Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Άσκηση για τη μείωση του λίπους
• Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών
• Μέρος 3 από 3: Διατήρηση των νέων σας διατροφικών συνηθειών
• Συμβουλές

Εάν μειώσετε το συνολικό σας σωματικό λίπος, όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά και η υγεία σας θα βελτιωθεί επίσης σημαντικά. Ο μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και άπνοια ύπνου είναι μερικά μόνο από τα οφέλη της απαλλαγής από το υπερβολικό λίπος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα ήταν καλύτερο να χάσετε μόνο λίπος. Ωστόσο, χωρίς σωστό προγραμματισμό, η διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει στην απώλεια άπαχου μυϊκού ιστού. Μπορεί να παρατηρήσετε μείωση του συνολικού βάρους σας, αλλά η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να σας οδηγήσει να γίνετε πιο αδύναμοι και πιο κουρασμένοι, λιγότερες επιδόσεις στον αθλητισμό και επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε υπερβολικό λίπος, να μειώσετε την πιθανότητα απώλειας μυών και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Άσκηση για τη μείωση του λίπους

1. Ξεκινήστε να κάνετε καρδιο κατάρτιση. Το Cardio είναι ο γρηγορότερος τρόπος άμεσης καύσης θερμίδων. Κάντε μέτρια έως έντονη προπόνηση καρδιο, μερικές φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας ιδιαίτερα σε διαλείπουσες ασκήσεις για την υποστήριξη της καύσης λίπους. Αυτό καίει κυρίως θερμίδες από λίπος και βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία.
   • Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα (έτσι ώστε να μπορείτε να προφέρετε σύντομες προτάσεις χωρίς να αναπνέετε). Ωστόσο, εάν προσθέσετε βαρύτερες προπονήσεις στη ρουτίνα σας (όπου μπορείτε να πείτε μόνο μία ή δύο λέξεις τη φορά) θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
   • Δεν χρειάζεται να αναγκάζεσαι να τρέξεις στο πάρκο σαν τρελός. Το κολύμπι, η ποδηλασία, η πυγμαχία και το τένις είναι όλες αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις για το τρέξιμο.
   • Εάν δεν είστε έτοιμοι για έντονη προπόνηση, ξεκινήστε με έναν γρήγορο περίπατο σε έναν κεκλιμένο διάδρομο, πάρτε το στατικό ποδήλατο ή δοκιμάστε να συνηθίσετε τον ελλειπτικό cross trainer. Μπορείτε να το ρυθμίσετε στο δικό σας επίπεδο.
   • Για να χάσετε το περισσότερο λίπος, ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και καρδιο είναι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης.
2. Φτιάξτε μυς με προπόνηση δύναμης. Ενώ το cardio καίει τις περισσότερες θερμίδες βραχυπρόθεσμα, η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αυξήσει την ποσότητα θερμίδων που καίτε μακροπρόθεσμα.
   • Κάνετε 20 λεπτά προπόνησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε για την ενίσχυση των ασκήσεων, τόσο πιο άπαχος μυϊκός ιστός θα χτίσετε.
   • Η οικοδόμηση άπαχου μυός κάνει θαύματα για το μεταβολισμό σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι με περισσότερο άπαχο μυ, αυξάνετε το μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία.
3. Κάνετε προπονήσεις ανά διαστήματα. Η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό σας, αλλά η προπόνηση με διαστήματα το κάνει ακόμα περισσότερο. Η έντονη προπόνηση με διαστήματα έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης όταν πρόκειται για καύση θερμίδων.
   • Η προπόνηση με διαστήματα αυξάνει επίσης το μεταβολισμό, διατηρώντας τον αυξημένο για έως και 24 ώρες μετά την άσκηση.
   • Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια σύντομη προπόνηση που εναλλάσσει τις μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με τη μέτρια δραστηριότητα. Οι προπονήσεις θα πρέπει να διαρκέσουν περίπου 15-25 λεπτά και θα πρέπει να είστε αρκετά δύσπνοια στο τέλος της προπόνησης.
   • Η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να είναι δύσκολη και δεν είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Πριν ξεκινήσετε την ενδιάμεση προπόνηση, μιλήστε με το γιατρό σας και δημιουργήστε το αργά μέχρι να το συνηθίσετε.
4. Κάντε τον τρόπο ζωής σας πιο δραστήριο. Μπορείτε επίσης να είστε ενεργοί και να κινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος.
   • Η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας εμπίπτει στην κατηγορία της μέτριας δραστηριότητας. Αυτό σημαίνει ότι είστε ενεργός, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί λίγο, αλλά δεν θα ξεφύγετε από την αναπνοή. Οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν περπάτημα από και προς το αυτοκίνητό σας, ψώνια, σκάλες στο γραφείο και οικιακές δουλειές (όπως ηλεκτρική σκούπα ή κηπουρική).
   • Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων εμπίπτουν στην κατηγορία που είναι γνωστή ως «ζώνη καύσης λίπους». Αν και δεν καίτε τόσες πολλές θερμίδες σε αυτήν τη ζώνη, οι θερμίδες που καίτε προέρχονται από τα αποθέματα λίπους.
   • Ένας συνδυασμός προγραμματισμένης άσκησης (όπως τζόκινγκ για 30 λεπτά) και περισσότερης άσκησης στις καθημερινές σας δραστηριότητες (όπως η στάθμευση του αυτοκινήτου σας λίγο πιο μακριά) μπορεί να σας προκαλέσει να κάψετε μια σημαντική ποσότητα λίπους.
5. Αθλητισμός στο σπίτι. Εάν δυσκολεύεστε να βγείτε από το σπίτι για άσκηση ή εάν δεν είστε μέλος του γυμναστηρίου, υπάρχουν όλα τα είδη ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με λίγα ή καθόλου εργαλεία.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, περπατήστε στη θέση του, σηκώστε τα πόδια σας από την καρέκλα σας ή κάντε ώθηση στον τοίχο. Αυτές είναι εύκολες αρχάριες ασκήσεις που μπορούν να κάψουν θερμίδες, να ενισχύσουν τους μύες σας και να μειώσουν τη λίπος σας.
   • Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές πιο δύσκολες ασκήσεις στο σπίτι. Κάντε δραστηριότητες όπως: push-ups, sit-ups, τρέξιμο στη θέση του, καταλήψεις ή σχοινάκι. Αυτό θα σας κάνει να ιδρώσετε και να μειώσετε τη λίπος σας.

