Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που πραγματικά σας αρέσει. Εάν ενδιαφέρεστε να ασκηθείτε, θα είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Υπάρχουν πολλές αεροβικές ασκήσεις που δεν απαιτούν να μπείτε στο γυμναστήριο, όπως τζόκινγκ, περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, χορός και κολύμπι.
• Εάν δεν έχετε χρόνο να εξασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα, υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να βρείτε τρόπους για να είστε πιο δραστήριοι στις καθημερινές σας ρουτίνες. Εάν κάνετε δουλειά στο γραφείο, επωφεληθείτε από το διάλειμμα για να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο σε εξωτερικούς χώρους. Ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ. Κάνετε δουλειές στο εσωτερικό ή στην αυλή για 20-30 λεπτά ή περπατήστε όταν πρέπει να βγείτε έξω αντί να οδηγήσετε.

διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κοιλιακές ασκήσεις

1. 

   
   
   Ασκήστε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Συχνά είναι δύσκολο να τονιστεί αυτή η περιοχή, επομένως είναι το σημείο που πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις για να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς.
   • Άσκηση ψαλιδιού: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υψωμένα στον αέρα υπό γωνία 45-90 μοιρών, ανάλογα με την ευελιξία σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές και χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι μερικά εκατοστά από το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 συνεχείς επαναλήψεις.
   • Πόδια: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υψωμένα λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση.
   • Στριμμένα άτομα. Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα και τα χέρια ευθεία μπροστά σας, τα δάχτυλα των χεριών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Εισπνέω. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, γυρίστε αργά το άνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά περίπου 45 μοίρες. Εκπνευστικός. Στρίψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση.
   • Σημειώστε ότι όταν σηκώνετε τα πόδια ή κάνετε ασκήσεις ψαλιδιού, το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι πάντα στο πάτωμα, διαφορετικά θα μπορούσατε να υποστείτε τραυματισμούς στην πλάτη.

2. 

   
   
   Κάνετε τους άνω κοιλιακούς μυς. Οι άνω κοιλιακοί μύες είναι ακριβώς κάτω από το στέρνο, το οποίο πρέπει επίσης να ασκηθείτε για να έχετε ένα τονωμένο έξι πακέτο. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς.
   • Κοιλιακή κάμψη με πόδια στο πάτωμα: Ξαπλώστε ανάσκελα με γόνατα λυγισμένα 45 μοίρες και πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να αγγίξετε το κεφάλι σας. Εισπνεύστε ενώ χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος, προς τα γόνατά σας. Η κάτω πλάτη είναι ακόμα επίπεδη στο έδαφος. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος.
   • Κρούσεις με ψηλά πόδια: Εισαγάγετε μια λυγισμένη θέση, αλλά αντί να αφήνετε τα πόδια σας στο έδαφος, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατώντας τα πόδια σας και το κάτω μέρος της πλάτης ακίνητο στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πόδια σας καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά πίσω στο έδαφος. Επαναλαμβάνω.
   • Ανύψωση ισχίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Επαναλαμβάνω.

3. 

   
   
   Κάντε τους σταυρούς κοιλιακούς μυς. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, πρέπει να τονίσετε τους διαγώνιους κοιλιακούς μυς σας. Το να μην κάνετε τους διασταυρούμενους μυς θα προκαλέσουν τον κεντρικό μυ να αναπτυχθεί δυσανάλογα, τότε το έξι πακέτο θα φαίνεται πολύ περίεργο. Ακολουθούν ασκήσεις για τονισμό των κοιλιακών μυών.
   • Πλευρική κάμψη: Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και μετά κάμψτε αργά προς τη μία πλευρά στη μέση σας, μετακινώντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε στα αριστερά. Εάν θέλετε να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στα πλάγια, μεταφέροντας ένα βαρύ αντικείμενο όπως ένα μπουκάλι νερό ενώ κάμπτετε.
   • Διασταυρούμενη κοιλιά: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών, τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Αυτό είναι ευκολότερο όταν τα πόδια σας τοποθετούνται σε επίπεδη επιφάνεια σαν καναπέ. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χρησιμοποιώντας τους κεντρικούς μύες για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να αγγίζει το δεξί σας γόνατο. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας και εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.
   • Ρωσικές καμπύλες κοιλιών: Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από ένα βαρύ αντικείμενο. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας και στρίψτε το σώμα σας στο πλάι καθώς εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε και γράψτε το άτομο στην άλλη πλευρά. Για μια πιο δύσκολη κίνηση, μπορείτε να ασκηθείτε ενώ μεταφέρετε ένα βαρύ αντικείμενο, όπως ένα μπουκάλι νερό, μια σακούλα ρυζιού ή ένα μεγάλο λεξικό.

