Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Ελαφρύ φορτίο
• Μέρος 2 από 3: Μέτρια άσκηση
• Μέρος 3 από 3: Υψηλό φορτίο
• Προειδοποιήσεις

Μελέτες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό (HR), είναι αρκετά για να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία σας. Επίσης, ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός προκαλεί ένα αίσθημα ψυχρότητας, ειδικά καθώς ένα άτομο μεγαλώνει.Για να το αντιμετωπίσετε, πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να εκτελέσει ορισμένες κινήσεις. Φυσικά, υπάρχουν τρόποι για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό με άλλες μεθόδους, αλλά εάν χρησιμοποιείτε τέτοια κεφάλαια χωρίς σωματική δραστηριότητα, τότε δεν θα υπάρξουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Ελαφρύ φορτίο

1. 1 Αλλάξτε τη στάση του καθίσματος. Μετακινηθείτε από μια κανονική καρέκλα σε μια μπάλα άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες σας θα τεντωθούν αυτόματα για να διατηρήσουν την ισορροπία και να κρατήσουν την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε ακόμη και να απέχετε εντελώς από μια καθιστή θέση, προσπαθώντας να περάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε όρθια θέση. Ακόμα και τόσο μικρές αλλαγές θα έχουν θετική επίδραση στην καρδιά σας.
2. 2 Αλλάξτε τον τρόπο που ταξιδεύετε σε διαφορετικά μέρη. Μην προσπαθήσετε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας κοντά στη δουλειά ή στην είσοδο του παντοπωλείου, αντίθετα, αφήστε το στην πιο μακρινή γωνία του χώρου στάθμευσης. Ξεχάστε τους ανελκυστήρες, ανεβείτε τις σκάλες (τουλάχιστον 1-2 πτήσεις εάν είναι πολύ δύσκολο να ξεπεράσετε ολόκληρη την απόσταση). Γενικά, προσπαθήστε να είστε δραστήριοι και ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί.
3. 3 Ραγάδες. Κάντε απλές διατάσεις μετά από λίγη δραστηριότητα για να ξεκουραστεί η καρδιά σας. Οι καλές διατάσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν το τέντωμα των μυών της γάμπας, του μπράτσου και των διατάσεων των ώμων.
4. 4 Περιφέρομαι. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ορισμένα μέρη είναι προσβάσιμα χωρίς αυτοκίνητο, και γενικά, αξίζει να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα με σκοπό το περπάτημα. Δεν χρειάζεται καν να προσπαθήσετε να πάτε γρήγορα! Ολόκληρο το σώμα λειτουργεί με φυσιολογικό ρυθμό και η συχνότητα των συσπάσεων αυξάνεται.
5. 5 Κάνε σεξ. Ακούγεται σκληρό, αλλά ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της επαφής. Εάν προσθέσετε σε αυτό το προκαταρκτικό φλερτ, τότε θα έχετε περίπου 30 λεπτά αυξημένου στρες στην καρδιά και σε μισή ώρα μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 100 θερμίδες!
6. 6 Πρακτική γιόγκα ή τάι τσι. Εάν οι συνήθεις ασκήσεις είναι δύσκολο να γίνουν, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη γιόγκα ή το τάι τσι. Και τα δύο σύμπλοκα αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και είναι εξαιρετικοί τρόποι για να χάσετε βάρος ενώ παράλληλα ενισχύετε τους μυς και τους τένοντες.

