Περιεχόμενο

• Βήματα

Η βιταμίνη Β είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα 8 διαφορετικών βιταμινών. Εκτός από το ότι βοηθά τον οργανισμό να διαλύσει τα τρόφιμα για ενέργεια, οι βιταμίνες Β βοηθούν επίσης στην πρόληψη πονοκεφάλων, στηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, διασφαλίζουν την υγεία των εγκύων γυναικών και πολλές άλλες χρήσεις. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή παρέχει συνήθως τις καθημερινές ανάγκες του σώματος για κάθε μία από τις βιταμίνες Β. Ωστόσο, η συμπλήρωση με βιταμίνες Β είναι επίσης πολύ ευεργετική για την υγεία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε για τις βιταμίνες Β

1. 

   Γνωρίστε ότι υπάρχουν οκτώ βιταμίνες στην ομάδα Β βιταμινών. Κάθε βιταμίνη έχει ελαφρώς διαφορετικό ρόλο στην υγεία. Ανάλογα με την κατάσταση, μπορεί να χρειαστείτε έναν συγκεκριμένο τύπο βιταμίνης Β. Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Β9 (φολικό οξύ). Εν τω μεταξύ, οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπληρώνουν τη βιταμίνη Β12 - μια βιταμίνη που βρίσκεται μόνο σε προϊόντα κρέατος. Επιπλέον, οι ασθενείς με γαστρική χειρουργική ή παρόμοια χειρουργική επέμβαση συχνά έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 λόγω κακής απορρόφησης.

2. 

   
   
   Προσθέστε βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η θειαμίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των υδατανθράκων για την απελευθέρωση ενέργειας. Εάν κάνετε προπόνηση με αντίσταση, η συμπλήρωση με βιταμίνη Β1 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης. Επίσης, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα θειαμίνης για να βοηθήσετε το μεταβολισμό σας σε περίπτωση αύξησης της περιεκτικότητάς σας σε υδατάνθρακες.
   • Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,1 mg / ημέρα (γυναίκες) 1,2 mg / ημέρα (άνδρες).
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β1: Χοιρινό; Σπόροι Macadamia; ηλιόσπορος; ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκα πράσινα φασόλια · σολομός; Φασόλια Edamame (σόγια); κόκκινα ή μαύρα φασόλια.

3. 

   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) για υγιές δέρμα και αποτρέψτε τους πονοκεφάλους. Η ριβοφλαβίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων, ειδικά των κυττάρων του δέρματος. Αυτή η βιταμίνη βοηθά επίσης στην παραγωγή αίματος, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Η ημερήσια κατανάλωση 400 mg ριβοφλαβίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συχνότητα των πονοκεφάλων.
   • Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,1 mg / ημέρα (γυναίκες) 1,3 mg / ημέρα (άνδρες).
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β2: αμύγδαλα; Κόκκινο κρέας; σκουμπρί, πέστροφα και μη μεταναστευτικός σολομός · σκληρά αυγά χοιρινό; μανιτάρι; σουσάμι; καλαμάρια, στρείδια, μύδια και στρείδια · τυρί κατσικίσιο γάλα σπανάκι (σπανάκι) ή αμάρανθος.

4. 

   
   
   Συμπλήρωμα με βιταμίνη Β3 (νιασίνη) για την αύξηση της περιεκτικότητας σε HDL (καλή χοληστερόλη), ειδικά σε άτομα που πίνουν τακτικά αλκοόλ. Η νιασίνη υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και τη διάσπαση της τροφής σε ενέργεια. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β3 μπορεί να οδηγήσει σε δερματικά προβλήματα, κόπωση, κατάθλιψη και δυσπεψία, αλλά είναι σπάνια. Οι τακτικοί πότες έχουν ανεπάρκεια νιασίνης επειδή το αλκοόλ παρεμβαίνει στην απορρόφηση της νιασίνης.
   • Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 14 mg / ημέρα (γυναίκες) 16 mg / ημέρα (άνδρες).
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β3: τόνος, σκουμπρί, σολομός, ξιφία και ιππόγλωσσος. κοτόπουλο και γαλοπούλα χοιρινό, κόκκινο κρέας ή συκώτι. μανιτάρι; χαμένος; ηλιόσπορος.
   • ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Η λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων νικοτινικού οξέος (πηγή νιασίνης) μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη ερυθρότητα και μακροχρόνια ηπατική βλάβη.

5. 

   Συμπλήρωμα με βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) για υγιές δέρμα. Η λήψη ενός ημερήσιου συμπληρώματος βιταμίνης Β5 έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της ακμής, καθώς και στην πρόληψη της τριχόπτωσης και του γκρίζου. Το παντοθενικό οξύ μπορεί να αναπληρωθεί εύκολα με το σώμα καθώς αυτή η βιταμίνη βρίσκεται στα περισσότερα κρέατα και λαχανικά.
   • Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 5 mg (για άνδρες και γυναίκες).
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β5: Ηλιόσποροι μανιτάρι; μεταναστευτικός σολομός και μη μεταναστευτικός σολομός · αβοκάντο; αυγό; χοιρινό, κόκκινο κρέας και μοσχαρίσιο κρέας κοτόπουλο και γαλοπούλα γλυκοπατάτα.

