Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις για δικέφαλου
• Συμβουλές

Οι δικέφαλοι αποτελούνται από μια ομάδα μυών στο χέρι σας που διογκώνονται όταν λυγίζετε τα χέρια σας. Το να μεγαλώσουμε αυτούς τους μύες χρειάζεται περισσότερο από το να κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά. Μάθετε μεθόδους προπόνησης, ασκήσεις δικέφαλου και αλλαγές στον τρόπο ζωής που προωθούν μεγαλύτερους και ισχυρότερους δικέφαλους μυς.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις για δικέφαλου

1. Κάντε μπούκλες συγκέντρωσης. Καθίστε σε έναν πάγκο προπόνησης με τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να ακουμπά στο εσωτερικό του δεξιού γόνατός σας και να κρατάτε το χέρι σας πλήρως εκτεταμένο. Περιστρέψτε τον αλτήρα προς το στήθος σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας στο ίδιο μέρος.
   • Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε το άλλο σας χέρι στο άλλο γόνατό σας για σταθερότητα.
   • Κάντε δύο σετ 6-8 επαναλήψεων και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
2. Μην ασκείστε καθημερινά. Μπορεί να πιστεύετε ότι με την άσκηση κάθε μέρα θα μεγαλώνετε γρηγορότερα τους μυς, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι μύες σας μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Τότε έχουν χρόνο να ανακάμψουν από την προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες σας έχουν μεγαλώσει και μπορούν επομένως να αυξήσουν όλο και περισσότερο βάρος.
   • Μην εκπαιδεύετε τον δικέφαλο σας περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Εργαστείτε σε άλλα μέρη του σώματός σας εκείνες τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση δικέφαλου.
3. Περιορίστε το χρόνο που χρειάζεστε για την προπόνηση σας. Η άσκηση για πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς που σταματούν την πρόοδό σας. Οι μύες στα χέρια σας είναι πιο εύθραυστοι από πολλούς από τους άλλους μυς του σώματός σας, οπότε είναι σημαντικό να μην πιέζετε τίποτα. Οι συνεδρίες 30 λεπτών είναι ιδανικές για την οικοδόμηση δύναμης και την πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών.
4. Μειώστε την ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν ασκείστε πολύ, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας αυξημένα, αλλά η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να δημιουργήσει ένα στρώμα λίπους στο σώμα σας που κρύβει τους μυς που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά.
   • Επιλέξτε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Πίνετε άφθονο νερό για να προστατεύσετε το σώμα σας από την αφυδάτωση και να μειώσετε την πείνα μετά από μια σκληρή προπόνηση.
5. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη δημιουργία μυών, οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνετε πολλά από αυτά.
   • Φάτε πουλερικά, ψάρια, βόειο κρέας, χοιρινό, αυγά και άλλες πηγές πρωτεΐνης για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα.
   • Τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το tofu και άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι επίσης καλές επιλογές.
6. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα σας για να κάνει δυνατούς και μεγάλους μυς. Πολλοί bodybuilders λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης ως βοήθημα για τους στόχους άσκησής τους. Αν και δεν έχει εγκριθεί από το FDA, η κρεατίνη πιστεύεται ότι είναι ασφαλής σε δόση 5 γραμμαρίων.
   • Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης σε σκόνη που μπορεί να διαλυθεί σε νερό για να πάρει αρκετές φορές την ημέρα.
   • Μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα με υψηλή δόση έναρξης για να φτάσετε την ποσότητα κρεατίνης στο σώμα σας σε υψηλό επίπεδο, μπορείτε να μειώσετε σε χαμηλότερη τυπική δόση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Συμβουλές

• Μια στενή λαβή λειτουργεί περισσότερο στον εσωτερικό δικέφαλο και μια ευρεία λαβή περισσότερο στους εξωτερικούς δικέφαλους.
• Οι pull-ups είναι οι πιο σημαντικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς.
• Μην ξεχνάτε πάντα να ζεσταίνετε, να τεντώνετε και να τελειώνετε με ένα κρύο. Το αγκώνα του τένις δεν είναι διασκεδαστικό.
• Ποτέ μην εκπαιδεύετε την ίδια ομάδα μυών συνεχώς για περισσότερο από 20 λεπτά. Εάν εργάζεστε μόνο με βάρη, οι προπονήσεις σας δεν θα πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 45 λεπτά. Εάν συνεχίσετε για περισσότερο, το σώμα σας θα σταματήσει να παράγει τεστοστερόνη και θα αρχίσει να παράγει κορτιζόλη. ορμόνη υπεύθυνη για την αποθήκευση λίπους στο σώμα σας.
• Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας. Πάρτε 2,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό DRY MASS (π.χ. ζυγίζετε 90 κιλά και έχετε ποσοστό λίπους 24 τοις εκατό, τότε η ξηρή μάζα σας είναι 68 κιλά. Έτσι χρειάζεστε 136 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα)