Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση κρίσης πανικού όταν συμβεί
• Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση φόβων
• Μέρος 3 από 3: Αναζήτηση βοήθειας
• Συμβουλές

Όλοι φοβούνται από καιρό σε καιρό, αλλά όταν έχετε μια επίθεση πανικού, αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο. Μια επίθεση πανικού συνήθως εμφανίζεται απροσδόκητα, ως μια βίαιη έκρηξη φόβου και άγχους. Φαίνεται ότι χάνετε τον έλεγχο εκείνη τη στιγμή και σαν να μην μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια επίθεση στο μέλλον. Μπορεί ξαφνικά να αισθανθείτε ότι δεν είστε πλέον σε θέση να λειτουργείτε κανονικά, ότι έχετε ασφυξία ή ότι μπορεί να έχετε καρδιακή προσβολή. Εκδηλώσεις όπως αυτό μπορεί να είναι εξουθενωτικές και να σας εμποδίζουν να απολαύσετε τη ζωή. Μαθαίνοντας περισσότερα για το τι είναι μια επίθεση πανικού και πώς μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας, κάνετε το πρώτο βήμα για να το αντιμετωπίσετε. Μόλις καταλάβετε τη φύση των κρίσεων πανικού σας, μπορείτε να μάθετε τεχνικές για την καλύτερη αντιμετώπιση, ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο της ζωής σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση κρίσης πανικού όταν συμβεί

1. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Όταν βρίσκεστε στη μέση μιας κρίσης πανικού, είναι δύσκολο να αναπνέετε φυσικά. Ο καλύτερος τρόπος για να περάσετε από μια κρίση πανικού είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Η εστίαση στην αναπνοή σας και η προσπάθεια να αναπνεύσετε βαθύτερα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε την επίθεση πανικού. Η συνειδητή αναπνοή μπορεί να τερματίσει μια κρίση πανικού και να την κάνει λιγότερο συχνά.
   • Αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσετε τον αέρα που ρέει από τη μύτη ή το στόμα σας στους πνεύμονές σας μέσω του πόνου του αέρα. Μετά από μερικές αναπνοές, προσπαθήστε να παρατηρήσετε άλλες αισθήσεις του σώματος που σχετίζονται με την αναπνοή. Με την επίγνωση των λεπτών συναισθημάτων στο σώμα σας, μπορείτε να έχετε μεγαλύτερη επιρροή στο πώς αντιδρά το σώμα σας κατά τη διάρκεια συναισθηματικών εκρήξεων.
   • Εξασκηθείτε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή πρώτα όταν είστε ήρεμοι και μην πανικοβληθείτε. Η άσκηση σε ένα ασφαλές, ήσυχο περιβάλλον θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για επίθεση πανικού ή σοβαρό άγχος. Η άσκηση βαθιάς αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να περάσετε από κρίση πανικού.
