Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο
• Μέρος 2 από 3: Να πάρει περισσότερο σίδηρο
• Μέρος 3 από 3: Γνωρίστε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο γνωστά και πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά του σώματος, στο οποίο μεταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο, μεταξύ άλλων, στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή νέων κυττάρων, νευροδιαβιβαστών, αμινοξέων και ορμονών. Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα κοινό πρόβλημα και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως χρόνια υπνηλία, απάθεια και αδύναμο ή / και κρύο συναίσθημα. Εάν δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για έναν πιο υγιεινό σώμα και τρόπο ζωής.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

1. Φάτε άπαχο κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας είναι η μεγαλύτερη πηγή εύκολα απορροφούμενου σιδήρου. Τα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Ως χορτοφάγος, μην ανησυχείτε καθώς υπάρχουν περισσότερες επιλογές, τις οποίες θα συζητήσουμε αργότερα.
   • Ο σίδηρος στο κρέας ονομάζεται heme iron, ο οποίος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη στον ζωικό ιστό. Απορροφάται ευκολότερα από τις φυτικές πηγές σιδήρου, με ποσοστό απορρόφησης περίπου 30%.
   • Το λίπος δεν έχει σίδηρο, οπότε δεν χρειάζεται να αισθάνεστε λύπη για την επιλογή επιπλέον άπαχου κρέατος ή την απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους από τα ψητά και τις μπριζόλες.
   • Μερικά παραδείγματα περιεκτικότητας σε σίδηρο στα τρόφιμα: ψητό βόειο κρέας (λαιμός βοδινού), 3,2 mg ανά 85 γραμμάρια. αλεσμένο βόειο κρέας, 2,2 mg ανά 85 γραμμάρια. Σε αυτά τα παραδείγματα, λάβετε υπόψη ότι ένας ενήλικας ηλικίας 18 ετών και άνω πρέπει να τρώει 8 mg σιδήρου την ημέρα. μια μη έγκυος γυναίκα ηλικίας 19-70 πρέπει να καταναλώνει 18 mg την ημέρα.
2. Επιλέξτε θαλασσινά πλούσια σε σίδηρο. Γενικά, τα θαλασσινά δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο, σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι, όπως κονσερβοποιημένα μύδια και μαγειρεμένα στρείδια, περιέχουν περισσότερο σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο φαγητό.
   • Οι γαρίδες και οι σαρδέλες είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου. Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν λίγο λιγότερο σίδηρο, αλλά παρέχουν πολύτιμα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Μερικά παραδείγματα περιεκτικότητας σε σίδηρο: κονσερβοποιημένα μύδια, 23,8 mg ανά 85 γραμμάρια. σαρδέλες, 2,5 mg ανά 85 γραμμάρια.
3. Συμπεριλάβετε επίσης το χοιρινό και τα πουλερικά στη διατροφή σας. Αυτά τα λευκά κρέατα σας παρέχουν στερεές ποσότητες σιδήρου από αίμα, αν και όχι τόσο με το βόειο κρέας όσο και με τα πλούσια σε σίδηρο θαλασσινά.
   • Η Τουρκία είναι μια καλή επιλογή και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από το κοτόπουλο ή το ζαμπόν.
   • Εάν απολαμβάνετε το συκώτι ή άλλα κρέατα οργάνων (όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο) τότε είστε τυχεροί - αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο.
   • Παραδείγματα περιεκτικότητας σε σίδηρο: ήπαρ / έντερα, 5,2-9,9 mg ανά 85 γραμμάρια. πάπια, 2,3 mg ανά 1/2 φλιτζάνι.
4. Επιλέξτε περισσότερα δημητριακά. Ως πηγή μη σιδηρούχου σιδήρου (δεν περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη), ο σίδηρος σε κόκκους (όπως και σε φασόλια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά κ.λπ.) δεν είναι εξίσου απορροφήσιμος (συνήθως λιγότερο από 10%), σε σύγκριση με το σίδηρος αίμης (30%). Υπολογίζεται στη συνολική κατανάλωση σιδήρου, αλλά δεν πρέπει να είναι η μόνη πηγή σιδήρου.
   • Σχεδόν όλα τα ψωμιά, τα δημητριακά και οτιδήποτε περιέχει δημητριακά περιέχουν σίδηρο. Ωστόσο, τα ψωμιά και τα δημητριακά με πρόσθετο σίδηρο είναι η καλύτερη επιλογή εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου.
   • Παραδείγματα περιεκτικότητας σε σίδηρο: εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, 1,8-21,1 mg ανά 30 γραμμάρια. εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, 4,9-8,1 mg ανά πακέτο.
5. Επιλέξτε τις επιλογές για χορτοφάγους. Ακόμα κι αν τρώτε κρέας, είναι ακόμα ωφέλιμο να λαμβάνετε σίδηρο από φυτικές πηγές όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά, καθώς παρέχουν μια ποικιλία άλλων υγιών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
   • Πρωτεΐνες όπως η σόγια, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι καλές πηγές σιδήρου χωρίς αιμό. Συνεχίστε λοιπόν και φάτε ένα μπιφτέκι tofu, αν δεν είστε κρεατοφάγος.
   • Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα και δαμάσκηνα και σύκα, ξηροί καρποί και σπόροι όπως φιστίκια και σπόροι κολοκύθας, πατάτες και ρύζι, μαγιά μπύρας και μελάσα είναι από τις πολλές πηγές σιδήρου που διατίθενται και στους δύο χορτοφάγους και παμφάγα.
   • Παραδείγματα περιεκτικότητας σε σίδηρο: μαγειρεμένες φακές, 3,3 mg ανά 1/2 φλιτζάνι. μαγειρεμένο σπανάκι, 3,2 mg ανά 1/2 φλιτζάνι. ψητοί σπόροι κολοκύθας, 4,2 mg ανά 30 γραμμάρια.

