Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε
• Μέρος 2 από 3: Ανάλυση των συλλεγόμενων δεδομένων
• Μέρος 3 από 3: Παρακολουθήστε άλλες πρακτικές λεπτομέρειες
• Συμβουλές

Η τήρηση ενός ημερολογίου για τα τρόφιμα θα σας δώσει μια ρεαλιστική εικόνα του τι τρώτε κάθε μέρα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για καλύτερο έλεγχο της διατροφής σας. Σε τελική ανάλυση, χωρίς να γράψετε τι τρώτε, δεν ξέρετε πόσες θερμίδες παίρνετε. Εάν έχετε πεπτικό πρόβλημα ή άλλη ιατρική κατάσταση, η τήρηση ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ποιο συστατικό προκαλεί το πρόβλημα. Διαβάστε παρακάτω στο Βήμα 1 για να μάθετε πώς να γράφετε τι τρώτε και να μάθετε να αναλύετε τα δεδομένα που συλλέξατε.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε

1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο. Ο ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθείτε τι τρώτε και πίνετε καθημερινά είναι να ξεκινήσετε ένα έντυπο ή ψηφιακό περιοδικό. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πάρετε αυτό το περιοδικό όπου κι αν πάτε, ώστε να μπορείτε να γράψετε κάθε λεπτομέρεια. Θα χρειαστείτε χώρο για την ημερομηνία, ώρα, τοποθεσία, είδη φαγητού, ποσότητα και επιπλέον σημειώσεις. Επομένως, είναι ευκολότερο να δημιουργήσετε μια σαφή λίστα στην οποία μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε αυτές τις πληροφορίες.
   • Εάν θέλετε να γράψετε τα πράγματα με το χέρι, αγοράστε ένα σημειωματάριο χωρίς γραμμές ή καθημερινό ημερολόγιο.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο τροφίμων. Η παρακολούθηση αυτού που τρώτε έχει γίνει πολύ δημοφιλής τον τελευταίο καιρό, οπότε υπάρχουν όλα τα είδη επιλογών για να διαλέξετε.
2. Γράψτε τι τρώτε και πίνετε. Να είστε πολύ ακριβείς και να σημειώσετε όλα τα συστατικά των περίπλοκων πιάτων. Για παράδειγμα, μην γράφετε ότι έχετε φάει ένα υγιεινό σάντουιτς, αλλά σημειώστε την ποσότητα ψωμιού και τον αριθμό γραμμαρίων των άλλων συστατικών. Κάντε επίσης αυτό με πιάτα όπως κατσαρόλες και smoothies.
   • Μην ξεχάσετε επίσης να γράψετε σνακ. Κάθε μπισκότο και κάθε κομμάτι φρούτων μετράει.
   • Επίσης, γράψτε τι πίνετε και μετρήστε την ποσότητα νερού που πίνετε καθημερινά.
3. Γράψτε τα σωστά ποσά. Αν θέλετε να γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες παίρνετε καθημερινά, είναι σημαντικό να σημειώσετε τις σωστές ποσότητες κάθε προϊόντος. Είναι καλύτερο να αγοράσετε μια κλίμακα κουζίνας για αυτό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ζυγίζετε κάθε συστατικό και να παρακολουθείτε ακριβώς τι τρώτε.
   • Όταν τρώτε έξω, θα πρέπει να μαντέψετε ποιες ποσότητες και προϊόντα είναι στα πιάτα. Για ορισμένες αλυσίδες μπορείτε να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων ανά προϊόν στο διαδίκτυο.
   • Εκτός από τις ποσότητες τροφίμων, σκεφτείτε επίσης να παρακολουθείτε τις θερμίδες ανά προϊόν. Μπορείτε να τα βρείτε σε συσκευασίες τροφίμων, αλλά και σε όλους τους τύπους ιστότοπων.
4. Γράψτε την ημερομηνία, την ώρα και τον τόπο όπου φάγατε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μάθετε να αναγνωρίζετε ορισμένα πρότυπα στις διατροφικές σας συνήθειες. Προσπαθήστε να μην εγκαταστήσετε το "απογευματινό σνακ" αλλά αντί να γράψετε την ακριβή ώρα. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να είστε συγκεκριμένοι για την τοποθεσία. Για παράδειγμα, ήσασταν στην κουζίνα ή μπροστά από την τηλεόραση;
5. Σημειώστε πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση προϊόντων. Είτε κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να χάσετε βάρος είτε για να ανακαλύψετε μια πιθανή τροφική αλλεργία, αυτό που νιώθετε όταν τρώτε προϊόντα είναι πολύ σημαντικό. Για να το παρακολουθείτε, χρησιμοποιήστε τη στήλη "σημειώσεις" του ημερολογίου τροφίμων ή προσθέστε μια νέα στήλη που περιστρέφεται γύρω από το πώς αισθάνεστε όταν τρώτε κάτι.
   • Περιμένετε 10 έως 20 λεπτά πριν γράψετε πώς νιώθετε. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να επηρεάσει το φαγητό το σύστημά σας.
   • Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε την ίδια λέξη ξανά και ξανά για ορισμένα συναισθήματα. Για παράδειγμα, μετά από ένα απογευματινό σνακ ή ένα φλιτζάνι καφέ, γράψτε, "Νευρικό: Ένιωσα λίγο βιαστικά μετά το δείπνο για περίπου 15 λεπτά." Επιλέγοντας την ίδια διατύπωση ξανά και ξανά, μπορείτε να αναγνωρίζετε τα μοτίβα πιο γρήγορα.

