Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συνιστούν να χάνουμε το βάρος αργά και αργά. Ένα ποσοστό απώλειας βάρους 0,5 - 1 κιλό την εβδομάδα θεωρείται ασφαλέστερο και ευκολότερο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, ίσως θέλετε να παρακολουθήσετε μια επερχόμενη εκδήλωση ή ειδική περίσταση και θέλετε να χάσετε βάρος λίγο πιο γρήγορα. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να κάνετε μεγάλες αλλαγές τόσο στη διατροφή σας όσο και στο σχήμα άσκησης. Σημειώστε τους κινδύνους απώλειας βάρους γρήγορα και μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τυχόν αλλαγές. Ανάλογα με την κατάσταση, μπορεί να είναι ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό να εφαρμόσετε συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να φαίνετε πιο αδύνατοι χωρίς να χάσετε βάρος.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για επιτυχία

1. 

   Κατασκευάζω στόχους ΕΙΔΙΚΑ. Το να χάσεις γρήγορα δεν είναι εύκολο να το πετύχεις. Ο καθορισμός συγκεκριμένων και χρονικά δεσμευμένων στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος σας.
   • Σκεφτείτε πώς θα επιτύχετε τον στόχο σας. Κάντε τους υπολογισμούς όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένους για να μάθετε ποιος πραγματικά λειτουργεί για εσάς.
   • Για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι να χάσετε 2,5 κιλά. Σκεφτείτε πώς το κάνετε και με ποια διατροφή.
   • Ένας καλός στόχος μπορεί να είναι: "Ο στόχος μου είναι να χάσω 2,5 κιλά σε 2 εβδομάδες ακολουθώντας μια δίαιτα 1.200 θερμίδων και να ασκώ για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα."

2. 

   
   
   Ορίστε ένα ημερήσιο όριο θερμίδων. Εάν θέλετε να χάσετε 2,5 κιλά, θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
   • Για να χάσετε ένα κιλό-1 κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστεί να κάψετε 500-1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να γίνει με τη μείωση των θερμίδων και την αύξηση της άσκησης.
   • Κατά τη μείωση των θερμίδων, φροντίστε να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες από τη διατροφή σας. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή διατροφή ενώ βρίσκεστε στη διατροφή σας.
   • Η χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, εκτός εάν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους υπό ιατρική παρακολούθηση.

3. 

   
   
   Μείνετε παρακινημένοι. Ίσως το πιο δύσκολο μέρος να κολλήσει στον στόχο. Αυτό είναι ακόμη πιο δύσκολο αν θέσετε αυστηρά όρια στον εαυτό σας. Γι 'αυτό το σημαντικό πράγμα εδώ δεν είναι μόνο η προσπάθεια επίτευξης του στόχου, αλλά και η προσπάθεια επιδίωξης του στόχου μέχρι το τέλος.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Κρατήστε ένα αρχείο για ό, τι τρώτε και πίνετε και πόσο ασκείτε για την ημέρα. Οι αδυναμίες σας θα εμφανιστούν και θα ξέρετε πού να βελτιώσετε για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
   • Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο. Η γνώμη ενός άλλου ατόμου θα σας κάνει να νιώσετε πιο σίγουροι. Είναι ευκολότερο να μείνετε στη σωστή κατεύθυνση εάν κάποιος σας βοηθήσει να σας ακολουθήσει (και το ημερολόγιό σας). Θα σας δώσουν περισσότερα κίνητρα όταν αρχίσετε να αποθαρρύνεστε.
   • Σκεφτείτε την ανταμοιβή. Σας ανταμείβει όταν πετύχετε ένα ορόσημο στο ταξίδι σας προς τον στόχο σας. Η ανταμοιβή μπορεί να είναι οτιδήποτε - σύντομες διακοπές, μια άνετη συνεδρία αγορών ή μια ταινία, εφόσον δεν είναι φαγητό.

4. 

   
   
   Να γνωρίζετε τους κινδύνους. Η ταχεία απώλεια βάρους αφορά κυρίως τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Πολύ σπάνια οι άνθρωποι διατηρούν το βάρος που έχουν χάσει (ειδικά όταν κόβουν τους υδατάνθρακες τους για λίγο και έπειτα τα βάζουν στη δίαιτα) - συχνά οι άνθρωποι αυξάνουν ξανά το βάρος τους γρήγορα, Αυτό ονομάζεται "φαινόμενο yo-yo". Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο και ξαφνικό καρδιαγγειακό θάνατο σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
   • Εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει, θα πρέπει να περάσετε από μακροχρόνια απώλεια βάρους και μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 

   Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα ή να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης ως βασικό συστατικό στα γεύματα και τα σνακ.
   • Η άπαχη πρωτεΐνη τροφοδοτεί το μεταβολισμό σας και σας κρατά γεμάτο όλη την ημέρα.
   • Τρώτε τουλάχιστον 1-2 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Υπολογίστε 85 g - 113 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας ή το μέγεθος της παλάμης ενός ενήλικα.
   • Η άπαχη πρωτεΐνη που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνει: πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, όσπρια και tofu.

