Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Δημιουργία της καλύτερης προσωπικής προπόνησης
• Συμβουλές

Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τη δήλωση φυσικής κατάστασης, "Οι φίλοι δεν επιτρέπουν στους φίλους να παραλείπουν τις προπονήσεις των ποδιών". Ίσως μόλις ξεκινήσατε να χτίζετε μυς ή παραμελημένη προπόνηση ποδιών και τώρα προσπαθείτε να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης ποδιών στην υπάρχουσα προπόνηση σας. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν μερικά γενικά βήματα για να αναπτύξετε μια εξαιρετική προπόνηση για τα πόδια σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Δημιουργία της καλύτερης προσωπικής προπόνησης

1. Σκεφτείτε τι εξοπλισμό γυμναστικής μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Πριν ξεκινήσετε να δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης ποδιών, μάθετε εάν έχετε ή όχι πρόσβαση σε διάδρομο και άλλο εξοπλισμό γυμναστικής ή θέλετε κάποιο βασικό εξοπλισμό στο σπίτι. Εξοπλισμός όπως ελεύθερα βάρη και ένα χαλί άσκησης, εάν δεν τα έχετε ήδη, είναι σχετικά φθηνές εναλλακτικές λύσεις για ένα γυμναστήριο. Και υπάρχουν πολλές ασκήσεις ποδιών που δεν απαιτούν εξοπλισμό γυμναστικής.
2. Εξασφαλίστε την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων. Η ποιότητα, όχι η ποσότητα, θα οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην υπερβαίνετε τους μύες των ποδιών σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη στάση και την εκτέλεση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
3. Ελέγξτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και κάντε τις απαραίτητες αλλαγές. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο άσκησης ή στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας με μία από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές γυμναστικής. Σκεφτείτε να προσαρμόσετε και να προσθέσετε ασκήσεις στο υπάρχον εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Μπορεί να έχετε κάνει τις ίδιες ασκήσεις και αρχίζετε να βλέπετε αποτελέσματα, αλλά πιστεύετε ότι μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ για μια συγκεκριμένη άσκηση ή θέλετε να προσθέσετε πιο έντονες ασκήσεις με ένα barbell ή αλτήρα.
4. Φάτε υγιεινά για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Εκτός από μια συνεπή προπόνηση, πρέπει να τρώτε καλά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα. Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει επίσης ότι έχετε περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, παρέχοντας σας το κατάλληλο καύσιμο για τον καθορισμό και την ενίσχυση του σώματός σας.
   • Η ισορροπία είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να φάτε κάτι από κάθε ομάδα τροφίμων - δημητριακά, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακούστε το σώμα σας και φάτε όταν πεινάτε. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι.
   • Επιλέξτε ποικιλία. Στόχος να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων. Για παράδειγμα, μην αρπάζετε πάντα ένα μήλο ως φρούτο για την ημέρα ή ένα καρότο για ένα λαχανικό. Φάτε μια ποικιλία τροφίμων για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
   • Φάτε με μέτρο. Μην τρώτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο από ένα πράγμα. Όλα τα τρόφιμα, εάν τρώγονται με μέτρο, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ακόμη και ένα cookie ή ένα παγωτό μπορεί να είναι εντάξει, αρκεί να είναι σε ισορροπία με άλλα, πιο υγιεινά τρόφιμα!

Συμβουλές

• Εάν χρησιμοποιείτε βάρη στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ξεκινήστε πάντα με ελαφρύτερα βάρη και ασκηθείτε σε βαρύτερα βάρη. Ακόμα και οι έμπειροι άρση βαρών πρέπει να δοκιμάσουν ελαφρύτερα βάρη σε νέες ή άγνωστες ασκήσεις, αντί να ρίξουν τον εαυτό τους σε μια νέα προπόνηση και να διακινδυνεύσουν τους σχισμένους μύες.
• Οι μύες των ποδιών μπορούν επίσης να ενισχυθούν μέσω ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων, όπως περπάτημα, ποδηλασία και γιόγκα, καθώς και αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και ποδόσφαιρο. Μια ισορροπημένη, ενεργή ζωή, σε συνδυασμό με ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ανάπτυξης και διατήρησης της μυϊκής δύναμης.
• Υπάρχουν πολλές λεγόμενες "καλύτερες προπονήσεις" εκεί έξω, αλλά πάντα χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως οδηγό και προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας ώστε να ταιριάζει με το πρόγραμμά σας και τη σωματική σας διάπλαση. Και φυσικά, μετά από όλη τη σκληρή δουλειά σας, μπορείτε να αισθανθείτε καλά για τα ισχυρότερα, υγιέστερα πόδια σας!
• Πιθανότατα θα θελήσετε να ενισχύσετε τους μηρούς σας. Αυτό θα σας κάνει πιο σταθερούς. Ξεκινήστε την άσκηση.