Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 6: Stirrup Stretch
• Μέθοδος 2 από 6: Τοίχος
• Μέθοδος 3 από 6: Beach Ball
• Μέθοδος 4 από 6: Κοιλιακοί
• Μέθοδος 5 από 6: Άνω σώμα
• Μέθοδος 6 από 6: Άσκηση με πίνακα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Όταν ξεκινάτε ένα νέο άθλημα, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να βρεθείτε στη σωστή φυσική κατάσταση γι 'αυτό. Κάθε άθλημα χρησιμοποιεί τις δικές του ομάδες μυών, τεντώνει διαφορετικά μέρη του σώματος, γεγονός που υποδεικνύει την ανάγκη χρήσης διαφορετικών ασκήσεων για να αποκτήσετε φόρμα. Η ιππασία δεν αποτελεί εξαίρεση. Ενώ πιστεύεται ευρέως ότι το άλογο κάνει όλη τη δουλειά, όποιος οδηγεί ξέρει ότι ένας καλός αναβάτης πρέπει να είναι αθλητικός, η ιππασία απαιτεί μεγάλη φυσική κατάσταση. Κατά την ιππασία, συνήθως εμπλέκονται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες: ώμοι, τρικέφαλοι / δικέφαλοι, κοιλιακοί, πλάτη, εσωτερικοί και εξωτερικοί μηροί και ραχιαία μοσχάρια. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να τεντώσετε, να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μυς σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Stirrup Stretch

1. 1 Σταθείτε στη σκάλα της σκάλας. Εάν δεν έχετε σκάλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα stepper trainer ή μια σκάλα.
2. 2 Σταθείτε στο σκαλοπάτι πιο κοντά στο πάτωμα, το να πέσετε από τη σκάλα δεν θα σας φέρει σε φόρμα. Πιάστε το κιγκλίδωμα. Τώρα, κρατώντας ακόμα το κιγκλίδωμα, πιάστε την ισορροπία σας, στηριζόμενοι στο σκαλοπάτι μόνο με τις μπάλες των ποδιών σας.
3. 3 Τραβήξτε τα τακούνια σας σταδιακά μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στις γάμπες σας. Σας ακούγεται περίεργο αυτό; Αυτή η άσκηση αναδημιουργεί το πόδι σε αναδευτήρες, βελτιώνοντας τη θέση και την ισορροπία σας. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα.
4. 4 Τώρα προσπαθήστε να αφήσετε το κιγκλίδωμα, θα χρειαστεί λίγη εξάσκηση. Προσπαθήστε έως ότου καταφέρετε να ισορροπήσετε για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 5, και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σας.

Μέθοδος 2 από 6: Τοίχος

1. 1 Αυτή είναι μια παραλλαγή στην άσκηση της σκάλας. Περπατήστε μέχρι οποιονδήποτε τοίχο του σπιτιού σας και τοποθετήστε το πόδι σας πάνω του με ένα βήμα περίπου 1/2 έως 3/4 του πραγματικού βήματος του ποδιού στον αναβολέα.
2. 2 Σηκώστε το πόδι σας σε μια θέση στον αναβολέα.
3. 3 Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά στον τοίχο.
4. 4 Επαναλάβετε 5 φορές. Καθώς βελτιώνεται η ικανότητα, αυξήστε το μήκος της άρσης των ποδιών και τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης.

Μέθοδος 3 από 6: Beach Ball

1. 1 Πάρτε οποιαδήποτε λαστιχένια μπάλα με διάμετρο τουλάχιστον 30 cm.
2. 2 Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα που σας επιτρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στη σωστή γωνία στο πάτωμα.
3. 3 Μετακινηθείτε στην άκρη της καρέκλας για να αφήσετε τους γοφούς σας και να τσιμπήσετε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.
4. 4 Πιέστε τη μπάλα με τα γόνατά σας, περιμένετε 15 δευτερόλεπτα, αφήστε την. Κάνετε αυτό αρκετές φορές την ημέρα μέχρι να σας διευκολύνει να κάνετε 15 επαναλήψεις κάθε φορά, μετά πηγαίνετε στις 20, μετά στις 30 κ.λπ.
5. 5 Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις δεξιότητες ελέγχου των ισχίων σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες του εσωτερικού των μηρών αντλούνται. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς προσομοιωτές για παρόμοια άντληση. Πολλοί αναβάτες που έπρεπε να κάνουν ένα διάλειμμα από την ιππασία διαπιστώνουν ότι αντλώντας τους εσωτερικούς μηρούς τους, αισθάνονται στη συνέχεια σε καλύτερη φόρμα και αποφεύγουν τον πόνο όταν ξαναρχίσουν να οδηγούν.

Μέθοδος 4 από 6: Κοιλιακοί

1. 1 Η καλή ιππασία περιλαμβάνει κοιλιακή εργασία. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να ισορροπήσετε, πιάνοντας με τα πόδια σας εάν είναι απαραίτητο.
2. 2 Εάν οι κοιλιακοί είναι αδύναμοι, αντλήστε το για 5 λεπτά 2-3 φορές την ημέρα με διάφορες ασκήσεις κοιλιακών.
   • Οι ασκήσεις στον κορμό χρησιμοποιώντας γυμναστική μπάλα είναι έως και 20% πιο αποτελεσματικές.

