Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Χαλάρωση του σώματος
• Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε το μυαλό σας
• Μέθοδος 3 από 4: Ανάληψη δράσης
• Μέθοδος 4 από 4: Αντανάκλαση στο άγχος
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το άγχος είναι ακραίο συναισθηματικό ή ψυχικό στρες. Η ένταση μετατρέπεται σε άγχος όταν ένα άτομο αισθάνεται ότι δεν τα πάει καλά. Όλοι αντιδρούν διαφορετικά στο άγχος και διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν αυτήν την κατάσταση. Τις περισσότερες φορές, το άγχος προκύπτει από τη δουλειά, τις σχέσεις και τα χρήματα. Το άγχος επηρεάζει το πώς αισθάνεστε, τι σκέφτεστε και πώς συμπεριφέρεστε. Επηρεάζει επίσης τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας. Τα κοινά σημεία άγχους περιλαμβάνουν άγχος, ανήσυχες σκέψεις, προβλήματα στον ύπνο, αυξημένη εφίδρωση, απώλεια όρεξης, αδυναμία συγκέντρωσης και άλλα συμπτώματα. Θα πρέπει να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος για να αποτρέψετε την ανάπτυξη σοβαρών επιπλοκών που επηρεάζουν την ψυχική και σωματική σας ευεξία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Χαλάρωση του σώματος

1. 1 Ξεκινήστε την άσκηση. Μόνο 30-45 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα θα σας κάνουν πιο υγιείς και θα ελέγξετε τη ζωή σας.Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να καταπολεμήσει το στρες, να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να βελτιώσει την ικανότητα σκέψης. Ο αθλητισμός προωθεί επίσης την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που προκαλούν θετικά συναισθήματα. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι άσκησης:
   • Ξεκινήστε να τρέχετε. Το τρέξιμο επιτρέπει στο σώμα σας να απελευθερώνει ενδορφίνες και θα αισθάνεστε καλά μετά την άσκηση. Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας - για παράδειγμα, να τρέξετε 10 ή 20 χιλιόμετρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και θα είναι ευκολότερο για εσάς να ξεπεράσετε τις δυσκολίες.
   • Αγοράστε μια κάρτα πισίνας και ξεκινήστε να κολυμπάτε το μίλι κάθε μέρα. Η βύθιση στο νερό θα σας κάνει να νιώσετε πιο δυνατοί και θα απαλλαγείτε από όλες τις αρνητικές σκέψεις. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό άθλημα για όσους έχουν πόνο στις αρθρώσεις και τους μυς.
   • Εγγραφείτε για γιόγκα. Η γιόγκα δεν είναι μόνο καλή για τη φυσική κατάσταση του σώματος - διδάσκει επίσης τη σωστή αναπνοή και τον περιορισμό της ροής των δυσάρεστων σκέψεων.
   • Ξεκινήστε να παίζετε ένα ομαδικό άθλημα - μπόουλινγκ, βόλεϊ, σόφτμπολ. Θα μπορείτε να συνομιλείτε με νέα άτομα και να ασκείστε. Με άλλα λόγια, ένα τέτοιο άθλημα είναι επωφελές τόσο από την άποψη της επικοινωνίας όσο και από την άποψη της υγείας.
   • Ξεκινήστε την πεζοπορία. Θα είστε λιγότερο νευρικοί εάν περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και αναπνέετε καθαρό αέρα.
2. 2 Κάντε μασάζ. Το μασάζ βοηθά στην ηρεμία. Είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε το σωματικό και συναισθηματικό στρες. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στο λαιμό, τους πήχεις και τις παλάμες μόνοι σας, να ζητήσετε από έναν φίλο να σας βοηθήσει ή ακόμα και να επισκεφθείτε ένα κομμωτήριο.
   • Ένα επαγγελματικό μασάζ μπορεί να είναι ακριβό, αλλά αξίζει τα λεφτά του. Ο θεραπευτής μπορεί κυριολεκτικά να αποβάλει την ένταση από το σώμα σας. Συγκρίνετε τιμές σε διαφορετικά κομμωτήρια.
   • Το μασάζ μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προπαρασκευή σε στενές σχέσεις. Εάν ο σύντροφός σας είναι έτοιμος να σας βοηθήσει, ζητήστε του να σας κάνει μασάζ στα πόδια ή στο λαιμό και να δείτε τι συμβαίνει.
3. 3 Φάε σωστά. Η καλή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση. Ένα σώμα που λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μπορεί να αντιμετωπίσει σωματικές και συναισθηματικές προκλήσεις. Επιπλέον, το άγχος έχει συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής. Όταν ένα άτομο είναι αγχωμένο, προσπαθεί να τρώει λιπαρά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Εάν σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε το άγχος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Δοκίμασε να το κάνεις έτσι:
   • Φάτε ένα πλήρες πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, οπότε πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες (όπως πλιγούρι βρώμης), πρωτεΐνες (γαλοπούλα, ζαμπόν) και φρούτα και λαχανικά.