6. 

   Συμπλήρωμα με βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) για καλό ύπνο και πρόληψη κατάθλιψης. Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου και της διάθεσης όπως η σεροτονίνη, η νορεπινεφρίνη, η ντοπαμίνη και η μελατονίνη. Επιπλέον, η πυριδοξίνη είναι σημαντική στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επομένως, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 οδηγεί σε αναιμία. Άτομα με νεφρική ή αυτοάνοση διαταραχή και τακτικοί αλκοόλ έχουν έλλειψη βιταμίνης Β6.
   • Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,6 mg / ημέρα (για άνδρες και γυναίκες).
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6: ηλιόσποροι φιστίκια; τόνος, σολομός, ιππόγλωσσος και ξιφία · κρέας γαλοπούλας και κοτόπουλο · χοιρινό και κόκκινο κρέας αποξηραμένα φρούτα; μπανάνα; αβοκάντο; σπανάκι (σπανάκι).
   • ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Η κατανάλωση περισσότερων από 200 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη παράλυση στα πόδια και τα χέρια.

7. 

   Φάτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και στην πρόληψη εύθραυστων νυχιών και εύθραυστων νυχιών. Τα προβιοτικά παράγουν επαρκείς ποσότητες βιοτίνης για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά απαιτούν περισσότερη βιοτίνη για την επεξεργασία λιπών και πρωτεϊνών. Επομένως, τα άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης βιοτίνης για να αποτρέψουν την ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.
   • Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 30 mcg / ημέρα (για άνδρες και γυναίκες).
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β7: κόκκινο κρέας; ιππόγλωσσα και σολομός συκώτι; ηλιόσπορος; πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι (σπανάκι) ή πράσινα ουράνιο τόξο. καρότο; αμύγδαλο; αυγό; γάλα; ψωμί ολικής; φράουλες και σμέουρα.

8. 

   Προσθέστε βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) στη διατροφή σας για την πρόληψη της αναιμίας και της αργής άνοιας ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φολικού οξέος είναι 400 mcg, αλλά οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον 200 mcg ημερησίως για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο.
   • Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 400 mcg / ημέρα (τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες). 600 mcg / ημέρα (έγκυες γυναίκες).
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β9: φασόλια; φακές; φύλλα σπανακιού και γογγύλι σπαράγγι; Μαρούλι Romaine; μπρόκολο; Ρόδι; ψωμί ολικής.

9. 

   Συμπλήρωμα με βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) για ένα υγιές νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση των νευρικών κυττάρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων υγιή και εμπλέκεται στην παραγωγή του DNA. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει αναιμία και τελικά νευρική βλάβη.Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν βιταμίνη Β12 μέσω διατροφής, ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να είναι δύσκολο να απορροφηθεί αυτή η βιταμίνη, οδηγώντας σε αναιμία ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Επίσης, οι χορτοφάγοι πρέπει να γνωρίζουν ότι η βιταμίνη Β12 απαντάται μόνο σε προϊόντα κρέατος, επομένως πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.
   • Για άτομα που αποβάλλουν την καφεΐνη από τη διατροφή τους, η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων απόσυρσης καφεΐνης
   • Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 2,4 mcg / ημέρα (για γυναίκες και άνδρες).
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12: μύδια, μύδια και στρείδια. συκώτι, συκώτι λιπαρών χήνων και πατέ. σκουμπρί, πέστροφα και μη μεταναστευτικός σολομός, τόνος και ρέγγα · Κάβουρας; Κόκκινο κρέας; γάλα; Ελβετικό τυρί; αυγό.
   • Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12 για χορτοφάγους: εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12 μετάξι tofu, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β

1. 

   Επιλέξτε τα σωστά τρόφιμα για να μεγιστοποιήσετε τις βιταμίνες Β. Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμινών, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω. Ή μπορείτε να δημιουργήσετε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες Β τρώγοντας τρόφιμα που περιλαμβάνουν όλες τις βιταμίνες Β. Για παράδειγμα, θα προσφέρει μια σαλάτα σπανακιού (σπανάκι) με βραστά αυγά και ηλιόσπορους. επίπεδα όλων των βιταμινών Β.

2. 

