Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Αν και η οστεοπόρωση είναι μια γενετική ασθένεια, σε όλες τις περιπτώσεις η υγεία των οστών και των αρθρώσεων δεν πρέπει να παραμελείται. Όταν τα οστά και οι αρθρώσεις μας είναι υγιή, συνήθως δεν δίνουμε μεγάλη προσοχή σε αυτό το σύστημα. Ωστόσο, εάν δεν τρώτε σωστά, έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και υιοθετήσετε τη σωστή στάση του σώματος, θα υπάρξουν σοβαρές συνέπειες. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η υγεία των οστών και των αρθρώσεων που είναι απαραίτητη για το φαγητό. Ωστόσο, αυτό δεν έχει όριο. Πρέπει να φροντίσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας τώρα για να αποφύγετε ασθένειες στο μέλλον.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προσαρμογή της διατροφής

1. 

   Τρώτε τροφές και ποτά πλούσια σε ασβέστιο. Οι ενήλικες χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για τη διατήρηση υγιών οστών και αρθρώσεων, καθώς τα οστά χρησιμοποιούν ασβέστιο για τη διατήρηση ισχυρών οστών και όχι εξασθένισης. Άνδρες άνω των 50 και γυναίκες άνω των 70 χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο - 1.200 mg την ημέρα.
   • Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, σολομό, πράσινα λαχανικά, προϊόντα σόγιας και τυρί.
   • Μην υπερβαίνετε τα 2000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες του υπερβολικού ασβεστίου περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, πεπτικές διαταραχές και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά.

2. 

   
   
   Πάρτε άφθονη βιταμίνη D. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να εργάζονται για τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D στη διατροφή σας, αλλά θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 600 IU την ημέρα. Οι υγιείς έφηβοι και οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως και 4.000 IU την ημέρα. Ο κύριος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι η έκθεση στον ήλιο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ηλιοθεραπεία, μιλήστε με το γιατρό σας για άλλους τρόπους απορρόφησης της βιταμίνης D. Η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D είναι αμφιλεγόμενη, οπότε ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει. .
   • Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μαυρίσετε το δέρμα σας, καθώς δεν είναι καλό για το δέρμα σας και μπορεί να προκαλέσει καρκίνο. Θα πρέπει να περάσετε μόνο 15 λεπτά στον ήλιο για να απορροφήσετε τη βιταμίνη D, ανάλογα με τον τύπο του δέρματος και τον τόπο διαμονής σας.

3. 

   
   
   Φάτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε μαγγάνιο, ψευδάργυρο και χαλκό. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ποσότητα άπαχου κρέατος, ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών. Έχει αποδειχθεί ότι μικρές ποσότητες αυτών των στοιχείων εμφανίζονται συνήθως στα οστά. Μπορείτε να φάτε μια σειρά τροφών που ενισχύουν το μαγγάνιο, τον ψευδάργυρο και τον χαλκό.
   • Οι πλούσιες σε μαγγάνιο τροφές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, καρκινοειδή, πικρή σοκολάτα, σόγια και ηλιόσπορους.
   • Το βόειο κρέας, οι γαρίδες, τα καβούρια και τα φιστίκια είναι όλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.
   • Ο χαλκός βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα όπως καλαμάρια, αστακός, αποξηραμένες ντομάτες και μύδια.

4. 

   
   
   Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια φιλτραρισμένου νερού την ημέρα. Το σώμα χρειάζεται αρκετό νερό για να διατηρήσει την καλή υγεία. Το νερό ωφελεί ολόκληρο το σώμα, ειδικά τα όργανα και τις αρθρώσεις, καθώς έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
   • Η ποσότητα νερού που απαιτείται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, αλλά οι γυναίκες γενικά πρέπει να πίνουν 9 φλιτζάνια την ημέρα και οι άνδρες είναι 13. Μπορείτε ακόμα να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο.

5. 

   Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολλές επιβλαβείς ουσίες. Το αλάτι, η σόδα, τα ανθρακούχα ποτά, ο καφές και τα υδρογονωμένα λίπη πρέπει να απορροφούνται με μέτρο. Αυτές είναι ουσίες που καταστρέφουν το ασβέστιο στα οστά και έχουν πολλές επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, οπότε θα πρέπει να περιορίσετε αυτές τις ουσίες όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Θα πρέπει να λαμβάνετε έως και 5.000 IU βιταμίνης Α την ημέρα. Για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α, θα πρέπει να τρώτε μόνο μερικά αυγά ή μόνο λευκά, να μεταβείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά και να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α σε συμπληρώματα μείγματος βιταμινών.

