Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια σοβαρής προπόνησης. Το τέντωμα του μόσχου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

Βήματα

1. 1 Ζέσταμα. Προετοιμάστε τους μυς σας για εργασία περπατώντας ή τρέχοντας.
2. 2 Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο, ένα ψηλό ντουλάπι ή οποιοδήποτε άλλο σταθερό και ογκώδες αντικείμενο κατάλληλο για εσάς.
3. 3 Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες σας επίπεδες, στον τοίχο στο ύψος του στήθους. Τα χέρια θα έχουν πλάτος ώμου.
4. 4 Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας, διατηρώντας τη σόλα εντελώς επίπεδη στο πάτωμα.
5. 5 Μετακινήστε το άλλο σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός και γείρετε σταδιακά προς τα εμπρός στον τοίχο. Λυγίστε το πόδι του μπροστινού ποδιού όπως απαιτείται, προσπαθώντας να κρατήσετε το γόνατο του πίσω ποδιού ίσιο. Κρατήστε τα πέλματα και των δύο ποδιών επίπεδη στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στην πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε καλά τον μυ, αλλά μην το παρακάνετε.
6. 6 Διορθώστε όλες τις θέσεις στο ακραίο σημείο για 10-15 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε βαθιά και ρυθμικά.
7. 7 Τεντώστε το άλλο πόδι με τον ίδιο τρόπο.
8. 8 Επαναλάβετε όπως θέλετε.

Συμβουλές

• Μπορείτε να τεντώσετε τις γάμπες σας και στα δύο πόδια ταυτόχρονα κρατώντας και τα δύο πόδια ίσια ενώ ακουμπάτε μπροστά στον τοίχο. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν το τέντωμα κάθε μυός ξεχωριστά για να εστιάσετε καλύτερα στο τέντωμα των ποδιών σας.
• Όπως σε κάθε άσκηση, θυμηθείτε να πίνετε αρκετό νερό.Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας.
• Τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα.
• Κάθε άτομο έχει τους δικούς του περιορισμούς στην εκτέλεση των ασκήσεων. Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε τις αδυναμίες σας και εργαστείτε προσεκτικά σε αυτές χωρίς περιττή υπερφόρτωση. Θυμηθείτε, η υγεία είναι πρώτη.

Προειδοποιήσεις

• Κινηθείτε αργά και ομαλά. Γρήγορες, απότομες κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν ρήξη μυών ή συνδέσμων. Κάντε τα πάντα σταδιακά, ειδικά αν δεν έχετε τεντωθεί για πολύ καιρό.