Μέθοδος 5 από 6: Άνω σώμα

1. 1 Κατά την ιππασία, ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση. Μην εγκαταλείπετε τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Πολλοί επαγγελματίες αναβάτες έχουν σετ αλτήρες που κάνουν πολλές φορές την ημέρα, αλλά μπορείτε επίσης να εργαστείτε με το άλογό σας για να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
2. 2 Κάντε μασάζ στο άλογό σας με ξύστρα. Φέρτε κουβάδες νερό και σανό μόνοι σας. Κάντε άλλες εργασίες στο στάβλο, καθαρίστε τον πάγκο ή τη μάντρα, χρησιμοποιήστε καρότσι. Όλη αυτή η δραστηριότητα που σχετίζεται με τα άλογα χρησιμεύει ως άσκηση και καθιστά τον στάβλο δωρεάν γυμναστήριο.
3. 3 Για άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε να πιάσετε ταύρους από άλογο, να παλέψετε και να κάνετε αγώνες βαρελιών.

Μέθοδος 6 από 6: Άσκηση με πίνακα

1. 1 Αυτή είναι μια άσκηση γιόγκα, αλλά κάνει εξαιρετική δουλειά για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας. Πάρτε μια θέση push-up, αλλά αντί να ακουμπήσετε στην παλάμη του χεριού σας, στηριχτείτε στους πήχεις.
2. 2 Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε μόνο οι μπάλες των ποδιών και των πήχεις να αγγίζουν το πάτωμα. Σφίξτε τους μυς σας.
3. 3 Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 15 φορές την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τροποποιημένη έκδοση της άσκησης όντας αμέσως στην κορυφαία θέση και κρατώντας την.
4. 4 Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε στην πλάτη του αλόγου, για την άνεση του αλόγου και τη δική σας άνεση, κρατήστε το στο λαιμό του. Οι πήχεις θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε στο άλογο για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
   • Δυναμώνει επίσης το πάνω μέρος της πλάτης. Μετά την άσκηση, μπορείτε να πάρετε μια κανονική θέση στη σέλα.
   • Βοηθά επίσης όσους ετοιμάζονται να κάνουν άλμα αλόγου.

Συμβουλές

• Για να διαψεύσετε τον ισχυρισμό των αδαών ανθρώπων ότι το άλογο κάνει όλη τη δουλειά όταν ιππεύει, σκεφτείτε ένα πείραμα. Ο αναβάτης φόρεσε μια οθόνη καρδιά και ανέβηκε στο άλογο, ο σύζυγός της είχε την οθόνη ανάγνωσης. Ο φυσιολογικός της καρδιακός ρυθμός ήταν 48-54 παλμοί (που ήταν χαμηλοί). Όταν οδηγείτε με ρυθμό, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε στους 75 παλμούς. Στο τρουκ υπήρχαν 120 κτυπήματα και στο γκάλοπ - 140. Η ιππασία είναι μια αερόβια άσκηση για τον αναβάτη. Επομένως, αγνοήστε τις ανόητες δηλώσεις μη επαγγελματιών. Αν πρέπει να τα βάζεις με τέτοιους ανθρώπους (φίλους, συζύγους, γονείς), πάρε ένα άλογο για αυτούς και κάνε τους να καλπάζουν σε όλο το χωράφι. Συνήθως αυτό διορθώνει αμέσως τους αδαείς.
• Ο μόνος πραγματικός τρόπος για να μπεις σε φόρμα και να γίνεις καλός αναβάτης είναι να οδηγείς. Το να έχεις δυνατούς μύες είναι μόνο η μισή μάχη, η εκπαίδευση του εγκεφάλου, των ματιών, της ισορροπίας και του ελέγχου του σώματος σε ένα κινούμενο πλάσμα είναι επίσης σημαντική. Εάν δεν κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε τακτική βάση, δεν θα είστε στην καλύτερη φόρμα για ιππασία.
• Η ιππασία δεν είναι εύκολη δουλειά. Εάν δεν είστε σε φόρμα, θα κουραστείτε εύκολα, γεγονός που μειώνει την ασφάλεια. Μην εγκαταλείπετε την αερόβια προπόνηση.
• Τεντώστε ενώ ιππεύετε το άλογό σας. Αυτό θα πρέπει να βοηθήσει με εφαρμογή και δύναμη.
• Τα πόδια πρέπει να είναι δυνατά. Σε κρατάνε στο άλογο.
• Πάντα να ζεσταίνετε πριν οδηγήσετε. Το τέντωμα και το ζέσταμα έχουν διαφορετικούς στόχους. Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς και αυξάνει τη ροή αίματος προς αυτούς για εργασία.
  • Έρευνες έχουν δείξει ότι το παθητικό τέντωμα πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια σταθερότητας και δύναμης. Εάν πρέπει να τεντωθείτε, ζεσταθείτε με δυναμικές διατάσεις στο εσωτερικό του μηρού.
• Ποτέ μην νομίζετε ότι το άλογο κάνει όλη τη δουλειά. Ζεσταθείτε βουρτσίζοντας, ελέγχοντας τις οπλές. Όλα αυτά είναι επίσης ένα τέντωμα.
• Τέντωμα! Πάντα τεντώστε πριν και μετά την άσκηση. Αφιερώστε χρόνο σε προθέρμανση και ψύξη. Διατηρήστε την ευελιξία και καταπολεμήστε τη δυσκαμψία. Κάντε όλο το τέντωμα αργά και προσεκτικά.

Προειδοποιήσεις

• Τα άλογα συμπεριφέρονται απρόβλεπτα με αγνώστους και μπορεί να είναι επικίνδυνα. Να είστε προσεκτικοί μαζί τους.
• Τα άλογα μπορεί να είναι πολύ ντροπαλά. Όταν εργάζεστε μαζί τους, προσπαθήστε να μην κάνετε ξαφνικές περίεργες κινήσεις, το άλογο μπορεί να φοβηθεί και να γίνει απειλή για τους κοντινούς ανθρώπους.