Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Επιλέξτε τροφές για να μειώσετε τα επίπεδα προσταγλανδίνης σας
• Μέθοδος 2 από 3: Συμπεριλάβετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας
• Μέθοδος 3 από 3: Αποφύγετε τα τρόφιμα που προάγουν τη φλεγμονή
• Συμβουλές

Οι προσταγλανδίνες είναι ορμονικές ουσίες που αποτελούν μέρος μιας ομάδας ανοσολογικών μορίων που ονομάζονται εικοσανοειδή. Ρυθμίζουν διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της συστολής και χαλάρωσης των λείων μυών, τη στένωση και τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων (για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης) και τη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα. Οι προσταγλανδίνες παράγονται με χημική αντίδραση όπου χρειάζονται. Αυτές είναι γενικά περιοχές που έχουν τραυματιστεί ή μολυνθεί. Όταν οι προσταγλανδίνες απελευθερώνονται, συνήθως προκαλούν πόνο, φλεγμονή και πυρετό. Όσον αφορά τη φλεγμονή, οι προσταγλανδίνες είναι γνωστό ότι παίζουν ρόλο τόσο στην προώθηση όσο και στην αναστολή της φλεγμονής στο σώμα. Οι προσταγλανδίνες είναι απαραίτητες για την επούλωση του σώματος, αλλά η χρόνια ή μακροχρόνια παραγωγή αυτών των ουσιών μπορεί να προκαλέσει περιττή φλεγμονή. Υπάρχουν φάρμακα που μπορείτε να πάρετε για να μειώσετε τα επίπεδα προσταγλανδίνης σας (όπως ΜΣΑΦ όπως η ασπιρίνη), αλλά μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μειώσετε τα επίπεδα φυσικά προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Επιλέξτε τροφές για να μειώσετε τα επίπεδα προσταγλανδίνης σας

1. Φάτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντι-θρομβωτικές και αντιαρρυθμικές ιδιότητες.Έχει αποδειχθεί επίσης ότι το ιχθυέλαιο μειώνει την παραγωγή και τη δράση πολλαπλών προσταγλανδινών.
   • Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα για την ίδια θέση δέσμευσης που ονομάζεται ένζυμο COX-1. Αυτό το ένζυμο μετατρέπει τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε προσταγλανδίνη. Όσο περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπλοκάρουν αυτό το ένζυμο, τόσο λιγότερα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε προσταγλανδίνες.
   • Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σαρδέλες, σολομό, σόγια, λιναρόσπορο, καρύδια, tofu και σκουμπρί. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι 300 έως 500 mg.
2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε. Υπάρχει μια ομάδα ορισμένων ουσιών που ονομάζονται επίσης βιταμίνη Ε. Αυτές οι ουσίες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης γνωστή ως αντιφλεγμονώδης βιταμίνη επειδή είναι σε θέση να καταστέλλει ή να επιβραδύνει τη σύνθεση των προσταγλανδινών, έτσι ώστε το επίπεδο της προσταγλανδίνης στο σώμα σας να μειώνεται.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν σπόρους ηλίανθου, ηλιέλαιο, αμύγδαλα, έλαιο κνήκου, φουντούκια, φιστίκια, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, μπρόκολο και έλαιο φύτρου σίτου.
3. Τρώτε μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως. Μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης αντιφλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως μειώνουν έμμεσα τα επίπεδα προσταγλανδίνης σας.
   • Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κριθάρι, κινόα, πλιγούρι βρώμης, αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Οι εξευγενισμένοι σπόροι είναι πολύ επεξεργασμένοι και δεν περιέχουν πλέον πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τους παρακάτω εξευγενισμένους κόκκους: λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και πολλά δημητριακά.
4. Φάτε mangostones. Ένα mangosteen είναι ένα τροπικό φρούτο που προέρχεται από την Ταϊλάνδη. Ο καρπός έχει έντονη μυρωδιά, γλυκιά, λευκή σάρκα. Στην Ταϊλάνδη, αυτός ο καρπός χρησιμοποιείται για ιατρικούς σκοπούς εδώ και χρόνια και πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο καρπός επιβραδύνει την παραγωγή ή τη σύνθεση προσταγλανδινών στο σώμα.
   • Μπορείτε να φάτε ωμό mangosteen ως σνακ ή ως υγιεινό επιδόρπιο. Μπορείτε επίσης να πετάξετε τα φρούτα σε μια σαλάτα ή να κάνετε μαρμελάδα.
5. Συμπεριλάβετε τα ρόδια στη διατροφή σας. Πρόκειται για ένα νόστιμο ρουμπίνι κόκκινο φρούτο γεμάτο με μικροσκοπικούς γλυκούς βρώσιμους σπόρους. Πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία αποδίδονται στα ρόδια επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά. Σύμφωνα με μελέτες, τα ρόδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της προσταγλανδίνης μειώνοντας την παραγωγή και τη σύνθεσή του.
   • Οι σπόροι του ροδιού μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, να χρησιμοποιηθούν σε επιδόρπια ή να πεταχτούν σε αλμυρά πιάτα όπως σαλάτες και σάλτσες.
   • Αν δεν σας αρέσουν οι σπόροι, δοκιμάστε να πίνετε καθαρό χυμό ροδιού. Μην αγοράζετε μικτούς χυμούς, κοκτέιλ ή χυμούς από συμπύκνωμα.
6. Τρώτε περισσότερα ανανά. Αυτό το φωτεινό κίτρινο φρούτο περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται βρομελίνη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της προσταγλανδίνης. Το ένζυμο επιβραδύνει την παραγωγή και τη σύνθεση της προσταγλανδίνης. Ο ανανάς είναι η μόνη τροφή που περιέχει βρωμελίνη.
   • Ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε το bromelain είναι να φάτε ωμό ανανά ως σνακ, να πετάξετε τα φρούτα σε μια φρουτοσαλάτα ή να γαρνίρετε το γιαούρτι ή το τυρί cottage με ανανά.
