Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, υπάρχουν πλέον περισσότερα από 3 εκατομμύρια περιπτώσεις ινομυαλγίας κάθε χρόνο. Η ινομυαλγία είναι μια κατάσταση που ορίζεται από τον εκτεταμένο πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις. Ο πόνος συχνά συνοδεύεται από κόπωση, κακή ποιότητα ύπνου και προβλήματα με τη μνήμη και τη διάθεση.Η ινομυαλγία είναι μια διαταραχή στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται σήματα πόνου από μυς και αρθρώσεις. Προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία για την ινομυαλγία, αλλά η διαταραχή μπορεί να ελεγχθεί με άλλους τρόπους. Εάν έχετε διαγνωστεί με ινομυαλγία, μπορείτε να το θεραπεύσετε φυσικά με:

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εφαρμόστε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα

1. 

   Φάτε τα σωστά τρόφιμα. Αν και δεν έχει εγκριθεί ευρέως στην επικρατούσα ιατρική, η ινομυαλγία εξακολουθεί να θεωρείται χημικά ευαίσθητη ή φλεγμονώδης. Επομένως, η υιοθέτηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας θα είναι επωφελής για τη θεραπεία της νόσου. Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα επικεντρώνεται σε ολόκληρα τρόφιμα, κατά προτίμηση βιολογικά τρόφιμα. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση συντηρητικών και προσθέτων.
   • Σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα.

2. 

   
   
   Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Πρέπει να αυξάνει την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα. Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν ½ του φαγητού που καταναλώνεται ανά ημέρα. Φάτε μια ποικιλία φρούτων, ειδικά μούρα όπως βατόμουρα, κόκκινα σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα και φραγκοστάφυλα. Αυτά τα φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
   • Πρέπει να προσθέσετε μια ποικιλία λαχανικών. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο του ουράνιου τόξου, το σπανάκι (σπανάκι), τα πράσινα μουστάρδα, το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και τα λαχανικά είναι γενικά πλούσια σε βιταμίνη Ε που βοηθούν στη μείωση των φλεγμονωδών μορίων στο σώμα.

3. 

   
   
   Φάτε το σωστό είδος κρέατος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κρεάτων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την ινομυαλγία. Αυξήστε την πρόσληψη λιπαρών ψαριών επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτοί είναι φυσικοί αντιφλεγμονώδεις παράγοντες. Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, γάδο και άλλα φρέσκα ψάρια.
   • Αποφύγετε το κόκκινο κρέας, εκτός εάν είναι οργανικό κόκκινο κρέας και από βοσκότοπο.

4. 

   
   
   Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο αίμα. Τρώτε άφθονα τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι μακρύσπορου και πολλά άλλα υγιή δημητριακά.
   • Τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες αντιφλεγμονώδεις βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση βλαβών που προκαλούνται από φλεγμονή.

5. 

   Αποφύγετε να καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα και τα πρόσθετα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν σάκχαρα, γλυκαντικά υποκατάστατων μη φυσικής ζάχαρης, όπως το Splenda ή το Equal. Αποφύγετε επίσης ζεστά ροφήματα, αλκοολούχα ποτά, καφέ και ζεστά πικάντικα τρόφιμα. Πρόκειται για τρόφιμα που ανοίγουν τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλούν ερυθρότητα, οδηγώντας σε φλεγμονή.
   • Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κουρκούμη και σκόρδο, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι, μέλι αγαύης, γλυκαντικά Stevia ή Monk Fruit.

6. 