Μέρος 2 από 3: Ανάλυση των συλλεγόμενων δεδομένων

1. Προσπαθήστε να βρείτε συγκεκριμένα μοτίβα στα γεύματα που τρώτε. Μόλις παρακολουθείτε τι τρώτε και πίνετε για μερικές εβδομάδες, πιθανότατα θα δείτε κάποια μοτίβα να αναδύονται. Ορισμένα μοτίβα είναι προφανή, αλλά άλλα είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρηθούν. Δείτε το ημερολόγιο φαγητού σας και αναρωτηθείτε στις ακόλουθες ερωτήσεις:
   • Βλέπετε τη διάθεση όταν τρώτε συγκεκριμένα είδη διατροφής;
   • Ποια γεύματα αντιμετωπίζετε ως γέμιση και ποια όχι;
   • Πότε τείνετε να τρώτε υπερβολικά;
2. Παρακολουθήστε τις συνήθειες σνακ σας. Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται βλέποντας πόσα σνακ τρώνε σε μια μέρα. Μια χούφτα αμύγδαλα εδώ, ένα μπισκότο εκεί και μια τσάντα με μάρκες μπροστά από την τηλεόραση το βράδυ μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να δείτε αν σνακ πολύ με ενθουσιασμό ή όχι.
   • Επιλέγετε υγιεινά σνακ ή παίρνετε το πρώτο πράγμα που βλέπετε; Εάν δεν έχετε πάντα χρόνο να προετοιμάσετε φρέσκα σνακ, συνηθίστε να σκέφτεστε μπροστά και έχετε πάντα υγιεινά σνακ μαζί σας. Για παράδειγμα, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να αναζητήσετε κάτι ανθυγιεινό εάν πεινάσετε στο μεταξύ.
   • Αισθάνεστε γεμάτοι αφού φάτε ορισμένα σνακ ή πεινάτε περισσότερο; Ελέγξτε τις σημειώσεις σας για να μάθετε αν εκείνο το απογευματινό καφέ και σοκολάτα πραγματικά σας κάνει καλό ή όχι.
3. Ελέγξτε αν τρώτε διαφορετικά τις ημέρες εκτός από τις εργάσιμες ημέρες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η εργασία και το σχολείο έχουν σημαντικό αντίκτυπο στις διατροφικές τους συνήθειες. Τις εργάσιμες ημέρες μπορεί να έχετε λιγότερο χρόνο για να μαγειρέψετε μόνοι σας, ενώ στις μέρες σας είναι πιο πιθανό να τρώτε ανθυγιεινά πράγματα. Προσπαθήστε να ανακαλύψετε μοτίβα σε αυτό. # * Τρώτε πιο συχνά τις συγκεκριμένες ημέρες; Εάν βρεθείτε να μαζεύετε φαγητό πιο γρήγορα τις ημέρες της τάξης, αυτό είναι πολύτιμο στοιχείο.
   • Χρησιμοποιήστε τις γνώσεις σας για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Εάν γνωρίζετε ότι πιθανότατα δεν θα νιώθετε σαν να μαγειρεύετε σε μια συγκεκριμένη νύχτα, μπορείτε να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε μπροστά και να βάλετε ένα υγιεινό γεύμα στο ψυγείο για παράδειγμα.
4. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σχέση μεταξύ του τι τρώτε και του πώς αισθάνεστε. Μάθετε ποιες καταστάσεις επηρεάζονται από τις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί να ανακαλύψετε ένα συγκεκριμένο μοτίβο στις επιλογές φαγητού σας όταν είστε αγχωμένοι. Ίσως κοιμάστε χειρότερα όταν τρώτε ανθυγιεινά σνακ το βράδυ ή τρώτε ορισμένα τρόφιμα για να ανακουφίσετε τον εαυτό σας. Μόνο όταν το γνωρίζετε για εσάς μπορείτε να προσπαθήσετε να το αλλάξετε.
   • Δείτε εάν τείνετε να τρώτε υπερβολικά όταν είστε συναισθηματικοί. Εάν ναι, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το φαγητό με κάτι άλλο. Για παράδειγμα, κάντε ένα μεγάλο μπάνιο όταν είστε ένταση και μην πάρετε αμέσως μια μπάρα σοκολάτας.
   • Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα συναισθήματά σας, οπότε πρέπει να προσπαθήσετε να τα αποφύγετε. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, ένα αγχωμένο ή θυμωμένο συναίσθημα εάν έχετε πιει πάρα πολύ καφέ.
5. Προσπαθήστε να μάθετε εάν ορισμένα συστατικά έχουν αρνητική επίδραση στο σώμα σας. Δώστε προσοχή σε μοτίβα που επηρεάζουν το σύστημά σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το ποπ κορν σας προκαλεί πόνο στο στομάχι.
   • Δείτε ποια προϊόντα διατροφής προκαλούν φούσκωμα, πονοκεφάλους ή ναυτία.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε ένα συστατικό για λίγες μέρες για να δείτε εάν τα συμπτώματα εξαφανίζονται.
   • Η κοιλιοκάκη, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και πολλές άλλες ασθένειες μπορούν να θεραπευτούν αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες και αποφεύγοντας ορισμένα συστατικά. Εάν έχετε ορισμένα συμπτώματα, πάρτε το ημερολόγιο τροφής σας στο γιατρό για να δείτε ποια είδη τροφίμων θα μπορούσαν να είναι υπεύθυνα για αυτό.