   • Πρέπει να υπάρχουν τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Η παράλειψη γευμάτων παρά το ότι είστε απασχολημένοι και αγχωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε τη ρουτίνα σας και να αποκτήσετε την ενέργεια που χρειάζεστε.
   • Το τσιμπολόγημα στο σωστό φαγητό τη σωστή στιγμή θα σας δώσει αρκετή ενέργεια για την ημέρα. Να έχετε μαζί σας ένα μήλο, μια μπανάνα ή μια χούφτα αμύγδαλα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά και σας προκαλούν υπνηλία (ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά).
   • Περιορίστε την καφεΐνη και τη ζάχαρη. Η καφεΐνη και η ζάχαρη μπορούν προσωρινά να σας δώσουν δύναμη, αλλά σύντομα η ενέργειά σας πέφτει και η καλή σας διάθεση επιδεινώνεται. Η μείωση της ποσότητας αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
4. 4 Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε βότανα και τσάγια που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος. Μια ποικιλία βοτάνων και τσαγιών έχουν μια ηρεμιστική επίδραση στους ανθρώπους, καταπολεμώντας την αϋπνία που προκαλείται από το άγχος, το άγχος και το θυμό. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν από τη χρήση. Τις περισσότερες φορές, υπό συνθήκες στρες, λαμβάνουν:
   • Χαμομήλι. Αυτό το φυτό είναι πολύ δημοφιλές για τις πολλές φαρμακευτικές του ιδιότητες και τη μεγάλη διαθεσιμότητά του. Τις περισσότερες φορές, το χαμομήλι παρασκευάζεται ως τσάι. Το χαμομήλι ανακουφίζει από τα συμπτώματα του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας και της δυσπεψίας.
   • Λουλούδι του πάθους. Αυτό το βότανο χρησιμοποιείται στη θεραπεία διαταραχών ύπνου, άγχους και πεπτικών προβλημάτων.Σε πρόσφατες μελέτες, το πασιφλόρα έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά το άγχος εξίσου αποτελεσματικά με τα τεχνητά φάρμακα. Το λουλούδι του πάθους συνήθως παρασκευάζεται όπως το τσάι.
   • Λεβάντα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λεβάντα έχει ηρεμιστικό, χαλαρωτικό και ηρεμιστικό αποτέλεσμα όταν εισπνέεται. Για το λόγο αυτό, η λεβάντα χρησιμοποιείται συχνά σε αιθέρια έλαια, τσάι, σαπούνια, αφρόλουτρα και γάλα σώματος και άλλα βιομηχανικά προϊόντα.
   • Ρίζα βαλεριάνας. Η ρίζα βαλεριάνας χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του άγχους και της αϋπνίας, αλλά δεν μπορεί να ληφθεί για περισσότερο από ένα μήνα.
5. 5 Αλλάξτε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Δεν μπορείτε να στερήσετε τον ύπνο σας - είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ύπνου, μπορείτε να ανακουφίσετε το άγχος, καθώς ο ύπνος επηρεάζει τη μνήμη, την κρίση και τη διάθεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αισθάνονταν πιο ευτυχισμένοι αν κοιμόντουσαν 60-90 λεπτά περισσότερο κάθε βράδυ.
   • Συνήθως, ένα άτομο χρειάζεται 7-9 ώρες το βράδυ για να κοιμηθεί αρκετά. Ο υπερβολικός ύπνος ή η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει λήθαργο και αδυναμία να αντιμετωπίσουν τις υποθέσεις τους.
   • Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ποσότητα κάθε βράδυ. Δεν πρέπει να κοιμάστε 5 ώρες την εβδομάδα και στη συνέχεια 10 ώρες τα Σαββατοκύριακα, διαφορετικά η κούρασή σας θα επιδεινωθεί.
   • Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα βελτιώσει τη ρουτίνα σας και θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
   • Χαλαρώστε στο κρεβάτι για μια ώρα πριν τον ύπνο. Διαβάστε, ακούστε ήρεμη μουσική, γράψτε ημερολόγιο. Μην βλέπετε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε κινητό τηλέφωνο, καθώς αυτό θα δυσκολέψει την ηρεμία και τη ρύθμιση του ύπνου.
6. 6 Ακούστε συχνά το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι διαχωρίζουν το φυσικό τους από την ψυχή τους, αλλά θα είναι χρήσιμο να εκτιμήσετε πώς αισθάνονται και να σαρώνετε διανοητικά το σώμα σας για να καταλάβετε την επίδραση του στρες σε αυτό.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κοιτάξτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και πηγαίνετε μέχρι το τριχωτό της κεφαλής για να πάρετε μια ιδέα για το πώς αισθάνεστε και πού βρίσκεται η ένταση. Μην κάνετε τίποτα για να χαλαρώσετε μέρη του σώματός σας - απλά καταλάβετε πού βρίσκεται η ένταση.
   • Ξαπλώστε ήσυχα για λίγα λεπτά, προσπαθώντας να εισπνεύσετε αέρα με όλα τα μέρη του σώματός σας από το κεφάλι ως τα νύχια. Φανταστείτε ότι ο αέρας γεμίζει κάθε μέρος του σώματός σας όταν το σκέφτεστε.