7. Τρώτε περισσότερες ντομάτες. Αυτό το πολύ γνωστό λαχανικό περιέχει μεγάλη ποσότητα καροτενοειδούς που ονομάζεται λυκοπένιο. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι γνωστό ότι προλαμβάνει τον καρκίνο του προστάτη και τις καρδιακές παθήσεις, καθώς και τη μείωση της φλεγμονής. Το λυκοπένιο θεωρείται ότι μειώνει τη φλεγμονή επηρεάζοντας χημικούς μεσολαβητές που είναι τελικά υπεύθυνοι για την παραγωγή προσταγλανδίνης και άλλων μεσολαβητών που προάγουν τη φλεγμονή.
   • Μαγειρέψτε τις ντομάτες και χρησιμοποιήστε προϊόντα που περιέχουν ντομάτες που έχουν μαγειρευτεί ή θερμανθεί (όπως κονσέρβες ντομάτες ή τοματοπολτός). Το μαγείρεμα και η θέρμανση των ντοματών μετατρέπει το λυκοπένιο σε μια μορφή που απορροφάται ευκολότερα από το σώμα σας.
   • Μπορείτε να φάτε στιφάδο ντομάτας και να βάλετε σάλτσα ντομάτας στα ζυμαρικά ή τα λαχανικά σας. Προσθέστε κονσέρβες ντομάτες σε σούπες, στιφάδο και σάλτσες.
   • Μπορείτε να πετάξετε τις ωμά ντομάτες σε σαλάτες ή να τις φάτε με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι.
8. Τρώτε περισσότερο σκόρδο και κρεμμύδια. Το σκόρδο και τα κρεμμύδια περιέχουν και τα δύο αλικίνη, ένα δραστικό συστατικό που λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα για να εμποδίσει την παραγωγή προσταγλανδίνης. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιμικροβιακές και αντι-θρομβωτικές ιδιότητες και ότι εξουδετερώνουν τους όγκους και την αρθρίτιδα.
   • Χρησιμοποιείτε περισσότερο σκόρδο και κρεμμύδια κατά την προετοιμασία πιάτων. Αυτός ο συνδυασμός είναι μια καλή βάση για μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες, σούπες, σάλτσες, κοκκινιστά πιάτα, κατσαρόλες και αργά πιάτα.
9. Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά. Πολλά βότανα και μπαχαρικά έχουν βρεθεί ότι έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χρησιμοποιώντας πολλά διαφορετικά φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπορείτε να φάτε πιάτα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
   • Χρησιμοποιήστε κουρκούμη στο μαγείρεμα. Το κουρκούμη είναι μια λαμπερή κίτρινη ή λαμπερή πορτοκαλί ρίζα γνωστή ως συστατικό σε σκόνη κάρυ. Περιέχει μια ουσία που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την παραγωγή προσταγλανδινών. Επιπλέον, το κουρκούμη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής που προκαλείται από την οστεοαρθρίτιδα.
   • Μπορείτε να αγοράσετε κουρκούμη ως ακατέργαστη ρίζα και αποξηραμένα και αλεσμένα ως σκόνη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κουρκούμη σκόνη με ανακατωμένα αυγά, αναμεμειγμένα με ψητά λαχανικά ή πιάτα ρυζιού, σε σαλάτες ή σάλτσα σαλάτας ή ακόμη και αναμειγνύονται σε smoothies.
   • Πολλοί πολιτισμοί χρησιμοποιούν επίσης κουρκούμη για να φτιάξουν κουρκούμη τσάι. Βυθίστε μια κουρκούμη ρίζα σε βραστό νερό για πέντε λεπτά. Σουρώστε το τσάι και πιείτε το τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
   • Συμπεριλάβετε περισσότερο τζίντζερ στη διατροφή σας. Μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καθώς και καταπολέμηση των ελκών.
   • Χρησιμοποιήστε φρέσκο ​​τζίντζερ σε σάλτσες, μαρινάδες, πατάτες τηγανητές ή κάρυ. Μπορείτε επίσης να βάλετε ένα κομμάτι φρέσκο ​​τζίντζερ σε ζεστό νερό για να φτιάξετε το δικό σας τσάι τζίντζερ.
   • Το αποξηραμένο τζίντζερ είναι ιδανικό για μαρινάδες μπαχαρικών, ψητά και σάλτσες.
10. Πιείτε πράσινο τσάι. Σύμφωνα με μελέτες, το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει την ποσότητα των προσταγλανδινών στο σώμα σας. Οι πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της βλάβης των κυττάρων που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
    • Για να φτιάξετε πράσινο τσάι, βάλτε ένα κουταλάκι του γλυκού φύλλα πράσινου τσαγιού σε 250 ml ζεστού νερού. Ποτέ μην αναμιγνύετε το πράσινο τσάι με βραστό νερό, καθώς οι ευεργετικές χημικές ουσίες στο τσάι θα καταστραφούν από την υψηλή θερμοκρασία του νερού.
    • Προσθέστε μέλι στο πράσινο τσάι σας. Σύμφωνα με μελέτες, το μέλι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας των προσταγλανδινών στο πλάσμα.

