Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης: Μπορούν να βοηθήσουν τα φυσικά φάρμακα;

Βίντεο: Τεστοστερόνη | Μυστικά για Αύξηση Τεστοστερόνης με Φυσικό Τρόπο - Θεμιστοκλής Τσίτσος | Φαρμακοποιός

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Διατροφή και Διατροφή
Μέθοδος 2 από 5: Κάνε τακτική άσκηση
Μέθοδος 3 από 5: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Μέθοδος 4 από 5: Βιταμίνες, μέταλλα και βότανα
Μέθοδος 5 από 5: Διάγνωση ανεπάρκειας τεστοστερόνης
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τη λειτουργία των γεννητικών οργάνων, το μεταβολισμό και την οστική απώλεια. επηρεάζει επίσης άλλες σωματικές λειτουργίες.Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες υποφέρουν από έλλειψη τεστοστερόνης. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η έλλειψη τεστοστερόνης είναι σοβαρή ασθένεια, αλλά επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεγαλύτερος αντίκτυπος στα επίπεδα τεστοστερόνης είναι ο τρόπος ζωής ενός ατόμου: άσκηση, διάρκεια ύπνου, άγχος και υπερβολικό βάρος. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας φυσικά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Διατροφή και Διατροφή

1 Μιλήστε με το γιατρό σας για τον ετήσιο έλεγχο υγείας σας. Ζητήστε μια λεπτομερή ανάλυση του σωματικού σας βάρους. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα σας.
- Το σώμα ενός παχύσαρκου ατόμου παράγει περισσότερη αρωματάση, ένα ένζυμο που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο. Ο μεταβολισμός σας θα συνεχίσει να επιβραδύνεται καθώς αυξάνεται η παραγωγή αρωματάσης και το πρόβλημα θα επιδεινωθεί. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
2 Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Η παχυσαρκία και τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης ενισχύονται μεταξύ τους, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο αύξησης του βάρους και ορμονικές ανισορροπίες. Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας.
3 Προσπαθήστε να τρώτε φυσικά τρόφιμα. Εξαλείψτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ζωικά λίπη, συντηρητικά και ούτω καθεξής από τη διατροφή σας. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- Περισσότερα ψάρια και πουλερικά χωρίς δέρμα, εξαλείψτε το κόκκινο κρέας
- Πιο σύνθετοι υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φακές, φασόλια και λαχανικά
- Περισσότερα καρύδια και σπόρους
4 Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη) και τα τεχνητά γλυκαντικά. Εάν δεν μπορείτε να μείνετε χωρίς γλυκά, χρησιμοποιήστε στέβια, ένα βότανο που είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που είναι 60 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.
5 Αυξήστε την υγιεινή πρόσληψη λίπους. Αυτά περιλαμβάνουν τα λιπαρά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, το παγωμένο λάδι ψυχρής έκθλιψης, τα ψάρια, τους κρόκους αυγών, τις ελιές και το ελαιόλαδο. Τα υγιή λίπη είναι καλά για την υγεία σας.
6 Πίνετε άφθονο νερό. Το σωστό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ είναι εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία. Επιπλέον, το νερό βοηθά στην ανακούφιση της πείνας.
7 Τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Τρώτε μικρότερα, λιγότερο συχνά σνακ. Προσπαθήστε να τρώτε μόνο όταν πεινάτε.
8 Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες. Ο σοβαρός περιορισμός θερμίδων μπορεί να στείλει ψευδή σήματα στο σώμα σας που δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Είναι καλύτερα να μειώσετε τις θερμίδες κατά 15% την πρώτη εβδομάδα.
- Όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους πρέπει να είναι λογικά. Στόχος να χάσετε 500 γραμμάρια την εβδομάδα βελτιώνοντας τη διατροφή σας και αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα.
9 Τρώτε μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μερικά λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Η αύξηση της μυϊκής μάζας με τη σειρά της θα βοηθήσει στην καύση λίπους και στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Μέθοδος 2 από 5: Κάνε τακτική άσκηση