7. 7 Χαλαρώστε. Τοποθετήστε μια ζεστή κομπρέσα ή ένα πανί στο λαιμό και τους ώμους σας, αφήστε το για 10 λεπτά και κλείστε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το πρόσωπο, το λαιμό και τους ώμους σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις ή μια μπάλα μασάζ. Κάντε μασάζ στο κεφάλι, το λαιμό και τους μυς των ώμων εκεί που συνήθως δημιουργείται ένταση. Τοποθετήστε τη μπάλα μεταξύ της πλάτης σας και του τοίχου ή του δαπέδου - επιλέξτε τη θέση στην οποία είναι πιο εύκολο και πιο άνετο για εσάς. Πιέστε τη μπάλα και πιέστε ελαφρά στην πλάτη σας για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε τη μπάλα σε διαφορετική θέση και κάντε το ίδιο.

Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε το μυαλό σας

1. 1 Διαβασέ το. Το διάβασμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να αποκτήσετε νέες γνώσεις. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ξυπνήσετε τον εγκέφαλο το πρωί και να τον κοιμήσετε το βράδυ. Είτε διαβάζετε μια ιστορία είτε ένα ρομαντικό μυθιστόρημα, η βύθιση σε έναν άλλο κόσμο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας. Μόνο 6 λεπτά ανάγνωσης μπορούν να μειώσουν το άγχος κατά τα δύο τρίτα.
   • Δοκιμάστε να διαβάσετε κλασική μουσική πριν κοιμηθείτε - μπορεί να σας βοηθήσει.
   • Για να προστατέψετε τα μάτια σας, διαβάστε σε καλό φως. Σβήστε όλα τα φώτα εκτός από το φωτιστικό για να σας διευκολύνει να μπείτε σε κατάσταση ξεκούρασης και χαλάρωσης.
   • Εάν σας αρέσει το διάβασμα, αλλά θέλετε επίσης να επικοινωνήσετε, εγγραφείτε σε μια λέσχη ανάγνωσης. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαβάσετε περισσότερα και να γνωρίσετε νέα άτομα. Μπορείτε να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα: κάντε κάτι που σας αρέσει και ξεκινήστε να συζητάτε με άλλους ανθρώπους.
2. 2 Σκέψου θετικά. Προσπαθήστε να σκέφτεστε καλά πράγματα και απολαύστε αυτό που σας συμβαίνει κάθε μέρα.Οι ψυχολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι τόσο οι αισιόδοξοι όσο και οι απαισιόδοξοι συχνά βιώνουν δυσάρεστες καταστάσεις, αλλά οι αισιόδοξοι τα αντιμετωπίζουν καλύτερα.
   • Σκεφτείτε τρία μικρά πράγματα κάθε μέρα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Θα σας θυμίσει τα καλά πράγματα στη ζωή σας, ακόμα κι αν είστε υπό πίεση. Η θετική σκέψη θα σας βοηθήσει να δείτε τι συμβαίνει από διαφορετική οπτική γωνία.
3. 3 Γέλα συχνά. Το γέλιο έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά το άγχος. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι το χιούμορ μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε από ασθένειες και χειρουργικές επεμβάσεις. Έρευνες δείχνουν ακόμη ότι κάθε χαμόγελο αυξάνει τη διάθεσή σας και σας κάνει πιο ευτυχισμένους.
   • Το γέλιο διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών στον εγκέφαλο που ανεβάζουν τη διάθεσή σας.
   • Το χιούμορ σας επιτρέπει να ανακτήσετε δύναμη. Σας βοηθά να βλέπετε τα πράγματα με νέο πρίσμα. Βοηθά να βγάλεις το άγχος από το κεφάλι σου. Το χιούμορ σας επιτρέπει να γελάτε με την κυβέρνηση. Το χιούμορ βοηθά να δούμε τι ανησυχεί ένα άτομο από μια νέα οπτική γωνία. Το γέλιο και το χιούμορ είναι ισχυρά εργαλεία για να δούμε τον κόσμο με διαφορετικό τρόπο.
