Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε ένα δωρεάν πρόγραμμα άσκησης
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμόστε τις καθημερινές σας συνήθειες

Η απώλεια βάρους είναι τόσο σωματική όσο και ψυχική πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Μπορεί επίσης να είναι μια οικονομική πρόκληση, καθώς η συμμετοχή στο γυμναστήριο μπορεί να κοστίσει $ 25- $ 50 το μήνα, τα αθλητικά ρούχα μπορεί να είναι αρκετά ακριβά, και τα χάπια και τα συμπληρώματα διατροφής καταλήγουν να κοστίζουν περισσότερο από ό, τι περιμένατε. Αντί να ξοδεύετε πολλά χρήματα για να γίνετε πιο υγιείς και να χάσετε βάρος, θα μπορούσατε να κάνετε αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα όσον αφορά την άσκηση, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής για να ασκήσετε την κοιλιά σας χωρίς να χρειάζεται να αδειάσετε το πορτοφόλι σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε ένα δωρεάν πρόγραμμα άσκησης

1. Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Αντί να ξοδεύετε πολλά χρήματα για μια συνδρομή στο γυμναστήριο, θεωρήστε το σπίτι ή το περιβάλλον διαμονής σας ως το δικό σας προσωπικό γυμναστήριο. Εάν έχετε τηλεόραση, υπάρχουν πολλά προγράμματα που μπορείτε να παρακολουθήσετε δωρεάν στο σπίτι. Αυτά τα τηλεοπτικά προγράμματα στοχεύουν στην τόνωση της σωματικής δραστηριότητας.
   • Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ασκήσεις στο διαδίκτυο εάν θέλετε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας ή ψάχνετε για ασκήσεις ολόκληρου του σώματος για απώλεια βάρους.
   • Εάν προσπαθείτε να επιστρέψετε στην παλιά σας φιγούρα, μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφριά άσκηση, όπως να κάνετε 30 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα. Προσπαθήστε να επεκτείνετε σταδιακά το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Συνδυάστε το καρδιο με τζόκινγκ ή τρέξιμο με ασκήσεις διαστήματος και ασκήσεις τεντώματος.
2. Κάντε γιόγκα μόνοι σας στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά δωρεάν προγράμματα γιόγκα διαθέσιμα στο διαδίκτυο για να τα πάρετε. Συχνά αυτά τα προγράμματα προσφέρονται σε συνδυασμό με υποστηρικτικά βίντεο που δείχνουν πώς πρέπει να εκτελείται μια συγκεκριμένη άσκηση και ποιες τεχνικές αναπνοής.
   • Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, αναζητήστε ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μια ώρα γιόγκα σε έναν ανοιχτό χώρο στο σπίτι σας κάθε δεύτερη μέρα. Με τον καιρό, θα μπορούσατε να αρχίσετε να ασκείτε γιόγκα σε καθημερινή βάση.
3. Πηγαίνετε για τρέξιμο με μια ομάδα φίλων. Συμμετάσχετε στους φίλους σας στα σχέδιά σας για να χάσετε βάρος χωρίς να ξοδέψετε χρήματα δημιουργώντας μια ομάδα που τρέχει. Συμφωνείτε να τρέχετε για 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα και να αυξήσετε την ταχύτητα και να αυξήσετε την απόσταση με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σας επιτρέπει να χάσετε βάρος με άλλους κατά τη διάρκεια μιας κοινωνικής δραστηριότητας, χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψετε μια δεκάρα.
4. Γίνετε μέλος ενός αθλητικού συλλόγου. Αναζητήστε ένα αθλητικό σωματείο ή ένωση στην περιοχή σας που δεν χρεώνει τέλη εγγραφής. Ορισμένοι σύλλογοι ή ενώσεις παρέχουν ακόμη και στα μέλη τους δωρεάν εξοπλισμό για την άσκηση του αθλήματος. Θα πρέπει να σκεφτείτε ρακέτες τένις, ποδόσφαιρα ή μπάσκετ και γάντια του μπέιζμπολ.
   • Θα μπορούσατε επίσης να συμμετάσχετε σε αθλητικές δραστηριότητες και δραστηριότητες σε έναν αθλητικό χώρο κοντά σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η βούληση για παιχνίδι και αθλητικότητα.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. Προσπαθήστε να προσδιορίσετε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων. Για να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων. Θα μπορούσατε να το κάνετε χρησιμοποιώντας μια "αριθμομηχανή θερμίδων" στο διαδίκτυο για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να έχετε αρκετή ενέργεια για να ασκήσετε χωρίς να αποκτήσετε επιπλέον βάρος.
   • Λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από την ημερήσια απαίτηση θερμίδων, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή απώλεια βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. Θα πρέπει επίσης να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να ασκείστε αρκετά για να χάσετε βάρος γρήγορα με αποτελεσματικό και υπεύθυνο τρόπο. Η έλλειψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά είναι επίθεση στον μεταβολισμό σας. Επιπλέον, συνήθως κερδίζετε βάρος μόλις αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά.
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες. Προσπαθήστε να έχετε τα γεύματά σας να αποτελούνται από μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή χαμηλών λιπαρών και ένα λαχανικό με χαμηλές θερμίδες.
   • Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, προϊόντα σόγιας και κοτόπουλο. Τα ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα, και τα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και ο αστακός είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή. Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τη συμπερίληψη πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας.
   • Για λαχανικά με χαμηλές θερμίδες, μπορείτε να σκεφτείτε: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, chard, μαρούλι, αγγούρι και σέλινο. Ο ατμός ή το ψήσιμο των λαχανικών, αντί να τα ζεσταίνει σε λίπος, διασφαλίζει ότι θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά για μια εβδομάδα.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη περιλαμβάνουν αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, καθώς και ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο. Το μαγείρεμα με αυτά τα έλαια θα αυξήσει το ποσοστό λίπους χωρίς να πάρει βάρος.
3. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα και τα ζωικά λίπη. Προϊόντα και τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα προκαλούν στο σώμα σας να εκκρίνει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι η πιο σημαντική ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης σας μειωθούν, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει λίπος. Βοηθά επίσης τους νεφρούς σας να απαλλαγείτε από την περίσσεια νατρίου και νερού, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος από το νερό.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και υδατάνθρακες, όπως τσιπς, μάρκες και λευκό ψωμί. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τρόφιμα που είναι γεμάτα σάκχαρα. Σκεφτείτε αναψυκτικά, γλυκά, κέικ και άλλα πρόχειρα φαγητά.
   • Τα ζωικά λίπη, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και το παιχνίδι όπως το αρνί, είναι κακά για τη διατροφή σας και επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας, καθώς είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Περάστε την αρνί μπριζόλα ή το μπιφτέκι για μια εβδομάδα στο πλαίσιο του γεύματος.
4. Φάτε φυσικά σάκχαρα αντί τεχνητών γλυκαντικών. Αντί να τρώτε ένα γλυκό ως γρήγορο σνακ, θα μπορούσατε να φάτε ένα κομμάτι φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Σκεφτείτε σμέουρα, μαύρες σταφίδες, βατόμουρα ή φράουλες. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στο καθημερινό φλιτζάνι καφέ σας το πρωί με μια φυσική ζάχαρη όπως η Στέβια, μια κουταλιά μέλι ή αγαύη.
   • Η διατροφή σας πρέπει να εστιάζεται ιδιαίτερα σε υγιείς πηγές πρωτεϊνών, λιπών και λαχανικών. Αλλά θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει υγιεινές επιλογές με ζάχαρη, όπως φρούτα.
5. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων για επτά ημέρες. Το πρόγραμμα γευμάτων σας πρέπει να περιλαμβάνει τρία γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο), τα οποία πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα κάθε μέρα. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε δύο μικρά σνακ στο σχέδιό σας (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου), τα οποία θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται ταυτόχρονα κάθε μέρα. Με αυτό το σχέδιο διασφαλίζετε ότι τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και δεν χάνετε ούτε χάνετε ένα γεύμα. Όταν τρώτε περίπου 1400 θερμίδες την ημέρα, σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε υγιή απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, την ποσότητα άσκησης και το τρέχον βάρος.
   • Δημιουργήστε μια λίστα ειδών παντοπωλείου με βάση το γεύμα σας και κάντε παντοπωλεία κάθε Κυριακή για ολόκληρη την εβδομάδα. Γεμίστε το ψυγείο σας με όλα τα απαραίτητα συστατικά για την προετοιμασία των γευμάτων σας για την επόμενη εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να το κάνετε εύκολα και γρήγορα.
6. Μην παραλείψετε τα γεύματα. Μόλις έχετε ένα γεύμα και τρώτε σε κανονικές ώρες κάθε μέρα, αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα ή να μην τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Η παράλειψη ή η καθυστέρηση ενός γεύματος έως ότου είστε πραγματικά πεινασμένοι μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή ανεξέλεγκτο φαγητό.
