Έκπτωση 5 κιλών σε 10 ημέρες - Συμβουλές

Περιεχόμενο

Βήματα

Η απώλεια πέντε κιλών σε δέκα ημέρες δεν είναι απλή υπόθεση. Ωστόσο, υπάρχουν συμβουλές, ασκήσεις ή μερικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Να είστε πάντα προσεκτικοί με οποιοδήποτε σχήμα απώλειας βάρους και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή άσκηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθήστε τη διατροφή

Μην τρώτε υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να αποβάλλετε τα σάκχαρα που βρίσκονται στους περισσότερους υδατάνθρακες. Οι απλοί ή κακοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες. Όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία παρέχει ενέργεια για το σώμα. Σε μια μελέτη για την απώλεια βάρους, τα άτομα που δεν έτρωγαν υδατάνθρακες είχαν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος από εκείνα σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
- Η απαλλαγή από υδατάνθρακες θα καταστέλλει την όρεξη και θα μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ή καλοί υδατάνθρακες, βρίσκονται σε αλεύρι ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια. Δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας, αλλά μόνο με μέτρο.
Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό. Τα σνακ θα επηρεάσουν το σχέδιο απώλειας βάρους σας. Κρατήστε μακριά από όλα τα πρόχειρα φαγητά και μην το αποθηκεύετε στο σπίτι. Πρέπει να αφήσετε τον πειρασμό τους, δηλαδή, μην κρατάτε πρόχειρο φαγητό στην κουζίνα ή στο ψυγείο. Αποφύγετε να βγείτε για φαγητό γιατί τα εστιατόρια έχουν πάντα αυτό το είδος φαγητού. Μερικά άχρηστα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:
- Ζαχαρούχο ποτό σημαίνει κάθε ποτό που περιέχει ένα συστατικό ζάχαρης. Το πιο συνηθισμένο είναι η σόδα. Ωστόσο, ορισμένοι χυμοί φρούτων έχουν επίσης ζάχαρη.
- Πίτσα
- Λευκό ψωμί και ζυμαρικά
- Βούτυρο ή μαργαρίνη
- Κέικ, μπισκότα
- τηγανιτές πατάτες
- Κρέμα
- Μεταποιημένο κρέας και τυρί
- Τα ποτά με καφεΐνη έχουν πολλή ενέργεια
- Το πιο γρήγορο φαγητό
- Τα περισσότερα από τα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Εξαλείψτε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Η American Heart Association συνιστά σε μια ενήλικη γυναίκα να τρώει μόνο 6 κουταλάκια του γλυκού (περίπου 100 θερμίδες) ζάχαρης την ημέρα. Ακόμα και για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να μειώσετε αυτά τα σάκχαρα.
- Το να μην τρώτε πρόχειρο φαγητό δεν σημαίνει ότι έχετε εξαλείψει όλη την πρόσληψη ζάχαρης. Η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως ψωμί, μπαχαρικά και σάλτσες. Ελέγχετε πάντα τις διατροφικές πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη ενός τροφίμου.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά διατηρεί τη μυϊκή μάζα και καίει θερμίδες πιο γρήγορα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για να χάσετε βάρος.
- Η ποσότητα αυτής της πρωτεΐνης εξαρτάται από το φύλο και το ύψος σας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ύψους 165 εκατοστών πρέπει να τρώει περίπου 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται για τη διατήρηση του βάρους για τον μέσο ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια / kg σωματικού βάρους. Για να υπολογίσετε τις ατομικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος (σε kg) με 0,8. Αυτός ο τύπος δίνει αποτελέσματα σε γραμμάρια.
- Η υγιεινή πρωτεΐνη βρίσκεται στο γιαούρτι, το φρέσκο τυρί, τα αυγά, τη μπριζόλα, το βόειο κρέας, το στήθος κοτόπουλου, τον κίτρινο τόνο, τον ιππόγλωσσα, το σολομό, τις αντσούγιες, τα φασόλια, τους σπόρους λιναριού, το φυστικοβούτυρο
Πιείτε περισσότερο νερό. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού πριν από κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σε κάνει να νιώθεις πληρέστερος και σε κρατά ενυδατωμένο.
- Θα πρέπει να πίνετε 8 φλιτζάνια (250 ml το καθένα) νερό την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ωστόσο, πρέπει να πίνετε περισσότερα εάν ασκείτε περισσότερο. Πιείτε αρκετά ώστε τα ούρα να είναι ανοιχτόχρωμα.
Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού. Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση του νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους.
- Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα για να μειώσετε το αλάτι. Πολλά ανθρακούχα ποτά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Ελέγχετε πάντα τις διατροφικές πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε αλάτι ενός τροφίμου.
- Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
- Οι γιατροί συστήνουν πρόσληψη αλατιού περίπου 1.500-2.300 mg την ημέρα.
- Τα μεταποιημένα τρόφιμα συχνά περιέχουν πολύ αλάτι. Εάν δεν μπορείτε να μαγειρέψετε μόνοι σας, ελέγξτε τα διατροφικά στοιχεία. Η ποσότητα νατρίου στα τρόφιμα που τρώτε μπορεί να είναι μεγαλύτερη από ό, τι νομίζετε.
500 θερμίδες μειώθηκαν σε σύγκριση με την ανάγκη. Θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα και να τρώτε λιγότερο από αυτήν την τιμή από 300-500 θερμίδες. Ωστόσο, δεν πρέπει να μειώσετε υπερβολικά τις θερμίδες. Η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει τουλάχιστον 1500 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες είναι 1700. Πρέπει να είστε προσεκτικοί! Μην λιμοκτονούν το σώμα σου γιατί θα είσαι άρρωστος και θα νιώθεις νωθρός.
- Για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα, σκεφτείτε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας και πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Υπάρχουν διάφοροι χρήσιμοι οδηγοί στο διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες θα κάψει κάθε συγκεκριμένη άσκηση.
- Υπάρχουν ακόμη και διαδικτυακά προγράμματα για την επίλυση του προβλήματος για εσάς. Δοκιμάστε να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για "μέτρηση θερμίδων" ή "προσδιορισμός θερμίδων".
- Η ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από τους στόχους απώλειας βάρους, την ηλικία, το φύλο, τη σταθερότητα και το ύψος. Εάν είστε γυναίκα ύψους 165 εκατοστών και ζυγίζει 68 κιλά, με μόνο ελαφριά άσκηση, τότε θα πρέπει να τρώτε περίπου 1.100-1.500 θερμίδες για να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
Τρώτε συχνά με πολλά μικρά γεύματα. Τρώτε λιγότερο με πιο υγιεινά τρόφιμα σε κάθε γεύμα και τρώτε πιο συχνά. Αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο ενεργητικός. Αυτός ο τρόπος φαγητού σάς βοηθά να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για να αποφύγετε τον πόθο πολύ αργότερα. Υπάρχουν πολλές δίαιτες που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά πάντα προσπαθείτε να τρώτε μια περιορισμένη ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα. Σκεφτείτε μια διατροφή όπως η ακόλουθη:
- Πρωινό - 1 φλιτζάνι 250 ml χυμό φρούτων, 1 φλιτζάνι 250 ml γιαούρτι.
- Φάτε 1 φλιτζάνι 120 ml τυριού Cheddar (90 θερμίδες) ή 3 κουταλιές της σούπας χούμους (90 θερμίδες).
- Μεσημεριανό - Ένα μεγάλο μπολ με μαρούλι, ντομάτα και λίγο ζωμό σε θερμίδες. 1 φλιτζάνι 250 ml χυμού φρούτων ή λαχανικών.
- Φάτε 3 κουταλιές αποξηραμένα μούρα (75 θερμίδες) ή 2 ακτινίδια (90 θερμίδες).
- Δείπνο - 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, 1 φλιτζάνι smoothie μπρόκολου 250 ml, 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων 250 ml.
- Φάτε 1 φλιτζάνι ανάλατα καρύδια ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά.
- Προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις ώρες για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε κίνηση.
Δώστε προσοχή στις διατροφικές πληροφορίες. Κατανοήστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά από φαγητό, συμπεριλαμβανομένων ποτών και σνακ. Μπορείτε να προσθέσετε θερμίδες και άλλες διατροφικές πληροφορίες διαβάζοντας την ετικέτα του προϊόντος. Οι ετικέτες στα τρόφιμα περιέχουν πολλές χρήσιμες πληροφορίες.
- Συνιστώμενα μεγέθη μερίδας
- Θερμίδες και θερμίδες από λίπος
- Ποσοστό θρεπτικών συστατικών (και ποσοστό ημερήσιων τιμών)
- Σημείωση - αυτή η ενότητα παραθέτει τις προτεινόμενες ημερήσιες τιμές των θρεπτικών συστατικών.
διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση

Εστίαση στο καρδιο. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις κάνουν την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα, βοηθώντας να κάψει λίπος και να χάσει βάρος. Επικεντρωθείτε σε αυτές τις ασκήσεις για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Ακολουθήστε το καρδιολογικό σχήμα παρακάτω κάθε μέρα για γρήγορη απώλεια βάρους.
- Διασχίζοντας τα χέρια και τα πόδια - Θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση ανάμεσα στις παρακάτω κινήσεις. Για να πηδήξετε με τα χέρια και τα πόδια σας σταυρωμένα, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, τα χέρια σας στο πλάι σας. Πηδήξτε τα πόδια πλάτη και σταυρωτά τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, πηδήξτε μαζί τα πόδια σας και διασχίστε τα πόδια σας μπροστά από το άλλο, ενώ σταυρώνετε τα χέρια σας μπροστά από τους γοφούς σας. Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, αλλάζοντας θέσεις για κάθε άλμα.
- Ισορροπία στο ένα πόδι - Ισορροπήστε το σώμα σας στο ένα πόδι με το άλλο πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι ελαφρώς πάνω από το έδαφος μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και χαμηλώστε σε μια στάση, κρατώντας τα πόδια σας μακριά από το έδαφος. Διατηρήστε τη θέση κατάθλιψης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Ανίχνευση - Μειώστε τον εαυτό σας σε push-ups. Βήμα προς τα εμπρός, φέρτε το γόνατο στον αγκώνα και με το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε. Κρατάτε πάντα τη στοίβα και σέρνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αντιστρέψτε την κίνηση.
- Διαφάνεια τοίχου - Με την πλάτη σας στραμμένη στον τοίχο, ξαπλώστε στο αριστερό σας γοφό και στηρίξτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα για ισορροπία. Τοποθετήστε τη δεξιά πτέρνα στον τοίχο πίσω σας, σύροντας το πόδι σας στον τοίχο όσο το δυνατόν ψηλότερα. Χαμηλώστε αργά. Κάνετε αυτό 10 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
- Το πρώτο βήμα μετατρέπεται σε push-ups - Τοποθετήστε τα πόδια πλάτος ισχίου, τα χέρια στους γοφούς. Κάντε το σωστό βήμα προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Γείρετε προς τα εμπρός και ακουμπήστε στην αγκαλιά σας, τα χέρια στο πάτωμα, με το δεξί πόδι. Βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να είστε σε θέση ώθησης. Αφού μετρήσετε στα δέκα, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και γυρίστε πίσω στη μπροστινή θέση απεργίας. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε 10 φορές.
- Εκκρεμές - Ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στους γοφούς σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω στο δεξί πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω καθώς ισιώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε 10 φορές.
Περπατήστε περισσότερο. Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τα βήματά σας με έναν μετρητή βημάτων. Για να επιτύχετε αυτόν τον αριθμό βημάτων, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Περπατήστε στη δουλειά εάν είναι δυνατόν. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να κατεβείτε από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα ή να παρκάρετε στο τέλος του χώρου στάθμευσης.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Αποφύγετε να πάρετε το ασανσέρ.
- Κάθε ώρα εργασίας πρέπει να περνούν 2-3 λεπτά περπατώντας μπρος-πίσω.
Προσπάθειες. Θα εκτελέσετε εύκολα τις κινήσεις των παραπάνω ασκήσεων. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να αισθανθείτε τη θερμότητα στους μυς. Όχι μόνο μέσω των απαλών βημάτων, αλλά αναγκάζει τους μυς να ασκούνται κατά την άσκηση. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διατηρήστε υγιείς συνήθειες