4. 4 Αναπνεύστε βαθιά. Εάν κάνετε την αναπνοή σας βαθύτερη, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον μηχανισμό χαλάρωσης. Η βαθιά αναπνοή είναι επίσης γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή, κοιλιακή αναπνοή, αργή αναπνοή. Η βαθιά αναπνοή διεγείρει την πλήρη ροή οξυγόνου στο σώμα, δηλαδή το εισερχόμενο οξυγόνο αντικαθιστά πλήρως το εκπνεόμενο διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να σταθεροποιήσετε ή ακόμα και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
   • Βρείτε ένα ήρεμο και άνετο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Πάρτε μια τακτική αναπνοή ή δύο για να ηρεμήσετε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά: εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, έτσι ώστε το στήθος και το στομάχι σας να φουσκώνουν καθώς ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονές σας. Αφήστε την κοιλιά να φουσκώσει μέχρι το όριο. Μην κρατάτε την αναπνοή σας - αυτό το λάθος γίνεται αρκετά συχνά. Στη συνέχεια, αρχίστε να εκπνέετε αργά με το στόμα σας (ή τη μύτη - κάντε ό, τι θέλετε). Όταν το συνηθίσετε, προχωρήστε στην κανονική αναπνοή. Καθίστε, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να αναπνέετε βαθιά ενώ φαντάζεστε κάτι ευχάριστο ή επαναλαμβάνετε μια σκέψη ή φράση που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
   • Γιατί η ρηχή αναπνοή δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα; Η ρηχή αναπνοή, από την άλλη πλευρά, περιορίζει την κίνηση του διαφράγματος. Όταν ένα άτομο αναπνέει ρηχά, το οξυγόνο δεν φτάνει στους κάτω λοβούς των πνευμόνων, γεγονός που προκαλεί δύσπνοια και άγχος.
5. 5 Σκεφτείτε την αυτογνωσία. Οι ασκήσεις αυτογνωσίας είναι ασκήσεις που βοηθούν να δοθεί προσοχή στην τρέχουσα στιγμή, η οποία επιτρέπει σε ένα άτομο να προσαρμόσει την τάση σκέψης και συναισθημάτων που προκύπτουν ως αντίδραση σε γεγονότα. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος και να το διατηρήσετε υπό έλεγχο. Ο διαλογισμός, η αναπνοή, η γιόγκα χρησιμοποιούνται συχνά ως τέτοιες μέθοδοι.
   • Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό μόνοι σας εάν δεν μπορείτε να πάτε στη γιόγκα. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και για όσο θέλετε. Μόνο 20 λεπτά διαλογισμού μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βρείτε ένα άνετο, ήσυχο μέρος, να τοποθετήσετε τα χέρια σας με άνετο τρόπο, να κλείσετε τα μάτια σας και να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή. Σκεφτείτε τα σημερινά σας συναισθήματα και το σώμα σας. Δώστε προσοχή σε κάθε αναπνοή και τον παραμικρό πόνο. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από κάθε αρνητική ή ενοχλητική σκέψη, και αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο μέρος της διαδικασίας. Το πιο σημαντικό, αναπνεύστε. Εάν παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας πήγαν αντίθετα, αρχίστε να μετράτε μέσα και έξω. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό αμέσως μετά το ξύπνημα ή πριν πάτε για ύπνο.

Μέθοδος 3 από 4: Ανάληψη δράσης

1. 1 Αφήστε αυτό που σας ενοχλεί. Συνειδητοποιήστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα. Πάντα θα υπάρχουν στιγμές άγχους στη ζωή σας, αλλά μπορείτε να μειώσετε την έκθεσή σας στο άγχος αφαιρώντας όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά που το προκαλούν και μαθαίνοντας πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος που απομένει.
   • Θα ήταν χρήσιμο να ανατρέξετε στο ημερολόγιό σας και να διαβάσετε ξανά τις καταχωρήσεις για να μάθετε ποιος από τους παράγοντες άγχους δεν εξαρτάται από εσάς - για παράδειγμα, κυκλοφοριακή συμφόρηση, στάση αφεντικού, συναδέλφων, οικονομική κατάσταση στη χώρα και σύντομα.
   • Δεν είναι εύκολο να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα, αλλά στο τέλος μπορεί να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, κατά τη διαδικασία της επίγνωσης, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι ελέγχετε μόνο τις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας. Δεν μπορείτε να επηρεάσετε τι πιστεύει το αφεντικό σας για εσάς ή τι λένε οι γονείς της γυναίκας σας για εσάς. Είναι σημαντικό να σκεφτείτε πώς θα διαχειριστείτε την απάντησή σας σε αυτές τις ενέργειες. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιος είστε και τι είστε ικανοί.
2. 2 Αντιμετωπίστε άμεσα αγχωτικές καταστάσεις. Μην αναβάλλετε ή αποφύγετε τα προβλήματα - αντιμετωπίστε τα. Είναι απίθανο να μπορείτε να απαλλαγείτε ανεξάρτητα από όλα τα πράγματα που σας ανησυχούν, αλλά μπορείτε τουλάχιστον να αποδυναμώσετε τις επιπτώσεις τους σε κάποιο βαθμό και, το πιο σημαντικό, να αποτρέψετε την επιδείνωση της κατάστασης, γιατί διαφορετικά το άγχος θα αρχίσει να επηρεάζει αρνητικά ψυχική και σωματική κατάσταση.
   • Αντιμετωπίστε προβλήματα στη δουλειά. Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή δεν σας εκτιμούν, μιλήστε με τον διευθυντή σας ήρεμα και επιμελώς. Αν νιώθετε ότι κάνετε πάρα πολλές δουλειές, βρείτε έναν τρόπο να εργάζεστε μισή ώρα λιγότερο την ημέρα - μπορείτε να απαλλαγείτε από περισπασμούς και περιττές διακοπές. Προσπαθήστε να λύσετε τα προβλήματα με τρόπο που μειώνει την επίδραση ενός από τους παράγοντες άγχους χωρίς να προκαλείτε επιπλέον προβλήματα. Μάθετε να εκφράζεστε πειστικά ώστε οι ανάγκες σας να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη.