Μέρος 3 από 3: Παρακολουθήστε άλλες πρακτικές λεπτομέρειες

1. Εξετάστε το ενδεχόμενο παρακολούθησης της σωματικής σας δραστηριότητας. Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να μετρήσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη σωματική σας δραστηριότητα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε εύκολα να συγκρίνετε την πρόσληψη θερμίδων με την καύση θερμίδων.
   • Σημειώστε πόσο καιρό κάνατε τη δραστηριότητα.
   • Δείτε εάν η δραστηριότητα σας επηρεάζει την πείνα και τις διατροφικές σας συνήθειες.
2. Καταγράψτε διατροφικές πληροφορίες σχετικά με τα προϊόντα. Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να μάθετε να τρώτε πιο υγιεινά, μπορεί να σας βοηθήσει να σημειώσετε επίσης τη διατροφική αξία των προϊόντων. Αυτές οι πληροφορίες είναι εύχρηστες στο Διαδίκτυο για τα περισσότερα προϊόντα. Σημειώστε πόσες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη περιέχει κάθε προϊόν.
3. Θέστε τον εαυτό σας έναν στόχο. Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να είναι κίνητρο εάν θέλετε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο που σχετίζεται με τις διατροφικές σας συνήθειες. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε προσπαθείτε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, η παρακολούθηση των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να σας εμπνεύσει να συνεχίσετε και να συνεχίσετε να βελτιώνεστε. Μερικοί τρόποι για να το κάνετε είναι:
   • Παρακολουθώντας το βάρος σας. Ζυγίστε μια φορά την εβδομάδα για να δείτε εάν εμφανίζονται αλλαγές.
   • Καταγράψτε σημαντικά ορόσημα. Εάν έχετε φάει δύο κομμάτια φρούτων καθημερινά για ένα μήνα, μπορείτε να το σημειώσετε.
4. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε το κόστος των ειδών διατροφής. Τώρα που γράφετε ήδη τι τρώτε, ίσως να μπορείτε επίσης να γράψετε πόσα χρήματα ξοδεύετε πραγματικά για το φαγητό σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον ημερήσιο, εβδομαδιαίο και μηνιαίο προϋπολογισμό σας.
   • Σημειώστε πόσα χρήματα ξοδεύετε σε κάθε γεύμα. Διατηρήστε αυτό το κομμάτι των σπιτικών φαγητών και των εστιατορίων.
   • Προσπαθήστε να βρείτε μοτίβα για το πόσα ξοδεύετε σε φαγητό σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση και δείτε πού μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα.
5. Παρακολουθήστε τις ιατρικές σας πληροφορίες. Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε τρόφιμα που σας κάνουν να αρρωσταίνετε, είναι καλή ιδέα να καταγράψετε τα συμπτώματά σας. Στο περιοδικό σας, γράψτε μετά από κάθε είδος φαγητού πώς αισθανθήκατε μετά το φαγητό. Πάρτε το ημερολόγιό σας στο γιατρό για να συζητήσετε τυχόν αλλεργίες ή άλλες ανησυχίες.

Συμβουλές

• Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων επειδή θέλετε να χάσετε βάρος ή επειδή έχετε μια διατροφική διαταραχή, μπορεί να σας βοηθήσει να διαγράψετε τα συναισθήματά σας. Με αυτόν τον τρόπο θα ανακαλύψετε αργά αλλά σίγουρα γιατί τρώτε ορισμένα πράγματα.