Κάντε ένα σχέδιο τρόπου ζωής για 10 ημέρες έως 2 εβδομάδες. Εάν είναι δυνατόν, περάστε μήνες για αλλαγές στον τρόπο ζωής. Οι βραχυπρόθεσμες προσπάθειες για απώλεια βάρους και μόνο δεν μπορεί να διατηρήσει το βάρος. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειες διατροφής και άσκησης για 10 ημέρες και στη συνέχεια να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες.
Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία. Η γρήγορη απώλεια βάρους απαιτεί προσεκτική προσοχή στην υγεία σας, διαφορετικά θα μπορούσατε να αρρωστήσετε, να υποσιτιστείτε και να εξαντληθείτε. Μπορεί ακόμη και να προκαλέσει μόνιμη βλάβη αν συνεχίσετε με απώλεια βάρους χωρίς καμία γνώση.
Ξεκινήστε να παίρνετε μια πολυβιταμίνη. Σκοπεύετε να κάνετε γρήγορες αλλαγές στο σώμα σας, οπότε φροντίστε να παραμείνετε υγιείς. Η λήψη πολυβιταμίνης μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας.
Βρείτε έναν φίλο για να χάσετε βάρος σε 10 ημέρες. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν με επιτυχία το βάρος τους και να διατηρήσουν τα αποτελέσματα εάν εξασκηθούν μαζί τους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν φίλο, συνάδελφο, σύζυγο ή μέλος της οικογένειας.
Μην λιμοκτονείς. Πρέπει να φας! Πρέπει να είστε υγιείς και ενεργητικοί, οπότε θα πρέπει να κάψετε λίπος με υγιεινό τρόπο. Μην νομίζετε ότι μπορείτε να κάψετε έξω από τη σκηνή αρνούμενη εντελώς να φάτε. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή και διατηρήστε μια σταθερή πρόσληψη θερμίδων.
Κάντε τη ζωή πάντα απασχολημένη. Θα υπάρχουν πολλοί παράγοντες που θα σας δελεάσουν να εγκαταλείψετε το σχέδιο, να τρώτε περισσότερα ή να εξασκηθείτε λιγότερο. Διατηρήστε μια πολυάσχολη ζωή όλη την ημέρα για να αποφύγετε αυτούς τους πειρασμούς. Εάν είναι δυνατόν, σπάστε το πρόγραμμά σας σε αρκετές φορές την ημέρα σε περιπτώσεις που ξέρετε ότι θα μπείτε στον πειρασμό (για παράδειγμα γύρω από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο)
Ακολουθήστε το σχέδιο! Η απώλεια 5 κιλών σε 10 ημέρες θα είναι πολύ δύσκολη. Αλλάζει πολύ γρήγορα και θα σας κάνει να νιώσετε διαφορετικοί. Παραμείνετε στους στόχους σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη συνήθεια. Στο τέλος θα πρέπει να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας! διαφήμιση