   • Αντιμετωπίστε προβλήματα σχέσεων. Εάν ανησυχείτε για μια σχέση με έναν σύντροφο, συγγενή ή φίλο, είναι καλύτερα να το συζητήσετε παρά να περιμένετε να δείτε τι θα συμβεί στη συνέχεια. Όσο πιο γρήγορα μιλήσετε για την ένταση στη σχέση που σας ενοχλεί, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε το πρόβλημα.
   • Ασχοληθείτε με μικρά ζητήματα που δεν είχατε φτάσει ποτέ. Μερικές φορές η αιτία του άγχους είναι το σωρό μικρών πραγμάτων που συσσωρεύονται από μέρα σε μέρα. Εάν αισθάνεστε ότι υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα για να κάνετε, ξεκινήστε να τα κάνετε. Φτιάξτε μια λίστα με όλες αυτές τις ευθύνες (όπως η αλλαγή λαδιού στο αυτοκίνητο ή το φτιάξιμο ενός δοντιού) που κρέμονται πάνω σας και σκεφτείτε πόσες από αυτές μπορείτε να ολοκληρώσετε σε ένα μήνα. Οι λίστες είναι πολύ χρήσιμες - σταδιακά θα συντομεύονται καθώς διαγράφετε στοιχεία από εκεί.
3. 3 Βάλε σε τάξη όλα τα υπάρχοντά σου. Εάν αρχίσετε να διατηρείτε την τάξη, προγραμματίζετε και προετοιμάζεστε για σημαντικά πράγματα, θα είστε λιγότερο νευρικοί. Αρχικά, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα μπορούσατε να γράψετε όλες τις συναντήσεις σας, όλες τις υποθέσεις σας και οτιδήποτε άλλο έχετε προγραμματίσει (για παράδειγμα, ένα μάθημα γιόγκα ή ένα ταξίδι έξω από την πόλη). Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε ακριβώς τι θα κάνετε κάθε εβδομάδα και κάθε μήνα. Θα έχετε καλύτερη κατανόηση του τι πρέπει να κάνετε για όλες τις δραστηριότητες και πώς να προετοιμαστείτε για αυτές.
   • Τακτοποιήστε τα βραχυπρόθεσμα σχέδιά σας. Εάν ανησυχείτε για ένα επερχόμενο ταξίδι, προσπαθήστε να μάθετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με αυτό το γεγονός εκ των προτέρων για να αποφύγετε εκπλήξεις. Το να γνωρίζετε τι μέλλει γενέσθαι θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την κατάσταση και να διευκολύνετε την αντιμετώπιση απρόβλεπτων περιστάσεων.
   • Οργανώστε τα υπάρχοντά σας. Εάν απαλλαγείτε από περιττά σκουπίδια, η ζωή σας θα γίνει πιο τακτική. Αυτό μπορεί να απαιτήσει κάποια προσπάθεια από την πλευρά σας, αλλά τα οφέλη θα υπερτερήσουν του χρόνου που απαιτείται. Απαλλαγείτε από ό, τι δεν χρειάζεστε πλέον και δεν χρησιμοποιείτε (παλιά ρούχα, ηλεκτρονικές συσκευές, μικρά gadget) και καθαρίστε την παραγγελία στις ντουλάπες ώστε να είναι βολικά στη χρήση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν την τάξη και την καθαριότητα στο σπίτι. Κάθε βράδυ για 10-15 λεπτά, τακτοποιήστε τα πράγματα και πετάξτε ό, τι δεν χρειάζεστε, και πλύνετε και βάλτε τα υπόλοιπα στη θέση του.Ένα καθαρό και ευρύχωρο δωμάτιο θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας.
4. 4 Ελέγξτε τις δεσμεύσεις σας. Υπάρχουν υποχρεώσεις που υπάρχουν πέρα ​​από τη θέλησή σας, αλλά υπάρχουν και υποχρεώσεις που μπορείτε να διαχειριστείτε. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι συμφωνούν να κάνουν πράγματα που δεν τους φέρνουν ευχαρίστηση, δεν προκαλούν άγχος ή αποσπούν την προσοχή από πιο σημαντικά πράγματα. Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι νιώθουν άγχος οφείλεται σε υπερβολική ευθύνη, με αποτέλεσμα ένα άτομο να αισθάνεται ότι δεν έχει αρκετό χρόνο για αυτό που τον ενδιαφέρει και για τους κοντινούς του.
   • Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας. Αυτό ακριβώς πρέπει να κάνουν πολλοί γονείς: αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας και αφήστε στην άκρη πράγματα που σχετίζονται με τα παιδιά, τη δουλειά και όλα τα άλλα. Δεν έχει σημασία τι κάνετε - πηγαίνετε κάμπινγκ, απολαύστε ένα ζεστό αφρόλουτρο ή συναντήστε έναν φίλο. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας.