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών

1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Εάν τρώτε πολλή πρωτεΐνη δεν θα κερδίσετε μυϊκή μάζα (αυτό μπορεί να γίνει μόνο με την προπόνηση των μυών σας), αλλά θα υποστηρίξετε τον στόχο σας να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος.
   • Οι άπαχες πρωτεΐνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες.
   • Γενικά, οι γυναίκες χρειάζονται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνδρες περίπου 56 γραμμάρια. Φάτε 1 μερίδα πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και σνακ για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
   • Μια μερίδα κρέατος, πουλερικών ή ψαριών πρέπει να έχει περίπου το μέγεθος και το πάχος της παλάμης του χεριού σας (δηλαδή περίπου 90-120 γραμμάρια).
   • Οι άπαχες πρωτεΐνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν: αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, όσπρια, ψάρια και tofu.
2. Περιορίστε τον αριθμό των υδατανθράκων. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερη απώλεια βάρους στην αρχή και μεγαλύτερη απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Με την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων θα χάσετε βάρος, αλλά θα μειώσετε κυρίως την ποσότητα λίπους που μεταφέρετε.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα είδη τροφών, όπως: φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά. Επειδή είναι σχεδόν παντού, δεν είναι ασφαλές να τρώτε καθόλου υδατάνθρακες, γιατί τότε πρέπει να εξαιρέσετε πάρα πολλά τρόφιμα. Προσπαθήστε να φάτε μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά μην τους αποκλείσετε εντελώς.
   • Συγκεκριμένα, περιορίστε τους υδατάνθρακες από δημητριακά όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή κράκερ, καθώς αυτά τα τρόφιμα περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από άλλους υδατάνθρακες, όπως λαχανικά και φρούτα. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε την ποσότητα των επεξεργασμένων κόκκων, όπως εκείνα στο λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά ή το άσπρο ρύζι.
   • Εάν τρώτε κόκκους, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους κόκκους. Ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε πράγματα όπως: 100% ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.
3. Φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Εάν θέλετε να χάσετε λίπος, μπορείτε να εστιάσετε στην άπαχη πρωτεΐνη και σε λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε επίσης πολλά λαχανικά και φρούτα.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, διότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
   • Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Προσπαθήστε να τρώτε μία ή δύο μερίδες φρούτων την ημέρα, που είναι 1 μικρό κομμάτι ή μισό φλιτζάνι κομμάτια φρούτων. Προσπαθήστε επίσης να τρώτε τρεις με τέσσερις μερίδες λαχανικών, δηλαδή περίπου 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια εάν είναι φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
4. Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλκοόλ. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυξάνετε το βάρος τόσο από τη ζάχαρη όσο και από το αλκοόλ και ότι αποθηκεύετε κυρίως πολύ υπερβολικό λίπος. Λαμβάνοντας λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη και αλκοόλ, μπορείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε την ποσότητα λίπους.
   • Η πιο πρόσφατη συμβουλή του Συμβουλίου Υγείας δεν είναι να πίνετε περισσότερο από 1 ποτήρι αλκοόλ την ημέρα και αυτό ισχύει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το λίπος, είναι καλύτερα να μην πίνετε καθόλου.
   • Περιορίστε ή αποφύγετε τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ, αναψυκτικά, καφέ με ζάχαρη, χυμό φρούτων και ενεργειακά ποτά.
5. Μην χρησιμοποιείτε χάπια διατροφής. Υπάρχουν όλα τα είδη χαπιών που λέγεται ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους - λέγεται ότι σας κάνουν να χάσετε λίπος γρηγορότερα. Τα χάπια διατροφής μπορεί να έχουν επικίνδυνες συνέπειες και συχνά δεν εγκρίνονται από την αρχή τροφίμων και εμπορευμάτων. Έτσι, όχι μόνο είναι δυνητικά επικίνδυνοι, αλλά δεν έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν.
   • Υπάρχουν ακόμη μελέτες που δείχνουν ότι αυτοί οι παράγοντες είναι μερικές φορές αλλοιωμένοι ή μολυσμένοι με άλλες επιβλαβείς ουσίες. Να είστε πολύ προσεκτικοί πριν πάρετε χάπια διατροφής.
   • Μην πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την επίδραση των συνταγογραφούμενων φαρμάκων ή να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες καταστάσεις.
   • Μην χρησιμοποιείτε χάπια ή προϊόντα που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα ή εύκολα. Για παράδειγμα: "Χάστε 5 κιλά σε 1 εβδομάδα" ή "2 παντελόνι μικρότερα σε 2 ημέρες". Αν φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, συνήθως είναι. Να είστε προσεκτικοί και να αποφεύγετε αυτούς τους τύπους προϊόντων.