   Χρησιμοποιήστε λειτουργικά τρόφιμα. Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να συνδυαστούν με μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα για τη θεραπεία της ινομυαλγίας ή των συμπτωμάτων. Σημείωση πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα και πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνες βιταμίνης Β, βιταμίνη C, βιταμίνη D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Επιπλέον, λιπαρά οξέα, όπως ωμέγα-3, μπορούν να προστεθούν σε ιχθυέλαια και άλλα συμπληρώματα.
   • Μπορείτε να πάρετε συμπλήρωμα 5-HTP, πρόδρομο της σεροτονίνης - έναν από τους νευροδιαβιβαστές που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλά.
   • Χρησιμοποιήστε ψυχοδραστικά βότανα. Υπάρχουν πολλά ασφαλή και αποτελεσματικά βότανα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τη χρήση βαλεριάνας, χαμομηλιού ή passionflower για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά.
   • Προβιοτικό συμπλήρωμα για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Κάνε άσκηση. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι ασθενείς με ινομυαλγία μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση. Η έρευνα έχει δείξει ότι αν και είναι δύσκολο να διατηρηθεί το κίνητρο, η ήπια-μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι αποτελεσματική για τους ασθενείς με ινομυαλγία. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με φυσική δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα. Θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μόλις ξεκινήσετε, θα το συνηθίσετε και θα θυμάστε να μην το παρακάνετε.
   • Σηκωθείτε κάθε 1-2 ώρες και κάντε έναν αργό περίπατο γύρω από το σπίτι ή το γραφείο. Ή μπορείτε να κάνετε το σκυλί για μια βόλτα 2-3 φορές περισσότερο από το συνηθισμένο. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε τις σκάλες ή να περπατήσετε όσο μπορείτε.
   • Δοκιμάστε να εξασκηθείτε στο Τάι Τσι και το Τσιγκόνγκ. Για ομαδικές δραστηριότητες όπως το Tai Chi και το Qigong, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα τοπικά. Εναλλακτικά, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μαθήματα ή ομάδες γιόγκα και χαμηλού αντίκτυπου.
   • Πάρτε επαρκή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα μάθημα διαλογισμού. Ο διαλογισμός μπορεί να έχει θετική και σημαντική επίδραση στη διάθεσή σας και να μειώσει το άγχος.

2. 

   Μασάζ. Η ινομυαλγία προκαλεί πόνο και ένταση, οπότε ένα μασάζ θα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων. Οι κινήσεις μασάζ βοηθούν επίσης να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε τον πόνο και την ένταση. Μπορείτε να πάτε στο σπα για έναν έμπειρο ειδικό μασάζ.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα αξιόπιστο σπα μόνοι σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό, τους φίλους και τους συγγενείς σας.

3. 

   Πρακτική βαθιά αναπνοή. Εκτός από τον διαλογισμό, η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Για να πάρετε μια βαθιά ανάσα, αρχικά, ξαπλώστε στην πλάτη και την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα μαξιλάρια κάτω από το λαιμό και τα γόνατά σας για μια άνετη θέση. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πάρτε μια βαθιά, μακρά και αργή αναπνοή για να τεντώσετε το στομάχι σας και να εισπνεύσετε από το διάφραγμα σας. Το διάφραγμα δημιουργεί μια ισχυρή δύναμη αναρρόφησης που τραβά αέρα στους πνεύμονες αντί να αναπνέει μέσω των πλευρών. Επαναλάβετε τις αναπνευστικές ασκήσεις όσο πιο συχνά γίνεται.
   • Η σωστή στάση είναι ότι το δάχτυλό σας πρέπει να τεντωθεί όταν τοποθετηθεί στο στομάχι σας.
   • Θα νιώσετε λίγο ζαλισμένος στην αρχή, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό λόγω της ποσότητας αέρα που εισπνέεται. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε άβολα.

4. 

   Εξασκηθείτε στην αναπνοή με ήχους λαιμού. Για να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής, μπορείτε να ενσωματώσετε τον ήχο του λαιμού. Η μέθοδος είναι παρόμοια με τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, αλλά όταν εκπνέετε, κάντε έναν μακρύ ήχο "βουητό" στο λαιμό σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του διαφράγματος και σας βοηθά να χαλαρώσετε καλύτερα.

5. 

