Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Βελτιώστε τις πιθανότητες ύπνου σας
• Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της Διατροφής
• Μέρος 3 από 3: Δώστε ενέργεια

Πιθανότατα έχετε συναντήσει πολλά άρθρα για το πώς να απαλλαγείτε από την αϋπνία, αλλά πολλά εξακολουθούν να μην το κάνουν. Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε την αϋπνία με τις ακόλουθες μεθόδους: βελτιώστε τη διατροφή σας, ενεργοποιήστε τον εαυτό σας όλη την ημέρα με διάφορους τρόπους και προσαρμόστε τις συνήθειες ύπνου σας για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Βελτιώστε τις πιθανότητες ύπνου σας

1. 1 Δες ένα γιατρό. Εάν αυτή είναι η πρώτη σας επίσκεψη, συζητήστε μαζί του την αϋπνία σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν σχετίζεται με οποιαδήποτε ιατρική πάθηση. Υπάρχει μια ποικιλία ασθενειών με συμπτώματα παρόμοια με την αϋπνία, από άγχος και κατάθλιψη έως υπερθυρεοειδισμό, νόσο Lyme και καρδιακές παθήσεις.
   • Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από αποφρακτική άπνοια ύπνου, η οποία είναι κοινή σε άτομα που ροχαλίζουν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου προκαλείται από υπερβολική χαλάρωση των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού, η οποία προκαλεί τη στένωση των αεραγωγών για 10-20 δευτερόλεπτα και βραχυπρόθεσμη δύσπνοια, προκαλώντας στον εγκέφαλο να ηχήσει και να ξυπνήσει. Αυτό μπορεί να συμβεί πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και είναι η αιτία του διαλείποντος ύπνου.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα που παίρνετε - μερικά από αυτά μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Φροντίστε να αναφέρετε φυτικές, εναλλακτικές και άλλες εξωχρηματιστηριακές θεραπείες.
   • Εάν οι οδυνηρές αισθήσεις σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας σχετικά.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να κάνετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, να κρατήσετε ημερολόγιο ύπνου ή να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
2. 2 Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή περιορίστε τους υπνάκους στο ελάχιστο. Μερικές φορές θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο στη μέση της ημέρας, αλλά δεν πρέπει να το κάνετε αυτό εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε υπνάκο, περιορίστε το στα 30 λεπτά και μείνετε ξύπνιοι μετά τις 3 το μεσημέρι.
   • Προσπαθήστε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας όσο το δυνατόν πιο αυστηρά: κοιμηθείτε και σηκωθείτε την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
3. 3 Διακοσμήστε το υπνοδωμάτιό σας. Οι επαγγελματίες του ύπνου συμφωνούν ότι το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ύπνο και σεξουαλικές επαφές, οπότε αφαιρέστε υπολογιστές και τηλεοράσεις από το υπνοδωμάτιό σας.
   • Κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης στο υπνοδωμάτιό σας για να μην έχετε φως τη νύχτα.
   • Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό. Οι υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες παρεμβαίνουν στον κανονικό ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα καπάκι ψύξης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να αυξήσετε τη διάρκεια του ύπνου.
   • Χρησιμοποιήστε μια γεννήτρια ή ανεμιστήρα λευκού θορύβου για να φιμώσετε τους εξωτερικούς ήχους και να δημιουργήσετε μια άνετη ατμόσφαιρα.
4. 4 Δοκιμάστε μελατονίνη ή ρίζα βαλεριάνας το βράδυ. Αυτά τα φάρμακα σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Πάρτε τα λίγο πριν τον ύπνο - ιδανικά όχι νωρίτερα από 30 λεπτά πριν από τον ύπνο - και μην τα χρησιμοποιείτε για πολύ (περισσότερο από μερικές εβδομάδες) χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο.Αν και τα συμπληρώματα βοτάνων θεωρούνται φυσικές θεραπείες, μερικές φορές μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα.
   • Η μελατονίνη είναι μια φυσική ουσία που υπάρχει στο σώμα και ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Συνήθως, η ποσότητα της μελατονίνης μειώνεται με την ηλικία και η έλλειψή της μπορεί να αντισταθμιστεί με συμπληρώματα διατροφής. Δεν είναι γνωστό εάν αυτό το φάρμακο είναι ασφαλές με παρατεταμένη χρήση. Πάρτε 3-5 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά, ανοσοκατασταλτικά, φάρμακα για τον διαβήτη και χάπια ελέγχου των γεννήσεων.
   • Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα βοτανικό φάρμακο με ήπια καταστολή. Η βαλεριάνα μπορεί να προκαλέσει εθισμό. Δοκιμάστε 200 χιλιοστόγραμμα 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα άλλων υπνωτικών χαπιών, την ηρεμιστική δράση του αλκοόλ, των βενζοδιαζεπινών και των φαρμάκων και να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα.
5. 5 Μαθαίνω να αντιμετώπιση του άγχους. Είναι απαραίτητο να ξεπεράσετε το άγχος και να μην το αφήσετε να επηρεάσει την τακτική ρουτίνα ύπνου σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος τη νύχτα: μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο και να περιγράψετε αγχωτικές καταστάσεις σε αυτό, να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο τελετουργικό πριν τον ύπνο και να εξασκήσετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
6. 6 Δοκιμάστε τον βελονισμό. Ο βελονισμός ρυθμίζει τα επίπεδα ορμονών και έτσι βοηθά στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου. Επιπλέον, ο βελονισμός μπορεί να προωθήσει την απελευθέρωση μελατονίνης.
   • Ο βελονισμός στην περιοχή των αυτιών είναι ίσως πιο αποτελεσματικός στη βελτίωση του ύπνου.

Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της Διατροφής

1. 1 Διατηρήστε την ισορροπία του νερού. Η αφυδάτωση αυξάνει το αίσθημα κόπωσης, καθώς πυκνώνει το αίμα, η καρδιά πρέπει να χτυπά πιο δυνατά για να το αντλήσει και αυτή η επιπλέον προσπάθεια τον κουράζει.
   • Οι γιατροί συνιστούν να πίνετε 2 λίτρα (περίπου 8 ποτήρια) νερό την ημέρα. Δεν περιλαμβάνονται γλυκά ποτά και καφές. Μπορείτε επίσης να πάρετε φυσικό νερό από λαχανικά και φρούτα όπως καρπούζι, σέλινο και μπρόκολο.
   • Η αφυδάτωση μπορεί να ανιχνευθεί με σκουρόχρωση των ούρων: υπό κανονική ισορροπία νερού, είναι ένα ελαφρύ και διαφανές υγρό και σε περίπτωση αφυδάτωσης γίνεται σκούρο κίτρινο.
   • Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε. Όταν ο εγκέφαλός σας αρχίζει να στέλνει σήματα δίψας, τελειώνετε με υγρά. Πίνετε τακτικά όλη την ημέρα για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο.
2. 2 Τρώτε τακτικά μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Μικρές δόσεις υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενεργητικοί και σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Επιπλέον, το φαγητό μία φορά κάθε 3-4 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πτώσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του συναφούς συναισθήματος κόπωσης.
   • Το πιο σημαντικό είναι να έχετε ένα καλό πρωινό νωρίς την ημέρα, οπότε μην παραλείπετε το πρωινό. Εάν βιάζεστε συχνά στο σχολείο ή στη δουλειά το πρωί και δεν έχετε χρόνο να φάτε πρωινό, κάντε τη συνήθεια να μαγειρεύετε νωρίς και να παίρνετε φαγητό μαζί σας.
   • Η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας θα επιβραδύνει την απελευθέρωση υδατανθράκων και θα βοηθήσει στην πρόληψη κρίσεων κόπωσης. Για παράδειγμα, ποπ κορν ή τορτίγιες ολικής αλέσεως μπορούν να συμπεριληφθούν στα κύρια γεύματα και σνακ σας.
   • Για μικρά σνακ, για παράδειγμα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα και γκρανόλα, ψωμί ολικής αλέσεως με φυλλώδη λαχανικά ή φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικές επιλογές.
3. 3 Μην παρακάνετε την καφεΐνη. Γενικά είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε καφεΐνη το απόγευμα. Εάν έχετε χρόνια αϋπνία, προσπαθήστε να πίνετε όχι περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ (200-300 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης) την ημέρα.
   • Λάβετε υπόψη ότι ο καφές χωρίς καφεΐνη περιέχει μια μικρή ποσότητα καφεΐνης.
   • Καλύτερα να απέχετε από ενεργειακά ποτά. Ένα κουτί από ένα τέτοιο ποτό μπορεί να περιέχει έως 250 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.Τα ενεργειακά ποτά μπορούν να αυξήσουν την ανοχή σας στην καφεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερη καφεΐνη για να βιώσετε το ίδιο αποτέλεσμα. Επιπλέον, τα ενεργειακά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν προσφέρουν πραγματικά στον οργανισμό περισσότερη ενέργεια από τα κανονικά ανθρακούχα ποτά.
4. 4 Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά. Παρόλο που το αλκοόλ συνδέεται συχνά με γιορτές και διασκέδαση, είναι στην πραγματικότητα καταθλιπτικό και προκαλεί κόπωση και υπνηλία, διαταράσσει τον νυχτερινό ύπνο και σας κάνει να ξυπνάτε πιο συχνά τη νύχτα.