2. 

   Αποθηκεύστε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Εκτός από την άπαχη πρωτεΐνη, η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών είναι ένας εύκολος τρόπος για τη διατήρηση χαμηλών επιπέδων θερμίδων και την υποστήριξη της γρήγορης απώλειας βάρους.
   • Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορούν να προσθέσουν βάρος στα γεύματα και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι με χαμηλότερες θερμίδες.
   • Εστίαση κυρίως σε μη αμυλούχα λαχανικά (όπως μαρούλι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών ή φασόλια). Τα αμυλώδη λαχανικά (όπως τα καρότα, τα φασόλια ή οι πατάτες) και τα φρούτα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει (αν και δεν αποτρέπει) την ταχεία απώλεια βάρους.

3. 

   Περιορίστε τους κόκκους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά ορισμένα από τα συστατικά της διατροφής σας. Η περικοπή σε ολόκληρους κόκκους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά υπάρχουν ορισμένοι σοβαροί κίνδυνοι. Αντί να τα εξαλείψετε εντελώς, αποφύγετε τους λευκούς ή εξευγενισμένους κόκκους και κολλήστε σε ολόκληρους κόκκους.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν στην ταχύτερη απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν επιστρέψετε στην κατανάλωση υδατανθράκων μετά το τέλος της δίαιτας, οι πιθανότητες να πάρετε ξανά βάρος είναι εξαιρετικά υψηλές, οδηγώντας σε επικίνδυνο yo-yo αποτέλεσμα. Θα πρέπει να εστιάσετε κυρίως σε άπαχα πρωτεΐνη και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Ολόκληροι κόκκοι, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να χρησιμεύσουν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και πρωταρχικής πηγής ενέργειας για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε ολόκληρα δημητριακά, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

4. 

   Αυξήστε το πόσιμο νερό. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία, αλλά η αύξηση της πρόσληψης νερού βοηθά επίσης στην ταχεία απώλεια βάρους.
   • Πιείτε 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα για να μειώσετε την όρεξη. Όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο με νερό, δεν θα φάτε πάρα πολύ και θα γεμίσετε ακόμα και αν τρώτε λιγότερο.
   • Επίσης, όταν αφυδατώνεστε, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν πραγματικά διψάτε.
   • Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά ορισμένοι ειδικοί προτείνουν έως και 13 φλιτζάνια την ημέρα, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας.

5. 

   Μείνετε μακριά από μεταποιημένα τρόφιμα. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πολλά γλυκαντικά, άλατα, τεχνητές γεύσεις, λίπη και πρόσθετα. Συνήθως περιέχουν περισσότερες θερμίδες και χαμηλότερο θρεπτικό περιεχόμενο. Σταματήστε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Επιπλέον, τα μεταποιημένα τρόφιμα χάνουν συχνά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και «καλά» λίπη.
   • Τα μεταποιημένα τρόφιμα περιλαμβάνουν γενικά: κατεψυγμένα τρόφιμα, μπισκότα, μάρκες, ζαχαρούχα ποτά, αλλαντικά και κονσέρβες.
   • Μαγειρέψτε στο σπίτι πιο συχνά αντί να βασίζεστε σε εστιατόριο ή μεταποιημένα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε τον έλεγχο όλων των στοιχείων στο γεύμα σας.
   • Αποφύγετε το αλκοόλ. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, σταματήστε να πίνετε αλκοόλ και άλλα αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ περιέχει θερμίδες που δεν χρειάζεστε.

6. 

   Παράλειψη δίαιτας μανίας ή δίαιτας διακοπής Υπάρχουν πολλές δίαιτες στην αγορά που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι δίαιτες μπορεί να μην είναι ασφαλείς ή κατάλληλες για εσάς.
   • Μερικά παραδείγματα προσωρινών δίαιτων περιλαμβάνουν: καθαρισμό, αποτοξίνωση με χυμό φρούτων, χάπια απώλειας βάρους, εκχυλίσματα φυτών ή ενέσεις. Πολλά προγράμματα υπόσχονται να χάσουν βάρος γρήγορα χωρίς πολλή προσπάθεια από τους χρήστες.
   • Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμβουλεύουν να μην χρησιμοποιήσετε αυτά τα προγράμματα απώλειας βάρους. Γενικά δεν θεωρούνται ασφαλείς λόγω της πολύ χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά (που μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες με την πάροδο του χρόνου). Η απώλεια βάρους συχνά δεν διατηρείται για πολύ.
   • Εάν ενδιαφέρεστε για ένα από τα παραπάνω προγράμματα απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Αλλαγή ορισμένων συνηθειών στον τρόπο ζωής

1. 

