Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Σχεδιάστε να σταματήσετε το κάπνισμα ή να μειώσετε
• Μέρος 2 από 3: Κάπνισμα λιγότερο
• Μέρος 3 από 3: Αυξάνοντας τις πιθανότητές σας να μειώσετε ή να σταματήσετε
• Συμβουλές

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διακοπή ή τη μείωση του καπνίσματος, είναι πολύ πιθανό επειδή τα τσιγάρα περιέχουν την εξαιρετικά εθιστική χημική νικοτίνη. Η νικοτίνη κρατά τον εγκέφαλό σας λαχτάρα για τη διέγερση και χαλάρωση που προέρχεται από το κάπνισμα τσιγάρου. Μπορεί επίσης να δυσκολευτείτε να μειώσετε ή να σταματήσετε λόγω των συσχετίσεων που έχετε με το κάπνισμα, όπως διάλειμμα ή κάπνισμα ενώ πίνετε ή μετά το δείπνο. Δεδομένου ότι η πράξη του καπνίσματος μπορεί να είναι αρκετά απολαυστική, το να σταματήσετε εντελώς μπορεί να μην είναι κάτι που θέλετε να κάνετε. Μάθετε πώς μπορείτε να περιορίσετε το κάπνισμα, να διαχειριστείτε το άγχος σας και να σκεφτείτε να σταματήσετε.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Σχεδιάστε να σταματήσετε το κάπνισμα ή να μειώσετε

1. Παρακολουθήστε πόσα τσιγάρα καπνίζετε. Πριν αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, θα πρέπει να κατανοήσετε την τρέχουσα κατάστασή σας. Πάρτε μια βασική γραμμή ή παρακολουθήστε πόσα τσιγάρα καπνίζετε σε μια μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο, φορητό υπολογιστή, περιοδικό, πινακίδα ή οτιδήποτε άλλο για να σας βοηθήσουμε να το παρακολουθείτε με συνέπεια. Ενώ παρακολουθείτε τη χρήση σας, προσέξτε για τυχόν μοτίβα.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι κάθε Τετάρτη τείνετε να καπνίζετε 5-8 περισσότερα τσιγάρα από την υπόλοιπη εβδομάδα. Τι συμβαίνει την Τετάρτη; Μπορεί να έχετε μια αγχωτική εβδομαδιαία συνάντηση την Τετάρτη που σας κάνει να αισθάνεστε ένταση και να καπνίζετε για ανακούφιση από το άγχος.
2. Προσδιορίστε ένα ημερήσιο σιτηρέσιο. Μόλις παρακολουθήσετε πόσα τσιγάρα συνήθως καπνίζετε την ημέρα, θέστε τον εαυτό σας ως στόχο. Επειδή η πλήρη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι αγχωτική, δύσκολη και μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή που θα σας κάνει να καπνίζετε περισσότερο, ξεκινήστε περιορίζοντας το κάπνισμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να επιστρέψετε από ένα πακέτο την ημέρα στα 20 τσιγάρα και στη συνέχεια στα 15 την ημέρα.
   • Μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε το σωστό ποσό για μείωση, αλλά μια καλή αρχή θα μπορούσε να είναι η μείωση κατά ένα τέταρτο. Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε 16 την ημέρα, επιστρέψτε στο 12. Ή πηγαίνετε από 12 έως 8.