2. Κολλήστε με αυτό. Ό, τι κι αν κάνετε, προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτό. Όταν οδηγείτε, εστιάστε στην αίσθηση των χεριών σας στο τιμόνι και στο σώμα σας, κάνοντας επαφή με το κάθισμα. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας και ακούστε τους ήχους που ακούτε. Εάν είστε μόνοι, καθίστε. Νιώστε πόσο κρύα είναι τα πλακίδια στο δέρμα σας ή πόσο μαλακό είναι το χαλί. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις που αισθάνεται το σώμα σας: το ύφασμα των ρούχων σας, το βάρος των παπουτσιών σας στα πόδια σας ή το κεφάλι σας που ακουμπάει σε κάτι.
   • Προσπαθήστε να συνεχίσετε να σκέφτεστε ορθολογικά. Αφήστε τον εαυτό σας να σκεφτεί καθαρά. Μην αρχίσετε να κρίνετε αμέσως ("Δεν μπορώ να πιστέψω ότι αυτό συνέβη πραγματικά, είναι τόσο ενοχλητικό"), αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να αναγνωρίσει ότι είστε εντάξει και ότι δεν έχει συμβεί τίποτα που να είναι απειλητικό για τη ζωή.
3. Προσδιορίστε τα φυσικά συμπτώματα της κρίσης πανικού. Μια επίθεση πανικού μπορεί να προκύψει ξαφνικά: ένα λεπτό τίποτα δεν είναι λάθος και το επόμενο είστε πεπεισμένοι ότι πεθαίνετε. Επειδή τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί μερικές φορές να μοιάζουν με αυτά καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, ορισμένοι πιστεύουν ότι έχουν καρδιακή προσβολή όταν στην πραγματικότητα βιώνουν κρίση πανικού. Δεν θα λιποθυμήσετε ή θα πάσχετε από καρδιακή προσβολή από κρίση πανικού. Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να περιλαμβάνουν:
   • Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή
   • Αίσθημα παλμών
   • Έντονα ρίγη ή εξάψεις
   • Τρέμουλα ή κούνημα
   • Θολή όραση
   • Νιώθεις σαν να πνιγείς
   • Κακός πόνος στο στομάχι
   • Πονοκέφαλο
   • Πόνος στο στήθος
4. Προσέξτε για στρες. Μια επίθεση πανικού είναι πιο πιθανό να συμβεί κατά τη διάρκεια αγχωτικών γεγονότων, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, ή ένα σημαντικό γεγονός όπως το κολέγιο, ο γάμος ή το παιδί, ή ψυχολογικό τραύμα όπως όταν ληστεύεστε. Εάν έχετε πρόσφατα βιώσει άγχος και είστε κάπως ανήσυχος άνθρωπος, είναι πιο πιθανό να έχετε κρίση πανικού.
   • Εάν είχατε προηγουμένως επίθεση πανικού και αντιμετωπίσετε μια αγχωτική κατάσταση, γνωρίζετε ότι είναι πιο πιθανό να έχετε άλλη επίθεση πανικού. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση φόβων

1. Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο. Μην αφήσετε το άγχος να συσσωρεύεται στη ζωή σας. Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο κάνοντας πράγματα καθημερινά που θα σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε το άγχος. Αυτό μπορεί να είναι γιόγκα, διαλογισμός, αθλητισμός, σχέδιο ή άλλα πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος.
   • Ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος είναι να κοιμάστε αρκετά, μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα. Τότε μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος στην καθημερινή ζωή.
2. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών. Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος σε καθημερινή βάση και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του μακροχρόνιου άγχους. Για να εξασκήσετε μυϊκή χαλάρωση, ξαπλώστε και χαλαρώστε το σώμα σας. Τώρα πάντα συσφίξτε και χαλαρώστε τις μυϊκές σας ομάδες μία προς μία. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι και το αντιβράχιο κάνοντας μια γροθιά και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά. Συνεχίστε με το δεξί άνω χέρι, το αριστερό σας χέρι, μετά το πρόσωπό σας, το σαγόνι, το λαιμό, τους ώμους, το στήθος, τους γοφούς, το δεξί και το αριστερό πόδι και τα πόδια σας. Πάρτε το χρόνο σας και νιώστε ότι η ένταση στο σώμα σας διαλύεται.
3. Εκθέστε τον εαυτό σας σε συμπτώματα πανικού. Αφού αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού, μερικοί άνθρωποι φοβούνται την ίδια την επίθεση πανικού. Αυτό μπορεί να τους οδηγήσει να αποφύγουν καταστάσεις όπου μπορεί να πανικοβληθούν. Μπορείτε να μειώσετε το άγχος εκθέτοντας τον εαυτό σας στα συμπτώματα. Εάν έχετε επανειλημμένες κρίσεις πανικού, μπορεί να αρχίσετε να αναγνωρίζετε τα σήματα του σώματος που σχετίζονται με αυτές τις επιθέσεις, όπως στενό λαιμό ή δύσπνοια. Εάν παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια, θυμηθείτε ότι μια κρίση πανικού δεν είναι επικίνδυνη για το σώμα σας.
   • Εξασκηθείτε να κρατάτε την αναπνοή σας, να αναπνέετε ρηχά ή να κουνάτε το κεφάλι σας. Μιμηθείτε τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε και κρατήστε τα υπό έλεγχο. Τώρα βλέπετε ότι είστε εντάξει και δεν μπορεί να βλάψει.
   • Κάντε αυτό σε ένα ασφαλές περιβάλλον, ώστε να είναι λιγότερο τρομακτικό εάν συμβεί ανεξέλεγκτα.
4. Ασκηθείτε άφθονα. Η άσκηση είναι καλή για ολόκληρη την υγεία σας, φυσικά, αλλά υπάρχει επίσης ένας ισχυρός σύνδεσμος με τον έλεγχο των κρίσεων πανικού. Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού σχετίζονται με φυσιολογικές επιδράσεις που σχετίζονται με τις καρδιακές λειτουργίες, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης ή τα μειωμένα επίπεδα οξυγόνου - η επίδραση που έχει μια κρίση πανικού στο σώμα σας μπορεί να μειωθεί με τη βοήθεια της καρδιολογικής προπόνησης.
   • Τρέξτε ή περπατήστε, παρακολουθήστε μαθήματα χορού ή δοκιμάστε μερικές πολεμικές τέχνες. Κάντε κάτι που σας αρέσει και κινείστε!
5. Αποφύγετε τα διεγερτικά. Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε νικοτίνη ή καφεΐνη, ειδικά σε καταστάσεις που έχουν προκαλέσει κρίση πανικού στο παρελθόν. Τα διεγερτικά επιταχύνουν τις φυσιολογικές διαδικασίες σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να έχετε κρίση πανικού. Επίσης καθιστούν πιο δύσκολο να ηρεμήσετε όταν έχετε επίθεση πανικού.
   • Για παράδειγμα, εάν είχατε προσβληθεί από πανικό πριν και είστε κάποιος που συνήθως φοβάται να συναντήσετε νέους ανθρώπους, παραλείψτε αυτό το φλιτζάνι καφέ πριν πάτε για ραντεβού.
6. Εξετάστε ένα φυτικό φάρμακο ή συμπλήρωμα. Εάν έχετε ήπιο άγχος (όχι σοβαρή κρίση πανικού), μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα όπως χαμομήλι ή βαλεριάνα, τα οποία μπορεί να μειώσουν το ήπιο άγχος. Πριν από τη λήψη, βεβαιωθείτε ότι δεν επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας άλλων φαρμάκων και διαβάστε τις οδηγίες στη συσκευασία. Υπάρχουν επίσης άλλα συμπληρώματα γνωστά για την ανακούφιση των επιπτώσεων του στρες και του άγχους. Αυτά περιλαμβάνουν:
   • Μαγνήσιο. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, καθώς αυτό καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να αντιμετωπίσει το άγχος.
   • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα όπως λιναρόσπορο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να μειώνουν το άγχος.
   • Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Εάν έχετε ανεπάρκεια σε αυτό το οξύ, το οποίο είναι νευροδιαβιβαστής, δυσκολεύεστε να ελέγξετε τα νεύρα σας, έχετε πονοκεφάλους και αίσθημα παλμών. Πάρτε 500 έως 1000 mg GABA την ημέρα ή τρώτε περισσότερα μπρόκολα, εσπεριδοειδή, μπανάνες και ξηρούς καρπούς.