Μέρος 2 από 3: Να πάρει περισσότερο σίδηρο

1. Συνδυάστε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν πολλή βιταμίνη C με σίδηρο. Η βιταμίνη C εξασφαλίζει καλύτερη απορρόφηση από το σώμα του σιδήρου, επομένως είναι συνετό να τρώτε γεύματα που περιέχουν και τις δύο ουσίες σε υψηλό βαθμό.
   • Σκεφτόμαστε τα πορτοκάλια όταν μιλάμε για βιταμίνη C και τα εσπεριδοειδή είναι πράγματι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτό ισχύει επίσης για τροπικά φρούτα όπως μάνγκο και γκουάβα και λαχανικά όπως πιπεριά, μπρόκολο και (γλυκές) πατάτες. Ο ιστότοπος του CDC προσφέρει μια εκτενή λίστα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C στο άρθρο σχετικά με την κατανάλωση σιδήρου.
   • Ειδικά για χορτοφάγους που καταναλώνουν σίδηρο χωρίς αίμη, είναι σημαντικό να λαμβάνετε σίδηρο σε συνδυασμό με βιταμίνη C. Εξετάστε συνδυασμούς όπως σέλινο με φράουλες ή σούπα φακής με σαλάτα με ντομάτα.
2. Αποφύγετε τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Ενώ τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση σιδήρου, άλλα τρόφιμα μπορούν να κάνουν ακριβώς το αντίθετο.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σίδηρο, αλλά και ασβέστιο, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου. Τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου συχνά λένε να μην τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα όταν λαμβάνουν χάπια σιδήρου και ίσως θελήσετε επίσης να σκεφτείτε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλούσια σε σίδηρο γεύματα για τον ίδιο λόγο.
   • Οι πολυφαινόλες στον καφέ και το τσάι, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε προσπαθήστε να μην πίνετε αυτά τα ποτά σε υπερβολικές ποσότητες.
   • Η πρωτεΐνη σε πρωτεΐνες είναι επίσης ένας αναστολέας απορρόφησης που πρέπει να γνωρίζετε, όπως και τροφές πλούσιες σε μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος, τα οποία, όπως το ασβέστιο, μπορούν να «ανταγωνιστούν» με τον σίδηρο για απορρόφηση.
3. Μαγειρέψτε σε κατσαρόλες και σκεύη. Σίγουρα εάν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία, ίχνη σιδήρου παραμένουν στο έτοιμο φαγητό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν μαγειρεύετε όξινα τρόφιμα, όπως μια σάλτσα ντομάτας.
4. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα όπως απαιτείται. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου είναι χρήσιμη στην περίπτωσή σας. Σε έγκυες γυναίκες θα συνταγογραφείται συχνά ένα συμπλήρωμα σιδήρου λόγω του επιπλέον φορτίου στο σώμα και της σιδήρου που απαιτείται από το έμβρυο. Αυτό μπορεί να συμπεριληφθεί στις προγεννητικές βιταμίνες που λαμβάνετε ή ως ξεχωριστό συμπλήρωμα.
5. Μην το παρακάνετε. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να ανησυχείτε πολύ για το να παίρνετε πολύ λίγο σίδηρο από πολύ. Αλλά η συσσώρευση υπερβολικού σιδήρου στο σώμα μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα.
   • Η υπερβολική δόση σιδήρου ονομάζεται αιμοχρωμάτωση και τα συμπτώματα είναι παρόμοια με αυτά της έλλειψης σιδήρου.
   • Ενώ είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολύ σίδηρο από την υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου, η αιμοχρωμάτωση είναι συνήθως μια γενετική διαταραχή.
   • Λάβετε υπόψη ότι τα περισσότερα συμπληρώματα σιδήρου περιέχουν περισσότερο σίδηρο από το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA). Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου εκτός από μια πολυβιταμίνη που περιέχει επίσης σίδηρο, κινδυνεύετε να έχετε υπερβολική κατανάλωση.
   • Είναι πολύ απίθανο να πάρετε πάρα πολύ σίδηρο από την κανονική διατροφή σας. Γι 'αυτό μην προσπαθήσετε να βγείτε από το φαγητό του συκωτιού με κρεμμύδια που η πεθερά σας προετοιμάζει λέγοντας ότι παίρνετε πάρα πολύ σίδηρο διαφορετικά!