3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα μη καπνιζόντων. Εάν επιτρέπετε στον εαυτό σας πέντε τσιγάρα την ημέρα, αποφασίστε πότε μπορείτε να τα καπνίζετε. Αυτό αφαιρεί την επιλογή να καπνίζετε ένα τσιγάρο όταν βαρεθείτε ή δεν έχετε τίποτα άλλο να κάνετε. Αντ 'αυτού, έχετε ορίσει χρόνους καπνίσματος για να τηρήσετε τις δικές σας συμφωνίες.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να καπνίζετε ένα το πρωί, δύο στη δουλειά, ένα το βράδυ και ένα πριν πάτε για ύπνο.
4. Δημιουργήστε μια σειρά εφέ. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχάσετε την άμεση ικανοποίηση του καπνίσματος, ειδικά όταν δεν υπάρχει άμεση ανταμοιβή για μείωση. Χρειάζεστε ένα σύστημα άμεσων ανταμοιβών και συνεπειών. Έτσι, εάν καπνίζετε 2 επιπλέον τσιγάρα την ημέρα από ό, τι επιτρέπετε στον εαυτό σας, πρέπει να υπάρχει συνέπεια. Επιλέξτε με κάποιο τρόπο συνέπειες που είναι καλές για εσάς.
   • Για παράδειγμα, για κάθε επιπλέον τσιγάρο που καπνίζετε, θα χρειαστεί να τεντώσετε επιπλέον 10 φορές, να βάλετε ένα δολάριο σε ένα βάζο, να καθαρίσετε το μπάνιο ή να κρατήσετε το ημερολόγιό σας 10 λεπτά περισσότερο. Ενώ αυτό είναι κάπως υποτιθέμενο ως τιμωρία, τουλάχιστον δουλέψατε με κάποιο τρόπο για να αντισταθμίσετε την έλλειψη πειθαρχίας.
5. Δημιουργήστε ανταμοιβές. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν επιτυγχάνετε ή υπερβαίνετε τους στόχους. Αυτό θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να περιορίζετε. Οι ανταμοιβές δεν πρέπει να είναι απτά πράγματα. Μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι επενδύετε σε ένα υγιές μέλλον για τον εαυτό σας και ότι είναι μια ανταμοιβή από μόνη της.
   • Εάν ο στόχος σας ήταν να καπνίζετε όχι περισσότερα από 8 τσιγάρα την ημέρα και δεν έχετε καπνίσει περισσότερο από 5, ανταμείψτε τον εαυτό σας με ένα ποτήρι κρασί ή παίζοντας το αγαπημένο σας βιντεοπαιχνίδι για 20 λεπτά ή ελεύθερο χρόνο. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει, αλλά δεν έχετε πάντα πρόσβαση.
6. Παρακολουθήστε τις συνήθειες καπνίσματος. Αυτό δημιουργεί μια αναφορά προόδου. Μπορείτε ακόμη να παρακολουθείτε την κατανάλωση τσιγάρων σε ένα γράφημα, για μια επισκόπηση των κορυφών και των γούρνων. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να παρακολουθείτε όταν παρακολουθείτε τις συνήθειες καπνίσματος:
   • Ενεργοποιήσεις: Μάθετε ποιες σκανδάλες σας προκαλούν να καπνίζετε περισσότερο.
   • Κόστος: Παρακολουθήστε πόσα χρήματα ξοδεύετε στα τσιγάρα κάθε εβδομάδα. Εάν έχετε εξοικονομήσει χρήματα μετά από μια εβδομάδα, αφήστε το στην άκρη. Μετά από μερικές εβδομάδες, αγοράζετε τον εαυτό σας μια ανταμοιβή από τα χρήματα που εξοικονομήθηκαν.
   • Συνέπειες / Ανταμοιβές: Δώστε προσοχή στο εάν ορισμένα σχέδια παρέμβασης (όπως μείωση ή αύξηση των συνεπειών και των ανταμοιβών) λειτουργούν ή όχι. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τα αλλάξετε για να κάνετε τη μείωση του καπνίσματος πιο αποτελεσματική.

Μέρος 2 από 3: Κάπνισμα λιγότερο

1. Αλλάξτε το περιβάλλον σας. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε το περιβάλλον σας, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι ορισμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στο περισσότερο κάπνισμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε το χρόνο που περνάτε με ορισμένες ομάδες ατόμων, όπου το κάπνισμα είναι σημαντικό μέρος. Αντίθετα, αναζητήστε νέα μέρη και δραστηριότητες για να απολαύσετε. Εάν σας αρέσει να πιείτε μερικά ποτά στη βεράντα του τοπικού καφέ, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να καθίσετε στη βεράντα και να μην καπνίζετε. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να καθίσετε στο εσωτερικό όπου δεν επιτρέπεται να καπνίζετε. Αυτό καθιστά το κάπνισμα λίγο άβολο, γιατί πρέπει να φύγετε από την ομάδα με την οποία είστε για να πάτε έξω.
   • Δώστε στον εαυτό σας τον κανόνα: απαγόρευση του καπνίσματος στο αυτοκίνητο. Καπνός πριν ή μετά την οδήγηση. Κάντε το κάπνισμα όσο πιο δύσκολο και δυσάρεστο γίνεται.
2. Αλλάξτε το εμπορικό σήμα των τσιγάρων. Αν και δεν είναι μια μεγάλη αλλαγή, η εναλλαγή επωνυμιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης νικοτίνης. Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε το Marlboro Red 100's, μεταβείτε σε σορτς ή τις πιο «φυσικές» μάρκες, όπως οι Sherman's. Μην σκεφτείτε με τη λέξη «φυσικό» ότι αυτά τα τσιγάρα είναι ασφαλή. Παραμένουν τσιγάρα και εξακολουθούν να περιέχουν νικοτίνη. Αναζητήστε τσιγάρα με βάση την περιεκτικότητα σε νικοτίνη, συνήθως εκείνα με:
   • χαμηλή περιεκτικότητα σε νικοτίνη: φιλτράρετε τα τσιγάρα με τις λέξεις "Ultra Light"
   • μέση νικοτίνη: φίλτρα τσιγάρων με τις λέξεις "Ελαφρύ" ή "Ήπιο"
   • πολύ νικοτίνη: τσιγάρα με ή χωρίς φίλτρο χωρίς την επιγραφή "Light" ή "Ultra Light"
3. Μην καπνίζετε εντελώς το τσιγάρο. Ένας άλλος τρόπος μείωσης του καπνίσματος είναι να καπνίζετε μόνο το ένα τέταρτο ή το ήμισυ του τσιγάρου. Στη συνέχεια, περιμένετε μέχρι το επόμενο διάλειμμα καπνίσματος για να καπνίσετε το επόμενο μισό ή τρίμηνο.
   • Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να καπνίζετε όσο συχνά κάνετε, αλλά μόνο το μισό τσιγάρο κάθε φορά. Μπορείτε ακόμα να κάνετε το διάλειμμα για το κάπνισμα, αλλά θα καπνίζετε το μισό.
4. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι. Εάν τείνετε να καπνίζετε αλυσίδες σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε ένα μπαρ ή να καθίσετε έξω να συνομιλείτε με φίλους, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι. Μπορεί να είναι πολύ εύκολο να χαθείς και να κάνεις ελαφρύ τσιγάρο μετά το τσιγάρο όταν περνάς καλά. Μετά από κάθε τσιγάρο ρυθμίζετε το ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας σε ένα διάστημα της επιλογής σας. Περιμένετε να σβήσει ο συναγερμός πριν ανάψετε άλλο τσιγάρο.
   • Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα μεταξύ των τσιγάρων. Για παράδειγμα, εάν ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για 20 λεπτά, αναγκάστε να περιμένετε 2 ακόμη λεπτά. Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε με έναν φίλο, μπορείτε να κάνετε έναν μικρό διαγωνισμό για το ποιος μπορεί να περιμένει το μεγαλύτερο.
5. Ικανοποιήστε τη στοματική στερέωση. Μερικές φορές είναι η στοματική διέγερση που πρέπει να αντιμετωπιστεί εκτός από την επιθυμία της νικοτίνης. Πράγματα όπως μέντα, τσίχλες, σπρέι στοματικής πλύσης, μικρά σκληρά καραμέλες, ηλιόσποροι ή άλλα μικρά (και κατά προτίμηση υγιή) σνακ για όταν έχετε την επιθυμία να καπνίσετε.
   • Αποφύγετε λιχουδιές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή πάχυνση, κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι. Επίσης, φροντίστε να μην χρησιμοποιείτε τις λιχουδιές ως μακροπρόθεσμο υποκατάστατο.