1 Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Εάν δεν έχετε ξανακάνει προπόνηση ενδυνάμωσης, ξεκινήστε την άσκηση με διαστολέα και μηχανήματα. Προσλάβετε έναν εκπαιδευτή ή συμβουλευτείτε έναν ειδικό άσκησης. Αυτοί οι άνθρωποι θα σας διδάξουν τη σωστή τεχνική και θα δημιουργήσουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
- Εάν είστε πολύ αδύναμοι, ξεκινήστε με έναν διαστολέα. Αυτή η ήπια μορφή προπόνησης δύναμης σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε αδύναμους μυς πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα άρσης βαρών. Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα τις πρώτες 3-4 εβδομάδες. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη και στις αρθρώσεις, θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την ακαμψία του διαστολέα και να μην στραφείτε σε μηχανές αντοχής.
- Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας κατά 20% κάνοντας άρση βαρών 3 φορές την εβδομάδα για 11 εβδομάδες.
- Η προπόνηση δύναμης το βράδυ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης το βράδυ. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι συνήθως μικρότερο. Αλλά εξακολουθεί να υπάρχει.
2 Άσκηση σε μηχανές δύναμης ή μπάρα και αλτήρες 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι άνδρες πρέπει να επιλέξουν ένα βάρος που, όταν σηκωθεί, θα κουράσει τους μυς σε 5 επαναλήψεις. Κάντε 3 σετ. Μετά την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να αισθανθείτε μυϊκή κόπωση. Ξεκουράστε τους μυς σας για 24-48 ώρες.
- Η προπόνηση αντοχής πρέπει να προτιμάται για γυναίκες ή άτομα με κακή υγεία. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύτερο βάρος αλτήρα και να κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
- Μεταξύ των σετ, κάντε μισά σετ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκτελέσετε τη μισή κίνηση από κάτω προς τα πάνω ή από πάνω προς τα κάτω για να φορτώσετε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής μαζί με ίνες βραδείας συστολής.
- Σηκώστε το βάρος ομαλά. Αναπνεύστε αργά και μην ρίχνετε τους αλτήρες ή τη μπάρα, θα πρέπει να επιστρέψετε πολύ ομαλά στην αρχική τους θέση.
3 Κάντε διαλειμματικές ασκήσεις καρδιο. 30 λεπτά καρδιο 5 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά.
- Η διαλειμματική προπόνηση απαιτεί προθέρμανση, έντονη προπόνηση για 90 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μέτρια προπόνηση 2-4 λεπτών (ψύξη). Ασκηθείτε για περίπου 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης. Το μήκος των διαστημάτων και το είδος της καρδιο άσκησης εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε αρχάριος, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης.
- Μπορείτε να ρυθμίσετε εξοπλισμό καρδιο, συμπεριλαμβανομένου του stepper, του στατικού ποδηλάτου, του ελλειπτικού προπονητή και του διαδρόμου, για διαλειμματική προπόνηση, εάν δεν θέλετε να ορίσετε τιμές με μη αυτόματο τρόπο και να παρακολουθείτε την ώρα.
4 Ασκηθείτε έτσι ώστε να ιδρώνετε μετά από 30 λεπτά προπόνησης. Η ελαφριά άσκηση είναι επίσης ευεργετική, αλλά τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται λόγω της ενεργού εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό ισχύει τόσο για φορτία δύναμης όσο και για καρδιο.
- Μην το παρακάνετε. Εάν είστε ήδη σε καλή κατάσταση, η περίσσεια καρδιο θα οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας υψηλό, δίνοντας στο σώμα σας αρκετό χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση.
- Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Η αφυδάτωση έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή λιγότερης τεστοστερόνης μετά την άσκηση.
- Η άσκηση ενισχύει επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθά στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά και αναπτύσσει αντοχή.
5 Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία. Ο συνδυασμός σύντομων, έντονων προπονήσεων και διαλείπουσας νηστείας προκαλεί αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες και αποτροπή της μείωσής τους. Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, κάντε μέτρια έως έντονη άσκηση. Η διαλείπουσα νηστεία προσαρμόζει τα ορμονικά επίπεδα, προωθώντας την παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης και την απώλεια περιττού λίπους.

Μέθοδος 3 από 5: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

1 Κοιμήσου καλά. Οι γιατροί συνιστούν να κοιμάστε 7-8 ώρες την ημέρα. Λιγότερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση 10% των επιπέδων τεστοστερόνης.
2 Υιοθετήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Προχωρώντας περισσότερο, θα εξομαλύνεις τις ορμόνες σου, θα σταματήσεις να είσαι νευρικός και θα μπορείς να χάσεις βάρος.
- Αγοράστε βηματόμετρο. Κάντε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα ενώ κάνετε τις συνήθεις δραστηριότητες σας.
3 Εξαλείψτε τις πηγές άγχους. Ως αποτέλεσμα του στρες, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη και σταματά την παραγωγή άλλων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.
- Βρείτε μια ισορροπία μεταξύ εργασίας και ελεύθερου χρόνου. Προσπαθήστε να κάνετε αυτό που σας αρέσει κάθε μέρα. Εάν είναι δυνατόν, μειώστε την ημέρα εργασίας σας σε 10 ώρες.
- Ξεκινήστε με διαλογισμό, βαθιά αναπνοή και / ή γιόγκα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα. Αν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο, ασκηθείτε 2-3 λεπτά 4 φορές την ημέρα, παίρνοντας 25 βαθιές ανάσες ενδιάμεσα.
4 Κάντε σεξ το πρωί. Το πρωί, τα αποθέματα τεστοστερόνης του σώματός σας βρίσκονται στο μέγιστο και είναι λιγότερο πιθανό να εξαντληθούν γρήγορα. Επομένως, κάντε σεξ το πρωί, όχι το βράδυ.

