Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Χαρακτηριστικά μιας φοβίας
• Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετωπίστε το άγχος
• Μέθοδος 3 από 3: Λάβετε βοήθεια
• Συμβουλές

Η τρυποφοβία είναι μια σχετικά νέα έννοια που περιγράφει το φόβο των τρυπών των συστάδων. Τα άτομα με τρυφοφοβία έχουν άγχος και άλλα ανεπιθύμητα συμπτώματα όταν βλέπουν μια συστάδα οπών. Τα συμπτώματα ποικίλλουν σε ένταση. Ο φόβος μπορεί να προκληθεί από διαφορετικούς τύπους τρυπών. Εάν έχετε τρυποφοβία που παρεμβαίνει στην κανονική σας ζωή, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό το συντομότερο δυνατό. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς μπορείτε να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χαρακτηριστικά μιας φοβίας

1. 1 Κατανοήστε τις ιδιαιτερότητες αυτής της φοβίας. Τα άτομα με τρυποφοβία μπορεί να φοβούνται τις φυσαλίδες, τα λουλούδια του λωτού, την πορώδη σοκολάτα. Σε επαφή με προκλητικούς παράγοντες (ενεργοποιητές), τα άτομα με τρυφοφοβία εμφανίζουν ναυτία, τρέμουλο και έντονο άγχος. Σε αντίθεση με τις φοβίες, που προκαλούν συνεχώς ορισμένες σκέψεις, η τρυπτοφοβία οδηγεί σε συμπτώματα μόνο όταν ένα άτομο βλέπει τρύπες.
2. 2 Να ξέρετε ότι η τρυπτοφοβία έχει εξελικτική λογική. Αν και λίγα είναι γνωστά για τους λόγους αυτού του φόβου, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η φοβία μπορεί να έχει εξελικτική βάση. Ορισμένα δηλητηριώδη ζώα έχουν ένα μοτίβο στο δέρμα που μιμείται τη συσσώρευση οπών, το οποίο προκαλεί μια προστατευτική αντίδραση σε ένα άτομο. Για παράδειγμα, το χταπόδι με γαλάζιο δαχτυλίδι και μερικά δηλητηριώδη φίδια έχουν σημάδια που μπορεί να εξηγήσουν αυτόν τον φόβο.
3. 3 Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ποιες ομάδες τρυπών σας προκαλούν φόβο, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο για σας να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας. Κάντε μια λίστα με όλους τους παράγοντες ενεργοποίησης και γράψτε πώς απαντάτε σε αυτά.
   • Φοβάστε τις φυσαλίδες και όλα όσα τους μοιάζουν; Ανησυχείτε μόνο για την κηρήθρα ή οτιδήποτε της μοιάζει; Αισθάνεστε άβολα κοιτάζοντας μερικά ζώα λόγω του χρώματος τους; Προσπαθήστε να εντοπίσετε όσο το δυνατόν περισσότερους παράγοντες που προκαλούν φόβο.
   • Προσπαθήστε να γράψετε πώς αυτοί οι παράγοντες σας επηρεάζουν. Νιώθετε ναυτία; Ανησυχία? Κουνιέσαι; Καταγράψτε συγκεκριμένες εκδηλώσεις.
   • Εάν φοβάστε κάποια πράγματα περισσότερο από άλλα, δοκιμάστε να ταξινομήσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης. Τοποθετήστε τον λιγότερο τρομακτικό παράγοντα στην αρχή και τον πιο τρομακτικό παράγοντα στο τέλος.
4. 4 Προσπαθήστε να εντοπίσετε την αιτία του φόβου. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να συνδέσουν μια φοβία με ορισμένα γεγονότα στη ζωή τους. Αυτό βοηθά στην καλύτερη κατανόηση της φύσης της φοβίας και στην καταπολέμηση του φόβου. Σκεφτείτε ξανά όταν είχατε συμπτώματα τρυποφοβίας. Πότε άρχισε να σε τρομάζει η συστάδα τρυπών; Όπως συμβαίνει με όλες τις φοβίες, είναι απίθανο να μπορείτε να δώσετε μια σαφή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Όλα είναι διαφορετικά για τον καθένα. Προσπαθήστε να καταλάβετε τι σας ενοχλεί: άσχημες αναμνήσεις, αρνητικές εμπειρίες ή απλώς αηδία.

Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετωπίστε το άγχος

1. 1 Μάθετε περισσότερα για τον φόβο σας. Για να απαλλαγείτε από το άγχος που προκαλείται από τον παράλογο φόβο, πρέπει να καταλάβετε τι φοβάστε. Μόλις καταλάβετε την πηγή του φόβου σας, ο ίδιος ο φόβος δεν θα φαίνεται πλέον ανεξήγητος. Για να ξεπεράσετε τον φόβο, πρέπει να καταλάβετε τι ακριβώς φοβάστε.
   • Εάν αισθάνεστε άβολα όταν βλέπετε έναν λωτό, μάθετε περισσότερα για τον λωτό και γιατί έχει μια συστάδα οπών. Για τι χρειάζονται; Θα σας βοηθήσει να αποδεχτείτε τα χαρακτηριστικά του λουλουδιού και να αντισταθείτε στο φόβο.
2. 2 Πολεμήστε το φόβο σας. Όταν βλέπετε μια ομάδα τρυπών, η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι να κλείσετε τα μάτια σας και να προσπαθήσετε να σκεφτείτε κάτι άλλο, αλλά αυτό θα αυξήσει μόνο το φόβο. Προσπαθήστε να υπερνικήσετε τον εαυτό σας και να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας και τα συναισθήματα που προκαλεί. Αυτή η προσέγγιση ονομάζεται θεραπεία έκθεσης. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία για τις φοβίες, αλλά περιλαμβάνει συνεχή αλληλεπίδραση με παράγοντες ενεργοποίησης. Σταδιακά, η ευαισθησία σας πρέπει να μειωθεί.
   • Για παράδειγμα, εάν δείτε τρύπες συστάδων μπροστά σας που σας προκαλούν νευρικότητα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αναλύστε τα συναισθήματά σας. Τι επιθυμίες έχετε; Πώς νιώθετε για τη σκανδάλη; Τι είναι παράλογο στον φόβο σας;
   • Προσπαθήστε να καταγράψετε την αντίδρασή σας στους παράγοντες ενεργοποίησης και να την τροποποιήσετε έτσι ώστε να έχετε τις πιο συνηθισμένες σκέψεις και συναισθήματα απέναντι στο αντικείμενο. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε τα εξής: "Όταν βλέπω την κηρήθρα, αισθάνομαι άρρωστος και αισθάνομαι ότι θα κάνω εμετό." Στη συνέχεια, θυμηθείτε ότι αυτές οι σκέψεις είναι παράλογες και σκεφτείτε πώς θα αισθανόσασταν αν δεν είχατε φοβία. Για παράδειγμα: "Μου αρέσει το περίπλοκο μοτίβο κηρήθρας και θέλω να δοκιμάσω μέλι."
3. 3 Ασκείστε γιόγκα, διαλογισμό και άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Εάν το άγχος σας είναι πολύ δυνατό για να αντιμετωπίσετε τη σκανδάλη σας χωρίς προετοιμασία, δοκιμάστε πρώτα να χαλαρώσετε. Η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι εξαιρετικά για αυτό, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών, να αναπνεύσετε βαθιά ή απλά να σταθείτε σε ένα ζεστό ντους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βρείτε κάτι που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.
   • Εγγραφείτε για μάθημα γιόγκα ή διαλογισμού.Μάθετε να κάνετε βασικές ασκήσεις για κάθε μέρα.
4. 4 Να προσέχεις τον εαυτό σου. Ασκηθείτε, τρώτε υγιεινά τρόφιμα και κοιμηθείτε αρκετά. Η φοβία σας μπορεί να είναι εξαντλητική, οπότε προσπαθήστε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην υγεία σας. Η τακτική άσκηση, η καλή διατροφή και ο καλός ύπνος μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος. Αφιερώστε αρκετό χρόνο για αυτές τις δραστηριότητες κάθε μέρα.
   • Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στη σωματική δραστηριότητα.
   • Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
   • Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Μέθοδος 3 από 3: Λάβετε βοήθεια