   • Διάκριση μεταξύ των λέξεων "μπορεί" και "πρέπει". Για παράδειγμα, πρέπει να πληρώσετε φόρους εγκαίρως. Αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε υποχρεωμένοι να ψήνετε σπιτικά κέικ, ώστε το παιδί σας να μπορεί να τα πάει στο σχολείο αν δεν έχετε χρόνο. Γιατί να ανησυχείτε για αυτό εάν το παιδί σας αγαπά τα μήλα όσο οι πίτες; Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε και δώστε προτεραιότητα στις υπόλοιπες εργασίες σύμφωνα με το τι θα μπορούσατε ή θα θέλατε να κάνετε υπό ιδανικές συνθήκες.
   • Μάθε να λες όχι. Εάν ο φίλος σας κάνει θορυβώδη πάρτι όλη την ώρα όπου αισθάνεστε άβολα και σας καλεί κάθε φορά, μην φοβάστε να χάσετε το επόμενο τέτοιο συμβάν. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να πείτε «όχι» κατά καιρούς, και μερικές φορές χρειάζεται ακόμη και να γίνει. Μάθετε με τι δεν είστε ευχαριστημένοι και πάρτε τις κατάλληλες αποφάσεις. Εάν αναλάβετε περισσότερα από όσα πρέπει, το άγχος θα αυξηθεί.
   • Κάντε μια λίστα με αυτά που δεν θα κάνετε. Μερικές φορές υπάρχουν τόσες πολλές εργασίες που κάνετε μόνο όλη μέρα για να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα. Προσπαθήστε να κάνετε μια λίστα με τι μπορείτε να αφαιρέσετε από το προγραμματισμένο... Για παράδειγμα:
     • Εάν πρέπει να εργαστείτε μέχρι το βράδυ της Πέμπτης, μην μαγειρεύετε δείπνο εκείνη την ημέρα εάν έχετε την οικονομική δυνατότητα.
     • Πρέπει να βοηθήσετε τους γονείς σας να τακτοποιήσουν τα πράγματα στο γκαράζ αυτό το Σαββατοκύριακο. Θα κουραστείτε και θα ιδρώσετε, οπότε είναι απίθανο να μπορείτε να κάνετε skateboard με φίλους μετά από αυτό. Ξαναπρογραμματίστε το το επόμενο Σαββατοκύριακο.
     • Θα έχετε ένα σημαντικό τεστ. Γνωρίζετε ότι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για μισή ώρα, όχι και τις δύο.
5. 5 Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα, ειδικά το πρωί και το βράδυ πριν τον ύπνο. Γράψτε το στο ημερολόγιό σας για να μην το ξεχάσετε. Όλοι χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν.
   • Κάντε κάτι που σας αρέσει κάθε μέρα. Θα μπορούσε να είναι να παίζεις πιάνο, να κοιτάς τα αστέρια ή να κάνεις ένα σταυρόλεξο. Αυτά τα πράγματα θα σας θυμίζουν τα πράγματα που απολαμβάνετε στη ζωή σας.
6. 6 Χρησιμοποιήστε τεχνικές επίλυσης προβλημάτων. Αντί να σκέφτεστε τι είναι αυτό που σας προκαλεί νευρικότητα στα Α, Β και Γ, σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να λύσετε αυτά τα προβλήματα. Μετατοπίζοντας την εστίασή σας από το πρόβλημα στις ενέργειές σας, μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο της ζωής σας.
   • Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι το μποτιλιάρισμα είναι εξαντλητικό επειδή είναι βαρετό και χρονοβόρο, αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τη διαφορά. Βρείτε πολλές επιλογές για την επίλυση του προβλήματος (για παράδειγμα, σε μποτιλιάρισμα, μπορείτε να ακούσετε μουσική, να διαβάσετε βιβλία ή να δώσετε ώθηση σε έναν συνάδελφο και να του μιλήσετε) και να τις εφαρμόσετε. Στη συνέχεια, αναλύστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν απομονώσετε κάθε παράγοντα στρες ως ξεχωριστό πρόβλημα, συνειδητοποιείτε ότι καθένας από αυτούς μπορεί να λυθεί ως πρόβλημα ή εξίσωση.
7. 7 Περιβάλλεστε από ανθρώπους που είναι πρόθυμοι να σας υποστηρίξουν. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που έχουν περισσότερο άγχος (όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή μιας εργασίας) αντιμετωπίζουν γρηγορότερα την υποστήριξη φίλων και συγγενών στους οποίους μπορείτε να βασιστείτε και να απευθυνθείτε. Περάστε περισσότερο χρόνο με άτομα που φέρνουν θετικά πράγματα στη ζωή σας και σας κάνουν να νιώθετε σημαντικοί, πολύτιμοι και σίγουροι. Αυτοί οι άνθρωποι θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι.