Μέρος 3 από 3: Αυξάνοντας τις πιθανότητές σας να μειώσετε ή να σταματήσετε

1. Λάβετε υποστήριξη. Πείτε στους γύρω σας ότι θέλετε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα καλό δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τη μείωση του αριθμού των τσιγάρων. Μπορούν επίσης να τηρήσουν τις προθέσεις σας ρωτώντας σας πώς προχωρά ο στόχος σας. Εάν έχετε φίλους που καπνίζουν οι ίδιοι, ενημερώστε τους ότι προσπαθείτε να περιορίσετε, ώστε να μην σας δελεάσουν να καπνίσετε.
   • Μπορείτε ακόμη και να εμπνεύσετε τους φίλους και την οικογένειά σας να αρχίσετε να καπνίζετε λιγότερο μόνοι σας. Εάν είναι απαραίτητο, παραπέμψτε τους στενούς φίλους και την οικογένειά σας στον ακόλουθο ιστότοπο για να τους βοηθήσετε να σας βοηθήσουν: http://smokefree.gov/social-support.
2. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε προβλήματα και στρες που σας προκάλεσαν να αρχίσετε να καπνίζετε. Μπορείτε να εργαστείτε με έναν θεραπευτή σε ατομικό ή ομαδικό περιβάλλον. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και να σας κάνει να αισθανθείτε πιο ασφαλείς για τον εαυτό σας όταν πρόκειται να σταματήσετε το κάπνισμα.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε τη βάση δεδομένων του Συλλόγου Συμπεριφορικής Θεραπείας και Γνωστικής Θεραπείας εάν αναζητάτε αναγνωρισμένους θεραπευτές. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να συστήσει έναν θεραπευτή. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τα έξοδα που δεν καλύπτονται (εκ των προτέρων) από την ασφάλιση.
3. Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος σας. Το άγχος είναι μια γνωστή αιτία για την έναρξη του καπνίσματος. Αν και είναι αδύνατο να αποφευχθεί το άγχος εντελώς, μια στρατηγική αντιμετώπισης μπορεί να αποτρέψει το κάπνισμα από το άγχος. Εάν αισθάνεστε ένταση και χρειάζεστε κάτι για να χαλαρώσετε, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κάπνισμα με ένα από τα ακόλουθα:
   • Μια σύντομη συνομιλία με έναν φίλο
   • 10 λεπτά για να καθίσετε ήσυχοι και να διαλογιστείτε ή να κάνετε τέντωμα και τέντωμα
   • Σε μικρή απόσταση με τα πόδια από τη γειτονιά, το γραφείο, το πάρκο ή το κτίριο όπου βρίσκεστε
   • Γράψτε σε ένα περιοδικό για 10 λεπτά
   • Παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο
   • Άσκηση, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να αντισταθμίσει την αύξηση βάρους που μερικές φορές σχετίζεται με τη διακοπή του καπνίσματος.
4. Περίμενε. Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να μειώσει το κάπνισμα, αλλά στο τέλος όλα εξαρτώνται από εσάς. Η εμμονή είναι ένα από τα δυσκολότερα πράγματα και θα εμφανιστούν υποτροπές. Το σημαντικό είναι να μην εγκαταλείψετε εντελώς όταν η πειθαρχία σας αποτυγχάνει. Αυτό συμβαίνει σε όλους. Μαθαίνετε να ζείτε χωρίς μια συνήθεια που ήταν κεντρικό μέρος της ημέρας σας και συχνά συνδέεται με τόσους πολλούς διαφορετικούς τομείς της ζωής σας. Το να μαθαίνεις να περιορίζεις απαιτεί επιμονή, υπομονή, επιμονή και να είσαι πολύ καλός στον εαυτό σου.
   • Παρακολουθήστε ακόμη και αν έχετε υποτροπή. Με την πάροδο του χρόνου, συνεχίστε να δίνετε στον εαυτό σας μεγαλύτερες ανταμοιβές και να δημιουργείτε πιο σοβαρές συνέπειες.
5. Σκεφτείτε να σταματήσετε εντελώς. Μόλις αρχίσετε να περιορίζετε και να περιορίζετε το κάπνισμα, μπορεί να είστε έτοιμοι να σταματήσετε εντελώς. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης όπου μπορείτε να μιλήσετε για την επιθυμία σας για ένα τσιγάρο και πώς να το καταπολεμήσετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα από τα παρακάτω:
   • Θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (NRT): Περιλαμβάνει συσκευές εισπνοής νικοτίνης, φάρμακα από το στόμα, έμπλαστρα και τσίχλες. Παραδίδουν τη νικοτίνη χωρίς το κάπνισμα. Μην χρησιμοποιείτε NRT εάν εξακολουθείτε να καπνίζετε, καθώς μπορεί να εισφέρει τοξικές ποσότητες νικοτίνης στο σώμα σας. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το κάπνισμα, αλλά δεν είστε πραγματικά έτοιμοι να σταματήσετε εντελώς, το NRT μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
   • Ηλεκτρονικά τσιγάρα: Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορούν να μειώσουν ή να σταματήσουν το κάπνισμα. Ενώ τα ηλεκτρονικά τσιγάρα προσομοιώνουν το κάπνισμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να απογαλακτίσουν τα παραδοσιακά τσιγάρα, μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως υποκατάστατο του καπνίσματος. Ενώ τα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορεί να είναι λιγότερο τοξικά από τα παραδοσιακά τσιγάρα, η έρευνα για την ασφάλειά τους είναι ακόμη περιορισμένη. Συνιστάται προσοχή κατά τη λήψη ενός ηλεκτρονικού τσιγάρου, καθώς προκύπτει συχνά η ιδέα ότι είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση.

Συμβουλές

• Να θυμάστε ότι θα έχετε υποτροπές και αυτό είναι φυσιολογικό. Μην αφήσετε αυτό να σας αφήσει εντελώς τον στόχο σας.
• Εάν μπορείτε να σταματήσετε όλα ταυτόχρονα, κάντε το. Απλά προετοιμαστείτε για οποιεσδήποτε προκλήσεις και μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος χωρίς κάπνισμα.
• Συνιστάται θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (NRT) για άτομα που καπνίζουν 15 ή περισσότερα τσιγάρα την ημέρα. Το NRT δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό για άτομα που καπνίζουν λιγότερα από 10 τσιγάρα την ημέρα. Η δοσολογία εξαρτάται από το πόσα τσιγάρα καπνίζετε την ημέρα και πρέπει να μειωθεί σταδιακά.
• Το NRT είναι πιο επιτυχημένο σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα συμπεριφοράς / συμβουλευτικής.