1. 1 Καθορίστε εάν χρειάζεστε τη βοήθεια ψυχοθεραπευτή. Εάν ο φόβος σας είναι τόσο έντονος που σας εμποδίζει να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να απολαύσετε τη ζωή, θα πρέπει να δείτε έναν θεραπευτή. Για παράδειγμα, εάν έχετε αρχίσει να αποφεύγετε ορισμένες δραστηριότητες λόγω της φοβίας σας, μην καθυστερείτε να επισκεφθείτε έναν ειδικό. Εδώ είναι μερικά ακόμη προειδοποιητικά σημάδια:
   • αισθάνεστε αβοήθητοι, πανικός, κατάθλιψη λόγω του φόβου σας.
   • αισθάνεστε ότι ο φόβος σας είναι παράλογος.
   • αισθάνεστε φόβο για περισσότερους από 6 μήνες.
2. 2 Μάθετε τι να περιμένετε από τη συμβουλευτική σας συνεδρία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη φοβία σας και να βρείτε τρόπους για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό της στη ζωή σας. Θυμηθείτε ότι χρειάζεται πολύς χρόνος και προσπάθεια για να ξεπεραστεί ο βαθύς φόβος. Σως το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί αμέσως, αλλά πολλοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα μετά από 8-10 συνεδρίες με έναν ψυχοθεραπευτή. Ο ψυχοθεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει τις ακόλουθες μεθόδους:
   • Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία... Εάν φοβάστε τις τρύπες, ορισμένες σκέψεις μπορούν να εντείνουν τον φόβο σας. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια μέθοδος ψυχοθεραπείας που βοηθά ένα άτομο να επανεξετάσει τις στάσεις του και να εντοπίσει τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτές τις συμπεριφορές. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: "Δεν θα βγω έξω γιατί μπορώ να δω ένα φυτό με τρύπες εκεί". Ο θεραπευτής θα σας δείξει ότι αυτό είναι απίθανο - ίσως θα σας εξηγήσει ότι το φυτό δεν μπορεί να σας βλάψει. Στη συνέχεια θα σας ζητηθεί να αναθεωρήσετε τις στάσεις σας για να τις κάνετε πιο ρεαλιστικές: "Αν βγω έξω, μπορώ να δω ένα φυτό με τρύπες, αλλά δεν θα με βλάψει. Μπορώ πάντα να γυρίσω την πλάτη μου αν νιώθω άβολα."
   • Θεραπεία έκθεσης... Εάν φοβάστε τις τρύπες, μπορεί να αποφασίσετε να αποφύγετε ορισμένες καταστάσεις, δραστηριότητες και μέρη που αυξάνουν τον φόβο σας. Η θεραπεία έκθεσης θα σας αναγκάσει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας. Ο θεραπευτής σας θα σας ζητήσει είτε να φανταστείτε τι αποφεύγετε είτε να πιέσετε τον εαυτό σας να βρεθεί σε μια κατάσταση στην οποία νιώθετε φόβο. Για παράδειγμα, εάν δεν θέλετε να φύγετε από το σπίτι επειδή φοβάστε να δείτε κάτι με μια συστάδα τρυπών, ο θεραπευτής μπορεί να σας ζητήσει να προσποιηθείτε ότι είστε έξω και περιβάλλεστε από τρύπες. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αρχίσετε να βγαίνετε έξω και να ψάχνετε αντικείμενα με τρύπες εκεί.
   • Φάρμακα... Εάν ο φόβος σας προκαλεί έντονο άγχος ή κρίσεις πανικού, μπορεί να παραπεμφθείτε σε ψυχίατρο που θα σας συνταγογραφήσει ειδικά φάρμακα. Θυμηθείτε ότι αυτά τα φάρμακα κατά του άγχους θα απαλύνουν προσωρινά μόνο το φόβο σας. Δεν θα είναι σε θέση να λύσουν το υποκείμενο πρόβλημα.
3. 3 Συζητήστε τον φόβο σας με κάποιον που εμπιστεύεστε. Θα σας βοηθήσει να μιλήσετε για το φόβο ή το άγχος σας με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Μιλήστε για τον φόβο σας και πώς προσπαθείτε να τον αντιμετωπίσετε. Μιλήστε με ένα μέλος της οικογένειας, φίλο ή θεραπευτή για το πώς ο φόβος επηρεάζει τη ζωή σας.
   • Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να συζητάτε τα προβλήματά σας με άτομα που γνωρίζετε, αναζητήστε ένα φόρουμ στο Διαδίκτυο. Μπορεί να μπορείτε να βρείτε ανθρώπους που βιώνουν το ίδιο πράγμα με εσάς και δεν θα είστε τόσο μόνοι. Αυτοί οι άνθρωποι θα είναι επίσης σε θέση να σας δώσουν συμβουλές για τον τρόπο αντιμετώπισης των φοβιών και του σχετικού άγχους που τους δούλεψε.

Συμβουλές

• Κάνε υπομονή και μην τα παρατάς. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να ξεπεράσουν τη φοβία τους γρήγορα με θεραπεία έκθεσης, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο. Εάν η θεραπεία δεν λειτουργήσει αμέσως, μην σταματήσετε.