   • Μειώστε τις αλληλεπιδράσεις σας με άτομα που σας βάζουν εκτός ισορροπίας. Εάν κάποιος σας προκαλεί συνεχώς νευρικότητα, είναι καλύτερο να αρνηθείτε να επικοινωνήσετε με αυτό το άτομο. Φυσικά, είναι απίθανο να μπορείτε να σταματήσετε την επικοινωνία με έναν συνάδελφο εργασίας, αλλά σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να μειώσετε στο ελάχιστο τον χρόνο που περνάτε με άτομα που σας ενοχλούν σε καθημερινή βάση.
   • Αποφύγετε τους αρνητικούς ανθρώπους και τους ανθρώπους που σας κάνουν να αισθάνεστε κατώτεροι. Η αρνητικότητα γεννά άγχος. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τις σχέσεις με όλους τους αρνητικούς ανθρώπους. Το άτομο που δεν σας υποστηρίζει μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάστασή σας.

Μέθοδος 4 από 4: Αντανάκλαση στο άγχος

1. 1 Προσδιορίστε τις αιτίες του άγχους σας. Δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε μέχρι να καταλάβετε τι προκαλεί άγχος. Περάστε λίγο χρόνο μόνοι σας με ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο. Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που μπορεί να είναι αγχωτικά. Μόλις καταλάβετε τι σας προκαλεί, μπορείτε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος.
   • Ανατρέξτε σε μια γενική λίστα πιθανών αιτιών άγχους. Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε την τρέχουσα κατάστασή σας. Υπάρχει ένα ειδικό τεστ Holmes-Rage που χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχολογία και την ψυχιατρική. Ο κατάλογος των παραγόντων άγχους περιλαμβάνει 43 γεγονότα που μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική και σωματική κατάσταση ενός ατόμου, από σοβαρά γεγονότα όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή το διαζύγιο έως κάτι λιγότερο δύσκολο - για παράδειγμα, ένα ταξίδι στο εξωτερικό ή μια μικρή παραβίαση του νόμου (λάθος διέλευση του δρόμου, στάθμευση σε απαγορευμένο μέρος). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι όλοι οι άνθρωποι βιώνουν το άγχος διαφορετικά και αντιμετωπίζουν αυτά τα γεγονότα με διαφορετικούς τρόπους. Το τεστ θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις αιτίες του άγχους, ωστόσο, μπορεί να μην περιγράφει όλα τα συναισθήματα που βιώνετε και το αντίστροφο - μπορεί να περιγράφει συναισθήματα που δεν έχετε.
   • Η τήρηση ενός ημερολογίου, έστω και για 20 λεπτά την ημέρα, βοηθά τους ανθρώπους σε πολλούς τομείς της ζωής τους, και αυτό έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σας βοηθά επίσης να παρακολουθείτε τη συμπεριφορά σας και τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια στις συναισθηματικές σας απαντήσεις. Η τήρηση ημερολογίου βοηθά στην επίλυση εσωτερικών συγκρούσεων και ένα άτομο αρχίζει να καταλαβαίνει καλύτερα τον εαυτό του.
   • Αρχίστε να σκέφτεστε τις βασικές αιτίες του άγχους: Μπορεί να αισθάνεστε ότι ανησυχείτε για τις χαμηλές αμοιβές, αλλά η βασική αιτία μπορεί να είναι ότι γενικά δεν είστε ικανοποιημένοι με τη δουλειά σας και δεν ξέρετε ποιο επάγγελμα να επιλέξετε. Είστε νευρικοί όταν ο σύζυγός σας σας αγοράζει μια νέα οικιακή συσκευή; Σας αρέσει η συσκευή ή ανησυχείτε ότι το χρέος της οικογένειάς σας αυξάνεται;
   • Αναλύστε τη σχέση σας στην προσωπική σας ζωή. Σας βοηθούν να βελτιωθείτε και να αντιμετωπίσετε το άγχος ή απλά σας προκαλούν επιπλέον άγχος;
2. 2 Αναλύστε τη συχνότητα του στρες. Ανησυχείτε για μια συγκεκριμένη κατάσταση ή αισθάνεστε συνεχώς αγχωμένοι; Εάν είστε νευρικοί για έναν συνεργάτη που δεν προετοιμάζει ένα σημαντικό έγγραφο για μια συνάντηση, αυτό το άγχος είναι πολύ διαφορετικό από την κατάσταση στην οποία είστε νευρικοί από τη στιγμή που ξυπνάτε μέχρι το βράδυ. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο στρες, μπορεί να υπάρχουν βαθύτερες αιτίες. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης του άγχους και του άγχους στο WikiHow και σε άλλους ιστότοπους.
3. 3 Κατατάξτε τις αιτίες του άγχους σε φθίνουσα σειρά σπουδαιότητας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος σας.Θα σας επιτρέψει επίσης να καταλάβετε πού πρέπει να εστιάσετε την ενέργειά σας για να γίνετε πιο ήρεμοι. Για παράδειγμα, η κυκλοφοριακή συμφόρηση μπορεί να βρίσκεται στον αριθμό 10 και τα οικονομικά προβλήματα μπορεί να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας.
