Πώς να συνδυάσετε σωστά την άσκηση και τη διατροφή

Βίντεο: Αθλητική Διατροφή: Ό,τι χρειάζεται να γνωρίζεις

Περιεχόμενο

Βήματα
Προειδοποιήσεις

Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, χρειάζεστε ισορροπία μεταξύ δίαιτας και προγράμματος άσκησης. Μια υγιεινή διατροφή παρέχει επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών ενώ περιορίζει το λίπος, τη ζάχαρη και τη χοληστερόλη. Χάρη σε αυτό, το σώμα θα λάβει αρκετό καύσιμο για να ασκείται τακτικά και σύμφωνα με ένα πλήρες πρόγραμμα. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή διατροφή για να ισορροπήσετε στο γυμναστήριο.

Βήματα

1 Λάβετε επαγγελματική υποστήριξη. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής για να βοηθήσει τη διατροφή σας να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας. Και το καλύτερο κίνητρο για προπόνηση είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής που παρακολουθεί ακόμη και την προπόνηση διαφόρων τμημάτων του σώματος.
- Κατά τον σχεδιασμό της διατροφής σας, ο διαιτολόγος σας θα λάβει υπόψη την ηλικία, το βάρος και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας. Θα σας πει επίσης ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε και πώς να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης, λίπους και χοληστερόλης.
- Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν προσωπικό προπονητή. Ο ειδικός θα αναπτύξει ένα ατομικό πρόγραμμα για εσάς, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου αριθμού αθλητικών συγκροτημάτων και ασκήσεων για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ένας προπονητής γνωρίζει πότε πρέπει να ενθαρρυνθείτε ή να μειωθείτε για να αναρρώσετε γρηγορότερα.
2 Τηρήστε τις Οδηγίες USDA για μια ισορροπημένη διατροφή (USDA - Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας).
- Οι ατομικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, αλλά η Πυραμίδα Τροφίμων USDA ισχύει για όλους τους ανθρώπους. Θα μιλήσει για τη σωστή ισορροπία δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων, λαχανικών και φρούτων. Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε τα γεύματά σας στο ελάχιστο συνιστώμενο επίπεδο. Είναι καλύτερα να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων από κάθε ομάδα παρά να εξαλείψετε τελείως κάθε είδους τροφή. Το σώμα δέχεται καλύτερα μια σταδιακή μείωση των θερμίδων καλύτερα. Στη συνέχεια, ο μεταβολισμός έχει χρόνο να αναδομηθεί και διατηρείται επαρκές επίπεδο ενέργειας έτσι ώστε να υπάρχει αρκετή δύναμη για καθημερινή προπόνηση.
3 Θα πρέπει να υπάρχουν αρκετά μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Πρέπει επίσης να προγραμματίσετε τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση.
- Είναι καλύτερα να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα παρά 2-3 μεγάλα γεύματα. Αυτή η προσέγγιση προάγει την απώλεια βάρους και διατηρεί ένα φυσιολογικό μεταβολικό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι καλύτερο να τρώτε κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση για να παρέχετε ενέργεια για άσκηση. Μετά το μάθημα, χρειάζεστε πρωτεϊνικές τροφές, θα σας βοηθήσουν να αναρρώσετε γρηγορότερα.
4 Πίνετε άφθονο νερό.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό, συμπεριλαμβανομένου. τουλάχιστον 1 ποτήρι αμέσως μετά το μάθημα. Το νερό διατηρεί την ισορροπία των υγρών στο σώμα, επιταχύνει το μεταβολισμό και χρησιμοποιείται στην παραγωγή νέων κυττάρων.
5 Τρώτε τις θερμίδες -στόχους σύμφωνα με τις οδηγίες του USDA. Η τιμή υπολογίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας. Οι οδηγίες του USDA λαμβάνουν επίσης υπόψη τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας για κάθε γεύμα, λάβετε υπόψη τα όρια θερμίδων.
6 Αναπτύξτε ένα ενθαρρυντικό πρόγραμμα προπόνησης.
- Το πρόγραμμά σας πρέπει να είναι διασκεδαστικό και εφικτό. Το καθεστώς άσκησης πρέπει να ωθήσει σε νέα επιτεύγματα, χωρίς να διασχίσει την επικίνδυνη για την υγεία γραμμή. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ρουτίνων (κολύμπι, τρέξιμο, προπόνηση δύναμης κ.λπ.) για να μην βαρεθούν οι δραστηριότητες σας.
- Βεβαιωθείτε ότι η ανεπτυγμένη διατροφή είναι συνεπής με το πρόγραμμα κατάρτισης. Είναι καλύτερα να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας όχι απότομα, αλλά σταδιακά. Για να μπείτε στο ρυθμό των προπονήσεών σας, ξεκινήστε με μερικές μικρές προπονήσεις και μόνο στη συνέχεια προχωρήστε σε ένα μακρύ πρόγραμμα. Οι σύντομες προπονήσεις εξισορροπούν επίσης μερικά μικρά γεύματα διάσπαρτα όλη την ημέρα. Χάρη σε αυτό, δεν θα αισθανθείτε κορεσμό και βάρος μετά το φαγητό.
7 Προπονηθείτε την ώρα που σας ταιριάζει.
- Τονώνοντας το σώμα σας με μια πρωινή προπόνηση, ορίζετε έναν καλό μεταβολικό ρυθμό για όλη την ημέρα. Αν όμως δεν σας αρέσουν τα πρωινά μαθήματα, προγραμματίστε μια προπόνηση μετά τη δουλειά. Χάρη σε αυτό, θα απελευθερώσετε όλο το άγχος και το σφίξιμο μετά από μια δύσκολη μέρα. Η προπόνηση πρέπει να τελειώσει το αργότερο 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ξεκούραση.
8 Ευθυγραμμίστε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας με τους γενικούς σας στόχους. Σχεδιάστε όχι μόνο να χάσετε κιλά, αλλά και να χτίσετε μυς.
- Συμπεριλάβετε πολλές καρδιαγγειακές ασκήσεις (τρέξιμο, αεροβική κ.λπ.) στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Αντιστοιχίστε την ένταση της προπόνησής σας με την πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε το σώμα να απαλλαγεί από το περιττό λίπος αντί να το αποθηκεύσει.
- Εάν σκοπεύετε να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας ενώ χάνετε βάρος, εστιάστε στις ασκήσεις αντοχής και δύναμης. Για να βελτιωθούν τα αποτελέσματα, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να εξισορροπηθεί με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.