   Κάντε τακτικές ασκήσεις καρδιο. Η άσκηση καρδιο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να υποστηρίξετε τον στόχο απώλειας βάρους σας.
   • Τουλάχιστον, θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για καρδιο ασκήσεις μέτριας έντασης.
   • Η αύξηση της έντασης ή ο χρόνος άσκησης κατά περισσότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
   • Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως: τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι, πυγμαχία ή σπορ.
   • Σημείωση: Προσέξτε εάν μειώσετε βαθιά τις θερμίδες. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να εξαντλήσει το σώμα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη ρουτίνα σας.

2. 

   Προσθέστε προπόνηση με βάρη. Κάντε περισσότερη προπόνηση με βάρη για τονισμένο σώμα. Ο συνδυασμός καρδιο ασκήσεων και γυμναστικής φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα.
   • Αφιερώστε τουλάχιστον 2 ημέρες προπόνησης με βάρη κάθε εβδομάδα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εξασκηθείτε σε καθεμία από τις κύριες μυϊκές ομάδες για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης.
   • Οι τακτικές ασκήσεις δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, ειδικά όταν κάνετε δίαιτα.

3. 

   Κάνετε περισσότερη άσκηση όλη την ημέρα. Η αύξηση της βασικής καθημερινής δραστηριότητάς σας είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες όλη την ημέρα. Περπατήστε και ασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Οι βασικές δραστηριότητες είναι δραστηριότητες που κάνετε κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας. Για παράδειγμα, το περπάτημα στο χώρο στάθμευσης αυτοκινήτων, η λήψη των σκαλοπατιών ή η περίεργη εργασία υπολογίζεται στις καθημερινές δραστηριότητες.
   • Σκεφτείτε τρόπους να περπατήσετε ή να είστε πιο δραστήριοι. Μπορείτε να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πολύ μακριά από τον προορισμό σας, να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να κάνετε ανελκυστήρα μαξιλαριού όταν η τηλεόραση παίζει μια διαφήμιση.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Φαίνεται πιο λεπτό χωρίς να χάσετε βάρος

1. 

   Περιορίστε τα τρόφιμα που παράγουν ατμό. Ορισμένα τρόφιμα, ειδικά λαχανικά, τείνουν να παράγουν πολύ αέριο στο πεπτικό σύστημα. Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται διογκωμένο.
   • Περιορίστε τα τρόφιμα όπως φασόλια, σαλάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών για να μειώσετε τον ατμό.
   • Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα για λίγες ημέρες πριν από την εκδήλωση που θέλετε να παρακολουθήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα αισθάνεστε γεμάτοι και ταιριάζει με το υπέροχο παντελόνι ή το φόρεμά σας.
   • Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για να αποτρέψετε το αέριο ή να θεραπεύσετε το αέριο.

2. 

   Αγοράστε εσώρουχα μορφοποίησης. Υπάρχουν πολλοί τύποι εσωρούχων που είναι πολύ δημοφιλείς τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Τα διαμορφωμένα εσώρουχα θα σας βοηθήσουν να φαίνετε λεπτοί και λεπτοί αμέσως χωρίς να χάσετε βάρος.
   • Η διαμόρφωση εσώρουχων όχι μόνο σας βοηθά να φαίνετε πιο αδύνατοι, αλλά και ενισχύει τις καμπύλες σας. Σας βοηθά επίσης να κρύψετε χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εσώρουχα για μικρά μέρη του σώματος ή μεγαλύτερα μέρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σουτιέν, στήθη, γλουτούς και μηρούς.

3. 

   Φορέστε μια μαύρη στολή. Τα μαύρα ρούχα, ακόμη και τα μονόχρωμα ρούχα, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αμέσως. Αυτό είναι ένα από τα πιο κλασικά «κόλπα μόδας» στα βιβλία και πολύ αποτελεσματικό.
   • Δεν είναι μόνο μαύρο που σε κάνει να φαίνεται καθαρότερο. Όλα τα σκούρα χρώματα (όπως το σκούρο μπλε τζιν) σας δίνουν επίσης μια πιο λεπτή, πιο λεπτή εμφάνιση.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε να φοράτε απαλά χρώματα όπως το λευκό - ειδικά παντελόνια ή φούστες.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη δίαιτα και το σχήμα άσκησής σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
• Κάντε 30-40 λεπτά καρδιο ή αερόβια άσκηση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Προειδοποίηση

• Η απώλεια βάρους και η αύξηση του βάρους και πάλι, ή yo-yo, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας και μπορεί να εμποδίσει τους στόχους απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.