Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Πρέπει να εξασκήσετε το λάκτισμα και για τα δύο πόδια. Ενώ μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να ασκούνται συνεχώς με το ένα πόδι και στη συνέχεια με το άλλο πόδι, άλλοι θέλουν να ασκηθούν μεταξύ τους στην ίδια συνεδρία. Πειραματιστείτε για να δείτε με ποιον τρόπο σας αρέσει.
• Εάν δυσκολεύεστε να ανιχνεύσετε, δοκιμάστε να γονατίσετε σε ένα μαξιλάρι ή ένα στρώμα. Το στρώμα θα βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στο γόνατο.

Κάντε ανελκυστήρες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στους γοφούς σας, σηκώνοντας τα πόδια σας πάνω από τους γλουτούς σας με τα πέλματά σας στο πάτωμα. Η παλάμη του χεριού σας μπορεί είτε να βλέπει ανάποδα στο πάτωμα, ανάλογα με το πόσο άνετα αισθάνεστε. Κρατώντας τα χέρια πλάτος ώμου μακριά και πιέζοντας στο έδαφος, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα έως ότου ο κορμός ευθυγραμμιστεί ή ελαφρώς πάνω από τα πόδια. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το πόδι σας, κρατώντας αυτό το πόδι πάνω από το σώμα σας. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια από την άλλη πλευρά, προσπαθώντας να κάνετε 3 επαναλήψεις, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σας σταθερούς πριν σηκώσετε τους γοφούς σας σε θέση γέφυρας. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί λειτουργούν εξίσου σε αυτήν την άσκηση.
• Για να παραμείνετε σε φόρμα κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι οριζόντιος και ίσιος ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε την πλάτη σας.

Η άσκηση plie squat είναι εμπνευσμένη από το μπαλέτο. Αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο για χορευτές. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω υπό γωνία 45 μοιρών περίπου. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας για ισορροπία ή αν θέλετε μεγαλύτερη δυσκολία, κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια στο κέντρο του στήθους σας. Σε αντίθεση με μια παραδοσιακή στάση, πιέστε το βάρος σας στα πόδια σας και κρατήστε τα τακούνια σας μακριά από το έδαφος. Όταν το σώμα σας είναι επίπεδο, σπρώξτε το πισινό σας πίσω και κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας καθώς σηκώνετε πίσω στην αρχική θέση.

• Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, κάντε αργά με ελεγχόμενο τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες, ειδικά οι κοιλιακοί, είναι τεντωμένοι στην αρχή και στο τέλος της κατάστασης.

διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 

   
   
   Εστίαση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, οπότε είναι σημαντικό να τρώτε τον σωστό τύπο πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών σε συνδυασμό με το σωστό σχήμα άσκησης θα βοηθήσει στην αύξηση του μεγέθους των άκρων.
   • Υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν αυγά, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, σολομό, τόνο, τυρί cottage, γαλοπούλα, φασόλια, όσπρια, άπαχο βόειο κρέας και σόγια. Όσον αφορά το κρέας, θα πρέπει να επιλέξετε άπαχο και φρέσκο ​​κρέας. Για ψάρια, θα πρέπει να ψήνετε στη σχάρα αντί να τηγανίζετε.

2. 

   
   
   Επιλέξτε τους κατάλληλους υδατάνθρακες και λίπη. Υπάρχουν πολλές δίαιτες που λένε όχι εντελώς με υδατάνθρακες και λίπη, αλλά το πρόβλημα εδώ δεν είναι να αφαιρέσετε ένα συγκεκριμένο φαγητό από τη διατροφή, αλλά να το αντικαταστήσετε με πιο υγιεινά. Αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες και τα κακά τρόφιμα, μην τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα τσιπ και τα ζυμαρικά.
   • Οι υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν quinoa, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, τεμαχισμένη βρώμη και ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Υγιή λίπη που βοηθούν στην απώλεια βάρους και τους σταθερούς γλουτούς περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βούτυρο αμυγδάλου και ξηρούς καρπούς.

3. 

   Φάτε πολλά λαχανικά. Τα λαχανικά είναι συχνά ένα αμελητέο συστατικό σε μια δίαιτα μυών. Όταν προσθέτετε λαχανικά σε κάθε γεύμα, θα διαπιστώσετε ότι το σώμα σας έχει πιο σταθερή ενέργεια, ώστε να μπορείτε να ασκείστε έντονα χωρίς να κουράζεστε.
   • Επιπλέον, τα λαχανικά βοηθούν επίσης στην πέψη άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και μετάλλων. Χωρίς επαρκή παροχή ενώσεων όπως αμινοξέα, η ανάπτυξη των μυών του γλουτού είναι περιορισμένη.

4. 

   Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα. Τα χάπια πολλαπλών βιταμινών μπορούν να προσθέσουν ενέργεια για να σας βοηθήσουν στην άσκηση, ενώ οι μπάρες πρωτεΐνης βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου κάνουν το δέρμα και τους μυς να φαίνονται σταθεροί. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας, καθώς μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές παρενέργειες ανάλογα με το σώμα σας. διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Επιλογή της βέλτιστης στολής

1. 

   Φορέστε εσώρουχα ανύψωσης. Υπάρχει μια ποικιλία εσωρούχων που έχουν σχεδιαστεί για να σηκώνουν το άκρο σας, να το φαίνονται πιο γεμάτο και να σηκώνονται, ακριβώς όπως ένα ενισχυτικό πισινό! Διατίθενται με ή χωρίς επένδυση, φοριέται κάτω από φούστα, παντελόνι ή σορτς. Μερικά έχουν μήκος μέσης, συμπιέζονται στη μέση για να τονίσουν περισσότερο τους γλουτούς.

2. 

   Φορέστε μια ζώνη. Μπορείτε να φορέσετε τη ζώνη κάτω από τα ρούχα. Σπρώχνει το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά προς τα κάτω στους γοφούς, δημιουργώντας και ένα συρρικνωτικό αποτέλεσμα και κάνοντας το άκρο να φαίνεται μεγαλύτερο πιέζοντας το υπερβολικό λίπος προς τα κάτω.

3. 

   Φορέστε κατάλληλο παντελόνι. Ακόμα και το πιο στρογγυλό και πληρέστερο πισινό θα ήταν γεμάτο με φαρδιά τζιν. Για να αυξήσετε την ομορφιά των γλουτών σας, πρέπει να φοράτε ρούχα που ταιριάζουν στις καμπύλες του σώματός σας.
   • Σύσφιξη με παντελόνι γιόγκα, κοκαλιάρικο τζιν και καλσόν. Αυτά τα παντελόνια είναι τόσο άνετα όσο και αρκετά λεπτά για να αναδείξουν το πισινό σας χωρίς να το χαλάσουν σαν μερικά παχιά λινά τζιν.
   • Επιλέξτε τζιν υψηλής αντοχής, επειδή κουμπώνουν στο μικρότερο μέρος της μέσης σας, κάνοντας τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη, οι γλουτοί και οι γοφοί σας φαίνονται μεγαλύτεροι χάρη στην ψευδαίσθηση της σύγκρισης.
   • Να φοράτε πάντα άνετο παντελόνι. Τα χαλαρά ρούχα συχνά αποκρύπτουν τις καμπύλες του σώματος, ενώ τα σφιχτά παντελόνια αποκαλύπτουν ένα φυσικό σχήμα και βοηθούν στην ανύψωση του άκρου σας. Είτε επιλέξετε τζιν με υψηλή μέση είτε τζιν με χαμηλή μέση, επιλέξτε ένα σφιχτό (αλλά όχι πολύ σφιχτός)!
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πρέπει να είστε υπομονετικοί με ασκήσεις σύσφιγξης. Τα αποτελέσματα μπορεί να εμφανιστούν μετά από μια εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε για να έχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα και να έχετε πιο σταθερό άκρο μακροπρόθεσμα.
• Φορέστε σορτς μπόξερ με τζιν και σορτς αντί για εσώρουχα για να τονίσετε το πισινό σας. Τα χαλαρά εσώρουχα μπορούν να ισιώσουν το άκρο και να το κάνουν να φαίνεται μικρότερο.
• Δοκιμάστε να φορέσετε διαφορετικά στυλ παντελόνι και κοιτάξτε στον τρισδιάστατο καθρέφτη (εάν υπάρχει) για να δείτε πώς φαίνεται το πισινό σας πριν αποφασίσετε να αγοράσετε.
• Φορέστε δύο ή τρία ζευγάρια ανδρικών εσώρουχων ή ανδρικών σορτς και, στη συνέχεια, φορέστε σφιχτό παντελόνι πάνω του.
• Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις πολύ γρήγορα. Θα εξαντληθείτε γρήγορα και θα χάσετε τη θέλησή σας επειδή πιστεύετε ότι χρειάζεται πάρα πολλή προσπάθεια. Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας.
• Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις παραπάνω ασκήσεις, ξεκινήστε αργά, διατηρήστε σταθερή και αυξήστε αργά την ένταση.

Προειδοποίηση

• Η γενετική έχει να κάνει με τις αλλαγές που θέλετε. Μερικοί άνθρωποι βλέπουν το αποτέλεσμα πιο καθαρά από άλλους.
• Συνδυάστε την άσκηση, τη διατροφή και τα συμπληρώματα για τα καλύτερα αποτελέσματα.