Μέρος 3 από 3: Γνωρίστε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

1. Γνωρίστε τη λειτουργία του σιδήρου στο σώμα. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματός μας και επομένως είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός σας και την καλή υγεία.
   • Ως μέρος της πρωτεΐνης αιμοσφαιρίνης, ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Είναι επίσης ένα ζωτικό συστατικό των ενζύμων που διευκολύνουν την πέψη καθώς και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες.
   • Η ουσία είναι ότι ο σίδηρος είναι παντού - και χρειάζεται παντού - στο σώμα.
2. Μάθετε πόσο σίδηρο χρειάζεστε. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία. Ακολουθήστε αυτόν τον σύνδεσμο για έναν πλήρη πίνακα. Μερικά κύρια σημεία:
   • Τα παιδιά από 7 μηνών έως 8 ετών χρειάζονται μεταξύ 7 και 11 mg σιδήρου την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία.
   • Οι έφηβοι ηλικίας 9 έως 18 ετών χρειάζονται 8 έως 15 mg / ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
   • Οι άνδρες από 19 ετών χρειάζονται 8 mg ημερησίως.
   • Οι γυναίκες 19-50 χρειάζονται 18mg / ημέρα και 8mg / ημέρα μετά από αυτό. Οι έγκυες χρειάζονται 27 mg / ημέρα.
3. Κατανοήστε την έλλειψη σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών στις ΗΠΑ. και η κύρια αιτία της αναιμίας, η οποία επηρεάζει όλα τα όργανα του σώματος.
   • Η έλλειψη σιδήρου μπορεί, μεταξύ άλλων προβλημάτων, να προκαλέσει κόπωση και διανοητική ανεπάρκεια σε ενήλικες, πρόωρο τοκετό και αναπτυξιακές κινητικές / ψυχικές λειτουργικές διαταραχές στα παιδιά.
   • Η έλλειψη σιδήρου συμβαίνει συχνότερα σε περιόδους κατά τις οποίες το σώμα αναπτύσσεται έντονα (για παράδειγμα στην παιδική ηλικία ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) ή λόγω απώλειας αίματος (όπως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή της εσωτερικής αιμορραγίας).
4. Παρακολουθήστε πόσο σίδηρο παίρνετε και δοκιμάστε εάν ανησυχείτε. Χρησιμοποιήστε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των τροφίμων σας για να παρακολουθείτε πόση ποσότητα σιδήρου παίρνετε και αναζητήστε την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, σύμφωνα με το RDA.
   • Εάν υποψιάζεστε ότι δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο ή εάν έχετε παράπονα όπως κόπωση ή απάθεια, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να προσδιορίσει εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου ή αναιμία (έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων που μπορεί να προκληθεί από σίδηρο έλλειψη).
   • Ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων σιδήρου σας μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε εάν το συμπλήρωμα σιδήρου σας λειτουργεί και μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη δοσολογία όπως γνωρίζετε πότε παίρνετε αρκετά.