6. 

   Λάβετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α. Αυτό είναι ένα σημαντικό συστατικό στην ανάπτυξη των οστών, αλλά πάρα πολλά θα επηρεάσουν δυσμενώς τα οστά και τις αρθρώσεις. Οι έφηβοι και οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3.000 IU βιταμίνης D, ενώ οι έφηβοι και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2.310.
   • Για περισσότερες πληροφορίες, 30 γραμμάρια τυριού τσένταρ περιέχουν περίπου 300 IU βιταμίνης Α και ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα είναι 500.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Προσαρμογές στον τρόπο ζωής για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των αρθρώσεων

1. 

   Κάνε άσκηση. Συμμετέχετε σε έντονες σωματικές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, περπάτημα, σκαλοπάτια, ποδηλασία και άρση βαρών. Άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα με πέντε ημέρες την εβδομάδα. Τα οστά μπορεί να βρίσκονται υπό πίεση σε χαμηλή συχνότητα, όπως σε ασκήσεις που φέρουν φορτίο, επειδή χωρίς πίεση τα οστά χάνουν ασβέστιο. Όσο πιο ενεργά είναι τα οστά, τόσο ισχυρότερα είναι τα οστά.
   • Η έρευνα έχει δείξει ότι ένας καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων επειδή δεν ασκείστε αρκετά για τις ανάγκες του σώματός σας. Το να κάθεται πολύ μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη, οπότε οι συνέπειες μπορεί να συμβούν νωρίτερα.

2. 

   Πάρτε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο επαρκής ύπνος είναι καλό για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, διότι το σώμα έχει τη λειτουργία της αποκατάστασης χαλασμένων ιστών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε στη σωστή θέση έτσι ώστε η στήλη πυρετού να είναι πάντα σε ευθεία θέση. Εάν θέλετε να ξαπλώσετε στο πλάι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να ρυθμίσετε τη ζωή σας. Όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας, πρέπει να τοποθετείτε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας.
   • Θα πρέπει να δοκιμάσετε μια ποικιλία στρωμάτων για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Μην επιλέξετε ένα στρώμα που είναι πολύ άκαμπτο, προκαλώντας πίεση στην πλάτη σας.

3. 

   Ρυθμίστε τη στάση σας ανάλογα. Αυτό είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται.Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη στάση σας ενώ κάθεστε, στέκεστε, ξαπλώνετε ή σηκώνετε αντικείμενα. Θα εκπλαγείτε να βρείτε την πλάτη σας ευθεία μετά από λίγες μέρες από τη ρύθμιση της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Καθώς κάθεστε, καθίστε βαθιά στην αγκαλιά της καρέκλας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Το γόνατο λυγίζει 90 μοίρες και το πόδι έρχεται σε επαφή με το πάτωμα. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε μπρος-πίσω τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά.
   • Όταν σηκώνετε αντικείμενα, λυγίστε τα γόνατά σας αντί να λυγίζετε την πλάτη σας. Σηκώστε με τα γόνατά σας αντί να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας. Αποφύγετε τις κινήσεις χαλάρωσης ή σπρώγματος.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να στέκονται εύκολα στη σωστή θέση. Μην κάνετε καμπούρα και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.

4. 

   Αποφύγετε το κάπνισμα και το αλκοόλ. Η καφεΐνη και το αλκοόλ κάνουν τα οστά αδύναμα και εύθραυστα από τη διάσπαση του ασβεστίου στα οστά. Εάν πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι, αυτό θα επηρεάσει τον κύκλο ύπνου και το σώμα σας δεν θα ξεκουραστεί εντελώς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλες θέσεις ύπνου ή ανήσυχο ύπνο, προκαλώντας βλάβη στα οστά και τις αρθρώσεις.

5. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την πρόληψη ασθενειών. Εάν έχετε οστεοπόρωση ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την πρόληψη ή τη θεραπεία. Ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με τις ανησυχίες σας σχετικά με την υγεία των αρθρώσεων και εάν απαιτείται συμπλήρωμα διατροφής. Ενημερώστε αμέσως το γιατρό σας για τυχόν σημάδια ασθένειας και αναφέρετέ το κατά τη διάρκεια της ετήσιας επίσκεψης ευεξίας. διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας και συζητήστε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και την ανάγκη για συμπληρώματα ασβεστίου.