Μέρος 3 από 3: Δώστε ενέργεια

1. 1 Κάντε άσκηση. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ώρες πριν τον ύπνο, για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
   • Ξοδεύοντας φυσική ενέργεια, χρεώνεστε ταυτόχρονα με αυτήν. Η άσκηση ενεργοποιεί τα κυτταρικά μιτοχόνδρια, τα οποία παράγουν ενέργεια, βελτιώνουν την κυκλοφορία του ζωτικού οξυγόνου και ενεργοποιούν την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και ενδορφινών για «καλή διάθεση».
   • Οι σύντομες περίοδοι δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της κόπωσης στο σχολείο ή στην εργασία. Ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Πηγαίνετε στο σχολείο με τα πόδια, όχι με λεωφορείο. Σηκωθείτε και περπατήστε στον χώρο εργασίας σας κάθε 30 λεπτά.
2. 2 Ακούστε δυναμική μουσική. Χορέψτε με τη μουσική όταν βγάζετε πιάτα από το πλυντήριο πιάτων ή παίζετε μουσική στο χώρο εργασίας σας αν επιτρέπεται.
3. 3 Πλύνετε τον εαυτό σας με νερό. Κάντε ένα γρήγορο ντους στη μέση της ημέρας ή απλώς πλύνετε το πρόσωπό σας και θα νιώσετε πολύ πιο δυναμικά αμέσως.
4. 4 Κάνε μια βόλτα. Ακόμα κι αν βγείτε έξω για μικρό χρονικό διάστημα, ο ήλιος και ο καθαρός αέρας θα σας δώσουν ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
5. 5 Εργαστείτε πιο αποτελεσματικά όλη την ημέρα. Εάν διαπιστώσετε ότι η αϋπνία επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή σας, προσπαθήστε να εξαλείψετε τυχόν περισπασμούς και, αν είναι δυνατόν, συγκεντρώστε όλη την προσοχή σας στη δουλειά. Για παράδειγμα, μην πηγαίνετε στα κοινωνικά δίκτυα κατά τις εργάσιμες ώρες.
   • Θέστε έναν σαφή στόχο για τον εαυτό σας καθώς εργάζεστε. Είτε γράφετε ένα δοκίμιο για το σχολείο είτε προετοιμάζετε μια παρουσίαση στη δουλειά, επικεντρωθείτε στο έργο που έχετε για να επιτύχετε τον στόχο σας και να ενεργοποιηθείτε ταυτόχρονα. Φτιάξτε μια λίστα εργασιών και εκτελέστε τα διαδοχικά.
   • Εάν είστε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια, αναλάβετε εργασίες που απαιτούν πνευματική προσπάθεια και αφήστε δουλειές όπως ταξινόμηση εγγράφων ή αποστολή μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου για μια στιγμή που αισθάνεστε κουρασμένοι.
   • Εργαστείτε όρθιοι αν είναι δυνατόν. Αυτό θα σας κρατήσει ξύπνιους και θα κάψει περισσότερες θερμίδες.