Μέρος 2 από 3: Μέτρια άσκηση

1. 1 Πάω για τρέξιμο. Για να βελτιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, αρκεί το τζόκινγκ σε έναν χαλαρό ρυθμό που δεν προκαλεί πολύ άγχος. Ακόμα κι έτσι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με λίγη προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Εάν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση χωρίς προετοιμασία, μπορείτε να τεντώσετε έναν μυ ή να τραυματιστείτε.
2. 2 Πάτε για ορειβασία. Η πεζοπορία δεν είναι μόνο μια άσκηση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά και μια μεγάλη ευκαιρία να εξερευνήσετε τον κόσμο γύρω σας. Μπορείτε να επισκεφθείτε φυσικά αξιοθέατα της περιοχής και αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε στην πόλη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας δρόμος και μερικές αναβάσεις / κατηφόρες.
3. 3 Πάω για κολύμπι. Είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης, το τεράστιο πλεονέκτημα της οποίας είναι το ελαφρύ άγχος στα οστά. Επομένως, το κολύμπι είναι η καλύτερη επιλογή για όποιον είναι υπέρβαρος και έχει προβλήματα στις αρθρώσεις. Στο νερό, μπορείτε να μετακινηθείτε ενεργά και το βάρος κατανέμεται έτσι ώστε το φορτίο στις αρθρώσεις να είναι ελάχιστο.
4. 4 Πήγαινε βόλτα με το ποδήλατο. Κάντε ποδήλατο στην περιοχή ή σε ειδικό χώρο αφιερωμένο σε ποδηλάτες. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατό σας ως κύριο μέσο μεταφοράς για να φτάσετε στη δουλειά ή στο κατάστημα. Εάν ο δρόμος είναι σε επίπεδο έδαφος, η ποδηλασία μπορεί να χαρακτηριστεί ως άσκηση χαμηλής δραστηριότητας, αλλά αρκεί να κυλήσετε μικρούς λόφους και το φορτίο αυξάνεται αμέσως.
5. 5 Σχοινακι. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να φαίνεται παιδική, αλλά είναι μια απίστευτα αποτελεσματική άσκηση. Πριν το σκεφτείτε, η αναπνοή σας γίνεται πιο βαριά και η καρδιά σας πηδά στο στήθος σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινί που ταιριάζει στο ύψος σας. Για τους ενήλικες, το παιδικό σχοινί άλματος θα είναι πολύ κοντό και άβολο.

Μέρος 3 από 3: Υψηλό φορτίο

1. 1 Αναρρίχηση. Πηγαίνετε ορεινή πεζοπορία.Εάν ζείτε σε μια επίπεδη περιοχή, μπορείτε να βρείτε έναν εκπαιδευτή που κάνει εσωτερικές αναρριχήσεις ή ενδιαφέροντα αξιοθέατα στην περιοχή. Η αναρρίχηση μπορεί να είναι δαπανηρή, αλλά τα χρήματα που δαπανώνται για εξοπλισμό αξίζουν τα οφέλη της αναρρίχησης - όλοι όσοι το κάνουν θα το βεβαιώσουν!
2. 2 Τζόκινγκ. Μεταβείτε από το τζόκινγκ στο πλήρες τρέξιμο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αναζητήσετε έναν ποιοτικό διάδρομο, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται με τη σκληρή λειτουργία. Το γρήγορο τρέξιμο προκαλεί εντυπωσιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
3. 3 Κάντε push-ups. Αυτή είναι μια κλασική άσκηση, η εκτέλεση της οποίας απαιτεί σημαντική προσπάθεια, αλλά όλες οι ενοχλήσεις καλύπτονται από αύξηση του καρδιακού ρυθμού, καθώς και αύξηση της μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα. Ο γυμναστής έλεγε την αλήθεια όταν συμβούλεψε τα push-ups να δυναμώσουν όλους τους μυς του πυρήνα. Το κύριο πράγμα είναι να ζεστάνετε το σώμα πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
4. 4 Κάντε καταλήψεις. Πρόκειται για μια άσκηση κατά την οποία τα γόνατα βρίσκονται σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο. Στη συνέχεια χαμηλώνετε τους γλουτούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ακούγεται εύκολο, αλλά στην πράξη, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα. Όταν γίνει σωστά, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να διατηρήσετε τους μυς του πυρήνα σας σε φόρμα, διευκολύνοντας σας να καθίσετε με την πλάτη σας ίσια.
5. 5 Κάνω αεροβική. Όλα τα παιδιά λατρεύουν να κάνουν αερόβια στο γυμναστήριο, όταν μπορούν να πηδήξουν και να τεντώσουν τους μυς τους με τη μορφή παιχνιδιού. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις γίνεται έτσι. Σταθείτε ίσια, πηδήξτε προς τα κάτω σε μια θέση με έμφαση στα χέρια σας, εκτελέστε ένα push-up από το πάτωμα και στο άλμα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις κινήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα και ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί σημαντικά.

Προειδοποιήσεις

• Μην το παρακανεις. Ένα ασφαλές επίπεδο είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μέσα στο 60% του μέγιστου ρυθμού σας. Αυτός ο αριθμός εξαρτάται από την ηλικία: για έναν έφηβο, ο κανόνας θα είναι 164 συσπάσεις και για τους ηλικιωμένους - 116. Η υπέρβαση αυτού του επιπέδου θα προκαλέσει υπερβολικό άγχος στην καρδιά σας.