   Χρησιμοποιήστε επιπλέον αναπνευστικές ασκήσεις. Εδώ είναι μια άλλη άσκηση αναπνοής που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περισσότερο. Πρώτα, καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Πάρτε σε 3 μικρές αναπνοές μέσω της μύτης σας. Για το πρώτο ρυθμό, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Στο δεύτερο κτύπημα, κρατήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ύψος ώμου. Για το τρίτο ρυθμό, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-12 φορές.
   • Σταματήστε την άσκηση όταν αισθάνεστε ζάλη. Οι πνεύμονες θα επεξεργαστούν την αναπνοή και θα την επιστρέψουν στον φυσικό ρυθμό της.

6. 

   Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη βιοανάδραση. Η βιοανάδραση είναι μια μέθοδος χρήσης του νου και του σώματος για τον έλεγχο ακούσιων αντιδράσεων, όπως η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και η μυϊκή ένταση. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε βιοανάδραση. Ο γιατρός σας θα σας δώσει μια ειδική συσκευή για να σας βοηθήσει να δείτε το σώμα σας να ανταποκρίνεται. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη συσκευή μόνοι σας και να λάβετε μέτρα για τον έλεγχο των λειτουργιών ανατροφοδότησης.
   • Για παράδειγμα, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκόπιμο εξοπλισμό και σωματική δραστηριότητα για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό.

7. 

   Δοκιμάστε τον βελονισμό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο βελονισμός βοηθά στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από την ινομυαλγία. Μπορείτε να αναζητήσετε έναν βελονισμό κοντά στο σπίτι σας ή να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα πρέπει να δοκιμάσετε τον βελονισμό τουλάχιστον 3 φορές για να διαπιστώσετε εάν λειτουργεί. Συνεχίστε τη θεραπεία εάν ο βελονισμός είναι αποτελεσματικός.
   • Ίσως χρειαστεί να αποφασίσετε εάν ο βελονισμός είναι πολύ ακριβός. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να σταθμίζετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του βελονισμού οικονομικά.
   • Απολύτως μην κάνετε αυτο βελονισμό ή αφήστε σε κάποιον που δεν διαθέτει εμπειρία βελονισμού για εσάς.

8. 

   Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης. Η διάγνωση με ινομυαλγία μπορεί να είναι συναισθηματική. Επομένως, πρέπει να απευθυνθείτε σε μια ομάδα ανθρώπων που έχουν βιώσει παρόμοια συναισθήματα για να αισθάνονται λιγότερο μοναχικοί και πιο συμπαθητικοί σε άτομα με παρόμοιες καταστάσεις.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε τοπικές ομάδες υποστήριξης ή να ζητήσετε παραπομπές από το γιατρό σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση της ινομυαλγίας

1. 

   Μάθετε για την ινομυαλγία. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο ινομυαλγίας από τους άνδρες. Τα συμπτώματα μπορεί να αναπτυχθούν αργά ή να αρχίσουν να εμφανίζονται μετά από τραυματισμό, σωματικά, διανοητικά ή συναισθηματικά.Η αιτία της ινομυαλγίας δεν είναι επί του παρόντος γνωστή, αλλά φαίνεται να έχει γενετικούς και φύλους παράγοντες.
   • Η ινομυαλγία μπορεί να σχετίζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα επειδή συμβαίνει συνήθως μετά τη μόλυνση και συχνά σχετίζεται με αυτοάνοσες διαταραχές όπως ο ερυθηματώδης λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

2. 