Μέρος 3 από 3: Διατήρηση των νέων σας διατροφικών συνηθειών

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Το να γράψετε τι τρώτε θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη νέα σας διατροφή μακροπρόθεσμα. Κρίνετε τον εαυτό σας υπεύθυνο και γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε κάθε μέρα.
   • Η τήρηση ενός ημερολογίου για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσει επίσης να γνωρίσετε τα «δελτία» σας και να δείτε πού μπορεί να χρειαστεί να κάνετε αλλαγές.
   • Αγοράστε ένα σημειωματάριο για αυτό, όχι ένα σωρό απόρριμα μαζί ή κατεβάστε μια εφαρμογή στο smartphone ή το tablet σας.
   • Φροντίστε να γράψετε με ειλικρίνεια και ακρίβεια στο ημερολόγιο των τροφίμων σας. Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν πόσο τρώνε.
2. Χαλαρώστε τακτικά. Η έρευνα έχει δείξει ότι ένα αυξημένο επίπεδο στρες οδηγεί σε περισσότερη κορτιζόλη. Αυτή είναι μια ορμόνη που ονομάζεται επίσης «ορμόνη μάχης ή πτήσης». Όταν αυξάνεται από το χρόνιο άγχος, το σώμα σας αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος - ειδικά γύρω από τη μέση σας.
   • Είναι δύσκολο να ξεφύγεις από το άγχος. Όμως, λαμβάνοντας μέτρα για να συνειδητοποιήσετε τι προκαλεί το άγχος και πώς να το αντιμετωπίσετε, μειώνετε τον κίνδυνο αποθήκευσης πάρα πολύ λίπους.
   • Πολύ λίπος, ειδικά γύρω από τη μέση σας, έχει συνδεθεί με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
   • Κάντε ένα ραντεβού με έναν προπονητή ζωής ή έναν θεραπευτή συμπεριφοράς εάν βρεθείτε να παλεύει να αντιμετωπίσει το άγχος ή όταν χρειάζεστε λίγη βοήθεια για να το ξεπεράσετε. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σας καθοδηγήσουν στη μείωση του στρες.
   • Δημιουργήστε μια λίστα ιδεών ή δραστηριοτήτων που σας χαλαρώνουν ή ηρεμούν. Εάν έχετε άγχος, δοκιμάστε να κάνετε μία από αυτές τις δραστηριότητες για να ηρεμήσετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να ακούσετε μουσική, να περπατήσετε, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή να μιλήσετε με έναν φίλο.
3. Ζυγίστε και μετρήστε τον εαυτό σας. Εάν συνεχίσετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για την απώλεια βάρους, καλό είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας ζυγίζοντας και μετρώντας τακτικά τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι κίνητρο ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε καλύτερα.
   • Ζυγίστε περίπου μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να το κάνετε τις ίδιες ημέρες και ώρες κάθε φορά για τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα.
   • Επίσης, μετρήστε το σώμα σας σε διαφορετικά σημεία. Για παράδειγμα, μετρήστε τη μέση, τους γοφούς ή τους μηρούς σας. Όταν χάνετε βάρος και χάνετε λίπος, θα παρατηρήσετε ότι ολόκληρο το σώμα σας γίνεται πιο λεπτό.

Συμβουλές

• Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
• Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και μιλήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε την προπόνηση σας.
• Φάτε ένα υγιεινό σνακ κάθε τρεις ώρες για να σας κρατήσει γεμάτο. Αυτό μπορεί να είναι ένα κομμάτι φρούτων, γιαουρτιού ή ξηρών καρπών.
• Πάντα να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Με λίγους μεγάλους κόλπους νερού, μπορείτε να μειώσετε την πείνα όταν ξαφνικά προκύψει.