Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Πόσο συχνά θυμώνεις; Έχετε ποτέ φωνάξει, κλωτσήσει καλάθια και επιπλήξατε όταν αισθάνεστε αβοήθητοι γύρω από τους ανθρώπους; Έχετε ξαφνικά αισθανθεί αίμα να βράζει σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, όταν λάβατε άσχημα νέα που δεν έχουν σημασία, ή απλά όταν ακούτε κάτι που δεν θέλετε να ακούσετε; Εάν ναι, τότε πρέπει να μάθετε να το διαχειριστείτε πριν ο θυμός αναλάβει τη ζωή σας. Δεν είναι εύκολο να κυριαρχήσεις το βαθύ ριζωμένο ταμπεραμέντο κάθε ατόμου, οπότε χρειάζεται να ελέγξεις τον εαυτό σου εκείνη τη στιγμή, καθώς και στο μέλλον.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Μείνετε ήρεμοι όταν συμβαίνει κάτι

1. 

   Παω βολτα. Προσπαθήστε να βγείτε από μια κατάσταση που σας προκαλεί να θυμώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να σκεφτείτε καθαρά. Αν είναι μια ωραία μέρα, βγείτε έξω και απολαύστε το όμορφο φυσικό τοπίο .. Ή απλώς σηκωθείτε και περπατήστε λίγο για να κάψετε την αρνητική ενέργεια και να απαλλαγείτε από το πρόβλημα που σας ενοχλεί. Εάν βρίσκεστε σε μια έντονη συζήτηση, δεν θα πρέπει να είναι πρόβλημα να πείτε, "Βγαίνω για λίγο".
   • Να θυμάστε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν χρειάζεται να απαντήσετε αμέσως. Έτσι μπορείτε να φύγετε από το δωμάτιο ή το κτίριο και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ηρεμήσετε πριν απαντήσετε σε κάποιον.

2. 

   
   
   Ελέγξτε το αρχικό "hot flash" σας. Εάν θυμάστε εύκολα, η πρώτη σας ενέργεια θα είναι συνήθως αρνητική. Μπορεί να θέλετε να κλωτσήσετε το αυτοκίνητό σας, να τρυπήσετε έναν τοίχο ή να φωνάξετε σε κάποιον. Αντί αυτής της αρχικής παρορμητικής πράξης, αναρωτηθείτε τι πρέπει να κάνετε για να έχετε καλά αποτελέσματα. Αφιερώστε ένα λεπτό για να σκεφτείτε πώς πρέπει να αντιδράσετε και να σκεφτείτε τι συνήθως θα σας ηρεμήσει.
   • Η πρώτη σας αντίδραση είναι συχνά βίαιη, καταστροφική και εντελώς παράλογη. Μην αφήσετε αυτά τα αρνητικά συναισθήματα να σας αναλάβουν και να σας κατακλύσουν, αφήνοντάς σας σε χειρότερη κατάσταση.

3. 

   
   
   Χορός σε μια μελωδία. Μπορεί να πιστεύετε ότι είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν είστε θυμωμένοι, αλλά αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που πρέπει να το κάνετε. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τον θυμό, ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, χορέψτε και τραγουδήστε μαζί. Αυτό θα σας κάνει να ξεχάσετε τον θυμό σας και να αισθανθείτε καλύτερα.
   • Εάν αυτή η μέθοδος λειτουργεί πραγματικά για εσάς, τότε μπορείτε να πάρετε μαζί σας την αγαπημένη σας μουσική για να την παίξετε όποτε αισθάνεστε πραγματικά θυμωμένοι.

4. 

   
   
   Πρακτική βαθιά αναπνοή. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, μετρήστε έως το 6. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, μετρήστε σε 8 ή 9. Παύση και επαναλάβετε 10 φορές.
   • Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας, διαγράφοντας από το κεφάλι σας ό, τι ενοχλεί το μυαλό σας.

5. 

   Αντίστροφη μέτρηση από πενήντα. Μετρώντας αθόρυβα ή μετρώντας δυνατά, μπορείτε να ηρεμήσετε σε λιγότερο από ένα λεπτό. Κατά την καταμέτρηση, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στους αριθμούς και μείνετε ήρεμοι. Η εστίαση στην καταμέτρηση θα σας εμποδίσει να συγκλονιστείτε από το θυμό και θα σας κάνει να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με ένα "κρύο" κεφάλι.
   • Εάν εξακολουθείτε να είστε θυμωμένοι, επαναλάβετε την άσκηση, διαφορετικά μπορείτε να μετρήσετε αντίστροφα το 100.

6. 

   Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε τον έλεγχο, αφήστε το μυαλό σας να χαλαρώσει διαλογιζόμενο. Βγείτε από την κατάσταση που σας προκαλεί θυμό πριν αρχίσετε να διαλογίζετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε έξω, έξω από τις σκάλες ή ακόμα και να πάτε στην τουαλέτα για να βγείτε από τη σκηνή που σας κάνει να θυμώνετε.
   • Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Η διατήρηση αυτής της αναπνοής θα μειώσει τον καρδιακό ρυθμό που χτυπάει γρήγορα. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά μέχρι να νιώσετε το στομάχι σας να γεμίζει την "εσωτερική" αναπνοή.
   • Φανταστείτε ένα κίτρινο-άσπρο φως να γεμίζει το σώμα σας καθώς εισπνέετε, χαλαρώνοντας το μυαλό σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε την ανάσα να απομακρύνει τα σκούρα χρώματα στο σώμα σας.
   • Κάντε μια συνήθεια να διαλογίζετε κάθε πρωί, ακόμα και όταν δεν είστε θυμωμένοι. Η άσκηση διαλογισμού κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ήρεμοι.

7. 

   Φανταστείτε μια ειρηνική σκηνή. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα μέρος που σας άρεσε, όπως την παραλία όπου κάνατε διακοπές ως παιδί ή την όμορφη λίμνη που θυμάστε από τα εφηβικά σας χρόνια. Θα μπορούσε επίσης να είναι ένα μέρος που δεν έχετε επισκεφτεί ποτέ, ένα πεδίο λουλουδιών ή ένα όμορφο θέαμα. Διαλέξτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε αμέσως ήρεμοι και γαλήνιοι, και η αναπνοή σας θα επιστρέψει στο φυσιολογικό.
   • Εστιάστε στη μικρότερη λεπτομέρεια. Όσο περισσότερες λεπτομέρειες βλέπετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να εξαφανίσετε τον θυμό σας.

8. 

   Ακούγοντας μουσική. Η ακρόαση της μουσικής του αγαπημένου σας καλλιτέχνη θα σας επαναφέρει στο φυσιολογικό. Ακούγοντας μουσική έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να ξαναζήσετε όμορφες αναμνήσεις και να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας. Η ακρόαση μουσικής ηρεμεί επίσης το θυμωμένο ή ταραγμένο άτομο, ακόμα και όταν δεν γνωρίζει την πηγή του ενθουσιασμού.
   • Η κλασική και η τζαζ είναι συχνά ιδιαίτερα χρήσιμα στην εξουδετέρωση του θυμού των ανθρώπων, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε μουσική που είναι κατάλληλη για εσάς.

9. 

   Σκεφτείτε με θετικό τρόπο. Μπορείτε να ηρεμήσετε τον θυμό σας προσπαθώντας να εστιάσετε σε θετικές σκέψεις. Κλείστε τα μάτια σας, αφήστε τις αρνητικές σκέψεις να σας έρθουν και σκεφτείτε τουλάχιστον 3 θετικές σκέψεις. Αυτές οι θετικές σκέψεις θα μπορούσαν να αφορούν τις θετικές πτυχές της κατάστασης που ανησυχείτε, για ένα πράγμα. κάτι άλλο στο οποίο εργάζεστε ή αυτό που σας κάνει ευτυχισμένους. Μερικά παραδείγματα θετικών σκέψεων περιλαμβάνουν:
   • Αυτό θα περάσει.
   • Είμαι αρκετά δυνατός για να το χειριστώ αυτό.
   • Οι δύσκολες καταστάσεις είναι επίσης μια ευκαιρία να μεγαλώσουν.
   • Δεν θα νιώθω θυμωμένος για πολύ. Αυτό είναι απλώς ένα προσωρινό συναίσθημα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της άποψής σας

1. 

   Αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα. Αλλάξτε την αντίληψή σας, αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα με θετικό τρόπο, βοηθώντας σας να είστε ήρεμοι. Εάν δώσετε μεγάλη προσοχή στα πράγματα που σας κάνουν να θυμώνετε, θα αρχίσετε να πιστεύετε τα αρνητικά πράγματα, σαν να είναι όλα στη ζωή σας κακά. Η γνωστική αλλαγή σας ενθαρρύνει να χρησιμοποιήσετε ορθολογικές σκέψεις. και να είσαι θετικός για να έχεις μια πιο θετική προοπτική για το τι συμβαίνει στη ζωή.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να νομίζετε ότι "ό, τι μου συνέβη ήταν τρομερό". Ωστόσο, αν σκεφτείτε ορθολογικά για το τι συμβαίνει, μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ότι είναι ένας συνδυασμός καλού και κακού: σε μια μέρα μπορείτε να συντρίψετε ένα αυτοκίνητο, να πάρετε 100.000. , μπείτε σε μπελάδες στη δουλειά και λάβετε ένα απροσδόκητο δώρο από έναν φίλο.Αυτός είναι ένας συνδυασμός καλού και κακού και αν αφιερώσετε περισσότερο χρόνο εστιάζοντας στα καλά πράγματα, θα αισθανθείτε καλύτερα στη ζωή σας.
   • Ένα άλλο παράδειγμα, αντί να σκέφτομαι αρνητικά: "Αυτό συμβαίνει πάντα, δεν μπορώ να το πάρω άλλο!" Σκεφτείτε θετικά: "Αυτό συνέβη πολλές φορές και το έχω χειριστεί με επιτυχία. Θα το ξαναπεράσω".

2. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο του θυμού σας. Γράψτε λεπτομέρειες για τα θυμωμένα σας συναισθήματα. Εάν συμβεί κάτι που σας αφήνει εκτός ελέγχου των συναισθημάτων σας, γράψτε το στο ημερολόγιό σας. Πρέπει να γράψετε ακριβώς πώς αισθάνεστε, τι σας κάνει να θυμώνετε, πού είστε, με ποιον, πώς αντιδράτε και πώς αισθάνεστε μετά.
   • Μόλις χρησιμοποιήσετε αυτό το ημερολόγιο για λίγο, πρέπει να αρχίσετε να μαθαίνετε ομοιότητες από τους ανθρώπους, τα μέρη και πράγματα που σας κάνουν να θυμώνετε.

3. 

   Μάθετε τι σας κάνει να θυμώνετε. Εκτός από την εκμάθηση πώς να ηρεμήσετε όταν θυμώνετε, προσπαθήστε να καταλάβετε την πηγή του θυμού σας εντοπίζοντας τους παράγοντες που εμπλέκονται και προσπαθώντας να μειώσετε τις αντιδράσεις του θυμού σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι προσδιορίζοντας τις πηγές του θυμού σας, ελέγχετε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις.

4. 

   Επικοινωνήστε ενεργά. Μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας ακόμη πιο θυμωμένο εάν μιλάτε χωρίς να σκέφτεστε προσεκτικά - μπορεί επίσης να κάνει το άλλο άτομο θυμωμένο και να επιδεινώσει τη φύση του προβλήματος. Όταν κάτι σας προκαλεί θυμό, αφιερώστε ένα λεπτό για να σκεφτείτε την αιτία του και, στη συνέχεια, πείτε τι αισθάνεστε πραγματικά.
   • Μία από τις μορφές θετικής επικοινωνίας είναι η «επιθετικότητα όταν θυμώνεις», αντί να εκφραστείς παθητικά (θυμωμένος χωρίς να πεις τίποτα) ή εξωφρενικός (εξωφρενικός σε σύγκριση με με άγχους), προσπαθήστε να επικοινωνείτε ενεργά. Για να το κάνετε αυτό, αναφέρετε τη φύση του γεγονότος (που δεν υπερβάλλεται από συναισθήματα) για να μεταφέρετε με σεβασμό το αίτημα (όχι την ανάγκη) άλλων. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε, "Είστε πολύ θυμωμένοι γιατί δεν σας είπα ποτέ ότι θα αργήσω."

5. 

   Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να αντιμετωπίσουν μόνοι τους προβλήματα θυμού στο σπίτι. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια για την αντιμετώπιση του θυμού σας, εάν αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα:
   • Μικρά πράγματα σε κάνουν να θυμώνεις επίσης.
   • Όταν είστε θυμωμένοι, επιδεικνύετε επιθετικές συμπεριφορές, όπως ουρλιάζοντας, ουρλιάζοντας ή χτυπάτε.
   • Όταν ο θυμός εμφανίζεται ξανά και ξανά, μπορεί να έχετε «χρόνιο θυμό».

6. 

   Συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης θυμού. Τα προγράμματα διαχείρισης θυμού έχουν αποδειχθεί πολύ επιτυχημένα. Είναι αποτελεσματικό να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την πηγή του θυμού, να αναπτύξετε βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για τον χειρισμό του θυμού και να δημιουργήσετε τις δεξιότητές σας συναισθηματικού ελέγχου. Υπάρχουν πολλά κατάλληλα προγράμματα για να διαλέξετε ..
   • Τα μεμονωμένα προγράμματα όπου ζείτε είναι ειδικά για κάθε ηλικιακή ομάδα, επάγγελμα ή κατάσταση.
   • Για να βρείτε ένα πρόγραμμα διαχείρισης θυμού που είναι κατάλληλο για εσάς, δοκιμάστε να πραγματοποιήσετε αναζήτηση στο διαδίκτυο για "μαθήματα διαχείρισης θυμού" συν (+) με το όνομα της πόλης ή της περιοχής στην οποία ζείτε. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε όρους όπως "για εφήβους" ή "για PTSD" (μετατραυματικός) για να βρείτε μια ομάδα που ταιριάζει στη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
   • Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε κατάλληλα προγράμματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας ή συμβουλευτείτε μαθήματα αυτοβελτίωσης σε κοινοτικά κέντρα.

