ή ντους μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την αρτηριακή σας πίεση για αρκετές ώρες. Εάν κάνετε μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο, η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί για αρκετές ώρες ή ακόμα και όλη τη νύχτα.
3. 3 Σκέπτομαινα ηρεμήσει και να ανακουφίσει την πίεση. Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για χαλάρωση και διαλογισμό όλη την ημέρα. Ακόμη και μόνο να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να προσπαθήσετε να την επιβραδύνετε μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση.
   • Αναπνεύστε βαθιά και αργά καθώς διαλογίζεστε. Κάντε το μέχρι να κοιμηθείτε ή μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί.
4. 4 Περπατήστε στο σπίτι ή ασκηθείτε κάθε μέρα. Προσπαθήστε να περπατάτε 20-30 λεπτά κάθε μέρα με μέτρια ταχύτητα (4-5 χιλιόμετρα την ώρα). Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το απλό περπάτημα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση στην υπέρταση.
   • Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε στο δρόμο, χρησιμοποιήστε διάδρομο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να περπατήσετε ακόμα κι αν έξω χιονίζει ή βρέχει. Μπορείτε ακόμη να φορέσετε τις πιτζάμες σας στο σπίτι!
   • Ένας μεγάλος περίπατος στο σπίτι σας από τη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε κάθε μέρα.

Προειδοποιήσεις

• Εάν ακολουθείτε όλες τις συστάσεις από αυτό το άρθρο, αλλά η πίεση δεν πέφτει κάτω από το όριο 140/90, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
• Η χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση) είναι επίσης πολύ επικίνδυνη. Εάν η πίεση πέσει στους 60/40 και κάτω, καλέστε ασθενοφόρο.
• Εάν η υπέρταση δεν αντιμετωπιστεί και η αρτηριακή πίεση ελέγχεται τακτικά, αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως πάχυνση του καρδιακού τοιχώματος και μειωμένη ελαστικότητα των καρδιακών μυών. Επιπλέον, η υπέρταση μπορεί να προκαλέσει ασθένειες όπως διαβήτη, νευρική βλάβη, νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.