Μέθοδος 2 από 3: Συμπεριλάβετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας

1. Συζητήστε με το γιατρό σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές ή συμπληρώματα διατροφής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε μια κατάσταση που προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε ή να ελέγξετε.
   • Συγκεκριμένα, ενημερώστε το γιατρό σας ποια τρόφιμα θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ποια τρόφιμα θέλετε να εξαλείψετε, γιατί αλλάζετε τη διατροφή σας και πώς πιστεύετε ότι τα εν λόγω τρόφιμα είναι καλά για την υγεία σας.
   • Ρωτήστε επίσης το γιατρό σας ποιες ποσότητες είναι ασφαλείς και υγιείς για εσάς.
   • Πολλά τρόφιμα και συμπληρώματα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνετε ή τις παθήσεις που έχετε.
2. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Ένα πρόγραμμα γευμάτων βοηθά όταν προσπαθείτε να συμπεριλάβετε ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ποιες ημέρες της εβδομάδας μπορείτε να φάτε διαφορετικά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.
   • Ξεκινήστε ενσωματώνοντας αργά διαφορετικά τρόφιμα στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι ευκολότερο από το να αναγκάσετε τον εαυτό σας να συμπεριλάβει μια μεγάλη ποσότητα νέων τροφίμων στη διατροφή σας ταυτόχρονα.
   • Προσπαθήστε επίσης να επιλέξετε τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε καθημερινά. Ως πρώτο βήμα, μπορεί να είναι εύκολο να έχετε ένα φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι κάθε πρωί.
   • Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να τρώτε όλα τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα κάθε μέρα. Επιλέξτε διαφορετικά τρόφιμα και διανείμετέ τα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας.
3. Προετοιμάστε νέες συνταγές και γεύματα. Μερικά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως τζίντζερ, σκόρδο και κρεμμύδια είναι ευκολότερα στη χρήση στα γεύματά σας. Μπορείτε να τα φάτε ωμά, αλλά μπορεί να μην είναι τόσο νόστιμα όσο τα χρησιμοποιείτε στις συνταγές σας.
   • Πολλές διαφορετικές κουζίνες χρησιμοποιούν τακτικά τρόφιμα και μπαχαρικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η ινδική κουζίνα είναι γνωστή για τη χρήση κουρκούμη, ενώ η ιταλική κουζίνα χρησιμοποιεί πολύ σκόρδο.
   • Δοκιμάστε να αναζητήσετε διαφορετικές συνταγές στο Διαδίκτυο ή να αναζητήσετε βιβλία μαγειρικής με συνταγές που εστιάζουν σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Μέθοδος 3 από 3: Αποφύγετε τα τρόφιμα που προάγουν τη φλεγμονή

1. Μειώστε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση των προσταγλανδινών στο σώμα σας.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν επεξεργασμένα κρέατα (όπως λουκάνικα, χοτ-ντογκ και μπέικον), ψημένα τρόφιμα, fast food και ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως τυρί και βούτυρο).
2. Πιείτε αλκοολούχα ποτά όσο το δυνατόν λιγότερο. Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ ή πιείτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Έχει αποδειχθεί ότι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ αυξάνουν την παραγωγή προσταγλανδινών.
   • Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν μόνο 1 ποτήρι αλκοόλ ή λιγότερο την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από 2 ποτήρια αλκοόλ ή λιγότερο την ημέρα.
3. Φάτε τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα όσο το δυνατόν λιγότερο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα πρόσθετα σάκχαρα απελευθερώνουν ορισμένα χημικά που προάγουν τη φλεγμονή. Η κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερων από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, ειδικά εάν τρώτε αυτά τα τρόφιμα τακτικά.
   • Φάτε ή πιείτε όσο το δυνατόν λιγότερα γλυκά, αρτοσκευάσματα, γλυκαντικά ποτά και επιδόρπια που συνήθως έχουν πρόσθετα σάκχαρα.
4. Μειώστε την πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Αυτοί οι τύποι λιπών παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή προσταγλανδινών. Με την κατανάλωση λιγότερων από αυτά τα λίπη, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την παραγωγή προσταγλανδινών στο σώμα σας.
   • Τρόφιμα όπως το αραβοσιτέλαιο, το έλαιο κνήκου, η μαγιονέζα, η σάλτσα σαλάτας, το σογιέλαιο, το αραχιδέλαιο και το φυτικό έλαιο περιέχουν ωμέγα 6 λιπαρά οξέα.

Συμβουλές

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασφαλείς επιλογές.
• Επιλέξτε τις πιο υγιεινές μεθόδους, όπως ο ατμός και το ψήσιμο στη σχάρα για να προετοιμάσετε το φαγητό σας αντί να τηγανίσετε το φαγητό σας. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο και άλλα υγιέστερα φυτικά έλαια αντί για βούτυρο ή λαρδί.
• Ερευνήστε διάφορα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Συμπεριλάβετε αργά στη διατροφή σας.
• Εάν τρώτε ήδη ορισμένα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα από αυτά ή να τα τρώτε πιο συχνά.