7. 

   Βρείτε έναν κατάλληλο θεραπευτή. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε να είστε ήρεμοι είναι να εντοπίσετε και να ριζώσετε τα προβλήματα θυμού σας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει τεχνικές χαλάρωσης για χρήση σε καταστάσεις που σας κάνουν να θυμώνετε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε συναισθηματικές ικανότητες ελέγχου και επικοινωνίας.
   • Επιπλέον, ένας θεραπευτής θα βοηθήσει επίσης στην αντιμετώπιση προβλημάτων από το παρελθόν σας (π.χ. παραμέληση ή κακοποίηση στην παιδική ηλικία), τα οποία επίσης συγκαταλέγονται στις αιτίες του θυμού.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ζώντας πιο αργά

1. 

   Δημιουργήστε ένα θετικό περιβάλλον διαβίωσης για τον εαυτό σας. Συλλέξτε χαρούμενα πράγματα για τη ζωή σας. Αρωματικά κεριά, φυτά σε γλάστρες ή φωτογραφίες φίλων και οικογενειών, πράγματα που σε κάνουν ευτυχισμένο θα σε βοηθήσουν να ηρεμήσεις. Διατηρώντας τον χώρο εργασίας ή το σπίτι σας καθαρό και άνετο, και το φως του ήλιου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο θετικοί και λιγότερο αγχωμένοι στην καθημερινή ζωή.
   • Προσπαθήστε να είστε τακτοποιημένοι όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα είστε λιγότερο θυμωμένοι αν μπορείτε εύκολα να βρείτε όλα όσα χρειάζεστε.

2. 

   Κάντε χρόνο για πράγματα που σας αρέσουν. Μέρος του λόγου που αισθάνεστε θυμωμένος μπορεί να είναι ότι αισθάνεστε ότι δεν έχετε σχεδόν ποτέ χρόνο για τον εαυτό σας και είστε πάντα κολλημένοι σε ένα χάος πράγματα που δεν θέλετε να κάνετε. Επομένως, εάν θέλετε να σχεδιάσετε, να διαβάσετε ή να τρέξετε, αφιερώστε χρόνο στο καθημερινό ή εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να το κάνετε. Θα είστε λιγότερο θυμωμένοι επειδή ξοδεύετε περισσότερο χρόνο κάνοντας τα πράγματα που θέλετε να κάνετε.
   • Εάν δεν είστε πραγματικά παθιασμένοι ή εμπνευσμένοι από οτιδήποτε, βρείτε ό, τι σας κάνει να νιώθετε γαλήνη.

3. 

   Θυμηθείτε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την αίσθηση του «κρεμώδους» (συνδυασμός πείνας και θυμού). Αποφύγετε αυτό το συναίσθημα τρώγοντας υγιεινά: τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την πείνα και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας χαμηλά. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό που σας κρατά ενεργητικό όλη την ημέρα.

4. 

   Απολαύστε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα υγιές σώμα και μυαλό. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί πλήθος προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας ελέγχου των συναισθημάτων σας. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ήρεμοι σε αγχωτικές καταστάσεις.
   • Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής για τη βελτίωση του ύπνου. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε υπνωτικά χάπια.

5. 

   Προσπαθήστε να γελάτε όσο μπορείτε. Ενώ είστε πραγματικά αναστατωμένοι, το χαμόγελο μπορεί να είναι δύσκολο. Αλλά το χαμόγελο και το γέλιο έχει αποδειχθεί ότι σας κάνουν πιο ισορροπημένους, ακόμα και όταν αισθάνεστε θυμωμένοι και το γέλιο μπορεί να μετατρέψει ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε θυμωμένοι. Το να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στο γέλιο κάθε μέρα μπορεί να σας κάνει λιγότερο σοβαρούς και θα σας διευκολύνει να είστε αστείοι ακόμα και όταν συμβαίνουν κακές καταστάσεις.
   • Διαβάστε ένα αστείο ή βρείτε μερικούς φίλους για να σας κάνουν πιο ευτυχισμένους όταν η διάθεσή σας έχει ξεκουραστεί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να παρακολουθήσετε μια κωμωδία.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Διαβάζοντας βιβλία. Η ανάγνωση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα, ειδικά όταν εστιάζετε στην κατανόηση του τι διαβάζετε.
• Δοκιμάστε να κοιμηθείτε. Ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει να διαλύσει τον θυμό σας γρήγορα.

Προειδοποίηση

• Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τον θυμό σας ή εάν έχετε την τάση να σκέφτεστε ή να ενεργείτε βίαια, ζητήστε αμέσως συμβουλή.