Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Τι χρειάζεσαι

Παρόλο που πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να αντλούν τους κοιλιακούς μυς τους όταν βρίσκονται ξαπλωμένοι (στο πάτωμα), σηκώνοντας τον κορμό τους επ 'αόριστον πολλές φορές, αυτή η μέθοδος δεν είναι η μόνη και αναντικατάστατη. Θα πρέπει επίσης να ασκείστε όρθιοι, γεγονός που θα αυξήσει την αντοχή και τη συνολική σας φυσική κατάσταση, επιπλέον, η άντληση των κοιλιακών ενώ στέκεστε με υγιή αναλογία σωματικού λίπους θα συμβάλει στην καλύτερη ορατότητα και ομορφιά των κοιλιακών μυών.

Βήματα

1. 1 Βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια όπου μπορείτε να κουνάτε τα χέρια και τα πόδια σας άνετα και με ασφάλεια.
2. 2 Κάντε 2 είδη ασκήσεων τύπου αλφάβητου.
   • Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε μια φαρμακευτική μπάλα (φαρμακευτική μπάλα) βάρους 2,5 έως 7 κιλών στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, αρχίστε να σχεδιάζετε τα γράμματα του αλφαβήτου με αργές και ομαλές κινήσεις των χεριών με την μπάλα. Σταθείτε ακίνητοι χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα, κάτι που θα δώσει στους κοιλιακούς σας μια καλύτερη ικανότητα να ισορροπούν ολόκληρο το σώμα σας.
   • Μείνετε στην ίδια θέση, χρησιμοποιώντας την μπάλα του φαρμάκου για να σχεδιάσετε διανοητικά όλο και μεγαλύτερα γράμματα και αριθμούς. Μετακινήστε τον κορμό σας για να εκτελέσετε ευρύτερες κινήσεις που θα αναπτύξουν την κινητικότητα και την ευκινησία των κοιλιακών σας.
3. 3 Άσκηση κανό.
   • Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος περίπου ένα μέτρο. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, αλλά μην τα τσιμπήσετε.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί στην περιοχή του στήθους.
   • Μετακινήστε τα μαζεμένα σας χέρια προς τα δεξιά στο μηρό, κάνοντας αυτή την κίνηση σαν να κωπηλατείτε με κανό. Δεν πρέπει να μετακινείτε τον κορμό και τους γοφούς κατά την εκτέλεση αυτού του στοιχείου.
   • Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας στην αρχική θέση στο πλευρό πριν τα φέρετε στον αριστερό μηρό σας.
   • Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις εναλλάξ για 10 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.
4. 4 Το επόμενο στοιχείο θα είναι το τράβηγμα των γόνατων μέχρι τους αγκώνες ή το στήθος.
   • Σταθείτε ακίνητοι, απλώστε το δεξί σας χέρι ψηλά και απλώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, σχηματίζοντας μια συμπαγή διαγώνιο από τα δάχτυλα του δεξιού χεριού έως τα απλωμένα δάχτυλα του αριστερού ποδιού.
   • Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω ενώ χαμηλώνετε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα κάτω, έτσι ώστε ο αγκώνας και το γόνατο να συναντιούνται μεταξύ τους στην περιοχή της κοιλιάς ή του θώρακα.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και στη συνέχεια κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
5. 5 Άσκηση με σφυρί.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ενός μέτρου και φέρτε τα χέρια σας μαζί στο ύψος των γοφών.
   • Σκύψτε λίγο έτσι ώστε η γωνία των γόνατών σας να είναι 90 μοίρες.
   • Βιαστείτε σε όρθια θέση, ενώ φέρνετε τα μαζεμένα σας χέρια προς τα δεξιά και πάνω από το κεφάλι σας.
   • Γυρίστε ξανά κάτω και χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των γοφών και στη συνέχεια σπρώξτε τον κορμό σας προς τα πάνω, εκτείνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προς τα αριστερά. Διατηρήστε την ένταση στους κοιλιακούς σας.
   • Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.
6. 6 Ολοκληρώστε αντλώντας τους πλευρικούς κοιλιακούς.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
   • Τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. >>
   • Μετακινήστε το βάρος του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι, γυρίστε το δεξί πόδι προς τα έξω και σηκώστε το γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, χαμηλώνοντας τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού για να συναντήσετε το γόνατο.
   • Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να δυναμώσετε τους μυς του βραχίονα σας.
• Πάρτε αλτήρες άνετου βάρους στα χέρια σας όταν κάνετε ασκήσεις "κανό" και "σφυρί".
• Χαλαρώστε στο ένα πόδι ή πάρτε μια θέση μισής κατάληψης για να περιπλέξετε την άσκηση του αλφαβήτου.

Τι χρειάζεσαι

• Ιατρική μπάλα
• Αλτήρες