   Τρώτε περισσότερο σολομό. Ο σολομός είναι μια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά και περιέχει πολλές βιταμίνες Β. Συγκεκριμένα, ένα γεύμα σολομού παρέχει υψηλά επίπεδα 6 από τις 8 βιταμίνες των Β Β: Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β12. Ο μη μεταναστευτικός σολομός περιέχει περισσότερες βιταμίνες Β1, Β2, Β5 και Β12 από σχεδόν όλες τις άλλες τροφές. Επιπλέον, μπορείτε εναλλακτικά να τρώτε σκουμπρί (πλούσιο σε βιταμίνες Β2, Β3, Β12) και τόνο (πλούσιο σε βιταμίνες Β3, Β6 και Β12) στη διατροφή σας.

3. 

   Σνακ στους ηλιόσπορους ή προσθέστε τους ηλιόσπορους στις σαλάτες. Το 1/4 φλιτζάνι ηλιόσπορος παρέχει το 43% της απαίτησης βιταμίνης Β1, το 28% της βιταμίνης Β6, το 24% της βιταμίνης Β5, το 20% της βιταμίνης Β9 και το 18% της βιταμίνης Β3 καθημερινά. Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Β7.

4. 

   Συμπεριλάβετε το κρέας στη διατροφή σας. Το άπαχο βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β. Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β2, Β3, Β5, Β6, Β7 και Β12, ενώ το χοιρινό είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β1 και Β2. , B3, B5 και B6. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι πλούσια σε βιταμίνες Β3, Β5 και Β6, αν και όχι τόσο πολύ όσο τα παραπάνω κρέατα.

5. 

   Προσθέστε σπανάκι (σπανάκι) σε σαλάτες, ομελέτες ή άλλα πιάτα. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες B2, B6, B7 και B9. Αν και είναι λιγότερο πυκνό, άλλα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β.

6. 

   Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα βραστά αυγά. Τα σκληρά βραστά αυγά είναι ένα υπέροχο σνακ, εύκολο στη μεταφορά και ιδανικό για γαρνιτούρα σαλάτας. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β2, Β5, Β7 και Β12. Μπορείτε να βράσετε μερικά αυγά και να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο για χρήση.

7. 

   Το ψωμί που τρώτε πρέπει να είναι φτιαγμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως. Το ψωμί είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β1, Β7 και Β9. Το άσπρο ψωμί συνήθως περιέχει πολύ λίγες βιταμίνες Β, ενώ το γαλλικό ψωμί είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β9.

8. 

   Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Όχι μόνο τι να φάτε, αλλά και τι να μην τρώτε επηρεάζει επίσης την ποσότητα βιταμινών στο σώμα σας. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα επηρεάσει την απορρόφηση των βιταμινών Β3 και Β6.

9. 

   Περιορίστε την πρόσληψη καφέ, τσαγιού και σόδας. Η καφεΐνη παρεμβαίνει στην απορρόφηση της βιταμίνης Β1. Επιπλέον, η καφεΐνη είναι διουρητική, η οποία με τη σειρά της στερεί σημαντική ποσότητα βιταμινών Β καθώς είναι υδατοδιαλυτές. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης Β

1. 

   Πάρτε συμπληρώματα για να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης Β. Μπορείτε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών Β για να πάρετε όλες τις βιταμίνες Β ή ως ένα μόνο συμπλήρωμα βιταμινών όπως το φολικό οξύ (B9). Επιπλέον, οι πολυβιταμίνες συνήθως περιέχουν τις περισσότερες ή όλες τις βιταμίνες Β.

2. 

   Να θυμάστε ότι η τροφή είναι η καλύτερη πηγή διατροφής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως οι έγκυες γυναίκες που λαμβάνουν φολικό οξύ, τα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλιστεί ότι παίρνετε αρκετή συγκεκριμένη βιταμίνη. Ωστόσο, τα συμπληρώματα εξακολουθούν να είναι απλά συμπληρώματα. Ολόκληρα τα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι τα καλύτερα γιατί:
   • Η τροφή περιέχει ένα σύνθετο μείγμα πολλών θρεπτικών συστατικών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται και παρέχουν οφέλη που υπερτερούν των συμπληρωμάτων.
   • Τρόφιμα όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πολλές άλλες ασθένειες.
   • Η τροφή περιέχει επίσης πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες όπως αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων καθώς και στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά ή τα άτομα που είναι άρρωστα θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά για τη λήψη συμπληρωμάτων.

4. 

   Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια καλή πηγή βιταμινών. Η εργαστηριακή ανάλυση έδειξε ότι ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν περισσότερες ή λιγότερες βιταμίνες από αυτές που αναφέρονται στην ετικέτα ή περιέχουν επιπλέον συστατικά που δεν αναφέρονται. Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να λάβετε τα σωστά συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος σας, θα πρέπει να αγοράσετε μια βιταμίνη με τη σφραγίδα Pharmacopeia των ΗΠΑ, ConsumerLab ή NSF International - τους τρεις λογοκριτές βιταμινών. διαφήμιση