Μέθοδος 4 από 5: Βιταμίνες, μέταλλα και βότανα

1 Να είστε πιο συχνά στον ήλιο. Η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης. Προσπαθήστε να περάσετε χρόνο (15 έως 30 λεπτά) στον ήλιο. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 20%. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D εάν εργάζεστε όλη μέρα και δεν μπορείτε να περάσετε χρόνο στον ήλιο.
2 Πάρτε συμπληρώματα ψευδαργύρου. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου.
3 Πάρτε συμπληρώματα βοτάνων. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα συμπληρώματα βοτάνων αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και καταπολεμούν τις επιδράσεις των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης. Φυτικά συμπληρώματα που μπορούν να ληφθούν για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης:
- Το Tribulus terrestrial αυξάνει τη σεξουαλική δραστηριότητα. Έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες σε ζώα. Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή.
- Το Ashwagandha αυξάνει την ποσότητα και την ποιότητα του σπέρματος. Η συνιστώμενη δόση είναι 450 mg τέσσερις φορές την ημέρα.
- Το Ginkgo biloba αυξάνει τη σύνθεση τεστοστερόνης. Πάρτε 270 mg εκχύλισμα ginkgo 4 φορές την ημέρα. Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή.
- Το Yohimbe χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας και για την ενίσχυση της σεξουαλικής ορμής. Οι συνιστώμενες δόσεις κυμαίνονται από 5,4 mg (3 φορές την ημέρα) έως 10,8 mg (3 φορές την ημέρα). Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Μέθοδος 5 από 5: Διάγνωση ανεπάρκειας τεστοστερόνης

1 Δώστε προσοχή στα συμπτώματα. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης έχουν πολλά συμπτώματα. Ανάμεσα τους:
- Στυτική δυσλειτουργία (ΕΔ), συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης στύσης
- Μείωση του μεγέθους των όρχεων
- Μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων
- Μειωμένη μυϊκή μάζα, μειωμένη δύναμη και αντοχή
- Αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης και λιπιδίων.
- Οστεοπενία (μείωση της οστικής πυκνότητας και οστικής μάζας) και οστεοπόρωση (μείωση της οστικής πυκνότητας)
- Παλίρροιες
- Αύξηση του μεγέθους των μαστικών αδένων ποικίλης σοβαρότητας
2 Δώστε προσοχή στις αλλαγές στη συναισθηματική υγεία. Εκτός από τα σωματικά συμπτώματα, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να παρουσιάσουν μεταβολές της διάθεσης. Επιπλέον, μπορεί να εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Μειωμένη σεξουαλική ορμή (λίμπιντο)
- Κούραση
- Αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και άγχος
- Προβλήματα με τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την αυτοπεποίθηση
3 Δώστε αίμα για ανάλυση. Μαζί με την εξέταση των συμπτωμάτων σας, ο γιατρός σας θα σας συστήσει να κάνετε μια εξέταση αίματος. Κατά κανόνα, αυτή η ανάλυση δίνεται το πρωί. Τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι τα υψηλότερα αυτή την ώρα της ημέρας.
- Ένας γιατρός θα είναι σε θέση να διαγνώσει εάν τα συμπτώματα και τα εργαστηριακά αποτελέσματα υποδεικνύουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Συμβουλές

Εάν ψάχνετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας αλλά παίρνετε αναλγητικά, αναβολικά ή πρεδνιζόνη, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, δεν πρέπει να σταματήσετε να τα παίρνετε χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.
Κάνε υπομονή. Η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και η απώλεια αυτών των επιπλέον κιλών μπορεί να διαρκέσει λίγο.

Προειδοποιήσεις

Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε βότανα, μιλήστε με έναν βοτανολόγο. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την απαιτούμενη δόση του φυτικού φαρμάκου.