Πώς να κάνετε την άσκηση Superman Torso

Περιεχόμενο

Αυτή η άσκηση μεσαίας έντασης ενισχύει τους μυς της μέσης και του πυρήνα απομονώνοντάς τους καθώς σηκώνετε τους ώμους από το πάτωμα.

1 Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
2 Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.

1 Χρησιμοποιήστε τους μυς της κάτω πλάτης για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση. Μην σηκώνετε ταυτόχρονα τόσο το στήθος όσο και τα πόδια σας, καθώς αυτό επιβαρύνει πολύ τους δίσκους στην πλάτη σας. Επίσης, μην σηκώνετε το κεφάλι σας πάνω από 20 εκατοστά.

1 Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας (όχι ακριβώς μπροστά σας).

1 Κάντε αυτή την άσκηση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 3 σετ. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για ένα δευτερόλεπτο και να επαναλάβετε ξανά. Εάν προτιμάτε να το κάνετε αυτό, επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
2 Για να δείτε αποτελέσματα, κάντε 3 σετ άσκησης 3 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Για να επιταχύνετε τα αποτελέσματά σας, αυξήστε τον αριθμό των εβδομαδιαίων συνεδριών.

Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και την ευλυγισία των μυών του κάτω μέρους της πλάτης και του πυρήνα.
Για να διευκολύνετε την άσκηση, κάντε το για λιγότερο χρόνο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας.

Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, κάντε την άσκηση προσεκτικά.
Εάν η άσκηση δεν εκτελείται σωστά, μπορεί να τραυματίσει το κάτω μέρος της πλάτης. Προσέξτε να μην σηκώνετε το κεφάλι και τα πόδια σας ταυτόχρονα και μην σηκώνετε το κεφάλι σας πάνω από 20 εκ. Σταματήστε αν αισθάνεστε πόνο στη μέση.