   Αναγνωρίστε τα συμπτώματα. Διάφορα συμπτώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε την ινομυαλγία. Ο διαδεδομένος πόνος είναι η πιο κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια. Αυτός ο πόνος περιγράφεται ως επίμονος θαμπό πόνος. Η ινομυαλγία μπορεί να διαγνωστεί εάν ο πόνος διαρκεί τουλάχιστον 3 μήνες και είναι και στις δύο πλευρές του σώματος. Ο πόνος της ινομυαλγίας πρέπει επίσης να εμφανίζεται στην άνω και κάτω μέση.
   • Ένα άτομο που έχει διαγνωστεί με ινομυαλγία θα αισθανθεί πολύ κουρασμένο, τουλάχιστον εν μέρει λόγω διαταραχής του ύπνου. Ο ύπνος μπορεί να παραταθεί, αλλά συχνά διακόπτεται λόγω πόνου στα πόδια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και άπνοιας ύπνου. Ακόμα και όταν κοιμάται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τα άτομα με ινομυαλγία θα εξακολουθούν να είναι κουρασμένα όταν ξυπνούν.
   • Τα άτομα με ινομυαλγία έχουν αναφερθεί ότι εμφανίζουν "ονειροπόληση" - μια κατάσταση που επηρεάζει την ικανότητά τους να δίνουν προσοχή και να επικεντρώνονται σε ψυχικές δραστηριότητες.
   • Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν κατάθλιψη, πονοκέφαλο, πόνο στο στομάχι ή κράμπες.

3. 

   Διάγνωση της ινομυαλγίας. Η διάγνωση της ινομυαλγίας μπορεί να είναι δύσκολη και σοβαρή, επειδή δεν υπάρχει συγκεκριμένη δοκιμή για τη διάγνωση της ινομυαλγίας. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Ρευματολογίας (ACR) έχει ένα σύνολο κριτηρίων που απαιτούνται για τη διάγνωση της ινομυαλγίας. Αυτά τα κριτήρια είναι παρόμοια με τη λίστα των παραπάνω συμπτωμάτων. Ωστόσο, τα συμπτώματα πρέπει να προκαλούν πόνο για περισσότερο από 3 μήνες και ο πόνος δεν πρέπει να διακόπτεται για μια εβδομάδα πριν από την εξέταση. Ο γιατρός σας θα υπολογίσει πόσες από τις 19 περιοχές του σώματός σας αισθάνονται πόνο. Ο γιατρός σας θα αξιολογήσει επίσης τη σοβαρότητα άλλων συμπτωμάτων και θα δει πώς τον επηρεάζει ο πόνος.
   • Ο γιατρός σας θα εργαστεί επίσης για να αποκλείσει άλλες υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλούν τα συμπτώματά σας.
   • Ο γιατρός μπορεί να μην είναι σίγουρος για τη διάγνωση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να δείτε έναν γιατρό που ειδικεύεται στην ινομυαλγία. Μπορεί να χρειαστείτε παραπομπή από το γιατρό σας σε τοπικό ρευματολόγο.

4. 

   Θεραπεία της ινομυαλγίας με φάρμακα. Αν και η αιτία της ινομυαλγίας δεν είναι γνωστή, υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου - ουσίες στον εγκέφαλο που δρουν ως διακυτταρικοί "σηματοδότες". Εγκέφαλος και νεύρα, βοηθώντας έτσι τους ασθενείς με ινομυαλγία. Υπάρχουν 3 εγκεκριμένα φάρμακα για τη θεραπεία της ινομυαλγίας, συμπεριλαμβανομένων των ντουλοξετίνης (Cymbalta), Milnacipran (Savella) και Pregabalin (Lyrica).
   • Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία άλλων συμπτωμάτων, όπως διαταραχές του ύπνου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κυκλοβενζαπρίνη (Flexeril), αμιτριπτυλίνη (Elavil), Gabapentin (Neurontin) ή Pregabalin (Lyrica). Δεν συνιστώνται άλλα φάρμακα που βελτιώνουν τον ύπνο, όπως οι βενζοδιαζεπίνες ή το Ambien.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Φροντίστε να διαγνώσετε και να αντιμετωπίσετε άλλες διαταραχές που μπορεί να προκαλέσουν ινομυαλγία. Αυτές οι διαταραχές περιλαμβάνουν την εμμηνόπαυση (η οποία επηρεάζει το ενδοκρινικό σύστημα και μπορεί να επηρεάσει την ινομυαλγία) και την κακή λειτουργία του θυρεοειδούς (η οποία μπορεί να έχει συμπτώματα παρόμοια με την ινομυαλγία).