Μέρος 3 από 3: Αναζήτηση βοήθειας

1. Υποβληθείτε σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Εάν θέλετε να υποβληθείτε σε θεραπεία, βρείτε έναν θεραπευτή που παρέχει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε άχρηστα πρότυπα σκέψης που μπορούν να οδηγήσουν σε φόβους ή δυσλειτουργικές αντιδράσεις, καθώς και τα πιθανά κίνητρα για τις κρίσεις πανικού σας. Είστε σταδιακά εκτεθειμένοι στις συγκεκριμένες καταστάσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε φοβισμένοι ή άβολα. Αυτό μπορεί να σας κάνει λιγότερο ευαίσθητο στον φόβο. Στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία εκπαιδεύετε τις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας έτσι ώστε να σας υποστηρίζουν και να μην σας προκαλούν προβλήματα.
   • Όταν συνδυάζετε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία με τεχνικές αναπνοής, έχετε χρήσιμα εργαλεία για να ηρεμήσετε όταν πανικοβληθείτε και εστιάσετε σε ό, τι άλλο συμβαίνει εκείνη τη στιγμή.
2. Προσδιορίστε καταστάσεις όπου πανικοβληθείτε. Μπορείτε να απαριθμήσετε όλες τις καταστάσεις στις οποίες έχετε επίθεση πανικού. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε νομίζετε ότι μπορεί να έχετε μια κρίση. Με αυτόν τον τρόπο, είστε έτοιμοι να εφαρμόσετε τεχνικές όπως η σταδιακή έκθεση (γνωστική συμπεριφορική θεραπεία) και η συνειδητή αναπνοή.
   • Το να είσαι ενεργός για τις κρίσεις πανικού μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις περισσότερο έλεγχο και να μετριάσεις την επίδραση που έχει μια επίθεση πανικού στη διάθεση και τη συμπεριφορά σου.
3. Πείτε σε άτομα που βρίσκονται κοντά σας ότι έχετε κρίσεις πανικού. Εξηγήστε την κατάσταση όσο πιο ξεκάθαρα γίνεται. Εάν δυσκολεύεστε να περιγράψετε τις επιθέσεις, εκτυπώστε πληροφορίες σχετικά με κρίσεις πανικού από το Διαδίκτυο και αφήστε τους να τις διαβάσουν. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που ποτέ δεν είχαν υποστεί κρίση πανικού, έτσι ώστε να καταλαβαίνουν καλύτερα τι σημαίνει. Οι άνθρωποι που σας αγαπούν θα εκτιμήσουν γνωρίζοντας πώς αισθάνεστε. Θα εκπλαγείτε με το πόση υποστήριξη μπορείτε να λάβετε από αυτούς και πόσο χρήσιμη μπορεί να νιώσει αυτή η υποστήριξη.
   • Ένα ισχυρό δίχτυ κοινωνικής ασφάλειας φαίνεται να είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση του άγχους, ειδικά στην περίπτωση διαταραχών άγχους.
4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα. Φάρμακα όπως τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, βήτα αναστολείς, βενζοδιαζεπίνες και εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο νέων κρίσεων πανικού. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν κάποιος από αυτούς τους τύπους φαρμάκων μπορεί να είναι κατάλληλος για εσάς.
5. Κοιτάξτε το οικογενειακό σας ιστορικό. Οι κρίσεις πανικού και οι διαταραχές άγχους συχνά συμβαίνουν σε οικογένειες. Η γνωριμία με το οικογενειακό σας ιστορικό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι προκαλεί τους φόβους των μελών της οικογένειάς σας, πώς αντιμετωπίζουν αυτά και τι μπορείτε να μάθετε από τις εμπειρίες τους.
   • Μην φοβάστε να ρωτήσετε τα μέλη της οικογένειάς σας για τις εμπειρίες τους με τους φόβους. Προσπαθήστε να κάνετε μια ειλικρινή συζήτηση με την οικογένειά σας σχετικά με τους φόβους, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει μαζί σας.
6. Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε μόνοι. Να θυμάστε ότι πολλοί άνθρωποι δέχονται κρίση πανικού καθημερινά. Το 2011, ο αριθμός των ατόμων ηλικίας 18 έως 65 ετών με διαταραχή άγχους εκτιμήθηκε σε 1.061.200 (410.600 άνδρες και 650.600 γυναίκες). Ο αριθμός των ανθρώπων που είχαν ποτέ μια επίθεση πανικού είναι πιθανώς πολύ υψηλότερος. Πολλοί από αυτούς τους ανθρώπους ζητούν βοήθεια από μια ομάδα υποστήριξης.
   • Εάν θέλετε να μιλήσετε με άλλα άτομα που επίσης υποφέρουν από κρίσεις πανικού, μην φοβάστε να πάτε σε μια ομάδα υποστήριξης, ώστε να μπορείτε να μοιραστείτε την ιστορία σας.

Συμβουλές

• Όταν αισθάνεστε καλύτερα, βοηθήστε άλλους που υποφέρουν από φόβους. Τόσοι πολλοί άνθρωποι φοβούνται, οπότε πείτε τους την ιστορία σας. Μπορείτε να βοηθήσετε τους άλλους μιλώντας για αυτό και μοιράζοντας εμπειρίες.
• Ηρεμήστε και σκεφτείτε θετικά πράγματα. Ακούστε χαλαρωτικούς ήχους της φύσης ή πάρτε έναν υπνάκο.
• Να γνωρίζετε ότι είναι μόνο προσωρινό.
• Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Μην φτάσετε για αλκοόλ ή ναρκωτικά για να το αντιμετωπίσετε. Αυτό εμποδίζει μόνο την επούλωση και επιδεινώνει το πρόβλημα. Η αποδοχή, η επαγγελματική βοήθεια και η εκπαίδευση του εαυτού σας είναι πολύ πιο παραγωγικές.