   • Όταν κάθεστε για να απολαύσετε το γεύμα σας, αποφύγετε την απόσπαση της προσοχής, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο φαγητό. Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή και την τηλεόρασή σας και αφήστε το τηλέφωνό σας στην άκρη για λίγο. Μασήστε αργά το φαγητό σας, ώστε να μην τρώτε πολύ γρήγορα ή βιαστικά.
7. Αποφύγετε να τρώτε έξω. Είναι δύσκολο να φάτε και να φάτε ένα υγιεινό γεύμα ταυτόχρονα. Η κατανάλωση ή η παραλαβή φαγητού δεν είναι επίσης καλή για τον προϋπολογισμό που έχετε ορίσει για φαγητό και θα δαπανήσετε άσκοπα πολλά χρήματα. Αντί να τρώτε έξω, εστιάστε στην προετοιμασία των γευμάτων σας στο σπίτι. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ξοδεύετε χρήματα για πιο υγιεινά τρόφιμα, αλλά θα πρέπει να τρώτε ούτως ή άλλως! Προσπαθήστε να προετοιμάσετε γεύματα που προωθούν την απώλεια βάρους, παρά αυτά που θα σας κάνουν να κερδίσετε βάρος.
8. Πίνετε περισσότερο νερό. Εξοικονομήστε χρήματα και μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης αντικαθιστώντας αναψυκτικά και χυμούς φρούτων με τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Η επιλογή να σταματήσετε να πίνετε κόλα και άλλα αναψυκτικά θα μειώσει σημαντικά το σωματικό σας βάρος και θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να κινηθείτε. Το καλύτερο από όλα, το νερό βγαίνει από τη βρύση στο σπίτι δωρεάν.
   • Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, ώστε να μπορείτε να πιείτε γουλιά νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λήψη γουλιά νερού βοηθά το σώμα σας να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει την επέκταση της κοιλιάς σας.
9. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Ένας άλλος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα και να μειώσετε τη μέση σας είναι να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά όπως κρασί, μπύρα και κοκτέιλ περιέχουν σάκχαρα που είναι δύσκολο να καούν κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Τέτοια ποτά θα σας αφυδατώσουν, έτσι ώστε να διατηρείται η υγρασία και θα έχετε λιγότερη ενέργεια για να ασκηθείτε.

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμόστε τις καθημερινές σας συνήθειες

1. Παρκάρετε πιο μακριά από τη δουλειά. Εάν αγωνίζεστε να μπείτε σε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε έναν εύκολο καθημερινό περίπατο παρκάροντας το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την εργασία. Για παράδειγμα, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στο τέλος του χώρου στάθμευσης. Για παράδειγμα, εάν ταξιδεύετε με τη δημόσια συγκοινωνία, θα μπορούσατε να κατεβείτε μία στάση νωρίτερα στο δρόμο για τη δουλειά και όταν επιστρέφετε στο σπίτι. Με αυτό αναγκάζετε τον εαυτό σας σε σωματική δραστηριότητα σε καθημερινή βάση χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψετε ένα λεπτό επιπλέον.
2. Παίρνω τις σκάλες. Όταν έχετε την επιλογή ανάμεσα στον ανελκυστήρα ή τις σκάλες στο συγκρότημα διαμερισμάτων σας, το κτίριο στο οποίο εργάζεστε ή σε ένα εμπορικό κέντρο, καλύτερα να πάρετε τις σκάλες. Το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες είναι μια καλή προπόνηση καρδιο και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να πληρώσετε για συμμετοχή στο γυμναστήριο.
   • Εάν μόλις επαναλάβετε το σχέδιο άσκησης, μια καρδιαγγειακή προπόνηση τριάντα λεπτών την ημέρα μπορεί να κάψει θερμίδες χωρίς να ασκήσει υπερβολική πίεση ή πίεση στο σώμα σας.
3. Φέρτε το γεύμα σας στη δουλειά. Προετοιμάστε το δικό σας μεσημεριανό γεύμα και πάρτε το μαζί σας για να αποφύγετε το φαγητό κατά τη διάρκεια του γεύματος. Προετοιμάστε το μεσημεριανό σας κάθε βράδυ για την επόμενη μέρα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε και να ξοδέψετε χρήματα σε ανθυγιεινά τρόφιμα.
4. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε οκτώ ώρες τη νύχτα. Το άγχος και η ανησυχία μπορούν να προκαλέσουν αισθήματα πείνας και να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά, ώστε να είστε ξεκούραστοι, χαλαροί και να έχετε περισσότερη ενέργεια για την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα. Ένας καλός ύπνος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που παράγεται σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν ανησυχείτε ή έχετε άγχος. Αποφύγετε το φαγητό λόγω άγχους με οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.