4. 

   Κάντε τη σανίδα. Η σανίδα είναι σημαντική για οποιαδήποτε ομάδα κοιλιακών επειδή μετακινούν όλους τους κοιλιακούς μυς μαζί με πολλές άλλες μυϊκές ομάδες. Πώς να το κάνετε αυτό: μπείτε σε θέση ώθησης, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να στηρίξετε το σώμα σας αντί για τα χέρια σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν χαράζουν. Σύσφιξη και σφίξτε όλους τους μυς γύρω από την κοιλιά, μην αφήσετε την κοιλιά να χαλάσει. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Χαλαρώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα.
   • Κατά την πρώτη εξάσκηση, θα πρέπει να κρατάτε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά και, στη συνέχεια, να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο συγκράτησης.
   • Για να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο, εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου σας

1. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο φαγητού και άσκησης. Για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, το περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να μετράτε εάν επιτυγχάνετε τους στόχους σας.
   • Σημειώστε προσεκτικά όλα όσα τρώτε και όλες τις ασκήσεις που γίνονται κάθε μέρα.
   • Ένα περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια μέρη της διατροφής σας και της ρουτίνας άσκησης χρειάζονται βελτίωση.

2. 

   Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας. Δεδομένου ότι ο μυς είναι βαρύτερος από το λίπος, αυτές οι μετρήσεις είναι μια πιο σημαντική μέτρηση από το βάρος κατά την αξιολόγηση της προόδου.
   • Η μέτρηση της μέσης σας εβδομαδιαίως θα αυξήσει την αίσθηση ευθύνης σας και θα αντανακλά την πρόοδο που έχει επιτευχθεί.
   • Για ακριβή μέτρηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συνηθισμένο χάρακα, ο οποίος μετρά ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου.
   • Μην μετράτε τα ρούχα. Χαλαρώστε τους μύες σας και μην μπαίνετε στο στομάχι σας.

3. 

   Τραβήξτε φωτογραφίες πριν και μετά την εξάσκηση. Δεδομένου ότι κοιτάζουμε συχνά στον καθρέφτη κάθε μέρα, μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρήσουμε την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου χωρίς να τραβήξουμε φωτογραφίες.
   • Τραβήξτε φωτογραφίες του σώματός σας κάθε δύο εβδομάδες και συγκρίνετε με προηγούμενες φωτογραφίες. Παρατηρώντας τις αλλαγές στο σώμα σας θα έχετε επιπλέον κίνητρα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Οι ασκήσεις καρδιο και η σωστή διατροφή μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να φτιάξετε κοιλιακούς έξι πακέτων.
• Ανακατέψτε τις ασκήσεις. Αυτός είναι ένας τρόπος για το σώμα σας να μην συνηθίσει το καθεστώς άσκησης, να σας βοηθήσει να μην βαρεθείτε και να σταματήσετε.
• Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί είναι μια από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες μυϊκές ομάδες και είναι επίσης οι πιο δύσκολες συγκρατήσεις, οπότε πρέπει να κάνετε τακτική σανίδα για να παραμείνετε σταθεροί.
• Εάν θέλετε να χάσετε μεγάλη ποσότητα λίπους στην κοιλιά, θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε στη διατροφή και την αερόβια άσκηση. Αφού ολοκληρωθεί η απώλεια βάρους, μπορείτε να ξεκινήσετε κοιλιακές ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα χάνετε την προσπάθεια να χτίσετε τους κοιλιακούς σας κάτω από το στρώμα λίπους.

Προειδοποίηση

• Για να αποφύγετε τη ζημιά στην πλάτη, πρέπει να κάνετε όλες τις κοιλιακές ασκήσεις στο στρώμα. Εάν δεν έχετε εκπαιδευτικό στρώμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία ή δύο κουβέρτες.
• Μην ασκείτε υπερβολικά. Ο στόχος είναι να αισθανθείτε την μυϊκή κόπωση και όχι τον πόνο.
• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή άσκηση, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.
• Κατά την άσκηση των κάτω κοιλιακών, φροντίστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα για να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη.