Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Η πρωτεΐνη θεωρείται «μακροθρεπτική ουσία» ή θρεπτική ουσία που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να κάνει τα πάντα, από τα οστά και τα μαλλιά έως τους μύες και το αίμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, το ανθρώπινο σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπάρχει σταθερή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής. Η εκμάθηση για τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και πώς να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας θα σας διευκολύνει να προσθέσετε πρωτεΐνες.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας

1. 

   Προσθέστε θαλασσινά και άπαχο κρέας στη διατροφή σας. Τα θαλασσινά και τα πουλερικά είναι δύο πλούσιες πηγές πρωτεϊνών. Όχι μόνο αυτό, αλλά τα θαλασσινά και τα πουλερικά είναι επίσης καλύτερα από άλλα κρέατα πρωτεΐνης, επειδή είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά.
   • Όχι μόνο είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, πολλά θαλασσινά όπως ο σολομός είναι επίσης πλούσια σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Το σκούρο χρώμα των πουλερικών είναι σχετικά πιο λιπαρό από το λευκό κρέας. Επιπλέον, πρέπει να αφαιρέσετε το δέρμα των πουλερικών πριν από την επεξεργασία για να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους.
   • Το χοιρινό φιλέτο είναι επίσης ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη λευκό κρέας. Το φιλέτο είναι λιγότερο άπαχο από τα πουλερικά, αλλά πιο λεπτό από το κόκκινο κρέας.

2. 

   
   
   Επιλέξτε άπαχο βόειο κρέας. Για πιάτα που χρειάζονται βόειο κρέας, πρέπει να επιλέξετε άπαχο βόειο κρέας. Το άπαχο βόειο κρέας έχει συνήθως μόνο 1 γραμμάριο περισσότερο κορεσμένο λίπος από το κοτόπουλο χωρίς δέρμα. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε κρέας μηρού, φιλέτο, παϊδάκια και αλεσμένο βόειο κρέας. 100 g άπαχου βοείου κρέατος περιέχει λιγότερο από 10 g λίπους, 4,5 g λιγότερο κορεσμένου λίπους και λιγότερο από 95 mg χοληστερόλης.
   • Εκτός από την πηγή πρωτεΐνης, το άπαχο βόειο κρέας περιέχει επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.
   • Πρέπει να επιλέξετε να αγοράσετε κρέας με την ένδειξη "tenderloin" ή "κρέας μηρού" όταν θέλετε να αγοράσετε άπαχο κρέας.

3. 

   
   
   Αυξήστε την πρόσληψη ζωικού γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Ωστόσο, το πλήρες γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε πρέπει να επιλέξετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (για παράδειγμα, 1% λίπος ή αποβουτυρωμένο γάλα) για να μεγιστοποιήσετε την πρωτεΐνη και να μειώσετε τις θερμίδες.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και πολλά προϊόντα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D.
   • Χρησιμοποιήστε ελληνικό ή ισλανδικό γιαούρτι ως σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα 180 γραμμαρίων γιαουρτιού περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 10 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

4. 

   
   
   Τρώτε περισσότερα αυγά. Τα αυγά είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Η American Heart Association λέει ότι υγιείς ενήλικες μπορούν να τρώνε ένα αυγό την ημέρα.
   • Όπως και με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την πρωτεΐνη και να μειώσετε την πρόσληψη λίπους μέσω της διατροφής. Τα λευκά αυγών περιέχουν σχεδόν 50% πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Έτσι μπορείτε να διαχωρίσετε τους κρόκους και τα λευκά. Εναλλακτικά, μπορείτε να αναζητήσετε ασπράδια αυγών και να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι τα ασπράδια δεν προσθέτουν αλάτι.

5. 

   Προσθέστε φασόλια στη διατροφή σας. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι γεμάτα φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν γεμάτους. Επομένως, τα φασόλια είναι η καλύτερη επιλογή για την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος σε πολλά πιάτα. 1/2 φλιτζάνι φασόλια περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από 30 γραμμάρια ψητής μπριζόλας.

6. 

   Τρώτε πολλά σόγια. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, λιγότερο λιπαρά από άλλα τρόφιμα, καθιστώντας τα καλά για την υγεία της καρδιάς.

7. 

   Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς ως σνακ. Τα αμύγδαλα, το κάσιους και τα πεκάν έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες (περίπου 160 θερμίδες / 30 g). Αυτά τα καρύδια περιέχουν περίπου 5-6 g πρωτεΐνης / 30 g και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα πιο υγιή από τα γλυκά και επεξεργασμένα σνακ.
   • Αποφύγετε να τρώτε ξηρούς καρπούς αλμυρούς ή συσκευασμένους / ψημένους σε λάδι. Τα αποξηραμένα φασόλια είναι η καλύτερη επιλογή για τη μεγιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και τον περιορισμό των θερμίδων.

8. 

   Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος ή πρωτεΐνης σε σκόνη. Άτομα με ανεπάρκεια πρωτεΐνης ή σωματικά ενεργά θα πρέπει να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων Επιπλέον, τα παντοπωλεία πωλούν επίσης μπάρες πρωτεΐνης ή σκόνες πρωτεΐνης σε λογικές τιμές που μπορείτε να προσθέσετε σε smoothies, κουνήματα, δημητριακά και πολλά άλλα πιάτα.
   • Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει τουλάχιστον 6 g πρωτεΐνης ανά μερίδα και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Υπολογισμός των αναγκών σε πρωτεΐνες

1. 

   Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες με βάση την ηλικία. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών είναι καλύτερη. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης. Ο καλύτερος τρόπος βασίζεται στην ηλικία:
   • Παιδιά 1-3 ετών: 13 g
   • Παιδιά 4-8 ετών: 19 g
   • Παιδιά 9-13 ετών: 34 g
   • Νεαρή γυναίκα 14-18 ετών: 46 γρ
   • Νεολαία 14-18 ετών: 52 γρ
   • Γυναίκες 19-70 ετών και άνω: 46 g (71 g για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες)
   • Άνδρες 19-70 ετών και άνω: 56 g

2. 

   Μάθετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε ορισμένα κοινά τρόφιμα. Η γνώση της ποσότητας πρωτεΐνης στα κοινά τρόφιμα είναι πολύ χρήσιμη για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
   • 1 φλιτζάνι γάλα περιέχει 8 g πρωτεΐνης
   • Ένα κομμάτι 90 g κρέατος περιέχει 21 g πρωτεΐνης
   • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
   • 1 βάζο γιαουρτιού 8 oz περιέχει περίπου 11 g πρωτεΐνης

3. 

   Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες ανά μερίδα ή ανά καθημερινή διατροφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια μπορεί να είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς. Επομένως, μπορείτε να υπολογίσετε έτσι ώστε η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης να αντιπροσωπεύει το 10-35% των θερμίδων.

4. 

   Προσδιορίστε εάν απαιτείται επιπλέον πρωτεΐνη. Οι αθλητές και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για να διατηρήσουν την υγεία των μυών και τη λειτουργία των οστών. Άτομα που χρειάζονται πολλή άσκηση, άτομα άνω των 65 ετών ή έχουν νεφρική νόσο ή μεταβολισμό θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν διαιτολόγο ή έναν γιατρό για να μάθουν πώς να υπολογίζουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες.
   • Οι χορτοφάγοι και οι vegans είναι δύο ομάδες που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεΐνης. Ωστόσο, μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να παρέχει αρκετή πρωτεΐνη. Μπορείτε να βρείτε άλλα άρθρα σχετικά με τον τρόπο προσθήκης πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή.

5. 

   Αξιολογήστε την τρέχουσα διατροφή σας. Μπορεί να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη (ακόμη και αρκετή για σωματική δραστηριότητα) μέσω της τρέχουσας διατροφής σας. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα αρχείο για τον τύπο και την ποσότητα των τροφίμων κάθε μέρα για μια εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων σνακ, ποτών και συμπληρωμάτων). Εάν μια τροφή έχει ετικέτα, υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια ανά μερίδα. από την άλλη πλευρά, είναι δυνατόν να αναζητήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα με βάση έναν online πίνακα αναζήτησης.

6. 

   Διαβάστε τις διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα. Θα πρέπει να έχετε τη συνήθεια να διαβάσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ορισμένων κοινών τροφών, όπως το γάλα, να σχεδιάσετε την καθημερινή σας διατροφή και να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη. Εναλλακτικά, επιλέξτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες, όπως αθλητικά ποτά ή τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια.

7. 

   Ενσωματώστε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση ποικίλων πηγών τροφίμων σας βοηθά να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψετε πολύ χρόνο για την προετοιμασία σνακ, ειδικά για όσους τρώνε κρέατα. Η κατανάλωση του συνιστώμενου αριθμού μερίδων ανά ημέρα για γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη (όπως ψάρι ή κοτόπουλο) θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες του μέσου ατόμου. διαφήμιση

Συμβουλή

• Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (ένα αυγό ή ένα βάζο ελληνικού γιαουρτιού) σε ένα κόσκινο μαζί με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι και να τρώτε λιγότερο.

Προειδοποίηση

• Μην εστιάζετε πάρα πολύ στη συμπλήρωση πρωτεϊνών, ξεχάστε άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια ισορροπημένη διατροφή με μια πλήρη γκάμα φρούτων και λαχανικών και τα παραπάνω τρόφιμα είναι ιδανική.
• Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι δυνατόν να καταναλώνετε πάρα πολύ πρωτεΐνη και να οδηγείτε σε αύξηση βάρους ή πολλά προβλήματα υγείας.