4. 4 Περιγράψτε ένα σχέδιο ανακούφισης από το στρες. Θα χρειαστεί να ενεργείτε σκόπιμα και συστηματικά. Εάν είστε πραγματικά έτοιμοι να μειώσετε ή να ανακουφίσετε εντελώς το άγχος, θα πρέπει να ξεκινήσετε να λαμβάνετε συγκεκριμένες ενέργειες για την αντιμετώπιση των στρεσογόνων παραγόντων.
   • Ξεκινήστε με τα μικρά ζητήματα στο κάτω μέρος της λίστας σας. Σκεφτείτε αν μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε ένα προς ένα. Για παράδειγμα, μπορεί να εκνευριστείτε λιγότερο με το μποτιλιάρισμα αν φύγετε νωρίτερα, αν πάρετε μαζί σας την αγαπημένη σας μουσική ή ηχητικά βιβλία και τα ακούσετε στο αυτοκίνητο. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε άλλες επιλογές μεταφοράς: δημόσια συγκοινωνία ή μετακίνηση στο ίδιο αυτοκίνητο με έναν συνάδελφό σας.
   • Μεταβείτε στην κορυφή της λίστας για να βρείτε λύσεις σε όλα τα προβλήματα που σας ανησυχούν. Μερικά θα είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστούν από άλλα. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με το πρόβλημα της κυκλοφοριακής συμφόρησης, το να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας για τα χρήματα μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, είναι δυνατόν να καταρτιστεί ένα σχέδιο δράσης για όλα τα προβλήματα όπου είναι δυνατόν - για παράδειγμα, ζητήστε βοήθεια από έναν οικονομικό σύμβουλο. Η σκέψη μόνο για τις αιτίες του στρες μπορεί να σας δώσει νέα δύναμη και να ανακουφίσει την ένταση.
   • Προσπαθήστε να φτιάξετε ένα ειδικό πρόγραμμα εργασίας για τη διαχείριση του άγχους για κάθε στρεσογόνο παράγοντα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε κάθε παράγοντα ξεχωριστά και να αναλύσετε τον αντίκτυπο που έχει ο καθένας από αυτούς στη ζωή σας. Αυτό θα διευκολύνει την αναζήτηση και την εφαρμογή λύσεων για καθένα από τους παράγοντες. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε πώς σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε τον στρεσογόνο παράγοντα με πιο θετικό τρόπο. Αυτό το περίγραμμα θα σας επιτρέψει επίσης να αναλύσετε γενικότερες πτυχές του άγχους. Επιπλέον, θα χρειαστεί να απαριθμήσετε διάφορους τρόπους για να είστε πιο προσεκτικοί με τον εαυτό σας και να φροντίζετε τον εαυτό σας.
5. 5 Διαλογιστείτε με τη βοήθεια άλλων. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε το άγχος μόνοι σας. Θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή ακόμα και έναν θεραπευτή. Μιλώντας για το πώς αισθάνεστε μπορεί να παράσχετε χρήσιμες συμβουλές και έναν νέο τρόπο αντιμετώπισης του προβλήματος. Επιπλέον, κάθε φορά που λέτε τις λέξεις δυνατά, θα είναι ευκολότερο για εσάς ή για τον εαυτό σας να καταλάβετε για τι ακριβώς ανησυχείτε.
   • Συζητήστε με έναν στενό φίλο ή συγγενή για το άγχος σας και πώς σκοπεύετε να το αντιμετωπίσετε. Οι πιθανότητες είναι ότι οι άνθρωποι γύρω σας έχουν βιώσει άγχος στο παρελθόν, οπότε όχι μόνο θα είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά και να μάθετε για τις εμπειρίες των άλλων.
   • Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια. Εάν είστε συνεχώς συγκλονισμένοι με συναισθήματα λόγω προβλήματος σε έναν συγκεκριμένο τομέα της ζωής, θα πρέπει να εγγραφείτε για μια διαβούλευση με έναν ψυχοθεραπευτή. Εάν το άγχος σας κάνει να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, να φάτε ή να σκεφτείτε, ήρθε η ώρα να ζητήσετε βοήθεια.

Συμβουλές

• Θυμηθείτε ότι και άλλοι άνθρωποι είναι αγχωμένοι. Εάν σκέφτεστε το γεγονός ότι δεν είστε το μόνο άτομο με αυτό το πρόβλημα, θα είναι ευκολότερο για σας να είστε καλοί με τους άλλους, καθώς και με τον εαυτό σας.

Προειδοποιήσεις

• Σε δύσκολες στιγμές, ένα άτομο είναι επιρρεπές σε κατάχρηση αλκοόλ, καπνίσματος ή ελαφρών ναρκωτικών. Μην χρησιμοποιείτε αυτές τις ουσίες ως ανακουφιστικό στρες, καθώς επιδεινώνουν μόνο την κατάσταση μακροπρόθεσμα.
• Εάν δεν μπορείτε να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Μην είστε μόνοι με το άγχος.